Dossier: Coaching per la corsa

Il recupero mantiene in forma

Ci sono molti modi per rigenerare il corpo dopo l’allenamento di corsa o dopo una gara. Gli elementi più importanti sono bere, nutrirsi e dormire.

«L’allenamento in sé e per sé non ci fa migliorare, ci stanca» sottolinea il campione di maratona Viktor Röthlin «molte persone che fanno sport nel tempo libero lo dimenticano e finiscono per allenarsi troppo.» L’effetto dell’allenamento, chiamato comunemente supercompensazione, si presenta solo nella fase di recupero successiva all’allenamento. Proprio in questa fase aumenta il livello di fitness e migliora la prestazione che il corpo è in grado di dare. Quindi, chi vuole fare progressi farebbe bene a mantenere un certo equilibrio nel rapporto allenamento/riposo. Oltre tutto un buon recupero è importante anche per evitare sovraccarico di esercizio fisico e lesioni e per rafforzare il sistema immunitario.

Fare il pieno di energie

Rigenerarsi significa restituire al corpo ciò che ha consumato durante l’allenamento. «Subito dopo l’allenamento o la gara è importante bere per compensare la perdita di liquidi» spiega Viktor Röthlin. Poi si passa al reintegro delle riserve energetiche: l’ideale è trovare il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine, che è molto soggettivo e si basa sulla prestazione sostenuta o sugli obiettivi dell’allenamento. Il terzo elemento fondamentale al recupero è sonno sufficiente, così che il corpo abbia modo di riposarsi dopo la prestazione. Dopo aver pensato al reintegro di liquidi, nutrimento e sonno, ci si può concentrare su altre misure di recupero attive e passive.

Praticare altre discipline sportive

Recuperare non significa non fare sport, ma soprattutto variare le attività. Ad esempio, potreste andare a farvi una bella nuotata: il nuoto attiva gruppi muscolari diversi, aiuta a evitare di sovraccaricare solo una parte del corpo e migliora il coordinamento.  

Massaggi

Fatevi coccolare da un massaggio professionale per sciogliere i tessuti, le tensioni e le resistenze e accelerare il recupero dei muscoli stanchi.

Sauna

Il calore rilassa i muscoli (e lo spirito) e favorisce la rigenerazione. Inoltre, un giro di sauna stimola la circolazione.  

Bagno caldo

Un’altra possibilità è godersi un bagno caldo, alla sera, prima di andare a dormire, per rilassare la muscolatura. La temperatura dell’acqua dovrebbe essere tra 36 e 38 gradi, quindi vicina alla temperatura del corpo. Sali da bagno speciali o simili potenziano ulteriormente l’effetto.

Yoga

Esercizi di yoga regolari migliorano la mobilità e la forza e questo aiuta a evitare lesioni. Lo yoga aiuta inoltre a rimettere in carreggiata una respirazione consapevole.

Blackroll

Grazie all’utilizzo del rullo i tessuti e i muscoli affaticati o irrigiditi e bloccati tornano a essere morbidi e flessibili. In più, i dolori muscolari possono essere ridotti notevolmente con l’utilizzo del blackroll.

Da non dimenticare che per il recupero è importante anche gratificarsi e concedersi qualcosa. Per Viktor Röthlin è chiaro: «Quando si è fatto movimento ci si può concedere anche un bicchiere di vino o un pezzo di cioccolata senza sentirsi in colpa.»

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