Condividere momenti Giovani adulti Ciao mamma, vado a vivere da solo! Appartamento condiviso o per conto proprio? Un semestre all’estero Soggiorno linguistico o alla pari Entrate in servizio ben preparati Grassrooted Cosa mettere in valigia Immagine Contraccettivi Alimentazione vegana Ciao mamma, buongiorno coinquilino Tante mete, pochi soldi Finanzielle Vorsorge Desiderio di maternità Monitorizzare la fertilità Il momento giusto Il contributo dell’uomo Fertilità e alimentazione Il controllo medico Fatti importanti sull’ovulazione Consigli se non funziona Tre rilevatori della fertilità e del ciclo a confronto La coppia e il desiderio di avere un figlio Gravidanza Esami durante la gravidanza Come mi alimento in modo corretto? La mia gravidanza prosegue normalmente? Consigli per la quotidianità A cosa devo prestare attenzione durante i viaggi? La mia gravidanza prosegue normalmente? Cosa occorre per il bebè? Dove e come voglio partorire? Cosa devo mettere in valigia per il parto, cosa preparo? Come trasformo l’appartamento a misura di bambino? La mia gravidanza prosegue normalmente? Come mi preparo in modo ottimale al bambino? Come mi preparo in modo ottimale al parto? Apporto energetico Rapporto genitore figlio Preparazione all’allattamento Assicurazione Smagliature Dormire Rottura delle acque Baby blues Gravidanza a rischio Contrazioni preliminari Formalità Nausea Camera familiare Il nostro bebè Il bagnetto del bebè L’udito dei bebè La farmacia per il bebè Cura del bebè Mio figlio si sta sviluppando normalmente? Sviluppo del bebè: 1° e 2° mese Mio figlio si sta sviluppando normalmente? Sviluppo del bebè: 3° e 4° mese Cura del bebè Allattamento Quando si inizia con le pappe? Peso Scatti di crescita del bebè Giocattoli Protezione solare per bebè Zahnen Infortuni ai denti Il vostro bebè nel 5° e 6° mese Esercizi pratici per il pavimento pelvico Babyschlaf Festeggiare e godersi la vita Natale e Capodanno diversi dal solito Il piacere da un punto di vista filosofico Il piacere c’è anche nella mensa dei poveri a Zurigo Consigli per meno stress e più serenità durante le feste Natale: una festa con qualche insidia Intervista con René Rindlisbacher Vivere meglio con un’insufficienza cardiaca Alejandro Iglesias Hana Disch Patrizio Orlando Vaccini e medicinali Raffreddore da fieno Le tre fasi della felicità Sette consigli per essere più felici Bambini in lock down Dipendenza da Internet I sintomi dell’infarto nella donna Decisioni Rapporto dall'ospedale Consigli per decidere Donare un rene Una vita di decisioni Trasferirsi in Sud America Geocaching Essere attivi Attivi durante la gravidanza Come ci si comporta con lo sport e il movimento nella gravidanza? Ginnastica pre e postparto In piedi in modo corretto Alimentazione sana Smoothie verdi Vitamin D Uova Il cioccolato un toccasana? Programma nutrizionale I grassi buoni Nutrire i muscoli Quanto zucchero al giorno? Quanto grasso si può consumare al giorno? Intolleranza al lattosio Alimentazione sana e telelavoro Low Carb Codici E e altri additivi nel cibo Individuo e alimentazione Un cuore sano Intervista a Christophe Wyss Sport per il cuore Gli effetti della psiche sul cuore Consigli per un cuore sano Ipertonia: come misurare la pressione Ipertensione: informazioni sulla pressione alta Denti sani Aiuto in caso di gengive infiammate Il dentista spiega 5 consigli per una corretta igiene orale Cambiare abitudini Senza un obiettivo i gadget non servono a nulla Ricordati questa sensazione! Cambiare abitudini in 10 passi La pazienza premia Fitnessmotivation Coaching per la corsa ABC della corsa Corsa a Sarnen Fattori della forma fisica Piano settimanale Scarpe da corsa Ginnastica di potenza Alimentazione per la corsa Sport compensativi Riscaldamento Stretching Abbigliamento funzionale Fitness tracker Acquisti - Abbigliamento per allenarsi Corsa per le donne Metodo Jacobson Rigenerazione Retrospettiva coaching per la corsa Lo sport postparto Ginnastica postparto Spalle sciolte Allenamento Kanga Workout durante la passeggiata I consigli degli esperti Stress e rilassamento Muovere l’aria Mit Yoga gegen Stress Cosa è lo stress Rilassarsi meglio Affrontare lo stress Cos’è il burnout? «Il primo passo è prendere le distanze» Causare stress Ridurre lo stress Stressor Le più belle saune della Svizzera Sentirsi meglio sudando Rilassarsi respirando Corretta rigenerazione: falsi miti Come la consapevolezza riduce lo stress Il sonno Tendenze sportive Boxe Slackline Bouldering Ginnastica miofasciale Stand Up Paddling Con efficienza al limite Swing e Lindy Hop Danza al palo Escursionismo Mal di montagna Sette percorsi a prova di carrozzina Cercasi: carrozzina da fuoristrada Accidenti, si è staccata la suola! Escursioni col bebè: tutto quello che c’è da sapere Laghi di montagna Desiderio di maternità: Fertilità e sport 10 000 passi al giorno Scale Pump track Bambini con una schiena sana Exercizi per la schiena Stare seduti in modo corretto al posto di lavoro Giocare nel bosco Giocare per crescere Promozione del movimento Pantofolai Motivazione Svizzera: un paradiso per le slitte ABC curling Con l’aquilone nella neve Escursioni con le racchette da neve Prevenire le cadute Pattinaggio in linea Nuotare Il nuoto Ali per la vita Stretching Consigli per tour in bici Esercizi di stretching per andare in bici koerper-und-kaelte Denti sani grazie a cura e profilassi La forza sta nella volontà Consigli pratici per denti sani Allenamento a casa Miti sui denti Coronavirus: 10 consigli contro la paura e l’ansia Cura delle mani Come si rigenera il nostro corpo Addominali forti in cinque minuti Restare in forma durante le vacanze Aiuti per il nuoto Allenarsi efficientemente: quanto sport a settimana? Raccogliere funghi, ma in modo giusto Vorsorgeuntersuchungen Dehnübungen in fünf Minuten Gehirntraining Rückenschmerzen Licht Yogastile Ayurveda-Morgenroutine Consigli per lo sport all’aperto d’inverno Sci di fondo per principianti Rimedi casalinghi contro la forfora Rimedi fai da te Rimedi casalinghi contro la cistite Rimedi contro il mal di gola Rimedi contro l’emicrania Rimedi contro l’eccessiva sudorazione Rimedi contro l’allergia solare Piedi sani, schiena sana Mountain bike: esercizi efficienti Check dei sintomi Lo sport post COVID-19 HIIT: un allenamento efficace Dolori muscolari: tra mito e realtà Analisi dei miti sulla balneazione I sì e i no dell’allenamento in giovane età Video di allenamenti Allenamento full body Protezione solare Mentalmente forti Forza mentale Psicosomatica Cosa rende forte la psiche Consigli contro il calo di umore Igiene del sonno e psiche Resilienza Depressioni Attacchi di panico Convivere oggi Vita digitale Gli idoli dei giovani Influencer Influencer in tematiche legate a salute e sanità Dipendenza dalla rete Tentazione digitale I bambini e i media digitali Tensioni da smartphone Responsabilità digitale e solidarietà Il cervello ama le abitudini Cambiare abitudini? Ahahah! Kaizen Desiderio di maternità: Quando un figlio non arriva Desiderio di maternità: Rimanere incinta: i fatti Diagnosi: bimbo in casa Diventare genitori Studio sulla solidarietà I nuovi arrivati Vivere insieme domani Nomadi digitali Casa multigenerazionale «Giesserei» Il regista cieco Coinquilini cercansi Lavorare in movimento Lo studio medico del futuro La nostra pelle, strato per strato Una conversazione tra quattro generazioni Hausarzt und Corona Rientro sicuro in ufficio Crisi coronavirus: insieme, cantando Crisi coronavirus: Il lavoro nel reparto di terapia intensiva Lavorare in una casa di cura Rigenerazione: imparare dai bambini Crisi coronavirus: aiuto per i più deboli Secondo parere Rapporto di coppia e figli Tre domande che ci rubano il sonno Outing Lo scopo delle menzogne Vorsorge Trovare informazioni sulla salute in rete Impfstoffe entwickeln Organizzare il proprio tempo libero Long Covid evitare lo stress nel tempo libero Youtuber Aditotoro sulla pandemia Minimalista e felice Più tempo in famiglia Ritorno alla vita dopo l’incidente in parapendio Sgomberare: la risposta al caos Sviluppare il domani App nel test Aqualert CRS per donare sangue Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment I tre omini del sonno PeakFinder Findery Sei app messe alla prova La storia del cuore artificiale Uso di Internet Independent Living Pantalone high tech Protesi L’ospedale del futuro Nuova pelle per le vittime di ustioni Psicoterapie online Lo sviluppo di nuovi medicinali I generici hanno lo stesso effetto? Visione del futuro: come vivremo fra 30 anni Speranza per i paraplegici Newsletter Sanitas

Quanto sport a settimana è ragionevole?

Mentre alcuni non ne hanno mai abbastanza di allenarsi, altri trovano al massimo una volta a settimana il tempo per indossare le scarpe di ginnastica. Quanto sport è ragionevole e come ci si allena in modo efficiente?

Autrice: Julie Freudiger, foto: Unsplash

Sono necessarie due ore al giorno o basta fare esercizio una volta alla settimana? Cos’è meglio? Possibilmente a lungo ma moderatamente o meglio brevemente ma in modo intenso? Filosofie di allenamento ne esistono a bizzeffe. Ma sia chiaro: la regola d’oro non esiste. «In linea di principio, dal punto di vista della salute, è consigliabile integrare regolarmente nella vita quotidiana forme di esercizio fisico da moderato a intenso. Quante volte alla settimana qualcuno dovrebbe allenarsi idealmente dipende dall’obiettivo, dal livello e dal tempo a disposizione», dice Manuel Coimbra, scienziato sportivo e personal coach. Tuttavia, ci sono alcune indicazioni per un allenamento sportivo sensato, efficiente e soprattutto sano a lungo termine. Sei domande, sei risposte sulla durata e l’intensità dell’allenamento.

Quanto sport fa bene?

È dimostrato che l’esercizio fisico riduce il rischio di malattie cardiovascolari e depressione, oltre a migliorare le prestazioni polmonari e cardiache. Chi si allena per mantenersi in salute dovrebbe fare movimento a intensità moderata per almeno due ore e mezza alla settimana, il che significa attività quotidiane e sport in cui la respirazione accelera leggermente. In alternativa, è efficace anche un programma sportivo settimanale più intenso di 75 minuti. Queste sono le raccomandazioni dell’Ufficio federale dello sport UFSPO, che sono in linea con quelle dell'Organizzazione mondiale della sanità OMS. I ricercatori dell’Università di Harvard hanno pubblicato in uno studio che 150 minuti di esercizio fisico a settimana riducono il rischio di malattie coronariche del 14 percento.

È sufficiente un allenamento a settimana?

Sono anche chiamati «weekend warriors»: sportivi che sono attivi solo nei fine settimana. «Tuttavia, chi persegue un obiettivo, che si tratti di aumento della massa muscolare, resistenza o riduzione del peso si dovrebbe certamente allenare tre o quattro volte a settimana», afferma Manuel Coimbra. La sua soluzione in mancanza di tempo: gli excercise snack. «Si tratta di diversi brevi blocchi di attività fisica di 15-20 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta e in cui i muscoli vengono attivati in modo specifico con alcuni esercizi di forza, ad esempio con i jumping jack, le flessioni e gli air squat. Tali «snack» possono essere inseriti tra una riunione e l’altra o nella pausa pranzo.» È molto più sensato distribuire il proprio carico di lavoro sportivo nel corso della settimana invece di raggruppare tutto in un’unica sessione di allenamento.

Posso compensare la mancanza di tempo con più intensità?

Numerosi studi dimostrano che le unità di intervallo brevi ad alta intensità hanno lo stesso effetto del jogging moderato più lungo. Questo è stato dimostrato anche in uno studio della McMaster University di Ontario: Un gruppo sperimentale si è allenato per 45 minuti ad un ritmo moderato. L’altro è stato attivo nello sport per soli dieci minuti, alternando unità di due minuti molto lente con sprint di 20 secondi. Nel complesso, l’esercizio ad alta intensità è durato solo un minuto, con un miglioramento della resistenza di quasi il 20% in entrambi i gruppi. Non c’è da meravigliarsi che i cosiddetti «High Intensity Interval Trainings», in breve HIIT, siano in voga: un allenamento HIIT comprende elementi di resistenza e forza, per cui gli esercizi vengono ripetuti più volte a intervalli brevi ma molto intensi.

Quando il carico di lavoro sportivo è troppo elevato?

«In linea di principio, sportivi a livello avanzato possono anche allenarsi fino a sei volte a settimana», dice Coimbra, purché ci sia abbastanza tempo per il recupero corrispondente. Chi pretende troppo dal proprio corpo rischia di subire lesioni, si sente esausto, stanco e stagnante nella sua condizione di allenamento. Un sonno sufficiente e una buona dieta sono fondamentali per il successo dell’allenamento. Inoltre, il carico di sport settimanale dovrebbe adattarsi alla vita di tutti i giorni: «A chi è già stressato al lavoro non consiglio di allenarsi intensamente quattro volte a settimana.» È una questione di equilibrio. «Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti o avete forti dolori muscolari è necessario un giorno di riposo in più o almeno un attività con minore intensità», consiglia Coimbra.

Quanto dovrebbe durare l’allenamento muscolare al giorno?

È un’idea sbagliata quella di dover sollevare pesi il più a lungo possibile per sviluppare i muscoli. Un efficace allenamento per tutto il corpo può essere completato in 30-40 minuti. La qualità viene prima della quantità: La cosa più importante per un allenamento sano e di successo a lungo termine è la corretta esecuzione dei movimenti. Se diventano imprecisi, probabilmente avete raggiunto il vostro limite. La chiave del successo dell’allenamento a lungo termine è variegare: se il corpo riceve sempre lo stesso stimolo, p.es. sempre la stessa distanza di corsa o lo stesso programma di allenamento, dopo un miglioramento iniziale rimarrà nel suo stato attuale. La buona notizia è che: «La tartaruga è solo una questione di tempo se ci si allena in modo corretto ed equilibrato.»

Quanto tempo devo fare esercizio fisico per perdere peso?

Indipendentemente dall’obiettivo, l’allenatore raccomanda di praticare sport da tre a quattro volte alla settimana. Per chi vuole principalmente perdere peso la cosa migliore è un allenamento HIIT che combina esercizi di resistenza e di forza. Perché più muscoli bruciano più calorie, anche a riposo. Lo stress, invece, è controproducente. E molti principianti cadono in questa trappola. «Chi stimola eccessivamente il proprio corpo facendo troppo sport e allo stesso tempo è sotto pressione sul lavoro non raggiungerà il suo obiettivo a lungo termine e, nel peggiore dei casi, lo aumenterà», perché il corpo non riesce ad abbattere il cortisolo, l’ormone dello stress, a causa della mancanza di recupero, e questo fa sì che il corpo accumuli riserve di grasso.