Schön nach Plan

Die Sanitas Laufcoaching-Kandidat:innen Nicole Abgottspon und Christoph Banik starten mit einem klar definierten Trainingsplan in ihr Laufabenteuer.

Text: Sanitas

Bilder: Sebastian Doerk

2 Min

25.06.2019

Ihr Wochentraining müssen Nicole und Christoph mindestens zweimal pro Woche absolvieren – idealerweise nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Zusammengestellt wird das Trainingsprogramm von Viktor Röthlin und Personal Coach Monika Brandt von VikMotion, die für die Kandidaten auch jederzeit bei Fragen und Problemen zur Verfügung stehen. Und so sahen die ersten fünf Wochen für unsere Laufeinsteiger aus:

Trainingsplan: Woche 1

  • Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

  • 5 Minuten Walking

  • «Sumo Squats» (breite Kniebeugen), 3x 10 bis 25 Wiederholungen

  • 3x 30 Meter Abstossen, lockeres Zurücktraben

  • Abwechselnd 10x 1 Minute Jogging / 1 Minute Walking

  • 5 Minuten Walking

  • Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
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Trainingsplan: Woche 2

  • Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

  • 5 Minuten Walking

  • 3x Plank frontal und seitlich, je 15 bis 30 Sekunden halten

  • 3x 30 Meter Anfersen, lockeres Zurücktraben

  • 6x abwechselnd 3 Minuten Jogging / 1 Minute Walking

  • 5 Minuten Walking

  • Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)
  • «Sumo Squats» aktivieren die inneren Oberschenkel- sowie die Gesässmuskeln.
  • Planks stärken die Bauch-, Rücken und hintere Beinmuskulatur sowie den Hüftbeuger.

    Trainingsplan: Woche 3

    • Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

    • 5 Minuten Traben

    • 4 bis 6x Handwalk

    • 3x 30 Meter Knieheben, lockeres Zurücktraben

    • 3x abwechselnd 8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking

    • 5 Minuten Walking

    • Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehtut)

    Trainingsplan: Woche 4

    • Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

    • 5 Minuten Traben

    • «Schwimmer»: 3x 20 bis 30 Sekunden Arme und Beine diagonal bewegen

    • 3x 30 Meter Landen, lockeres Zurücktraben

    • 8 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 10 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking / 12 Minuten Jogging

    • 5 Minuten Traben

    • Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
    • Der Handwalk verbessert die Flexibilität der dorsalen Muskelkette und aktiviert die Schultergürtelmuskulatur.
    • Ein Klassiker: der Schwimmer. Trainiert die Rückenmuskulatur, die Oberarme, Schenkel sowie das Gesäss.

      Trainingsplan: Woche 5

      • Fuss-, Knie- und Hüftkreisen, je 20-mal in beide Richtungen

      • 5 Minuten Traben

      • 2 bis 3x 10 bis 25 Wiederholungen «Rear Lunges» (Ausfallschritt nach hinten), dabei Bein jedes Mal wechseln

      • 3x 30 Meter Kombiübung aus Anfersen links/rechts und Knieheben links/rechts, lockeres Zurücktraben

      • 2x abwechselnd 15 Minuten Jogging / 2 Minuten Walking

      • 5 Minuten Traben

      • Langsames Rollen der Muskulatur mit der Blackroll nach dem Prinzip «Davos» (da wo's wehttut)
      • «Rear Lunges» stärken den Rumpf, die Gesässmuskeln, die Oberschenkelvorderseite und die Waden.
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