Ängste überwinden: Strategien und Tipps
Angst ist behandelbar. Erfahren Sie, welche Strategien bei Ängsten und Panikattacken helfen und wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Angststörungen können in den meisten Fällen gut behandelt werden – gegebenenfalls mit einer Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten.
- Wer anfängt, die angstauslösenden Situationen zu vermeiden, verstärkt seine Angst langfristig.
- Egal ob Angst- oder Panikattacke: Mit den richtigen Strategien sind Betroffene der Situation nicht hilflos ausgeliefert.
10 bewährte Strategien und Tipps gegen Ängste
Was tun, wenn die Angst in uns hochkriecht? Die folgenden Strategien helfen dabei, die Angst in Schach zu halten.
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Angst wahrnehmen, statt sie zu unterdrücken
Wenn Sie Angst spüren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich bewusst zu werden: Angst ist ein Gefühl – und es bedeutet nicht, dass etwas mit Ihnen nicht stimmt oder Sie tatsächlich in Gefahr sind. So lernt Ihr Nervensystem: Dieses Gefühl ist zwar unangenehm, aber es geht wieder vorbei.
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Gedanken überprüfen
Angstgedanken sind nicht automatisch Tatsachen. Lassen Sie alarmierende Gedanken «abkühlen», indem Sie sie hinterfragen: «Welche konkreten Beweise habe ich dafür, dass wirklich etwas Schlimmes passiert?»
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Angstauslösende Situationen nicht vermeiden
Wer anfängt, die angstauslösenden Situationen zu vermeiden, verstärkt seine Angst langfristig. Deshalb: Begegnen Sie Ihrer Angst. Diese Strategie ist auch als Expositionstherapie bekannt. Sie eignet sich für Situationen, die zwar unangenehm sind – in denen Sie aber sicher sind: Aufzugfahren, soziale Situationen, Zahnarzttermin, Fahren mit öffentlichen Verkehrsmitteln etwa.
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Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt bringen
Wenn die Angst uns im Griff hat, findet im Kopf ein Gedankenkarussell statt. Steigen Sie bewusst vom Karussell: Fühlen Sie den Boden unter Ihren Füssen. Fragen Sie sich: «Was höre ich? Was sehe ich? Was rieche ich?» Diese Achtsamkeitsübung hilft, die Aufmerksamkeit auf die Realität zu lenken.
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Ruhig und langsam atmen
Atemübungen – insbesondere langsames Ausatmen – sind hilfreich, da Sie auf diese Weise Ihrem Nervensystem das Signal geben, wieder herunterzufahren. Atmen Sie 4 Sekunden ein und dann 6 Sekunden aus. Sie müssen dabei nicht besonders tief atmen. Lassen Sie die Luft einfach über die Nase in den Körper einströmen und wieder austreten.
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Mit anderen darüber sprechen
Behalten Sie Ihre Ängste nicht für sich. Sich einer engen Person anzuvertrauen, unterstützt uns emotional und hilft, aus dem Angsttunnel herauszufinden. Ängste sind oft diffus – wenn wir über sie sprechen, können wir Gefühle besser sortieren.
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Information und professionelle Hilfe nutzen
Liegt eine Angststörung vor, helfen Informationen über das Krankheitsbild (z. B. Ratgeber) und professionelle medizinische und psychologische Hilfe. Auch Online-Therapien sind dafür sehr geeignet, wie Untersuchungen gezeigt haben.
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Körperliche Aktivität
Regelmässiger Sport trainiert die Stress-Achse. Das bedeutet, dass sich das Cortisol nach Belastungen schneller wieder auf sein Normalniveau einpendelt.
Damit steigt die Stresstoleranz – und das wiederum erhöht die Angstschwelle. Das heisst, es braucht mehr, bis die Angst getriggert wird. Zudem kann die Wirkung von regelmässiger Bewegung mit jener von Psychopharmaka verglichen werden, sagen Expert:innen.
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Entspannung im Alltag
Kurze Entspannungsübungen über den Tag verteilt – die progressive Muskelentspannung etwa – helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Stress zu reduzieren.
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Koffein, Alkohol und Drogen reduzieren
Vermeiden Sie bei Angst möglichst folgende Substanzen:
- Koffein: kann die angstbedingte Unruhe verstärken.
- Alkohol und Beruhigungsmittel: können als Selbstmedikation zur Angstbewältigung zur Sucht führen – das wiederum kann Ängste verstärken.
Video: 4 Tipps gegen Angst
Kann man Angststörungen vollständig heilen?
«Angststörungen können sehr gut behandelt werden, besonders wenn sie noch nicht zu stark chronisch geworden sind», sagt Katja Cattapan, Ärztin für Psychiatrie und Psychotherapie.
Wie die Expertin erklärt, gehe es bei der Therapie von Angststörungen nicht darum, Angstgefühle vollständig auszumerzen. «Angstreaktionen gehören zu unserem Leben dazu. Unser therapeutisches Ziel ist es, dass die Patient:innen ihre Ängste zwar noch empfinden – sie aber besser verstehen, kontrollieren und dadurch wieder ein freies Leben führen können», sagt Cattapan.
Während die Fähigkeit, Angst zu empfinden, bleibt, kann jedoch die Angststörung – also das krankmachende, einschränkende Ausmass der Angst – sehr wohl vollständig verschwinden.
Merkmale einer erfolgreichen Therapie:
- die eigene Angst verstehen
- die Angst nicht mehr als unkontrollierbare Bedrohung erleben
- angstauslösende Situationen bewältigen können
- Vermeidungsverhalten abbauen
- ein Leben führen, das nicht von Angst dominiert wird
Ein Beispiel aus der Praxis
Zudem sei es wichtig, dass wir durch gute Erfahrungen neue, positive Konzepte in unserem Gehirn bilden, sagt Cattapan. Ein Beispiel: Eine Patientin leidet unter einer Sozialphobie und sitzt in einem wöchentlichen Teammeeting. Plötzlich stellt ihr Chef eine Frage.
Früher hätte sie sofort gedacht: «Wenn ich jetzt etwas sage, blamiere ich mich, alle starren mich an und sehen, wie rot ich werde.» Ihr Herz hätte gerast, sie hätte feuchte Hände bekommen und die Flucht ergriffen oder geschwiegen. Ihr Gehirn hätte das Konzept abgespeichert: «Meetings sind gefährlich, da blamiere ich mich.»
Heute wendet die Patientin die gelernten Schritte an, um ein neues, positives Konzept in ihrem Gehirn zu bilden:
1
Angstreaktionen erkennen
Sie hat zwar beginnende Symptome (Herzfrequenz steigt, Brust verengt sich). Statt diese Zeichen zu ignorieren oder zu katastrophisieren, nimmt sie sie bewusst wahr.
2
Neurobiologisch einordnen
Sie atmet tief aus und sagt sich gedanklich: «Das ist gerade nur mein Sympathikus, der Vollgas gibt.» Sie wählt bewusst alternative Gedanken: «Ich bin in Sicherheit, es passiert mir nichts.»
3
Selbstwirksam Kontrolle behalten
Durch diese rationale Einordnung beruhigt sich ihr Nervensystem ein Stück weit. Sie nutzt eine kurze Atemtechnik (langes Ausatmen), kann sich dadurch selber etwas beruhigen und antwortet gefasst auf die Frage des Chefs.
4
Neue Konzepte fürs Gehirn
Niemand lacht, niemand starrt sie entsetzt an. Sie hat eine neue, positive Erfahrung gemacht. Ihr Gehirn speichert ab: «Ich hatte Angst, habe mich der Situation gestellt, die Kontrolle behalten und es ist nichts Schlimmes passiert.»
Symptome einer Panikattacke und was sofort zu tun ist
Eine Panikattacke hat oft körperliche Symptome. Typische Beschwerden, die plötzlich auftreten, sind:
- Herzklopfen oder Herzrasen
- Atemnot oder das Gefühl, keine Luft zu bekommen
- Schwindel oder Benommenheit
- Zittern
- Schwitzen
- Druck oder Schmerzen im Brustbereich
- Übelkeit
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle
- Hitzewallungen oder Kälteschauer
- Gefühl der Unwirklichkeit
- Angst, zu sterben
- Angst, die Kontrolle zu verlieren oder «verrückt zu werden»
Wenn Panik aufkommt: Diese Massnahmen helfen
«Das Wichtigste ist, dass sich Betroffene bewusst sind, dass sie sich selber in dieser Situation helfen können und ihren Beschwerden nicht hilflos ausgeliefert sind», sagt Cattapan.
Laut der Expertin sind diese Schritte am hilfreichsten in einer akuten Paniksituation:
- Atmung: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam ein und aus, denn das hilft, das Nervensystem zu beruhigen.
- Realitätscheck: Sagen Sie sich selber: «Das ist eine starke Angstreaktion. Sie fühlt sich gefährlich an, bedeutet aber nicht, dass ich in Gefahr bin.»
- Aufmerksamkeitsfokus: Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von den Beschwerden – hin zu Empfindungen, die Ruhe im Körper generieren. Nutzen Sie dafür Ihre Sinne. Stellen Sie ganz bewusst Ihre Füsse auf den Boden, nehmen Sie Ihre Umgebung wahr und beschreiben Sie, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken oder fühlen.
- Loslassen: Kämpfen Sie nicht gegen die Angst an. Nehmen Sie sie wahr – und lassen Sie die Angst abbklingen.
Hilfe holen
«Betroffene sollten sich Hilfe holen, wenn die Belastung über mehrere Wochen anhält, die Lebensqualität merklich abgenommen hat und der Alltag stark eingeschränkt ist», sagt Cattapan.
Bei schweren Suizidgedanken gilt: sofort Unterstützung beim psychiatrischen oder ärztlichen Notfalldienst suchen. Ein Anruf auf 143 (Erwachsene) und 147 (Jugendliche) genügt. Die Anlaufstellen können Auskunft geben, wo sich der nächste Notfalldienst in Ihrer Nähe befindet.
Für alle übrigen Fälle gibt es verschiedene Möglichkeiten, die passende Hilfe zu finden:
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Erste Unterstützung
Ein niederschwelliger erster Kontakt für Erwachsene ist die Dargebotene Hand, Tel. 143. Fachpersonen sind dort rund um die Uhr erreichbar.
Eine Beratung ist auch per Chat und Mail über 143.ch möglich. Das ist meist der einfachste erste Schritt, um zu reden und zu klären, was Sie in der aktuellen Situation brauchen.
Für Kinder und Jugendliche ist die Pro Juventute eine gute Anlaufstelle, Tel. 147. Auch hier beantworten Fachpersonen rund um die Uhr Fragen. Die Beratung ist ebenfalls zusätzlich per WhatsApp, Chat und Mail über 147.ch möglich.
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Vertraute Person einbeziehen
Sprechen Sie mit einer Person, der Sie vertrauen – etwa Freund:in, Familie, Lehrperson oder Seelsorge. Bitten Sie diese Person bei Bedarf, Sie beim nächsten Schritt zu unterstützen oder einen Termin mitzuorganisieren.
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Fachliche Anlaufstellen
Melden Sie sich bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Sagen Sie bereits am Telefon, dass es Ihnen psychisch schlecht geht und Sie einen zeitnahen Termin brauchen.
Die Praxis kann die Situation einschätzen und an Psycholog:in, Psychiater:in, Psychotherapie oder eine Kriseninterventionsstelle weiterverweisen.
Es gibt zudem auch Spezialsprechstunden für Angststörungen, zum Beispiel an Universitätskliniken oder psychiatrischen Zentren.
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Wenn es schnell gehen muss
Wenn Sie keinen raschen Termin bekommen oder die Situation kaum auszuhalten ist, wenden Sie sich an eine Kriseninterventionsstelle in Ihrem Kanton.
Diese Stellen sind auf akute psychische Krisen spezialisiert und meistens rund um die Uhr erreichbar.
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Weitere spezialisierte Hilfe
Bei Gewalt oder Missbrauch: Opferhilfe 142.
Bei Fragen zu psychischer Gesundheit und Krankheit: Pro Mente Sana, Tel. 0848 800 858.
Für Angehörige: Stand by You Schweiz, Tel. 0800 840 400.
Wie unterstützt mich die Krankenkasse?
Die Kosten für eine Psychotherapie werden von der Grundversicherung übernommen, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:
- Krankheitswert: Es liegt eine diagnostizierte Angststörung vor.
- ärztliche Verordnung: Die Therapie wurde von einer Ärztin oder einem Arzt angeordnet.
- Zulassung: Die Psychotherapeutin oder der Psychotherapeut ist von Ihrer Grundversicherung anerkannt.
Wichtig zu wissen: Die Grundversicherung übernimmt die Kosten für bis zu 30 Sitzungen, exklusive Franchise und Selbstbehalt.
Zusatzversicherungen beteiligen an weiteren Leistungen oder übernehmen die Kosten auch für nichtärztliche Psychotherapien. Zudem übernehmen sie oft Kosten für bestimmte digitale Therapieangebote, etwa Online-Coachings oder Präventionsprogramme. Umfang, anerkannte Anbieter:innen und Leistungen richten sich nach der konkreten Police.
Fazit
Ängste lassen sich nicht durch Kampf besiegen: Wer sie wegdrücken will, gibt ihnen oft noch mehr Raum. Hilfreicher ist es, sie als Warnsignal zu verstehen, das wahrgenommen werden darf, ohne den Kurs zu bestimmen – wie eine Welle, die kommt und wieder abebbt.
Mit Unterstützung, passenden Strategien und kleinen Schritten können Betroffene ihren Alltag wieder freier, sicherer und selbstbestimmter gestalten.
