Momente teilen Junge Erwachsene Ausziehen: Die Checkliste Wohnungssuche: Die wichtigsten Kriterien Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet einrücken Grassrooted Clever packen Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Adieu, Hotel Mama - hallo, WG-Leben Günstig reisen Finanzielle Vorsorge Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Familienzimmer Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 1.-3. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 4.-6. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Stillen Ab wann isst ein Baby Brei & Co. Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Reiseapotheke und Impfungen Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Frauenherzen Menopause Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb E-Nummern und Lebensmittelzusatzstoffe Individuelle Ernährung Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Fitnessmotivation Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Richtig atmen Regenerationsmythen Schlaf Mindfullnes Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit 10000 Schritte pro Tag Treppe Pumptrack Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Wie viel Sport ist gesund Pilze sammeln Vorsorgeuntersuchungen Gehirntraining Dehnübungen in fünf Minuten Ayurveda-Morgenroutine Rückenschmerzen Zusammenleben heute Zweitmeinung Paarbeziehung und Kind Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Kaizen Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Outing Vorsorge Warum Menschen schwindeln Gute Gesundheitsinformation im Internet Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Schlaf-Apps im Test PeakFinder Findery Sanitas Coach App Fitness-Apps im Test Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Medikamentenentwicklung Generika Ein Berner forscht an der Verjüngungskur Sanitas Newsletter
Dossier: Ernährung

Zucker: die süsse Versuchung

Die Datenlage ist frustrierend eindeutig: Zucker – selbst in kleinen Mengen – ist ungesund. Wie viel Zucker pro Tag darf es also sein? Und machen andere Zuckerarten Sinn?

Text: Nicole Krättli; Foto: unsplash

Es geht so schnell: ein Erdbeerjoghurt zum Frühstück, ein Guetzli zum Kaffee, eine Cola zum Mittagessen, am Nachmittag ein halber Schokoladenriegel gegen das Energietief und am Abend vorm Fernseher eine Handvoll Gummibärchen zum Krimi. 110 Gramm Zucker verspeisen Schweizer im Schnitt pro Tag, so die Schätzung des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Das entspricht stattlichen 27,5 Würfelzuckern und liegt damit im europäischen Schnitt. Die schlechte Nachricht: Jedes Gramm Zucker ist gesundheitlich betrachtet eins zu viel.

Zucker führt zu Übergewicht

«Es ist ganz einfach: Je weniger Zucker man konsumiert, desto besser», erklärt Michael Ristow, Ernährungsmediziner und Leiter des Instituts für Translationale Medizin der ETH Zürich. Tatsächlich gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Menschen, die weniger Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, seltener mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel zu kämpfen haben. Auch die Zahl der damit verbundenen Folgeerkrankungen wie Diabetes und koronare Herzerkrankungen ist deutlich geringer.

Nachgewiesen wurde dieser Zusammenhang etwa in Mexiko. Nachdem zuckerhaltige Lebensmittel dort zusätzlich besteuert wurden, reduzierte sich der Konsum drastisch. Insbesondere das Durchschnittsgewicht bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen ist in der Folge markant gesunken. Besonders überraschend: Während der Zusammenhang zwischen Zucker und Übergewicht wissenschaftlich klar belegt ist, führt fettreiche Ernährung nicht zwangsläufig zu mehr Kilos auf den Hüften. So ist der Fettkonsum in den USA und Europa in den vergangenen 50 Jahren zwar stark gesunken, die Zahl übergewichtiger Menschen aber gleichzeitig explodiert.

Lactose, Fructose, Kohlenhydrate: Zucker. Überall Zucker

Doch selbst wenn man mit gutem Vorsatz ins neue Jahr startet: Gänzlich auf Zucker zu verzichten, ist nicht ganz einfach. Denn neben zugesetztem Zucker enthalten viele Lebensmittel auch natürlichen Zucker. Früchte zum Beispiel enthalten viel Fructose – je farbiger sie sind, desto mehr Fruchtzucker. Milch und Milchprodukte liefern Lactose, den Milchzucker. Hinzu kommt, dass auch in den meisten Kohlenhydraten Zucker steckt. Zwar dauert es bei industriell verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weissmehl und Pasta länger, bis der darin enthaltene Traubenzucker im Körper freigesetzt wird, dann aber ist die Wirkung ähnlich schädlich, erklärt Michael Ristow.

Auch kalorienfreie Süssstoffe wie Aspartam sind nicht unbedenklich. Die Datenlage zu den langfristigen Auswirkungen ist zwar durchmischt, dennoch haben etwa die Autoren der US-amerikanischen Framingham-Heart-Studie herausgefunden, dass beispielsweise der Konsum von Süssstoffgetränken das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden oder an Demenz zu erkranken, erhöht. Die Vermutung der Wissenschaftler geht dahin, dass Süssstoffe die geschmacklichen Präferenzen und den Appetit beeinflussen und so langfristig den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel fördern.

Mehr als eine Versuchung

Zucker ist allerdings viel mehr als ein gesundheitliches Dilemma. Es ist das Weihnachtsguetzli, das einen an die Kindheit erinnert, der Geburtstagskuchen, den man jedes Jahr für die Tochter backt. Es ist die tröstende Milchschokolade nach einem Streit und das Glas Orangenpunsch am Weihnachtsmarkt mit Freunden. «Gänzlich auf Zucker zu verzichten, ist kaum möglich. Aber es ist wichtig, dass man sich bewusst macht, wie viel man davon konsumiert», weiss die diplomierte Ernährungsberaterin und Geschäftsführerin des Ernährungszentrums Zürich, Ruth Ellenberger. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 50 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag. Die sind bereits mit einem halben Liter Coca-Cola erreicht. Mit einigen Kniffen und etwas Disziplin kann man sich den Alltag aber dennoch versüssen, ohne sich dabei um die Gesundheit sorgen zu müssen.

Wie Sie Zucker am besten ersetzen, sehen Sie im Video.