Momente teilen Frauenherzen Menopause Junge Erwachsene Finanzielle Vorsorge Ausziehen: Die Checkliste Wohnungssuche: Die wichtigsten Kriterien Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet einrücken Grassrooted Clever packen Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Adieu, Hotel Mama - hallo, WG-Leben Günstig reisen Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Familienzimmer Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? Babys Entwicklung: 1. bis 2. Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? Babys Entwicklung: 3. und 4. Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Stillen Ab wann isst ein Baby Brei & Co. Gewicht Babyphasen Kinderspielzeug Sonne und Babyhaut Zahnen Zahnunfall Babyschlaf Beckenboden Babys Entwicklung: 5. und 6. Monat Feiern und geniessen Weihnachten im Kloster Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Reiseapotheke und Impfungen Heuschnupfen Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Dry January Hilfe in der Not Entscheidungen Auswandern Eine Niere spenden Spitalreportage Entscheidungstipps Entscheidungen fürs Leben Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Zähne putzen Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Wie viel Sport ist gesund Pilze sammeln Vorsorgeuntersuchungen Gehirntraining Dehnübungen in fünf Minuten Ayurveda-Morgenroutine Rückenschmerzen Licht Yogastile Sport in der Kälte Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb E-Nummern und Lebensmittelzusatzstoffe Individuelle Ernährung Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Fitnessmotivation Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Richtig atmen Regenerationsmythen Schlaf Mindfullnes Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit 10000 Schritte pro Tag Treppe Pumptrack Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Langlaufen für Einsteiger Hausmittel gegen Schuppen Hausmittel Hausmittel gegen Halsweh Hausmittel gegen Blasenentzündung Hausmittel gegen Migräne Gesunde Füsse, gesunder Rücken Symptomcheck Rumpfübungen für Mountainbiker Sport nach Corona HIIT: die effiziente Trainingsart Muskelkater: Mythen und Fakten Badimythen Zusammenleben heute Zweitmeinung Paarbeziehung und Kind Outing Vorsorge Warum Menschen schwindeln Gute Gesundheitsinformation im Internet Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Digitale Verantwortung und Solidarität Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Impfstoffe entwickeln Tipps für Jugendliche in der Corona-Krise Long Covid Freizeitstress verhindern YouTuber Aditotoro über Corona-Pandemie Minimalismus Leerer Terminkalender Einfach leben: Gleitschirmunfall Einfach leben: Die Antwort auf Chaos Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Schlaf-Apps im Test PeakFinder Findery Fitness-Apps im Test Sanitas Coach App Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Medikamentenentwicklung Generika Ein Berner forscht an der Verjüngungskur Exergaming Zukunftsvisionen: Wie wir in 30 Jahren leben Sanitas Newsletter

HIIT: fit dank Intervalltraining

Nur wer seinen Körper immer wieder neuen Reizen aussetzt, wird stärker. Kurze und intensive Intervalltrainings bieten sich besonders an. Denn: Sie verbrennen eine Menge Kalorien und steigern das persönliche Leistungsniveau.

Text: Sanitas; Video & Fotos: Sebastian Doerk

Der menschliche Körper stellt während des Trainings auf unterschiedliche Weise Energie bereit. Je nach Dauer und Intensität zapft er dafür Reserven wie Kreatinphosphat, Glukose (Zucker) oder Fett an. Beim gleichmässigen Dauerlauf bleiben wir mehrheitlich in der sogenannten aeroben Energiebereitstellung, die auf einer guten Sauerstoffsättigung und auf Energie aus Fettreserven basiert. Das ist für sich genommen schon mal nicht schlecht, aber wirkliche Steigerungen sind nur durch neue Reize möglich. Ein solcher Reiz kann ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) sein.

HIIT: Definition

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, bei dem sich sehr intensive mit erholsamen Phasen abwechseln. Dank gezielt eingesetzter Pausen können wir länger im intensiven Bereich trainieren. Das bedeutet: höherer Energiebedarf, stärkere Trainingsreize und damit verbunden bessere Resultate.

HIIT gibt es in zahlreichen Varianten. Dafür, ab wann eine Phase als intensiv bzw. erholsam gilt, gibt es einige Anhaltspunkte – die Herzfrequenz einerseits, andererseits aber auch das eigene Körpergefühl.

Belastungsphase: Der Puls sollte zwischen 75 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das Training fühlt sich sehr anstrengend an und die Atemfrequenz ist deutlich erhöht. Die Atmung erfolgt durch Nase und Mund und das Sprechen von kompletten Sätzen ist kaum oder nicht mehr möglich.

Erholungsphase: Der Puls sollte unter 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz fallen. Die Atemfrequenz nimmt deutlich ab, sodass das Atmen durch die Nase wieder ausreicht.

Vorteile eines Intervalltrainings

Der gesteigerte Sauerstoffbedarf während der Belastung regt den Stoffwechsel an und führt dazu, dass Sie in kürzerer Trainingszeit mehr Kalorien verbrennen als bei einer gleichmässigen Belastung. Mit HIITs fordert man den Körper immer wieder mit neuen Trainingsreizen heraus und erhöht so auf Dauer die maximale Sauerstoffaufnahme oder das Durchhaltevermögen. Hinzu kommt, dass hochintensive Intervalltrainings sehr abwechslungsreich und sportartspezifisch gestaltet werden können – mit den genannten positiven Effekten auf die Ausdauer und je nach Übungswahl auch auf die Koordination oder spezielle Muskelpartien.

Abwechslungsreiches HIIT-Workout

Intervalltrainings gibt es in unzähligen Varianten: HIIT beim Joggen oder Laufen bedeutet, dass Sie zehnmal eine Treppe im Sprint nehmen und danach langsam wieder runtersteigen, anstatt eine Stunde in gleichmässigem Tempo zu joggen. Für Intervalltrainings auf dem Crosstrainer oder dem Fahrrad bietet sich beispielsweise Folgendes an: zehnmal 30 Sekunden lang Vollgas geben und nach jedem Sprint 30 Sekunden lang erholen. Wer Joggen oder Radfahren zu langweilig findet, wählt auf YouTube aus einer grossen Auswahl an Intervalltrainings, die den Puls mit unterschiedlichen Kraft- und Ausdauerübungen in die Höhe treiben, das für sich Passende. Martina Kratzer, Athletiktrainerin bei Zone 4 Performance Winterthur, hat für Sanitas ein besonders effizientes und abwechslungsreiches Intervalltraining zusammengestellt.

Wie lange sollte ein Intervall dauern?

Die optimale Dauer der Belastungs- und Erholungsphasen hängt vom individuellen Leistungsniveau und Trainingsziel ab. Steht beispielsweise die Sprintschnelligkeit im Fokus, kann eine Kombination mit einer kurzen und intensiven Belastung von nur 5 Sekunden und einer Pause von 15 bis 25 Sekunden zielführend sein. Wer auf Ausdauer abzielt, braucht längere Belastungsphasen. Gemäss Studien hat sich hier die Intervallform mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung bewährt. Grundsätzlich lässt sich das persönliche Intervalltraining mit folgenden Elementen steuern: Belastungsintensität, Belastungsdauer, Anzahl Wiederholungen und Serien (z.B. dreimal zehn Sprints à 30 Sekunden), Pausendauer zwischen den Wiederholungen und den Serien sowie Pausenintensität.

Der optimale Intervall-Trainingsplan

Natürlich hängt der optimale HIIT-Trainingsplan vom persönlichen Trainingsziel ab. Eine so intensive Trainingsform ist nicht für jeden Tag geeignet. Einsteiger wie Fortgeschrittene sollten aber nach einem intensiven Intervalltraining ausreichend Erholung einplanen. Hinzu kommt, dass durch den sogenannten Nachbrenneffekt einer HIIT-Einheit der Energieumsatz noch bis zu 72 Stunden erhöht sein kann. Das bedeutet, dass der Körper noch einige Zeit mit dem geleisteten Training beschäftigt ist und Regeneration braucht. Bei der Trainingsplanung sollten Sie generell darauf achten, dass Sie nicht mehrheitlich im mittleren Intensitätsbereich trainieren. Lieber zwei Einheiten im intensiven Bereich absolvieren und mit gemütlichen Einheiten ergänzen. Grund dafür sind auch hier die Trainingsreize, die bei zu monotonem Training deutlich geringer ausfallen.

HIIT für den schnellen Kalorienverbrauch

Dass Sie mit HIIT mehr Kalorien verbrennen als beim lockeren Dauerlauf, hängt unter anderem damit zusammen, dass Sie sich schneller bewegen müssen und diese schnellen Muskelkontraktionen mehr Energie verbrauchen. Nichtsdestotrotz verbrennt der Körper bei einem lockeren Lauf die gleiche Kalorienmenge – wenn man entsprechend mehr Zeit investiert.