Welche Lebensmittel sind entzündungshemmend?

• Dauerhafter Lebensstil statt Diät: Angepasste Essgewohnheiten können helfen, chronische Entzündungen im Körper herunterzuregulieren.
• Essen wie am Mittelmeer: Reichlich buntes Gemüse, zuckerarmes Obst, Nüsse, Kräuter sowie gesunde Fette in den Alltag integrieren.
• Entzündungen vermeiden: Stark verarbeitete Produkte, Zucker, Weissmehl sowie rotes Fleisch sollten reduziert werden.

Viele Erkrankungen gehen mit entzündlichen Prozessen einher, darunter Arthrose, Rheuma und Typ-2-Diabetes. Eine anti-entzündliche Ernährung will diese Reaktionen regulieren. Manche Lebensmittel seien dafür besonders gut geeignet, sagt der Rheumatologe Dr. Django Russo, Oberarzt meV am Stadtspital Zürich Triemli.

Diese gilt es, bevorzugt in den Speiseplan zu integrieren. «Es geht hier nicht um eine Diät mit bestimmten Rezepten», so Russo, «sondern um eine Ernährungsweise, die entzündungshemmende Lebensmittel bevorzugt.»

Klar ist: Wir müssen essen. Nehmen wir Nahrung zu uns, lösen wir jedoch komplexe Stoffwechsel- und Immunprozesse aus. Blutzucker und -fette steigen an. Entstehen dabei reaktive Sauerstoffverbindungen, bedeutet das oxidativen Stress für die Zellen.

Parallel dazu reagieren Immunzellen auf das Essen sowie auf damit aufgenommene Erreger, und schütten Botenstoffe aus. All das sind kurzfristige, eigentlich nützliche Reaktionen, die uns schützen.

Chronische Entzündungen entstehen, wenn diese schützenden inflammatorischen Prozesse nicht abklingen. Etwa, weil sie nicht vollständig ausheilen oder das Immunsystem überschiesst.

Solche chronischen Entzündungen treten bei einer Reihe von Erkrankungen auf, etwa der rheumatoiden Arthritis, bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder bestimmten Autoimmunerkrankungen.

«Auch das sogenannte viszerale Fett, also Fettgewebe im Bauchraum rund um die inneren Organe, kann entzündungsfördernd wirken», sagt Django Russo. 

Über die Ernährung lassen sich Entzündungen zwar nicht heilen, aber positiv beeinflussen. Zum einen direkt: «Manche Nahrungsbestandteile wirken anti-inflammatorisch und antioxidativ, darunter Omega-3-Fettsäuren oder die sogenannten Polyphenole, also Pflanzenstoffe», so der Rheumatologe.

Indirekt steuert das, was wir essen auch, welche Mikroorganismen unseren Darm besiedeln. Stellt man die Ernährung um, dämpft dies wohl auch ungünstige mikrobielle Stoffwechselprozesse. «Zudem kann eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung – insbesondere bei einer damit verbundenen Gewichtsreduktion – dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren.»

Auf dem Speiseplan steht hier vor allem Pflanzliches: Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerarmes Obst. «Der halbe Teller sollte ‹grün› sein. Ebenfalls wichtig: viele Ballaststoffe», so Django Russo. Etwa die in Vollkornreis oder sogenanntem Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen.

Denn verpackt in Ballaststoffe gelangt der in Nahrungsmitteln enthaltene Zucker nur langsam ins Blut. Ausserdem pflegen diese die Darmflora. Zucker und Weissmehl hingegen triggern Blutzuckerspitzen. Auch für Fleisch sowie Fleischprodukte gilt: weniger ist mehr.

Die anti-entzündliche Ernährung entspricht in vielen Punkten der viel gerühmten Mittelmeerkost. Damit sind aber nicht Pasta, Pizza und Gelati gemeint, sondern die traditionell einfache Ernährung Süditaliens und Griechenlands, insbesondere Kretas. Die Mittelmeerdiät besteht aus:

• Gemüse 
• frischen Früchten
• Fisch und Meeresfrüchten
• Olivenöl
• Nüssen und Samen
• vielen Kräutern
• Knoblauch

Fleisch gibt es selten, und auch Milchprodukte stehen nicht in rauen Mengen zur Verfügung. Honig ist das bevorzugte Süssungsmittel.

«Eine anti-entzündliche Ernährung basiert weniger auf strengen Verboten als auf einer bewussten Auswahl der Lebensmittel und der Reduktion ungünstiger Ernährungsgewohnheiten», so der Rheumatologe Russo.

Fertigprodukte etwa enthalten kaum Ballaststoffe, dafür meist viel Zucker und rasch verdauliche Kohlenhydrate sowie Transfette, die Entzündungen begünstigen. 

Rotes Fleisch – etwa Schwein, Rind oder Lamm – gilt als entzündungsfördernd, was zahlreiche Studien belegen. Ein Grund dafür ist die Arachidonsäure. Das ist eine essenzielle Omega-6-Fettsäure, die in hoher Konzentration für Entzündungen verantwortlich ist.

Auch ungesunde gesättigte Fettsäuren und Transfette sind in rotem Fleisch und Wurstwaren enthalten. Dennoch bedeutet das nicht, dass eine entzündungshemmende Ernährung rein vegetarisch sein muss. Nur sollte Fleisch in geringer Menge und nicht täglich Bestandteil des Menüs sein.

Ausserdem spielen die Qualität und die Zubereitung des Fleischs eine Rolle. Insbesondere Wurstwaren und Fertigprodukte weisen einen hohen Anteil an ungesunden, entzündungsfördernden Fetten sowie oft auch einen hohen Salzgehalt auf.

Fakt ist: Milch und Milchprodukte enthalten Arachidonsäure. Während allerdings viele Studien aussagen, dass Milch kein Entzündungstreiber sei oder gar entzündungshemmende Eigenschaften habe, kommen andere zum gegenteiligen Schluss.

Das Problem in dieser Diskussion: Ein Grossteil der Studien wurde von der Milchindustrie bezahlt. In seinem Buch «Der Ernährungskompass» schreibt der Wissenschaftsjournalist Bas Kast, dass die Anti-Milch-Fraktion ebenso Daten verzerrt, um die Schädlichkeit von Milch zu untermauern. Eine objektive Übersicht, so Kast, gestalte sich daher schwierig.

Die Antwort auf die Frage, ob Milchprodukte Entzündungen hervorrufen, bleibt offen und ist Gegenstand hitziger Diskussionen. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Eine milchfreie Ernährung ist durchaus ausgewogen und gesund, der Grossteil der Weltbevölkerung hat keine Milch auf dem Speiseplan.

Bas Kast schreibt: «Es gibt gesündere Kalziumquellen als Milch, wie eben Joghurt und Käse, aber auch Vollkornprodukte und grünes Gemüse, insbesondere Grünkohl und Brokkoli.» Wer hingegen Milch mag, muss nicht zwingend darauf verzichten.

Gegen einen mässigen Konsum von Milch – am besten Biomilch von Kühen in Weidehaltung – gibt es keine eindeutigen Argumente.

Studien zeigen: Ernährung kann den Verlauf verschiedener chronischer Krankheiten positiv beeinflussen. Bei der rheumatoiden Arthritis ist der Nutzen am genauesten erforscht. Ebenso robust ist die Datenlage für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. 

Weniger gut belegt ist der Nutzen bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Eine ballaststoffreiche, naturbelassene Kost scheint diese jedoch positiv zu beeinflussen.

Das gilt auch für die Schuppenflechte (Psoriasis) und die damit verbundene Gelenkentzündung (Psoriasis-Arthritis). Hier sind es offenbar Lebensmittel mit viel Arachidonsäure und anderen Omega-6-Fettsäuren, die ungünstig wirken . Ausgenommen davon sind Fisch und Meeresfrüchte, da sie gleichzeitig reich an Omega-3-Fettsäuren sind. 

Die entzündungshemmende Ernährung ist eine wertvolle Ergänzung zur klassischen Medizin und kann Beschwerden in einem gewissen Ausmass lindern.

«Eine notwendige medikamentöse Therapie wird sie jedoch nicht ersetzen», sagt Dr. Django Russo. Kombiniert mit Stressabbau und Bewegung kann sie aber viel Gutes bewirken. Und das sogar bei gesunden Menschen.