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Ernährung

Welche Fette sind gesund?

Fett ist ungesund, macht dick und krank. So lautete lange das vernichtende Urteil. Heute weiss man es besser. Unterschieden wird zwischen Transfetten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Welches sind die gesunden Fette, welche sollte man meiden?

Text: Julie Freudiger, Foto: Shutterstock

Ungesunde oder gesunde Fette?

Fett ist für den Körper unverzichtbar. Ohne den Grundnährstoff kann der Organismus etwa die Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, zwischen 20 und 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Fett aufzunehmen. Fett ist aber nicht gleich Fett: Auf dem Speiseplan sollte eine Mischung aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stehen – idealerweise in einem Verhältnis von je einem Drittel. Wer in der warmen und kalten Küche abwechselnd unterschiedliche Öle verwendet, stellt somit eine ausgewogene Mischung an gesunden Fetten sicher. Einzig vor den Transfetten sollte man sich hüten, da sich diese ungünstig auf die Gesundheit auswirken.

Transfette, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Diese Fettsäuren sind leicht verdaulich und bekömmlich.
    Vorkommen: in Avocados, Olivenöl, Rapsöl, Erdnüssen, Mandeln, Pistazien
    Empfohlene Menge: 10 bis 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren teilt man hauptsächlich in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein. Sie sind lebensnotwendig und müssen daher in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Omega 6 etwa ist wichtig für Wachstum, Wundheilung und die Infektionsabwehr. Wer aber im guten Vorsatz zu viel dieses eigentlich gesunden Fettes zu sich nimmt, macht sich dennoch keinen Gefallen: Die Stoffe, die aus Omega-6-Fettsäuren entstehen, können entzündungsfördernd sein. Entscheidend ist, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im ausgewogenen Verhältnis von 1:4 konsumiert werden (ein heute typischer Speiseplan entspricht einem Verhältnis von 1:10 bis 1:20). Im Alltag einfach umzusetzen wird das Unterfangen, wenn man das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in Lebensmitteln etwas genauer betrachtet. So liegt es bei nativem Olivenöl bei 1:8, bei Sonnenblumenöl dagegen bei 1:120.
    Vorkommen:
    Omega 3: fetter Fisch wie Lachs, Mikroalgen, Rapsöl, Leinöl, Baumnüsse, Blattgemüse
    Omega 6: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte
    Empfohlene Menge:
    Omega 3: ca. 0,5 bis 2 Prozent der täglichen Energiezufuhr
    Omega 6: 2,5 bis 9 Prozent der täglichen Energiezufuhr
  • Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen nicht von aussen zugeführt werden. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.
    Vorkommen: Butter, Milch, Käse, Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Palm- und Kokosöl
    Empfohlene Menge: maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr
  • Als Transfette bezeichnet man veränderte ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen hauptsächlich durch die industrielle Härtung von Fetten und durch starkes Erhitzen (z.B. Frittieren), aber auch natürlicherweise im Pansen von Wiederkäuern. Transfette tierischer Herkunft findet man im Fett von Fleisch und Milchprodukten. Industrielle Transfette haben einen negativen Einfluss auf unsere Blutfette und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie müssen in der Schweiz und in der EU offiziell nicht auf Lebensmitteln gekennzeichnet werden. Einen Hinweis auf industrielle Transfette gibt die Angabe «pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet» oder «ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette».
    Vorkommen: Frittiertes, Pommes Chips, Müsliriegel, Backwaren, Fertiggerichte (industrielle Transfette); Fleisch, Milch und Milchprodukte (natürliche Transfette)
    Empfohlene Menge: so wenig wie möglich (maximal 1 Prozent der täglichen Energiezufuhr)

Tierisch oder pflanzlich?

Gesunde Fette stammen zu einem grösseren Teil aus pflanzlichen Quellen. Wer sich etwas Gutes tun will, greift zudem auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zurück, etwa Nüsse, Kerne, Avocado und Oliven. Da tierische Fette hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie mit Mass zu konsumieren.

Fette oder Kohlenhydrate?

Für eine ausgewogene Ernährung benötigt der Körper alle drei Grundnährstoffe: gesunde Fette, Kohlenhydrate, Eiweiss. Fett liefert dabei aber doppelt so viel Energie wie die anderen Nährstoffe. Trotzdem soll es gesundheitlich positivere Auswirkungen haben als Kohlenhydrate. Dies legt eine gross angelegte internationale Studie («Pure», 2017, Download) nahe. Laut den Forschern erhöht sich das Sterberisiko um 28 Prozent, wenn der Gesamtenergiebedarf durch mindestens 68 Prozent Kohlenhydrate abgedeckt wird. Nimmt eine Person hingegen 35 Prozent ihres Gesamtenergiebedarfs durch Fett auf, senkt sich deren Sterberisiko um 23 Prozent im Vergleich zu einem Menschen mit niedrigem Fettkonsum. Überraschend: Für diesen positiven Effekt ist die Art der Fette egal. Auch der Ernährungswissenschaftler Paolo Colombani bricht eine Lanze für die gesunden Fette: Kohlenhydrate seien derjenige Faktor, der die Erhöhung des Cholesterins begünstige.

Butter oder Margarine?

Lange galt Margarine als gesunde Alternative zur ungesunden Butter, da die pflanzlichen Fette in der Margarine gesünder schienen als die tierischen in der Butter. Später kam die Kehrtwende und Margarine galt nun als ungesund, da sie durch die Teilhärtung von Pflanzenölen einen hohen Anteil an Transfettsäuren aufwies. Mittlerweile hat die Nahrungsmitteltechnologie so grosse Fortschritte gemacht, dass eine Margarine heute durchaus als empfehlenswert gilt.

Kalt gepresst oder raffiniert?

Kalt gepresstes Öl enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und ein natürliches, eher kräftiges Aroma. Wird ein Öl warm gepresst, muss es von unerwünschten Stoffen gereinigt werden (Raffination). Dieser Prozess zerstört Vitamine und im natürlichen Öl enthaltene ungesättigte Fettsäuren. Ausserdem ist es eher geschmacksneutral. Der Unterschied zwischen den beiden Ölprodukten liegt vor allem in der Verwendung: Kalt gepresstes Öl verliert bei hoher Hitze Inhaltsstoffe, zudem können gesundheitsschädliche Transfette entstehen. Es eignet sich daher für die kalte oder lauwarme Küche. Das raffinierte Öl dagegen ist hitzebeständig und somit für das Kochen und das Braten gut geeignet.