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Faszientraining: geschmeidig schmerzfrei

Das Bindegewebe ist ein wichtiges Sinnesorgan , das unter anderem Grund für diffuse Schmerzen sein kann. Übungen mit der Faszienrolle lösen Verklebungen und dadurch Verspannungen – und sorgen für einen gut funktionierenden Bewegungsapparat. Nicht nur bei Sportlern.

Text: Julie Freudiger; Foto: Sebastian Doerk

Der menschliche Körper ist wie eine Grapefruit. Zumindest was die Faszien betrifft. Wer die Frucht in der Mitte durchschneidet, erkennt weisse Häutchen, welche das Fruchtfleisch in einzelne Schnitze einteilen sowie eine weichere Haut, welche die ganze Frucht umgibt und zusammenhält. Genau wie im Körper: Ein dichtes Netz an weisslichen Fasern, das Bindegewebe, umhüllt Muskeln, Sehnen, Organe und andere Körperstrukturen. Die Faszien durchdringen dabei den ganzen Organismus und verbinden alles miteinander. Ohne sie würde das Skelett in sich zusammenfallen.

Was ist die Funktion von Faszien?

Lange ging die Fachwelt davon aus, dass das Bindegewebe lediglich «totes» Füll- und Stützmaterial sei. Erst in jüngerer Zeit rückten die Faszien in den Fokus der Wissenschaft. Und damit die Erkenntnis, dass sie zahlreiche Rezeptoren aufweisen. Das heisst, sie nehmen Reize wahr und leiten diese weiter. Faszien sind also ein wichtiges Sinnesorgan, das ebenso für die Körperwahrnehmung wie für das Schmerzempfinden wichtig ist. Je nachdem an welcher Körperstelle sich das Bindegewebe befindet, verändert sich seine Funktion und Beschaffenheit. Die Fasern können die Zugfestigkeit von Stahl haben, aber auch weich und lose sein und sich um die doppelte Länge dehnen. Faszien polstern und schützen Organe, stabilisieren den Körper, übertragen Kraft und sind wesentlich an Bewegungsabläufen beteiligt. Ausserdem sind sie für den Zellstoffwechsel unentbehrlich. 

Verklebungen führen zu Beschwerden

«Wer sich nicht bewegt, verklebt.» Mit diesem Satz bringt der Faszienforscher Robert Schleip die Schmerzthematik auf den Punkt. Studien haben gezeigt, dass die Kollagenfasern in den Faszien eine Art Gitterstruktur aufweisen. Je geordneter diese Struktur ist, desto geschmeidiger und funktionsfähiger ist das Bindegewebe. Durch Alter, Verletzungen und körperliche Inaktivität wird die Struktur wirr und chaotisch. Solche Verfilzungen reduzieren die Elastizität des Bindegewebes, schränken die Bewegungsfähigkeit ein und verursachen Schmerzen. Besonders spannend: Faszien reagieren auf Stress. So legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Schmerzen im Bewegungsapparat und dem Gemütszustand gibt. Ausserdem verdichten sich die Hinweise, dass die grosse Rückenfaszie ein wesentlicher Grund für die weit verbreiteten Rückenschmerzen sein könnte. 

Eine Rolle für die Faszien

Um Verklebungen und Verspannungen zu reduzieren oder vorzubeugen, gibt es ein einfaches und effizientes Gegenmittel: Faszien lieben Bewegung und Dehnung. Sie wollen gefordert und belastet werden. Genauso wichtig ist Druck und Zug. Nebst ausreichender und abwechslungsreicher Bewegung im Alltag, ist daher die Faszienrolle ein wirkungsvolles Hilfsmittel. Durch das Rollen auf der Hartschaum-Rolle oder dem -Ball, wird das Bindegewebe wie ein Schwamm ausgedrückt, worauf es sich mit frischer Gewebeflüssigkeit wieder auffüllt und erneuert. Dabei verhalten sich die Fasern wie verfilzte Haare: Zuerst ist es fast nicht möglich, diese durchzukämmen, nach mehrmaligen Durchgängen aber fallen sie wieder in eine Richtung. Auch die Fasern werden durch das Rollen wieder strukturiert und geordnet – und dadurch elastischer und geschmeidiger.

Wer gesund ist, kann bedenkenlos sein Bindegewebe mit den Faszienrollen massieren. Dazu rollt man langsam und mit gut dosiertem Druck mehrmals in unterschiedliche Richtungen oder verharrt punktuell für einen Moment auf einzelnen Stellen. Die Empfindung darf dabei nicht zu intensiv werden: Es sollte jederzeit möglich sein, entspannt zu atmen. Auch was die Dauer und Häufigkeit des Faszientrainings betrifft, lautet die Daumenregel «Weniger ist mehr». Ein zweimal wöchentliches Rollen für rund zehn Minuten ist ausreichend, um die positiven Effekte zu spüren. Menschen mit Venen- oder Lymph-Problemen, Thrombosen, Krampfadern, akuten Verletzungen oder frischen Operationen, sowie ältere Menschen oder chronisch Kranke wie Rheumapatienten sollten aber nur nach Rücksprache mit einer Ärztin mit dem Faszientraining starten. 

In allen Formen und Farben

Faszienrollen und -Bälle gibt es in allen Grössen, Formen und Härtegraden. Wer neu mit dem Faszientraining beginnt, ist vermutlich mit der weicheren Variante wohler. Rollen mit Noppen oder Rillen verstärken die Stoffwechsel-Stimulation, kleinere Rollen sind für kleinere Körperpartien wie die Unterarme geeignet. Für den Rücken gibt es Rollen mit einer Rille in der Mitte sowie Doppelbälle, da durch die Aussparung die Wirbelkörper entlastet werden. Bälle und Kugelformen eignen sich zur gezielten Behandlung einzelner Druckpunkte sowie der Brustmuskulatur, aber auch Tennis- oder Gummibälle erfüllen diesen Zweck. Auch wenn das Angebot an unterschiedlichen Faszienrollen und -geräten mittlerweile gross ist, genügen für den Anfang eine Rolle und ein Ball. Getreu dem Motto: Wenig Aufwand, grosser Effekt.