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Dossier: Stress und Entspannung

Besser schlafen

Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden, unsere psychische Gesundheit und Erholung. Doch was ist guter Schlaf? Kann man ihn lernen? Und sind wir nach einem Powernap tatsächlich erholt? Dr. med. Philipp Keller, Allgemein- und Sportarzt bei Medbase Zürich Löwenstrasse, gibt Tipps.

Interview: Isabelle Fretz; Foto: Vladislav Muskalov / Unsplash

Herr Keller, wie läuft Schlaf ab?

Philipp Keller: Aktuell sprechen wir von vier Schlafphasen: dem leichten, dem mitteltiefen und dem tiefen Schlaf sowie dem REM-Schlaf. Die Phasen laufen jeweils als Zyklus hintereinander ab. Jede Person durchläuft pro Nacht mehrere davon.  

Was passiert mit dem Körper, während man schläft?

Die Muskulatur entspannt sich, Atmung und Herzschlag werden langsamer, das Gehirn findet Zeit, um sich zu regenerieren, einzuordnen und zu verarbeiten. Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden.  

Die meisten Menschen fühlen sich mit sieben bis neun Stunden Schlaf am frischesten.

Nur wer acht Stunden pro Nacht schläft, fühlt sich am nächsten Tag erholt. Stimmt dieser Mythos?

Nein, die benötigte Schlafdauer ist individuell. Die meisten Menschen fühlen sich aber mit sieben bis neun Stunden Schlaf am frischesten. Wie lange der eigene Schlaf sein muss, um morgens erholt aufzustehen, muss jeder für sich selbst herausfinden – dabei ist es aber wichtig, dass man ehrlich zu sich selbst ist.
 

Und wie steht es um den Mythos, dass Schlaf nur gut ist, wenn man die ganze Nacht ohne Unterbruch durchschläft?

Das ist wirklich nur ein Mythos. Erholsamer Schlaf kann auch von kurzem Aufwachen unterbrochen sein. Meist können wir uns am nächsten Morgen an diese kurzen Wachmomente nicht mehr erinnern. Nur wenn nach dem Aufwachen in der Nacht das Wiedereinschlafen schwerfällt, sprechen wir von Durchschlafstörungen.  

Sogar das Risiko für Demenz kann sich durch einen chronischen Schlafmangel erhöhen.

Jede Nacht nur vier Stunden Schlaf – über Wochen hinweg. Wie kann man ein solches Schlafdefizit aufholen?

Wenn man zu den sehr wenigen Menschen gehört, die schon mit vier bis fünf Stunden Schlaf erholt sind, dann ist alles in Ordnung. Den allermeisten Menschen reicht das aber nicht – sie können dieses Schlafdefizit auch nicht wieder aufholen. Bluthochdruck, Migräne, Depressionen oder Reizbarkeit sind nur einige mögliche Folgen. Und sogar das Risiko für Demenz kann ein chronischer Schlafmangel erhöhen.

Kann ich das Risiko reduzieren, indem ich gutes Schlafen trainiere?

Man kann gutes Schlafen tatsächlich lernen. Der erste Schritt ist die Erkenntnis dazu sowie die Motivation. In einem zweiten Schritt ist dann die Schlafhygiene wichtig. Darunter fallen auch Faktoren wie Dunkelheit im Zimmer, Ruhe, eine passende Matratze oder ein leichtes Abendessen. Zentral ist natürlich auch ein guter, regelmässiger Schlafrhythmus.

Länger als 30 Minuten sollte der Powernap nicht sein.

Ist der 20-Minuten-Powernap tatsächlich die Wunderwaffe gegen Müdigkeit?

Erfahrenen Powernappern reichen sogar nur zehn bis zwölf Minuten. Länger als 30 Minuten sollte der Powernap nicht sein. Dann kann er aber tatsächlich für einen Energieschub sorgen, dies ist durch Daten belegt. Der ideale Zeitpunkt für das kurze Nickerchen ist übrigens nach dem Mittagessen, zwischen 13 und 14 Uhr.

Und zum Schluss: Gibt es Einschlaftricks, die tatsächlich helfen?

Einen Geheimtipp gibt es leider nicht. Dem einen hilft es, einen «Rosamunde Pilcher»-Film anzuschauen, den anderen, ihre Katze zu streicheln – Katzen sind übrigens Profischläfer. Manchmal hilft auch eine Tasse Tee oder ein schönes Buch. Welche Methode passt, muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden.