Welche Fette sind gesund?

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders positiv für die Gesundheit. Gemäss dem BLV helfen sie dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, wenn sie gesättigte Fette ersetzen. Daher werden sie mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. In der täglichen Ernährung sollten sie den Hauptteil der Fette ausmachen.

Lebensmittel mit einfach ungesättigter Fettsäure:

• Rapsöl
• Olivenöl
• Nüsse und Samen
• Avocado

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell, das heisst: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sowie in fettreichen Fischen vor.

Im Körper übernehmen sie zentrale Funktionen: Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoff für sogenannte Gewebshormone. Diese Hormone regulieren unter anderem Entzündungsprozesse, Blutgerinnung und Gefässweite, wie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen beschreibt.

Entscheidend ist dabei das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Beide erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper: Während Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd wirken, zeigen Omega-3-Fettsäuren tendenziell entzündungshemmende Effekte. Da sie im Stoffwechsel miteinander konkurrieren, kann ein Übergewicht an Omega-6 die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

• Fettreicher Fisch (etwa Lachs, Forelle)
• Rapsöl
• Leinsamen
• Baumnüsse
• Sonnenblumen- oder Maiskeimöl

Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, sodass eine Aufnahme über die Nahrung nicht zwingend erforderlich ist. Gemäss dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) kommen sie vor allem in tierischen Produkten sowie in Kokos- und Palmfett vor. 

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt das BLV, den Anteil gesättigter Fettsäuren zu begrenzen und stattdessen vermehrt ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Denn ein hoher Konsum ungesättigter Fettsäuren wird oft mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

Lebensmittel mit gesättigten Fetten:

• Butter, Rahm, Käse 
• Fleisch und Wurstwaren 
• Kokosfett und Palmöl 
• Gebäck und Fertigprodukte 

Transfette entstehen vor allem, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet oder beim Kochen mehrfach und stark erhitzt werden. Laut der Schweizerischen Herzstiftung sind Transfette besonders schädlich für die Herzgesundheit.

Daher sollten Transfette möglichst gemieden werden, beispielsweise indem stark verarbeitete Lebensmittel nur selten auf dem Speiseplan stehen.

Lebensmittel mit Transfetten:

• Chips und Fast Food 
• Fertiggerichte wie Pizza 
• Guetzli und Blätterteig
• Produkte mit «teilweise gehärteten Fetten» 

Superfoods wie Avocado oder Chiasamen werden häufig als besonders gesund angesehen. Regionale Lebensmittel liefern jedoch ebenfalls wertvolle Fettsäuren. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle aus heimischer Produktion enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren.

Beispiele für regionale Fettquellen:

• Baumnüsse (reich an ungesättigten Fettsäuren) 
• Leinsamen (hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) 
• Rapsöl (günstiges Fettsäuremuster mit Omega-3-Anteil)

Wer auf regional produzierte Lebensmittel setzt, kann zudem Transportwege verkürzen und somit ökologische Aspekte berücksichtigen. 

Viele pflanzliche Fette enthalten einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die als vorteilhaft für Herz und Stoffwechsel gelten. Eine Langzeitstudie mit über 400’000 Teilnehmenden zeigt: 

• Ein höherer Konsum pflanzlicher Fette ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen vorzeitigen Tod verbunden.
• Ein hoher Konsum tierischer Fette ist dagegen mit einem erhöhten Risiko assoziiert. 

Forschende der US-amerikanischen Loma Linda University kommen in ihrer Übersichtsarbeit zu einem ähnlichen Ergebnis: Pflanzenbasierte Ernährungsweisen sind mit besseren Werten wichtiger Herz-Kreislauf-Risikofaktoren verbunden.

Mögliche Gründe: der geringere Gehalt an gesättigten Fettsäuren sowie der höhere Anteil an Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Gemäss einer nationalen Ernährungserhebung konsumiert die Schweizer Bevölkerung insgesamt zu viele tierische Fette und zu wenig pflanzliche Fettquellen wie hochwertige Öle, Nüsse und Samen. Parallel dazu sind Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten weit verbreitet.

Genau hier setzt die Schweizer Ernährungsstrategie 2025–2032 an. Sie verfolgt unter anderem das Ziel, den Konsum pflanzlicher Lebensmittel zu erhöhen und die Qualität der aufgenommenen Fette insgesamt zu verbessern. 

Ein langfristiger übermässiger Verzehr gesättigter Fettsäuren oder Transfette kann sich unter anderem negativ auf die Blutfettwerte auswirken.

Die Schweizerische Herzstiftung bezeichnet erhöhte Blutfettwerte – insbesondere einen hohen Cholesterinspiegel – als wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Entstehung von Arteriosklerose fördern.

Dabei kann sich Cholesterin in den Gefässwänden ablagern, die Arterien verengen sich, und im schlimmsten Fall kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Cholesterin erfüllt im Körper zwar wichtige Funktionen, etwa den Aufbau von Zellwänden oder die Hormonproduktion. Entscheidend ist jedoch, wie es im Blut transportiert wird:

• LDL-Cholesterin gilt als «schlecht», weil es Cholesterin im Blut transportiert und Ablagerungen in Gefässen begünstigen kann. 
• HDL-Cholesterin wirkt eher schützend, indem es überschüssiges Cholesterin zur Leber zurückführt. 
• Triglyzeride können im Überschuss problematisch sein und stehen in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Erhöhte Blutfettwerte bleiben oft lange unbemerkt. Umso wichtiger ist die Prävention. Ernährung, Bewegung, Körpergewicht und Rauchverhalten spielen eine zentrale Rolle dabei, das Risiko zu senken.

Ja, ungesättigte Fettsäuren können beim Abnehmen helfen. Eine Studie der Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen vor allem das viszerale Fett im Bauchraum senken kann.

Dieses innere Bauchfett gilt als besonders gesundheitsschädlich. Entscheidend ist daher, gezielt gesunde Fette, beispielsweise aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettreichem Fisch, in eine insgesamt ausgewogene Ernährung einzubauen. 

Es gibt keine feste Fettmenge, die automatisch zu Gewichtsverlust führt. Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz, also das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Als Orientierung empfiehlt das BLV einen Anteil von 20 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett, maximal 40 Prozent.

Die Wahl des Öls hängt von der Temperatur beim Erhitzen ab. 

Für hohe Temperaturen wie Braten oder Backen sind vor allem raffinierte Öle geeignet. Dazu zählen:

• raffiniertes Rapsöl
• raffiniertes Sonnenblumenöl 
• spezielle Bratöle 

Für kalte Speisen oder zum Verfeinern eignen sich kaltgepresste Öle besonders:

• natives Olivenöl
• Leinöl
• Nuss- oder Kürbiskernöl

Wichtig: Wird ein Öl zu stark erhitzt und beginnt zu rauchen, entstehen gesundheitsschädliche Stoffe. Dann sollte es nicht mehr verwendet werden. 

Margarine besteht meist aus pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl. Dadurch enthält sie einen höheren Anteil ungesättigter Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, bevorzugt pflanzliche Fette zu verwenden.

Butter enthält überwiegend gesättigte Fettsäuren. Lange Zeit wurde sie kritisch betrachtet, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Dabei wirken nicht alle gesättigten Fettsäuren im Körper gleich ungünstig. In moderaten Mengen kann Butter daher dennoch einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung einnehmen.

Eine mögliche Alternative sind Mischstreichfette (etwa Butter mit Rapsöl). Sie verbinden den Geschmack von Butter mit einem günstigeren Fettsäuremuster.  

Weder Fett noch Kohlenhydrate sind per se gut oder schlecht. Entscheidend sind Menge, Qualität und Verarbeitung der Lebensmittel.

Eine gross angelegte Kohortenstudie aus 18 Ländern zeigt, dass eine Ernährung mit sehr hohem Kohlenhydratanteil mit einer erhöhten Gesamtsterblichkeit verbunden war. Eine höhere Fettzufuhr hingegen stand nicht mit einer höheren Sterblichkeit in Zusammenhang, sondern wurde in der Studie sogar mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit assoziiert.

Neuere Forschung richtet den Fokus zusätzlich auf den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln. Eine 2025 in Nature Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Teilnehmende mit einer minimal verarbeiteten Ernährung mehr Gewicht verloren als solche mit stark verarbeiteten Ernährungsweisen, obwohl beide Ernährungsformen sich an allgemeinen Ernährungsempfehlungen orientierten.

Wichtiger als die einfache Gegenüberstellung von Fett und Kohlenhydraten ist deshalb, aus welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe stammen. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und hochwertige Öle schneiden insgesamt günstiger ab als Weissmehlprodukte, Süssigkeiten oder stark verarbeitete Snacks.