Allenamento delle gambe: 4 esercizi da fare a casa

Se vi allenate a casa, dovreste allenarvi 2-3 volte alla settimana. Spesso sono fattibili tre allenamenti, dato che non occorre uscire. Questo è il vantaggio dell’allenamento a casa.

Per l’allenamento a casa, la personal trainer Nadine Michel consiglia in genere un allenamento per tutto il corpo che comprenda anche le gambe.

«È importante non allenare solo le gambe, ma anche il busto e la parte superiore del corpo», spiega Michel. Perché se manca la forza del busto, è difficile allenare le gambe in modo corretto, senza affaticare la parte bassa della schiena.

Due varianti per il vostro piano di allenamento.
Prima variante: iniziate il primo giorno con la parte inferiore, il secondo giorno allenate la parte superiore e il terzo giorno di nuovo la parte inferiore del corpo. Nella settimana successiva si fa il contrario: parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo.

Seconda variante: fare un allenamento completo del corpo 3 volte alla settimana.

Per entrambe le varianti, è possibile eseguire fino a 25 ripetizioni per esercizio se ci si allena senza ausili.

Una spinta in più a casa:
se volete intensificare l’allenamento, potete integrare i manubri a casa, indossare uno zaino pieno di libri, utilizzare manubri a sfera (kettlebell) o bottiglie d’acqua piene.  

Tutto dipende dal vostro obiettivo per le gambe: volete mantenerle sane e in forma, modellarle visibilmente o aumentare la vostra muscolatura?

Per gambe in forma: esercitatevi due volte alla settimana. Allenare i muscoli grandi con squat, deadlift (stacco da terra) o hip thrust (vedi sotto) con 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Per i muscoli più piccoli, come i polpacci, sono sufficienti 2 serie da 12-15 ripetizioni.

Per gambe visibilmente scolpite: è necessario andare in palestra 3–5 volte alla settimana. L’allenamento delle gambe deve essere eseguito almeno 2-3 volte alla settimana. Allenare i muscoli grandi con squat (flessioni sulle gambe), deadlift (stacco da terra) o hip thrust (vedi sotto) con 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Per i muscoli più piccoli, come i polpacci, sono sufficienti 2 serie da 12-15 ripetizioni.

Per la massima forza muscolare: è necessario andare in palestra 3–5-volte alla settimana. L’allenamento delle gambe deve essere eseguito almeno 2-3 volte alla settimana. Allenate i muscoli grandi con un numero nettamente inferiore di ripetizioni, ma con un peso maggiore. Per questo tipo di allenamento è necessario rivolgersi a un personal trainer.

• Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno.
• Inspirando, attivate il tronco tirando l’ombelico verso l’interno. Piegate le ginocchia, spingete i glutei verso i talloni, come se doveste sedervi su una sedia bassa.
• Espirando, premete i talloni sul pavimento, come se steste spingendo i glutei verso l’alto.
• Per tutto l’esercizio vale quanto segue: mantenete il busto attivo e la schiena il più dritta possibile.
• Potete incrociare le mani davanti al petto o metterle ai lati dei fianchi.
• È possibile eseguire fino a 15 ripetizioni senza resistenza o ausili. Se riuscite a fare più di 20 ripetizioni, potete anche usare pesi aggiuntivi. In questo caso sono sufficienti 8-12 ripetizioni.

Suggerimenti per i principianti
Utilizzate una sedia o il vostro divano come sostegno. Eseguite gli esercizi in modo da avere una superficie di appoggio sotto di voi se la forza delle gambe diminuisce durante gli esercizi.

Se avete difficoltà a inspirare ed espirare, respirate semplicemente in modo continuo, indipendentemente dalla parte dell’esercizio che state svolgendo.

• Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Le mani sui fianchi.
• Contraete il tronco tirando l’ombelico verso l’interno.
• Durante l’inspirazione, fate un passo in avanti con il piede destro; piegate entrambe le ginocchia a 90 gradi, se possibile.
• Espirando, spingete di nuovo il piede anteriore e tornate alla posizione di partenza, con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi e le gambe dritte.
• Poi, fate lo stesso con il piede sinistro, in avanti e indietro
• Cambiate lato. Eseguite 10-12 ripetizioni per lato.

Consigli per i principianti
Esercitatevi vicino a un muro, un divano o una sedia, dove potersi tenere se necessario.

• Sdraiatevi sulla schiena.
• Piegate le ginocchia finché le caviglie non si trovano direttamente sotto le ginocchia.
• I piedi sono alla larghezza delle anche sul tappetino.
• Inspirando, premete i piedi sul pavimento e sollevate i glutei, il bacino, la parte inferiore e superiore della schiena. Mantenete le ginocchia e le cosce parallele, per evitare che le ginocchia si pieghino lateralmente.
• Espirando, abbassate lentamente la schiena, il bacino e i glutei verso il pavimento.
• Qui si possono fare tra le 20 e le 25 ripetizioni, fino a quando non sentite una sensazione di bruciore nei glutei.
  

Per questa versione ancora più intensa, è necessaria una superficie stabile all’altezza delle ginocchia (ad es. una sedia, un letto rigido, un divano, una credenza).

• Sedetevi sul pavimento davanti alla vostra base.
• Piegate le ginocchia e posizionate i talloni all’altezza delle ginocchia.
• Incrociate le mani davanti al petto.
• Sedetevi in posizione eretta, vicino all’oggetto d’appoggio.
• Inspirate, premete i piedi sul pavimento e sollevate il bacino finché le scapole e le spalle non si appoggiano sul supporto.
• Espirando, abbassate i glutei verso il pavimento e terminate la ripetizione seduti davanti alla zona d’appoggio.
• Eseguite 15-20 ripetizioni.
  

• Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Inspirando, abbassate le braccia verso il pavimento e sollevate la gamba destra all’indietro. Immaginate di voler allacciare la scarpa della gamba sinistra tesa. Spingete i fianchi verso dietro.
• Espirando, raddrizzatevi di nuovo e abbassate il piede destro sul pavimento.
• Cambiate gamba. Sollevate la gamba sinistra all’indietro mentre abbassate il busto verso il piede destro teso.
• Potete eseguire 8-10 ripetizioni per lato. Se vi sembra troppo semplice: aumentate il numero di ripetizioni o usate dei pesi per aiutarvi.
  

• Scegliete un luogo con gradini (ad es. scale, stepper, panca, un muro basso).
• Posizionatevi con i piedi alla larghezza delle anche. Le dita dei piedi puntano in avanti.
• Inspirate e attivate il vostro busto.
• Espirate e salite sul rialzo con il piede destro, seguito dal piede sinistro.
• Inspirare nella parte superiore.
• Espirate e riportate a terra prima il piede destro e poi quello sinistro.
• Eseguire 10 ripetizioni per lato.

Consigli per principianti
Assicuratevi che le ginocchia non si pieghino verso l’interno o verso l’esterno quando salite o scendete. Le dita dei piedi e le ginocchia sono sempre rivolte in avanti. Se avete difficoltà di equilibrio, potete anche tenervi lateralmente per questo esercizio.

Altro punto importante: scendete dal rialzo in modo controllato e non lasciatevi «cadere».

Per questo esercizio un po’ più intenso, è necessaria una superficie alta quanto una panca (all’incirca all’altezza delle ginocchia).

• Posizionarsi di fronte alla panca con una distanza della lunghezza di gamba. Le spalle sono rivolte alla panca.
• Ora posizionate il piede sinistro dietro di voi sulla panca. Il dorso del piede preme delicatamente sulla superficie.
• Inspirando, piegate il ginocchio anteriore di 90 gradi, il ginocchio posteriore lo segue e si piega verso il pavimento.
• Espirando, premete il piede anteriore sul pavimento, attivate i glutei e spingetevi di nuovo verso l’alto. La gamba anteriore è distesa.
• Eseguite prima 10-12 ripetizioni da un lato e poi dall’altro.
• Questo esercizio è intenso e richiede un buon equilibrio. Se eseguite questo esercizio per la prima volta: assicuratevi di avere qualcosa a cui aggrapparvi se perdete l’equilibrio.
  

Se si inizia subito con esercizi intensi, si rischiano strappi muscolari e altre lesioni. Per questo motivo, prima di ogni allenamento, prendetevi il tempo di riscaldare e attivare il corpo.

A questo scopo sono adatti diversi esercizi di mobilità che attivano la colonna vertebrale, aprono le vertebre toraciche e attivano il tronco. In palestra sono sufficienti alcuni minuti di riscaldamento sulla cyclette o sul cross trainer.

Chi vuole avere gambe forti e toniche, deve assolutamente pensare anche allo stretching dopo l’allenamento.

La personal trainer Nadine Michel consiglia di fare stretching il giorno dopo l’allenamento.

«Dopo l’allenamento, le fibre muscolari sono leggermente lesionate: lo sforzo provoca piccoli strappi, il che è normale e importante per la costruzione dei muscoli. Se si esegue uno stretching intenso subito dopo, si possono aggravare le lesioni, ritardare la rigenerazione, irritare i tessuti e, nel peggiore dei casi, portare a problemi di sovraccarico», spiega Michel.

Quindi, sia che si tratti di un allenamento a casa o di un allenamento in palestra, è meglio fare una corsa leggera subito dopo l’allenamento, fare qualche esercizio di mobilità o un po’ di stretching.

Si può fare stretching più intenso un giorno dopo l’allenamento e nei giorni di riposo, quando il muscolo ha recuperato un po’.