Momente teilen Frauenherzen Menopause Junge Erwachsene Finanzielle Vorsorge Ausziehen: Die Checkliste Wohnungssuche: Die wichtigsten Kriterien Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet einrücken Grassrooted Clever packen Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Adieu, Hotel Mama - hallo, WG-Leben Günstig reisen Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Familienzimmer Frühgeburten: Risiken erkennen Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? Babys Entwicklung: 1. bis 2. Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? Babys Entwicklung: 3. und 4. Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Stillen Ab wann isst ein Baby Brei & Co. Gewicht Babyphasen Kinderspielzeug Sonne und Babyhaut Zahnen Zahnunfall Babyschlaf Beckenboden Babys Entwicklung: 5. und 6. Monat Feiern und geniessen Weihnachten im Kloster Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Entspannte Weihnachten Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Reiseapotheke und Impfungen Heuschnupfen Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Dry January Hilfe in der Not Entscheidungen Auswandern Eine Niere spenden Spitalreportage Entscheidungstipps Entscheidungen fürs Leben Geocaching Sexualität Erektionsstörungen Jugendliche und Sexualität Queere Pfarrerin Geschlechtskrankheiten Dragqueen Paprika Was bedeutet LGBTQIA? HPV Gendermedizin Mara: im falschen Körper geboren Angehörige von trans Menschen Was ist Dyslalie? Mit Desensibilisierung gegen Heuschnupfen Sterbehilfe Marina Belobrovaja Familie Angehörige von Demenzpatienten Formen von Demenz Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Zähne putzen Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Wie viel Sport ist gesund Pilze sammeln Vorsorgeuntersuchungen Gehirntraining Dehnübungen in fünf Minuten Ayurveda-Morgenroutine Rückenschmerzen Licht Yogastile Sport in der Kälte Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb E-Nummern und Lebensmittelzusatzstoffe Individuelle Ernährung Veganer Fleischersatz Brainfood: Nahrung fürs Gehirn Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Fitnessmotivation Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Richtig atmen Regenerationsmythen Schlaf Mindfullnes Ständige Erreichbarkeit: Panik vor dem Screen Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Winterwanderungen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit Treppe Pumptrack Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Langlaufen für Einsteiger Hausmittel gegen Schuppen Hausmittel Hausmittel gegen Halsweh Hausmittel gegen Blasenentzündung Hausmittel gegen Migräne Hausmittel gegen starkes Schwitzen Hausmittel gegen Sonnenallergie Gesunde Füsse, gesunder Rücken Symptomcheck Rumpfübungen für Mountainbiker Sport nach Corona HIIT: die effiziente Trainingsart Muskelkater: Mythen und Fakten Badimythen Krafttraining Kinder und Jugendliche Trainingsvideos Ganzkörpertraining Faszientraining Bewegungsmangel Sonne und Haut Starke Psyche Gedanklich in Topform Psychosomatik Resilienz Was die Psyche stark macht Tipps gegen das Stimmungstief Schlafhygiene und Psyche Depressionen Panikattacke Medikamentenabhaengigkeit ADHS: Symptome bei Kindern und Erwachsenen Psychische Erkrankungen: Hilfe für Angehörige Leben mit Autismus Leistungsdruck Alkoholismus Blut: Mythen und Fakten Hormone Komplementärmedizin: die populärsten Methoden Komplementärmedizin Präventionsmedizin Trainieren nach Zyklus Zusammenleben heute Zweitmeinung Paarbeziehung und Kind Outing Vorsorge Warum Menschen schwindeln Gute Gesundheitsinformation im Internet Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Digitale Verantwortung und Solidarität Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Impfstoffe entwickeln Tipps für Jugendliche in der Corona-Krise Covid-19 Long Covid Freizeitstress verhindern YouTuber Aditotoro über Corona-Pandemie Minimalismus Leerer Terminkalender Einfach leben: Gleitschirmunfall Einfach leben: Die Antwort auf Chaos Leben und lieben mit Autismus Synästhesie Arzt-Patienten-Gespräch Nonverbale Kommunikation Grippe- und Covid-19-Impfung Zwillingsforschung Gibt es das Mörder-Gen? Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Schlaf-Apps im Test PeakFinder Findery Fitness-Apps im Test Sanitas Coach App Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Medikamentenentwicklung Generika Ein Berner forscht an der Verjüngungskur Exergaming Zukunftsvisionen: Wie wir in 30 Jahren leben Organspende Onward Sprechstunde mit dem Chatbot Hausarztpraxis der Zukunft Erektionsstörungen überwinden Personalisierte Medizin Eine Stimme für nonverbale Menschen Sanitas Newsletter
Dossier: Stress und Entspannung

Ständige Erreichbarkeit: Panik vor dem Screen

Flache Atmung, angespannter Körper: Vor dem Bildschirm vergessen wir oft, dass wir einen Körper haben. Mit teils schlimmen Folgen. Hier einige Tipps, wie wir wieder in ein körperliches Gleichgewicht finden.

Text: Anna Miller; Foto: iStock

Wir alle kennen sie, die nicht enden wollende digitale Pendenzenliste. Viele Menschen scrollen an der Bushaltestelle nicht bloss gelangweilt durch eine Social-Media-Timeline, sondern wollen den Moment so effizient wie möglich nutzen. Eine E-Mail weniger! Eine Aufgabe delegiert! Eine Nachricht abgearbeitet! Und so geht das weiter, jeden Tag, Stunde um Stunde. Zu Hause. Bei der Arbeit. Nach dem Kino. Vor dem Frühstück. Viele Menschen sind so vernetzt wie nie. Aber für den Körper bedeutet das Stress. Denn neurobiologisch betrachtet braucht der Mensch Pausen. Er hat Wach- und er hat Schlafzeiten. Er braucht Anspannung und Entspannung. Er braucht bewusste Auszeiten. Zeit in der Natur. Und Kontakt zu seinem Körper.

Ständige Erreichbarkeit schadet der Gesundheit

Sind Sie konstant am Bildschirm, hat das reale Folgen für Ihre Gesundheit, Ihren Körper und Ihre Psyche. Studien zeigen, dass viele Menschen beispielsweise den Atem anhalten, wenn sie E-Mails lesen. In der Fachsprache wird das E-Mail-Apnoe genannt. Auch spannen wir unsere Muskeln an, atmen flach und starren teils über Stunden auf den Bildschirm, ohne uns gross zu bewegen. Das fördert nicht nur Haltungsschäden, sondern führt auch dazu, dass sich unser ganzes System auf Flucht, Angst und Angriff einstellt: Denn in der Vergangenheit warnte unser Körper uns bei Gefahr mit flacher Atmung, starrem Blick und angespannten Muskeln. Wir waren so besser auf die Flucht vor Feinden oder den Angriff auf Beutetiere vorbereitet.

Sitzen wir also flach atmend und angespannt vor dem PC, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Und lesen wir bis abends um elf im Bett noch schlimme Nachrichten, signalisiert uns der Inhalt, dass Gefahr in Verzug ist.

Denn unser Gehirn ist in verschiedene Areale aufgeteilt. Das Stammhirn ist dabei der älteste Teil. Es ist für die Verarbeitung von Basisemotionen wie Wut, Angst und Lust zuständig, also für unsere «primitiven» Reflexe. Unser Stammhirn funktioniert noch genau gleich wie vor Tausenden Jahren, egal, wie viel Moderne wir über unsere Leben stülpen. Wenn ein roter Knopf leuchtet oder 450 E-Mails in unserem Posteingang sind, reagieren wir körperlich genau gleich wie damals, als wir in der Steppe vor einem gefährlichen Tier standen: mit Angst. 

Wegen Smartphone: chronisch erhöhtes Stresslevel

Unser System flutet uns dann mit Adrenalin und Cortisol – Stresshormonen, die dazu dienen sollen, uns zum Handeln zu bewegen. Früher hat das unser Überleben gesichert und ist alle paar Tage einmal vorgekommen. Heute aktivieren wir mit jeder neuen Mail die gleichen Mechanismen – aber leider fast rund um die Uhr. Die Folge: Die Stresshormone werden permanent ausgeschüttet, aber oft nicht genügend abgebaut. Im Klartext: Wir leiden unter einem chronisch erhöhten Stresslevel.

Kein Wunder, fühlen sich viele Menschen ständig gestresst und müde, leiden unter Schlafstörungen, Verdauungsproblemen oder körperlichen Schmerzen. Weil wir uns den ganzen Tag über digital aufputschen und kaum Pausen einlegen, um unseren Hormonhaushalt und unseren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Sechs Tipps für den digitalen Ausgleich

Je digitaler Ihr Alltag ist, desto stärker sollten Sie auf einen körperlichen Ausgleich achten. Mit folgenden Tipps tun Sie sich etwas Gutes. 

Auch wenn’s bloss 10 Minuten sind. Es geht schlicht darum, einen für Sie geeigneten Weg zu finden, die Stresshormone, die Sie in Ihrem Körper haben, wieder abzubauen. Das können Sie mithilfe von Jogging tun, indem Sie mit Ihren Kindern im Wohnzimmer tanzen oder indem Sie schwimmen gehen.

Es muss nicht immer ein Marathon sein. Schon ein paar Minuten Körperlichkeit am Tag sind mehr, als die meisten Menschen sich gönnen. Embodiment nennt man das in der Fachsprache. Das sind Übungen und Handlungen, die Sie Ihren Körper wieder wahrnehmen lassen. In einer Welt, in der sich alles um den Kopf dreht und wir uns täglich so oft im digitalen Raum kognitiv anstrengen, sind sie so wichtig wie nie zuvor. Den Körper dehnen, schütteln und strecken bewirkt Wunder.

Etwa indem Sie in kaltes Wasser steigen oder bei Regen Fahrrad fahren. Ist der Körper über längere Zeit in einem starren Modus, werden wir ängstlicher und trauen ihm und uns weniger zu. Schon 30 Sekunden kaltes Duschen hilft, uns wieder im Hier und Jetzt zu verankern und unseren Körper zu spüren. Das beruhigt unser Nervensystem und hilft, Ängste zu mindern.

Starren wir über längere Zeit auf den Bildschirm, verkleinert sich unser Blickfeld. Unserem System signalisiert das, dass wir bedroht werden. Deshalb lassen Sie am besten regelmässig Ihren Blick schweifen, schauen nacheinander in alle vier Ecken des Zimmers, blicken in die Weite.

Viele Menschen im Westen verlernen im Laufe ihres Lebens, richtig zu atmen. Als Kleinkinder machen wir das noch intuitiv, doch mit den Jahren atmen viele von uns nur noch oberflächlich und zu schnell. Der amerikanische Autor James Nestor hat ein ganzes Buch zum Thema Atmen geschrieben, und einige Coaches bieten mit Breathwork Übungen und Kurse, mithilfe deren wir wieder lernen, tief zu atmen. Sie können ganz einfach damit beginnen, indem Sie 4 Sekunden einatmen, den Atem 4 Sekunden halten und wieder 4 Sekunden ausatmen. Je tiefer in den Bauch und je langsamer Sie ein- und ausatmen, desto besser für Ihr Nervensystem.

Das hilft Ihrem System, sich zu regenerieren. Am besten stellen Sie Regeln auf wie: kein Bildschirm bei Aktivitäten wie Essen, Schlafen, Duschen, menschlicher Interaktion oder Spazieren. Sie können mit kleinen Schritten beginnen. Beispielsweise indem Sie das Smartphone für eine halbe Stunde zu Hause lassen, während Sie eine Runde um den Block drehen. Oder indem Sie die erste und die letzte Stunde des Tages auf digitale Geräte verzichten und stattdessen ein Buch lesen oder meditieren.