Quanto sport a settimana è ragionevole?
Alcuni non ne hanno mai abbastanza di allenarsi, mentre altri trovano il tempo al massimo una volta a settimana. Ma quanto sport si deve praticare?
Sono necessarie due ore al giorno o basta fare esercizio una volta alla settimana? Cos’è meglio? Allenarsi possibilmente a lungo ma moderatamente o meglio brevemente ma in modo intenso?
Filosofie di allenamento ne esistono a bizzeffe. Ma non esiste una regola d’oro. «In linea di principio, dal punto di vista della salute, è consigliabile integrare regolarmente nella vita quotidiana forme di esercizio fisico da moderato a intenso. Il numero ideale di allenamenti a settimana dall’obiettivo, dal livello e dal tempo a disposizione», dice Manuel Coimbra, scienziato dello sport e personal trainer.
Tuttavia, ci sono alcune indicazioni per un allenamento sportivo sensato, efficiente e soprattutto sano a lungo termine.
Quanto sport fa bene?
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda unità di tempo diverse, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Anche le raccomandazioni dell’Ufficio federale dello sport (UFSPO) si basano su questi dati.
- Attività fisica moderata: L’OMS raccomanda agli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni di praticare almeno 150-300 minuti di attività fisica alla settimana a «intensità moderata». Ad esempio andare in bicicletta, camminare a passo sostenuto, ballare, fare giardinaggio o lavori domestici leggeri.
- Attività fisica intensa: In alternativa, possiamo optare per un’attività fisica più intensa, ma di durata inferiore. In questo caso, l’OMS raccomanda 75-150 minuti di allenamento intenso a settimana. Questo include attività come jogging, calcio, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), tennis, andare in bicicletta a ritmo sostenuto o basket.
- Allenamento integrativo con i pesi: L’OMS raccomanda alle persone adulte di praticare allenamento con i pesi due o tre volte a settimana per rafforzare i principali gruppi muscolari, migliorando così anche la coordinazione nei movimenti.
Chi pratica attività in questo modo investe nella propria salute: «Come dimostrano numerosi studi, queste forme di attività fisica proteggono da malattie diffuse come il diabete, le malattie cardiovascolari come l’ipertensione o l’infarto, diverse forme di cancro o la depressione», afferma Claudio Nigg, professore presso l’Istituto di scienze dello sport dell’Università di Berna.
- Che si tratti di resistenza, forza o aspetto: se volete fare progressi, dovreste pianificare almeno tre o quattro sessioni di allenamento alla settimana.
- Confrontare l’intensità dell’allenamento con il carico della vita quotidiana: com’è la mia settimana lavorativa? Sono già sotto pressione? Ho abbastanza tempo per riprendermi?
- Recupero, sonno sufficiente e una buona dieta sono essenziali per il successo dell’allenamento. Anche per questo deve essere pianificato del tempo.
- Percepire i limiti e comprendere i segnali del corpo: sono riposato e pronto per la mia prossima sessione di allenamento o ho bisogno di più riposo e rigenerazione attiva?
- La qualità dell’esecuzione del movimento viene sempre prima di tutto. Solo quando abbiamo appreso a eseguire un movimento in modo corretto, possiamo aumentare l’intensità. In questo modo, si evitano infortuni e si ha successo a lungo termine. Si consiglia di consultare di tanto in tanto un esperto per l’analisi e il controllo del movimento.
- Gli obiettivi dal punto di vista estetico possono essere motivanti a breve termine. A lungo termine, vanno messe in primo piano la salute e la sensazione positiva del proprio corpo. L’esercizio fisico dovrebbe diventare un’abitudine, una parte essenziale di uno stile di vita sano.
Quante sessioni di allenamento settimanali sono necessarie?
Sono anche conosciuti come «guerrieri del fine settimana»: gli atleti che sono attivi solo sabato e domenica. «Tuttavia, chi persegue un obiettivo, che si tratti di aumento della massa muscolare, resistenza o riduzione del peso, si dovrebbe certamente allenare tre o quattro volte a settimana», afferma Manuel Coimbra.
La sua soluzione in mancanza di tempo: esercizi snack. «Si tratta di diversi brevi blocchi di attività fisica di 15-20 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta e in cui la muscolatura viene attivata in modo specifico con alcuni esercizi di forza, ad esempio con i jumping jack, le flessioni e gli air squat. Questi «snack» possono essere inseriti anche tra due riunioni o durante la pausa pranzo.
È molto più sensato distribuire le attività sportive durante la settimana, piuttosto che concentrare tutto in un unico allenamento», afferma Coimbra. E questo programma dipende dall’obiettivo di chi si allena. Eccone un riepilogo:
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Restare in salute
Chi si allena per rafforzare la propria salute e prevenire le malattie dovrebbe fare attività fisica a un livello moderato tra i 150 e i 300 minuti a settimana.
«È meglio distribuire questo tempo su tre fino a cinque sessioni a settimana», spiega lo scienziato dello sport Claudio Nigg.
Ma non è tutto: a ciò si aggiungono almeno due sessioni settimanali di allenamento di forza. «La combinazione di attività fisica moderata e allenamento di forza è ideale per prevenire il rischio di numerose malattie», afferma Nigg
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L’attività fisica mirata aiuta in particolare contro le seguenti patologie:- Ipertensione
- Diabete di tipo 2
- Obesità
- Malattie cardiocircolatorie
- Cancro (ad es. cancro alla vescica, al seno, al colon, allo stomaco
e ai reni) - Previene fratture/malattie in seguito a cadute
- Malattie mentali (riduce il rischio di ansia e depressione)
- Malattie cognitive (riduce il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer)
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Dimagrire
Il fattore più importante per dimagrire non è lo sport, ma l’alimentazione, spiega il professore di scienze dello sport Nigg. «Chi non si concentra innanzitutto sull’alimentazione, cercando di assumere meno calorie, investe inutilmente tempo nello sport.»
Poiché: «Se puntate solo sullo sport e continuate a mangiare come prima, dovreste allenarvi per diverse ore al giorno. Questo non è né fattibile né salutare per il corpo», aggiunge Nigg.
Tuttavia, lo sport aiuta a dimagrire e, soprattutto, a mantenere il peso forma
a lungo termine.
Chi vuole dimagrire adeguando la propria alimentazione e facendo sport, dovrebbe allenarsi circa 300 minuti a settimana in modo moderato o 150 minuti in modo intenso, dice Nigg.
Idealmente, questo tempo viene suddiviso in quattro fino a cinque sessioni a settimana.
Il personal coach Manuel Coimbra raccomanda allenamenti HIIT (unità di intervalli ad alta intensità) per la perdita di peso, perché questo allenamento combina idealmente esercizi di resistenza e forza.
Lo stress, invece, è controproducente. E molti principianti cadono in questa trappola. «Chi impone al proprio corpo un programma sportivo troppo intenso con eccessivo entusiasmo e allo stesso tempo è sotto pressione al lavoro, a lungo termine non raggiungerà il suo obiettivo e, nel peggiore dei casi, aumenterà anche di peso», afferma Coimbra.
Infatti, a causa della mancanza di recupero, il corpo non riesce a smaltire l’ormone dello stress, il cortisolo, il che porta il corpo ad accumulare riserve di grasso.
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Mantenere il peso
Chi vuole mantenere il proprio peso, dovrebbe allenarsi settimanalmente tra i 150 e i 300 minuti a livello moderato o tra i 75 e i 150 minuti a livello intenso, afferma lo scienziato dello sport Nigg. Anche in questo caso, questo tempo dovrebbe essere distribuito su tre fino a cinque sessioni a settimana.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante in questo caso: per mantenere il peso, dovete fornire al vostro corpo solo la quantità di calorie che effettivamente consuma. Mangiate molta verdura fresca, legumi, frutta e carboidrati integrali. Fonti di proteine adatte sono pesce, tofu, uova o latticini.
Optate inoltre per acidi grassi insaturi provenienti da olio d’oliva, noci o avocado. E bevete almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
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Potenziare la muscolatura
Per chi desidera sviluppare la massa muscolare, è consigliabile allenarsi due o tre volte a settimana, concedendosi un giorno di riposo tra una sessione e l’altra per rigenerarsi.
«Durante i singoli allenamenti, è meno importante la durata complessiva, quanto piuttosto il numero di serie e ripetizioni eseguite», afferma il professore di scienze dello sport Nigg. Studi hanno dimostrato che eseguire tre o quattro serie per esercizio, con 10-15 ripetizioni ciascuna, è la strategia più efficace per aumentare la massa muscolare.
La durata dell’allenamento varia a seconda della velocità in cui si eseguono i propri esercizi. «È fondamentale prendersi il tempo necessario per eseguire correttamente gli esercizi», sottolinea Nigg. Un’esecuzione scorretta può causare lesioni e compromettere i risultati.
La chiave del successo risiede anche nella varietà. Allenate gruppi muscolari diversi a ogni sessione. Ad esempio, iniziate il giorno 1 con le gambe. Dopo un giorno di riposo, proseguite il giorno 2 con il tronco e la schiena. Nel terzo giorno di allenamento settimanale, lavorate su spalle e braccia.
Anche nella scelta degli esercizi, è bene puntare sulla varietà: «I muscoli rispondono positivamente a stimoli sempre nuovi e vari», spiega Nigg. Poiché, se il corpo riceve sempre lo stesso stimolo, ad es. sempre la stessa distanza di corsa o lo stesso programma di allenamento, dopo un miglioramento iniziale rimarrà nel suo stato attuale.
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Liberarsi dallo stress
È dimostrato che lo sport aiuta contro lo stress. In particolare, sono indicate le attività di intensità moderata. Si raccomandano circa 150 minuti settimanali, suddivisi in tre fino a cinque sessioni.
Particolarmente consigliate sono passeggiate quotidiane nel bosco o forme di movimento che includono anche respirazione e meditazione, come Yoga, Qigong o Tai-Chi.
Posso compensare una durata troppo breve con una maggiore intensità?
In linea di principio sì, come dimostrano anche le raccomandazioni dell’OMS, che prevedono per l’allenamento intenso solo la metà del tempo a settimana rispetto alle forme di allenamento moderate.
Queste raccomandazioni si basano su numerosi studi che indicano come brevi sessioni intervallate ad alta intensità possano avere lo stesso effetto di un allenamento moderato più prolungato.
Ecco un esempio da uno studio dell’Università McMaster in Ontario (Canada): Un gruppo sperimentale si è allenato per 45 minuti a un ritmo moderato. L’altro ha praticato sport per soli 10 minuti, alternando unità di 2 minuti molto lente con sprint di 20 secondi. L’esercizio ad alta intensità è durato solo un minuto in totale. Il risultato: la resistenza è migliorata di quasi il 20% in entrambi i gruppi.
Non c’è da meravigliarsi che i cosiddetti High Intensity Interval Trainings(HIIT) facciano tendenza: un allenamento HIIT comprende elementi di resistenza e forza, per cui gli esercizi vengono ripetuti più volte a intervalli brevi ma molto intensi.
Quando il carico di lavoro sportivo è troppo elevato?
«In linea di principio, sportivi a livello avanzato possono anche allenarsi fino a sei volte a settimana», dice Coimbra, purché ci sia abbastanza tempo per il recupero. Chi pretende troppo dal proprio corpo rischia di subire lesioni, si sente esausto, stanco e stagnante nella sua condizione di allenamento.
Un sonno sufficiente e una buona dieta sono fondamentali per il successo dell’allenamento. Inoltre, il carico di sport settimanale dovrebbe adattarsi alla vita di tutti i giorni: «A chi è già stressato sul lavoro non consiglio di allenarsi intensamente quattro volte a settimana.»
È una questione di equilibrio. «Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Se siete esausti o avete forti dolori muscolari è necessario un giorno di riposo o almeno un’attività con minore intensità», consiglia Coimbra.
Orario di allenamento: qual è il momento migliore della giornata per fare sport?
Le ricerche hanno dimostrato che l’effetto dopo un’attività sportiva è simile, indipendentemente dall’ora del giorno, afferma il professor Nigg. «Sulla base di questi dati, non fa differenza l’orario esatto in cui ci si allena».
Tuttavia, lo scienziato dello sport fa notare che allenarsi troppo tardi la sera può disturbare il sonno. «Raccomandiamo di non fare sport almeno due ore prima di andare a letto, soprattutto attività intense», afferma Nigg. Perché il corpo deve potersi rilassare prima di dormire.
Qual è il momento giusto nel ciclo?
Chi vuole programmare correttamente il proprio allenamento dovrebbe prestare meno attenzione all’ora e più al momento giusto durante il ciclo ormonale, affermano numerose esperte ed esperti.
La performance fisica, in particolare, varia in base al ciclo femminile. Sempre più atlete professioniste si affidano a un allenamento basato sul ciclo. Ciò significa che, a seconda della composizione ormonale, l’allenamento sarà più intenso, più lungo o più leggero.
Nella prima metà del ciclo, quando il livello dell’estrogeno, l’ormone sessuale femminile, è alto, le donne possono allenarsi più duramente e sviluppare la muscolatura. In questa fase, il corpo femminile si trova in uno stato anabolico.
In realtà, i dati in questo campo di ricerca sono ancora piuttosto scarsi, afferma il professor Nigg. «Primi studi condotti presso il nostro istituto indicano che le donne possono allenarsi durante tutto il ciclo, ottenendo buoni risultati». Tuttavia, il ciclo è diverso per ogni donna. Di conseguenza, le donne dovrebbero ascoltare il proprio corpo e adeguare l’intensità dell’allenamento in base al proprio benessere.
Ma anche negli uomini ci sono differenze ormonali. Il loro «ciclo» dura solo un giorno, con il livello di testosterone che è più alto al mattino. Pertanto, alcuni ricercatori sostengono che gli uomini dovrebbero allenarsi al mattino per ottenere le migliori prestazioni sportive possibili.
«Ha perfettamente senso che uomini e donne adattino il proprio allenamento alle fluttuazioni individuali di energia, qualità del sonno, livello di stress e percezione soggettiva dello sforzo», afferma Nigg. A questo proposito, esistono approcci di allenamento autoregolati, che secondo Nigg sono particolarmente efficaci. Questi approcci adattano in modo flessibile l’intensità dell’allenamento alla condizione fisica della giornata.
A tal fine, si possono seguire due approcci: o l’allenamento viene strutturato in base alla percezione soggettiva dello sforzo, ovvero quanto faticoso l’allenamento risulta alla persona interessata, oppure vengono misurati dati oggettivi come la variabilità della frequenza cardiaca. Questi dati forniscono informazioni su quanto il corpo si è ripreso. «In questo modo è possibile evitare il sovraccarico e rendere l’allenamento più personalizzato», afferma Nigg.
