Tai Chi: quali sono i suoi benefici per la salute?

• Il Tai Chi è un’arte marziale tradizionale cinese che combina movimento, respirazione e consapevolezza.
• Tipici sono i movimenti lenti e fluidi, una postura eretta e l’attenzione alla coordinazione anziché alla forza.
• Gli studi mostrano effetti positivi sull’equilibrio, sulla mobilità, sul benessere e sulla gestione dello stress.
• Il Tai Chi è considerato sicuro e adatto a quasi tutte le persone, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica.

Ancora prima che i pensieri smettano di affollare la mente, il corpo inizia a muoversi. Lentamente, fluidamente, quasi in silenzio.

Chi osserva il Tai Chi per la prima volta vede persone che sembrano combattere contro una resistenza invisibile e allo stesso tempo essere completamente in sintonia con se stesse. Questo è il cuore di questa pratica secolare.

Il Tai Chi è un’arte marziale originaria della Cina. Oggi è praticato in tutto il mondo come una forma di esercizio dolce per il corpo e la mente. Il Tai Chi combina movimento, respirazione e attenzione interiore.

Nel suo nucleo, il Tai Chi è una meditazione in movimento. Gli esercizi consistono in sequenze di movimenti fluidi eseguiti lentamente, che richiedono concentrazione e consapevolezza. Respirazione, postura e movimento si intersecano, e corpo e mente non sono considerati separati.

L’obiettivo è lasciare che l’energia vitale, il Qi, scorra armoniosamente attraverso il corpo. Il Tai Chi segue il principio taoista di Yin e Yang: gli opposti si completano e devono essere in equilibrio.

Qigong e Tai Chi hanno radici comuni nella filosofia cinese ed entrambi si concentrano sulla respirazione, il movimento e il raccoglimento interiore.

Il Qigong, tuttavia, è un termine generico che comprende molteplici metodi, alcuni caratterizzati dal movimento e altri dalla postura statica. Il Tai Chi, invece, consiste in sequenze di movimenti definite e correlate.

Un’unità di Tai Chi segue una coreografia prestabilita di posture corporee che può durare fino a 90 minuti. Molte posizioni hanno nomi poetici e idealmente vengono apprese inizialmente sotto la guida di una persona esperta.

Una caratteristica distintiva è l’estrema lentezza dei movimenti. Vengono eseguiti in modo fluido e quasi al rallentatore. Questo richiede concentrazione, controllo del corpo e presenza. Ogni movimento passa consapevolmente al successivo, senza transizioni brusche.

Centrale è la postura eretta e rilassata. Testa, colonna vertebrale, spalle e fianchi sono allineati in modo sciolto, il peso è distribuito consapevolmente tra «solido» e «vuoto». I movimenti nascono dal centro del corpo, non dalla forza muscolare isolata.

L’accento viene posto sulla coordinazione di tutto il corpo: il movimento inizia nei piedi, viene guidato attraverso gambe e fianchi e prosegue attraverso braccia e mani. La parte superiore e inferiore del corpo lavorano come un’unità.

Un’altra caratteristica è la continuità. Tutti i movimenti formano un flusso continuo; senza interruzioni, senza staticità. Allo stesso tempo, la mente rimane calma: il Tai Chi combina così il movimento con il raccoglimento interiore e l’attenzione meditativa.

Quanto sia efficace il Tai Chi dipende fortemente dallo stato della salute individuale. Il «National Center for Complementary and Integrative Health» statunitense valuta regolarmente gli studi e presenta un quadro differenziato. Per alcuni effetti, l’evidenza scientifica è convincente, per altri è ancora da interpretare con cautela.

• Equilibrio e prevenzione delle cadute: il Tai Chi è stato studiato in modo più approfondito negli anziani. Una revisione di studi del 2019 suggerisce che la pratica regolare del Tai Chi riduce il tasso di cadute di circa il 19 percento.
• Mobilità e funzione fisica: per l’artrosi del ginocchio e dell’anca, le società mediche professionali raccomandano esplicitamente il Tai Chi. Negli studi, i partecipanti riferiscono meno dolore, minore rigidità e miglioramenti nei movimenti quotidiani come camminare, alzarsi o salire le scale.
• Riduzione del dolore in caso di disturbi cronici: le revisioni indicano che il Tai Chi può alleviare il dolore in caso di mal di schiena, fibromialgia e artrosi del ginocchio. In particolare nella fibromialgia, sono stati osservati anche miglioramenti nella qualità della vita e del sonno, oltre che nella stanchezza. I ricercatori sottolineano però la necessità di studi più ampi.
• Riduzione dello stress e benessere psicologico: diversi studi mostrano effetti piccoli ma misurabili sui sintomi depressivi e sulla qualità della vita, in particolare negli anziani con malattie croniche. Il Tai Chi agisce in modo simile ad altre forme di movimento dolce.
• Capacità cognitive in età avanzata: studi su persone anziane con lieve deterioramento cognitivo indicano che il Tai Chi, soprattutto in combinazione con compiti cognitivi, può migliorare l’attenzione, la memoria e le funzioni esecutive. 
• Salute cardiovascolare: negli individui con patologie cardiovascolari, gli studi hanno evidenziato un miglioramento delle prestazioni. Anche per quanto riguarda l’ipertensione, il Tai Chi ha mostrato in alcuni studi effetti più forti rispetto al solo esercizio fisico o ai medicinali.
• Metabolismo: diversi studi riportano un miglioramento del valore glicemico in persone con diabete di tipo 2. Il Tai Chi è risultato migliore della totale assenza di movimento, ma di solito non più efficace di altri allenamenti di resistenza.
• Qualità della vita in caso di malattie croniche: nella BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e altre malattie croniche, gli studi mostrano indicazioni di una migliore tolleranza allo sforzo, funzione polmonare e qualità della vita. Il Tai Chi ha ottenuto risultati in parte migliori rispetto all’assenza di trattamento e risultati simili ad altre forme di allenamento dolce.

Importante: il «National Center for Complementary and Integrative Health» sottolinea che molti studi sono limitati, metodologicamente diversi o a breve termine. Il Tai Chi non è quindi considerato un cura miracolosa, ma una forma di movimento ben tollerata con un ampio spettro d’azione, sebbene con evidenze scientifiche variabili.

Il Tai Chi è generalmente considerato una forma di movimento molto sicura. In una revisione di studi con quasi 1800 partecipanti, è emerso che il Tai Chi non ha causato più effetti collaterali rispetto ad altre forme di esercizio.

Gli effetti negativi segnalati erano prevalentemente lievi, come dolori muscolari o articolari. Disagi gravi non sono stati attribuiti al Tai Chi.

Le limitazioni si riscontrano piuttosto nella pratica: non esistono standard formativi uniformi per gli istruttori e le istruttrici di Tai Chi.

Inoltre, nonostante la delicatezza dei movimenti, gli esercizi dovrebbero essere adattati individualmente. Chi ignora i propri limiti o pratica senza guida rischia sovraccarichi. 

Il Tai Chi è fondamentalmente adatto a persone di tutte le età, inclusi bambini e anziani, così come a persone con disabilità o malattie croniche.

I movimenti possono essere adattati individualmente, da molto lenti e dolci a dinamici. Anche con mobilità limitata, è possibile utilizzare i singoli principi.

Non ci sono praticamente gruppi di persone per i quali non è adatto. Gli esperti classificano quindi il Tai Chi come molto sicuro. Gli effetti collaterali sono rari e solitamente lievi.

Per le donne in gravidanza mancano studi significativi sul Tai Chi. Gli esperti raccomandano pertanto di consultare il medico prima di iniziare e di optare per offerte adattate individualmente.

Il Tai Chi è facilmente accessibile e per iniziare non sono necessarie conoscenze preliminari. Gli esercizi non richiedono attrezzature né molto spazio e possono essere eseguiti al chiuso o all’aperto, in piedi o anche seduti.

Determinante è un ambiente tranquillo, in cui i movimenti possano essere eseguiti consapevolmente e senza fretta.

Invece di imparare subito un’intera sequenza, per i principianti si consiglia di iniziare con pochi movimenti semplici e di praticarli regolarmente.

I movimenti dovrebbero fluire l’uno nell’altro ed essere coordinati con una respirazione calma e profonda. L’importante non è la perfezione, ma l’attenzione alla postura, al respiro e al flusso del movimento.

Chi desidera praticare il Tai Chi a lungo termine trarrà beneficio da un corso tenuto da un insegnante qualificato o un’insegnante qualificata, per evitare posture scorrette e apprendere correttamente le basi. Ciò è particolarmente vero per le persone con limitazioni di salute. 

• Trovate la posizione iniziale: diritti con i piedi alla larghezza delle spalle. Distribuite il peso uniformemente, rilassate le ginocchia e le braccia che pendono sui lati. Lo sguardo è rivolto in avanti.
• Alzate lentamente le braccia: inspirate tranquillamente dal naso e sollevate lentamente entrambe le braccia in avanti fino all’altezza delle spalle, senza sforzare troppo. Spalle, gomiti e polsi rimangono sciolti.
• Lasciare fluire il movimento: espirate e lasciate che le braccia si abbassino dolcemente e in modo controllato. Il movimento è uniforme, senza strappi o tensioni.
• Trovate il ritmo: ripetete la sequenza più volte a un ritmo tranquillo. È il respiro a dettare il ritmo, non la forza muscolare. Assicuratevi che respiro e movimento rimangano connessi.
• Percepite le sensazioni:dopo l’ultima ripetizione, rimanete in piedi un momento in silenzio e concentratevi sulle sensazioni nel corpo e sul vostro respiro.