Insulinresistenz: Ursache, Symptome & Ernährung

• Insulinresistenz gilt als Vorstufe zu Typ-2-Diabetes und kann ernsthafte Folgeerkrankungen verursachen. Zwei Drittel aller Erwachsenen haben Symptome.
• Neben genetischer Veranlagung spielen Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, Stress, Schlafmangel und Übergewicht eine zentrale Rolle.
• Eine ausgewogene Ernährung, Gewichtsreduktion, regelmässige Bewegung und Stressabbau können die Insulinempfindlichkeit deutlich verbessern.
• Drei strukturierte Hauptmahlzeiten aus Gemüse, Protein und Kohlenhydraten helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
• Insulin hat auch einen Einfluss auf den Kinderwunsch: beispielsweise bei Schwangerschaftsdiabetes oder dem polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS).
  

Ohne Insulin geht in unserem Körper gar nichts: Das lebenswichtige Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Körperzellen aufgenommen und dort als Energiequelle genutzt wird. Somit spielt es auch eine wichtige Rolle bei der Aufnahme und Speicherung von Nährstoffen.

Wird dieser Prozess beeinträchtigt, reagieren die Körperzellen trotz hohem Insulinspiegel nicht mehr ausreichend auf das Hormon, und Glukose wird schlechter aus dem Blut aufgenommen. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet.

Bei einer genetischen Veranlagung ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass daraus ein Prädiabetes und letztendlich ein Typ-2-Diabetes entsteht – eine chronische Erkrankung des Zuckerstoffwechsels. Bleibt der Zuckerspiegel dauerhaft hoch, kann dies zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nerven- und Nierenschäden sowie Erblindung führen.

Die Vorstufe Prädiabetes nimmt dabei erheblich zu: Ein Bericht der American Diabetes Association basierend auf Studien aus 43 Ländern zeigt: Die weltweite Prävalenz der gestörten Glukosetoleranz 2021 liegt bei 9,1 Prozent und wird voraussichtlich bis 2045 auf 10 Prozent steigen – das wären 638 Millionen Betroffene.

Die International Diabetes Federation (IDF) geht von weltweit über 530 Millionen Menschen aus, die 2021 von Diabetes betroffen waren – 6,7 Millionen Todesfälle sollen weltweit mit den direkten Folgen dieser Krankheit zusammenhängen.

«Wir gehen davon aus, dass etwa zwei Drittel der Erwachsenen in der Schweiz mindestens ein Anzeichen von Insulinresistenz aufweisen – und die Wahrscheinlichkeit steigt mit dem Alter», erzählt John Schoonbee. Er ist Global Chief Medical Officer bei Swiss Re und beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema metabolische Gesundheit.

«Bereits zehn Jahre bevor ein Prädiabetes diagnostiziert wird, kann der Insulinspiegel ansteigen und fungiert somit als Frühwarnsystem.»

Anzeichen einer Insulinresistenz können sein:

• Ständige Müdigkeit und Energielosigkeit
• Heisshungerattacken, besonders auf Zuckerhaltiges
• Gewichtszunahme, vor allem am Bauch
• Konzentrationsprobleme
• Hautveränderungen wie dunkle Flecken
• Hoher Blutdruck
• Erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte
  

Wenn Körperzellen nicht mehr auf Insulin reagieren, kann dies mehrere Ursachen haben: genetische Veranlagungen, hormonelle Veränderungen oder chronische Entzündungen. Auch chronischer Stress, Schlafmangel, falsche Ernährung und Bewegungsmangel können diesen wichtigen Prozess beeinträchtigen.

Bei einer Insulinresistenz können Betroffene durch eine Anpassung des Lebensstils vieles selbst bewirken: Dazu gehören ausreichend Bewegung und Entspannung, eine gesunde Ernährung, die Reduktion von Stress – und die Reduktion von Übergewicht. Laut dem Bundesamt für Gesundheit sind 43 Prozent der Bevölkerung übergewichtig oder adipös.

«In der frühen Phase kann mit einer Reduktion von fünf Prozent des Körpergewichts der Blutzuckerspiegel bereits deutlich gesenkt und im besten Fall normalisiert werden», sagt Claudia Cavelti-Weder. Sie ist leitende Ärztin der Klinik für Endokrinologie, Diabetologie und klinische Ernährung beim Unispital Zürich.

Schoonbee ergänzt: «Studien haben gezeigt, dass etwa 50 Prozent der Menschen mit Typ‑2‑Diabetes durch eine Kombination aus kohlenhydratarmer Ernährung und angepasstem Lebensstil ihren Blutzucker senken können.»

«Reichen alleinige Veränderungen des Lebensstils nicht aus, dann setzen wir allenfalls Semaglutide ein», so Weder. Wird die Insulinempfindlichkeit verbessert, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes merklich reduziert werden – und dann braucht es später weniger Medikamente: «Bei Typ-2-Diabetes ist Insulin immer der letzte Schritt.»

Gesunde Ernährung ist ein Hauptfaktor für die Stoffwechselgesundheit. Doch warum fällt uns diese oft so schwer? Melanie Sprenger ist Ernährungsberaterin beim Unispital Zürich und hat folgende Erklärung: «Über das Essen werden viele Emotionen reguliert. Und meistens liegt es nicht am Wissen, sondern an der Umsetzung im Alltag.»

Von Verboten hält sie wenig; sie plädiert für langfristige Verhaltensänderungen wie einen regelmässigen Mahlzeitenrhythmus aus drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischenmahlzeiten. Auch Süssigkeiten seien hie und da erlaubt – bestenfalls nach dem Essen und bewusst konsumiert. Und: Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen senkt den Blutzucker.

Sprenger empfiehlt das Tellermodell, das von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung propagiert wird: «Bestenfalls die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat, ein Viertel Protein (Fleisch, Fisch, Käse, Tofu usw.) und ein Viertel Stärke (Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Brot usw.). Dazu ausreichend Wasser.

In der Praxis könnte das also so aussehen: «Man kann den Teller Tomatenspaghetti etwa mit zwei Esslöffeln Reibkäse und ein paar Cherrytomaten oder Zucchettischeiben in der Sauce ergänzen. Oder man snackt noch ein paar Gurkenscheiben dazu.»

Auch bei gesunden Menschen sei das Tellermodell sinnvoll – hier könne man die Anteile auf je ein Drittel aufteilen. «Somit steigert man nicht nur sein Wohlbefinden, sondern trägt aktiv zu einem gesunden Stoffwechsel und der Prävention von zahlreichen chronischen Krankheiten bei.»

Je nach Energiebedarf wie körperlichen Tätigkeiten oder Sport brauche es Anpassungen und allenfalls auch Zwischenmahlzeiten: «Zum Beispiel Früchte mit Quark oder Darvida mit Frischkäse und Gurke.» Zudem sind ausreichend Bewegung, Stressabbau und genügend Schlaf entscheidend.

Eine ausgewogene Ernährung steht im Zentrum eines gesunden Stoffwechsels. Jedoch können Betroffene mit einem aktiven und ausgeglichenen Lebensstil noch viel mehr dazu beitragen, damit das metabolische System im Gleichgewicht bleibt.

Hormonelle Veränderungen, die während der Schwangerschaft stattfinden, können die Insulinwirkung beeinträchtigen und eine Insulinresistenz hervorrufen. Diese kann wiederum während der Schwangerschaft zu Komplikationen führen.

Während der Schwangerschaft hat der Körper der schwangeren Frau einen erhöhten Insulinbedarf. Kann dieses nicht ausreichend produziert oder effektiv genutzt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, was das Risiko für Bluthochdruck erhöht. Zudem haben Mutter und Baby eine erhöhte Gefahr, später an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Die Behandlung umfasst meist eine angepasste Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität und – falls nötig – eine Insulintherapie. In den meisten Fällen normalisiert sich der Blutzuckerspiegel nach der Geburt wieder, doch Vorsorge bleibt wichtig.

So wie Endometriose lange unerkannt und daher unbehandelt bleibt, ist auch das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) kaum bekannt. Dies, obschon 20 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter davon betroffen sind.

Beim PCOS produziert der weibliche Körper zu viele männliche Hormone, was zu Zyklusschwankungen, ausbleibenden Monatsblutungen und einem fehlenden Eisprung führen kann. Auch hier gibt es einen Zusammenhang mit Insulin: Laut Studien sind bis zu 70 Prozent aller Frauen mit PCOS insulinresistent. In der Behandlung wird daher oft das Diabetesmedikament Metformin eingesetzt.