Dossier: Stress und Entspannung

Ständige Erreichbarkeit: Panik vor dem Screen

Flache Atmung, angespannter Körper: Vor dem Bildschirm vergessen wir oft, dass wir einen Körper haben. Mit teils schlimmen Folgen. Hier einige Tipps, wie wir wieder in ein körperliches Gleichgewicht finden.

Text: Anna Miller; Foto: iStock

Wir alle kennen sie, die nicht enden wollende digitale Pendenzenliste. Viele Menschen scrollen an der Bushaltestelle nicht bloss gelangweilt durch eine Social-Media-Timeline, sondern wollen den Moment so effizient wie möglich nutzen. Eine E-Mail weniger! Eine Aufgabe delegiert! Eine Nachricht abgearbeitet! Und so geht das weiter, jeden Tag, Stunde um Stunde. Zu Hause. Bei der Arbeit. Nach dem Kino. Vor dem Frühstück. Viele Menschen sind so vernetzt wie nie. Aber für den Körper bedeutet das Stress. Denn neurobiologisch betrachtet braucht der Mensch Pausen. Er hat Wach- und er hat Schlafzeiten. Er braucht Anspannung und Entspannung. Er braucht bewusste Auszeiten. Zeit in der Natur. Und Kontakt zu seinem Körper.

Ständige Erreichbarkeit schadet der Gesundheit

Sind Sie konstant am Bildschirm, hat das reale Folgen für Ihre Gesundheit, Ihren Körper und Ihre Psyche. Studien zeigen, dass viele Menschen beispielsweise den Atem anhalten, wenn sie E-Mails lesen. In der Fachsprache wird das E-Mail-Apnoe genannt. Auch spannen wir unsere Muskeln an, atmen flach und starren teils über Stunden auf den Bildschirm, ohne uns gross zu bewegen. Das fördert nicht nur Haltungsschäden, sondern führt auch dazu, dass sich unser ganzes System auf Flucht, Angst und Angriff einstellt: Denn in der Vergangenheit warnte unser Körper uns bei Gefahr mit flacher Atmung, starrem Blick und angespannten Muskeln. Wir waren so besser auf die Flucht vor Feinden oder den Angriff auf Beutetiere vorbereitet.

Sitzen wir also flach atmend und angespannt vor dem PC, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Und lesen wir bis abends um elf im Bett noch schlimme Nachrichten, signalisiert uns der Inhalt, dass Gefahr in Verzug ist.

Denn unser Gehirn ist in verschiedene Areale aufgeteilt. Das Stammhirn ist dabei der älteste Teil. Es ist für die Verarbeitung von Basisemotionen wie Wut, Angst und Lust zuständig, also für unsere «primitiven» Reflexe. Unser Stammhirn funktioniert noch genau gleich wie vor Tausenden Jahren, egal, wie viel Moderne wir über unsere Leben stülpen. Wenn ein roter Knopf leuchtet oder 450 E-Mails in unserem Posteingang sind, reagieren wir körperlich genau gleich wie damals, als wir in der Steppe vor einem gefährlichen Tier standen: mit Angst. 

Wegen Smartphone: chronisch erhöhtes Stresslevel

Unser System flutet uns dann mit Adrenalin und Cortisol – Stresshormonen, die dazu dienen sollen, uns zum Handeln zu bewegen. Früher hat das unser Überleben gesichert und ist alle paar Tage einmal vorgekommen. Heute aktivieren wir mit jeder neuen Mail die gleichen Mechanismen – aber leider fast rund um die Uhr. Die Folge: Die Stresshormone werden permanent ausgeschüttet, aber oft nicht genügend abgebaut. Im Klartext: Wir leiden unter einem chronisch erhöhten Stresslevel.

Kein Wunder, fühlen sich viele Menschen ständig gestresst und müde, leiden unter Schlafstörungen, Verdauungsproblemen oder körperlichen Schmerzen. Weil wir uns den ganzen Tag über digital aufputschen und kaum Pausen einlegen, um unseren Hormonhaushalt und unseren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Sechs Tipps für den digitalen Ausgleich

Je digitaler Ihr Alltag ist, desto stärker sollten Sie auf einen körperlichen Ausgleich achten. Mit folgenden Tipps tun Sie sich etwas Gutes. 

Auch wenn’s bloss 10 Minuten sind. Es geht schlicht darum, einen für Sie geeigneten Weg zu finden, die Stresshormone, die Sie in Ihrem Körper haben, wieder abzubauen. Das können Sie mithilfe von Jogging tun, indem Sie mit Ihren Kindern im Wohnzimmer tanzen oder indem Sie schwimmen gehen.

Es muss nicht immer ein Marathon sein. Schon ein paar Minuten Körperlichkeit am Tag sind mehr, als die meisten Menschen sich gönnen. Embodiment nennt man das in der Fachsprache. Das sind Übungen und Handlungen, die Sie Ihren Körper wieder wahrnehmen lassen. In einer Welt, in der sich alles um den Kopf dreht und wir uns täglich so oft im digitalen Raum kognitiv anstrengen, sind sie so wichtig wie nie zuvor. Den Körper dehnen, schütteln und strecken bewirkt Wunder.

Etwa indem Sie in kaltes Wasser steigen oder bei Regen Fahrrad fahren. Ist der Körper über längere Zeit in einem starren Modus, werden wir ängstlicher und trauen ihm und uns weniger zu. Schon 30 Sekunden kaltes Duschen hilft, uns wieder im Hier und Jetzt zu verankern und unseren Körper zu spüren. Das beruhigt unser Nervensystem und hilft, Ängste zu mindern.

Starren wir über längere Zeit auf den Bildschirm, verkleinert sich unser Blickfeld. Unserem System signalisiert das, dass wir bedroht werden. Deshalb lassen Sie am besten regelmässig Ihren Blick schweifen, schauen nacheinander in alle vier Ecken des Zimmers, blicken in die Weite.

Viele Menschen im Westen verlernen im Laufe ihres Lebens, richtig zu atmen. Als Kleinkinder machen wir das noch intuitiv, doch mit den Jahren atmen viele von uns nur noch oberflächlich und zu schnell. Der amerikanische Autor James Nestor hat ein ganzes Buch zum Thema Atmen geschrieben, und einige Coaches bieten mit Breathwork Übungen und Kurse, mithilfe deren wir wieder lernen, tief zu atmen. Sie können ganz einfach damit beginnen, indem Sie 4 Sekunden einatmen, den Atem 4 Sekunden halten und wieder 4 Sekunden ausatmen. Je tiefer in den Bauch und je langsamer Sie ein- und ausatmen, desto besser für Ihr Nervensystem.

Das hilft Ihrem System, sich zu regenerieren. Am besten stellen Sie Regeln auf wie: kein Bildschirm bei Aktivitäten wie Essen, Schlafen, Duschen, menschlicher Interaktion oder Spazieren. Sie können mit kleinen Schritten beginnen. Beispielsweise indem Sie das Smartphone für eine halbe Stunde zu Hause lassen, während Sie eine Runde um den Block drehen. Oder indem Sie die erste und die letzte Stunde des Tages auf digitale Geräte verzichten und stattdessen ein Buch lesen oder meditieren.