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Monat: Tipps für den Alltag Stillen Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Andere Länder, andere Parasiten Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. 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Dossier: Ernährung

Abnehmen dank Ernährungsprogramm?

Die Ernährungsberaterin Dominique Remy hält richtig konzipierte Intensivprogramme und Ernährungspläne für einen guten Einstieg in ein schlankeres und gesünderes Leben.

Text: Barbara Lukesch; Foto: Vitalii Pavlyshynets/Unsplash

Frau Remy, inzwischen gibt es zahllose kurzzeitige Ernährungsprogramme und Bewegungsprogramme. Halten sie, was sie versprechen?

Dominique Remy: Die wichtigste Botschaft ist: Es braucht keine Diät, um abzunehmen. Gesunde Menschen können allein durch eine bewusste und gezielte Anpassung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens bis zu vier Kilogramm Gewicht in vier Wochen verlieren. Mehr sollten es innerhalb dieser Zeitspanne nicht sein, sonst kann es zu einem Verlust von Muskelmasse kommen. Für ein Kilogramm Gewichtsverlust muss eine Person rund 1000 Kalorien pro Tag einsparen oder mehr verbrauchen. Insbesondere zu Beginn purzeln die Pfunde schneller. Über einen längeren Zeitraum gesehen sind durchschnittlich zwei Kilo innerhalb eines Monats realistisch. Darüber hinaus beeinflussen Ernährungs- und Bewegungsprogramme auch Laborwerte wie Blutdruck, Blutzucker und Blutfette positiv. Und neben den messbaren Faktoren können solche Programme auch willkommene psychische Effekte haben – wie mehr Vitalität und Konzentrationsvermögen, eventuell auch besseren Schlaf.

Vier Kilo in vier Wochen verlieren – das klingt verlockend. Aber sind solche Programme nachhaltig? Oder fachen Sie eher den Jo-Jo-Effekt an: abnehmen, mehr zunehmen, wieder abnehmen, noch mehr zunehmen?

Das hängt stark vom Einzelnen ab. Wer sich in diesen vier Wochen überfordert, indem er extrem viel Sport treibt und beim Essen übermässig verzichtet, hat es möglicherweise schwer, diesen Lebensstil nach dem Ende des Programms in seinen Alltag zu integrieren. Dann schlägt das Pendel zurück, man isst mehr als vorher und vom Sport hat man auch die Nase voll. Die Folge sind starke Gewichtsschwankungen, Frustration und ein schlechtes Gewissen. Entscheidend für den Erfolg ist eher, Erfahrungen zu sammeln und herauszufinden, welche Massnahmen nach dem Intensivprogramm am erfolgversprechendsten in den Alltag übernommen werden können – und welche nicht.

«Erfolg macht Lust darauf, sein Gewicht zumindest auf einem niedrigeren Niveau zu stabilisieren.»

Wie ist die Idee zu den Intensivprogrammen entstanden?

Mit solchen Programmen verbindet sich die Hoffnung, dass sich die Leute schneller zur Teilnahme motivieren lassen, wenn ihnen in relativ kurzer Zeit ein Erfolgserlebnis winkt. Der Erfolg macht Lust darauf, sein Gewicht zumindest auf einem niedrigeren Niveau zu stabilisieren. Das ist ein wichtiger erster Schritt, auch wenn damit vielleicht noch nicht das angestrebte Idealgewicht erreicht ist.

Wie sieht ein gesundes intensives Bewegungs- und Ernährungsprogramm aus?

Nützlich sind zwei, drei angeleitete Trainingseinheiten pro Woche und klare Empfehlungen, wie die Teilnehmenden ihre Mahlzeiten zusammenstellen sollen. Weiter gehören Tipps und Anregungen dazu, wie man sich beobachten und lernen kann, mit Situationen wie Hunger oder Heisshunger sowie mit Herausforderungen im familiären und beruflichen Umfeld umzugehen und bestehende Verhaltensmuster in puncto Ernährung und Bewegung zu durchbrechen. Das gibt eine Struktur, die viele als wichtig und hilfreich empfinden.

«Statt ganz zu verzichten, sollte man einen guten Mittelweg mit normalen Mengen von allem einschlagen.»

Wovon würden Sie als Ernährungsberaterin abraten?

Von Extremen wie «Nie wieder Süsses!» oder «Von jetzt an keine Teigwaren und kein Brot mehr!» Statt auf einen Nahrungsbestandteil ganz zu verzichten, sollte man einen guten Mittelweg mit normalen Mengen von allem einschlagen. Dann liegen auch mal ein paar Guetsli oder ein Stück Schokolade drin.

Und hinsichtlich der Bewegung?

Sicht regelmässig, so oft und so viel wie möglich zu bewegen, hilft sowohl beim Abnehmen als auch beim Halten des Gewichts. Es fällt leichter, wenn man sich schrittweise an mehr Bewegung gewöhnt. Das heisst, Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, in dem man möglichst konsequent die Treppe anstatt des Lifts nimmt, mehr zu Fuss geht und sich im Terminkalender bewusste Bewegungsinseln einplant. Einige trainieren bevorzugt alleine, andere mögen das Workout zu zweit oder in einer Gruppe mehr. Hier gilt es herauszufinden, was einem Spass macht. Steigerungsmöglichkeiten wie ein intervallbetontes Ausdauertraining und ein individuell angepasstes Krafttraining zum Muskelaufbau sind in Bezug auf Gewichtsmanagement sinnvoll. Sie sind am nachhaltigsten, wenn sie von einer Fachperson begleitet werden. All dies kann man im Rahmen des Intensivprogramms ein paar Wochen testen – und so besser abschätzen, was sich in den Alltag integrieren lässt.

«Das Entscheidende ist, dass ein solches Programm kein kurzfristiger Event bleibt.»

Wie geht es nach den ersten vier Wochen weiter?

Idealerweise macht man eine Standortbestimmung mit einer Fachperson und evaluiert, welche Massnahmen leichtgefallen sind und sich deshalb anbieten, in den Alltag übernommen zu werden. Das Entscheidende ist ja, dass ein solches Programm kein kurzfristiger Event bleibt, sondern dass sich das Verhalten langfristig in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Entspannung verändert.