Schön nach Plan
Die zwei Sanitas Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik starteten mit einem klar definierten Wochentrainingsplan in ihr Laufabenteuer. Jede Woche bringt neue Herausforderungen.
Ihr Wochentraining müssen Nicole und Christoph mindestens zweimal pro Woche absolvieren – idealerweise nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zusammengestellt wird das Trainingsprogramm von Viktor Röthlin und Personal Coach Monika Brandt von VikMotion, die für die Kandidaten auch jederzeit bei Fragen und Problemen zur Verfügung stehen. Und so sahen die ersten fünf Wochen für unsere Laufeinsteiger aus:
Woche 1
Warm-up
Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
Einlaufen
5 Minuten Walking
Kräftigung
«Sumo Squats» (breite Kniebeugen), 3x 10 bis 25 Wiederholungen
Lauftechnik
3x 30 Meter Abstossen, lockeres Zurücktraben
Lauftraining
Abwechselnd 10x 1 Minute Jogging / 1 Minute Walking
Auslaufen
5 Minuten Walking
Dehnen
Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
Woche 2
Warm-up
Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
Einlaufen
5 Minuten Walking
Kräftigung
3x Plank frontal und seitlich, je 15 bis 30 Sekunden halten
Lauftechnik
3x 30 Meter Anfersen, lockeres Zurücktraben
Lauftraining
6x abwechselnd 3 Minuten Jogging / 1 Minute Walking
Auslaufen
5 Minuten Walking
Dehnen
Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
Woche 3
Warm-up
Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
Einlaufen
5 Minuten Traben
Kräftigung
4 bis 6x Handwalk
Lauftechnik
3x 30 Meter Knieheben, lockeres Zurücktraben
Lauftraining
3x abwechselnd 8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking
Auslaufen
5 Minuten Walking
Dehnen
Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
Woche 4
Warm-up
Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
Einlaufen
5 Minuten Traben
Kräftigung
«Schwimmer»: 3x 20 bis 30 Sekunden Arme und Beine diagonal bewegen
Lauftechnik
3x 30 Meter Landen, lockeres Zurücktraben
Lauftraining
8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 10 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 12 Minuten Jogging
Auslaufen
5 Minuten Traben
Dehnen
Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
Woche 5
Warm-up
Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen
Einlaufen
5 Minuten Traben
Kräftigung
2 bis 3x 10 bis 25 Wiederholungen «Rear Lunges» (Ausfallschritt nach hinten), dabei Bein jedes Mal wechseln
Lauftechnik
3x 30 Meter Kombiübung aus Anfersen links/rechts und Knieheben links/rechts, lockeres Zurücktraben
Lauftraining
2x abwechselnd 15 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking
Auslaufen
5 Minuten Traben
Dehnen
Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
Viktor Röthlin,
Europameister Marathon, Bewegungsexperte
«Mein Ziel ist nicht nur, dass Nicole und Christoph beim Silvesterlauf ins Ziel kommen, sondern dass sie durch das Coaching nachhaltig mehr Bewegung in ihr Leben bringen.»
Viktor Röthlin über Ziele
«Ganz wichtig im Training mit Laufanfängern ist ein klares Ziel. Für Nicole und Christoph ist das grosse Ziel die 10-Kilometer-Strecke am Zürcher Silvesterlauf 2018. Jetzt werde ich für die beiden viele Zwischenziele setzen auf dem Weg dahin. So bleiben sie motiviert.»