Dossier: Alimentazione sana

Alimentazione sana e telelavoro

Relegati a lavorare a casa e tutti i luoghi pubblici chiusi, viene a mancare l’abituale moto quotidiano. Qual è l’alimentazione giusta e sensata?

Testo: Julie Freudiger, immagine: Ivan Timov, Unsplash

Il tavolo di cucina invece dell’open space, il divano invece del cinema, home schooling invece della classe. In questi giorni il nostro raggio d’azione è diventato infinitesimale. Allo stesso tempo, il percorso dal luogo di lavoro al frigorifero si è molto accorciato: un’abitudine da non prendere quando si lavora da casa. Perché proprio in questo momento nutrirsi in modo sano è particolarmente importante. 

Meno movimento è sinonimo di meno calorie

Se vengono a mancare il percorso per recarsi in ufficio, le scale da salire, l’andare in mensa, come accade al momento, il corpo consuma meno energia. «Anche il movimento quotidiano influisce sul bilancio calorico», afferma la nutrizionista Esther Haller. Il calcolo è semplice: se alla fine della giornata il corpo non ha consumato tutte le calorie che ha assunto, le mette da parte sotto forma di cuscinetti di grasso. «Se fate poco esercizio fisico e non fate sport, dovreste ridurre i carboidrati, che sono i carburanti del corpo», consiglia Esther Haller. I carboidrati dovrebbero costituire solo un quarto del piatto.

Le porzioni di verdura e insalata fresca devono riempirne invece la metà. Le proteine danno una sensazione di sazietà duratura; si possono consumare per esempio prodotti caseari, legumi, uova o carne. La preparazione povera di grassi, come la cottura a vapore o in forno e le alternative ipocaloriche come il cottage cheese al posto dei formaggi arricchiti di panna, la carne secca invece del salame, aiutano a mantenere basso il bilancio calorico. Il consiglio di Esther Haller: «Mangiando in modo equilibrato tre volte al giorno, si hanno meno attacchi di fame.» 

«Si inizia con la spesa»

Le merendine sono veleno per la linea. Fanno schizzare la glicemia alle stelle e impediscono ai grassi di bruciare. Inoltre, forniscono molte calorie in più che non si possono compensare in alcun modo, avverte Esther Haller. Sul bilancio calorico hanno un effetto negativo anche i piatti pronti e le bevande zuccherate. Un bicchiere di succo di mele e un bicchiere di coca cola hanno entrambi cinque zollette di zucchero. «Chi ha difficoltà a rinunciare anche in parte a merendine e bevande zuccherate, è meglio che non ne compri affatto», consiglia Esther Haller. Come ingannare sé stessi: fare un piano dei pasti per la settimana e attenervisi. «Tutto inizia quando si fa la spesa»: fare un acquisto settimanale va incontro alle raccomandazioni dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) e cioè di evitare di uscire di casa e muoversi tra la gente, come nei supermercati.

Vitamine e oligoelementi per il sistema immunitario

Mangiare per rimanere sani: un’alimentazione sana con prodotti freschi influisce positivamente sul sistema immunitario. La vitamina C è un classico. Non soltanto è contenuta negli agrumi freschi, ma anche nella verdura come i cavoli e i peperoni ; questa vitamina ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Zenzero e aglio sostengono le difese dell’organismo e hanno un effetto antinfiammatorio.

Esther Haller sconsiglia i preparati vitaminici. Chi si alimenta in modo equilibrato usando prodotti freschi è a posto. Infatti: «Non serve a molto prendere delle compresse di vitamine, ma nutrirsi poi di fast food.» Tuttavia, concede alcune eccezioni. Se c’è un raffreddore in arrivo, o per rafforzare il sistema immunitario, può essere sensato prendere per un breve periodo di tempo dei preparati di vitamina C e di oligoelementi come lo zinco. In natura, lo zinco si trova nei fiocchi d’avena, nelle uova, nelle noci e nei semi. Un’attenzione particolare va rivolta alla vitamina D, poiché il corpo la produce con l’aiuto della luce del sole. Nei mesi invernali e in una situazione come quella che stiamo vivendo, dove la maggior parte delle persone lavora da casa, è sensato prendere delle gocce di vitamina D. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio che è fondamentale per le ossa e rafforza i muscoli e il sistema immunitario.

La digestione e il sistema immunitario

Negli ultimi tempi, l’intestino è stato sempre più spesso oggetto di studi scientifici. «Il microbioma, cioè la flora intestinale, influisce sulle difese dell’organismo», conferma Esther Haller. Consiglia quindi di integrare alimenti ricchi di probiotici come p.es. yogurt, kefir o crauti. Difatti, gli alimenti probiotici favoriscono lo sviluppo di batteri intestinali. Fanno bene anche gli alimenti che servono come «cibo» per i batteri (prebiotici) come i legumi, i cereali integrali, la frutta e la verdura. 

Mangiare per non pensare

La ricerca si concentra anche sul rapporto tra cibo e psiche. Gli stimolanti naturali dell’umore? Una cosa molto utile al momento. Secondo uno studio australiano la curcuma e lo zafferano hanno un effetto antidepressivo e aiutano nei disturbi ansiosi. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di magnesio, zinco, acidi grassi omega-3 o vitamine del gruppo B, scrive la psichiatra e nutrizionista Uma Naidoo sulla piattaforma della Harvard Medical School. Si trovano nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nei cereali integrali, nelle ostriche, nei pesci grassi come il salmone, nelle mandorle e nell’avocado.