Faszientraining: Übungen für Anfänger:innen

Faszien geben unseren Muskeln, Organen, Sehnen und Knochen Halt und verbinden alle Teile unseres Körpers miteinander. Ohne die Faszien würde unser Körper seine Form und Elastizität verlieren. Umso wichtiger ist es, sich um sie zu kümmern.

Faszien sind ein netzartiges Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht und Muskeln, Organe, Sehnen, Nerven sowie Knochen umhüllt.

Sie bestehen hauptsächlich aus kollagenhaltigen und elastischen Fasern, die Stabilität, Elastizität, Dehnbarkeit und Kraftübertragung gewährleisten.

Ausserdem tragen sie zur Beweglichkeit und zum Flüssigkeitstransport im Körper bei und sind für den Zellstoffwechsel wichtig.

Wer seine Faszien trainiert, der lockert und stärkt das fasziale Bindegewebe. Das hilft dem Körper auf verschiedene Weise:

• Löst Verklebungen im Bindegewebe und Verspannungen in Muskeln und Gewebe
• Steigert Beweglichkeit, Mobilität und Flexibilität
• Verbessert die Durchblutung
• Reduziert Schmerzen, besonders chronische Schmerzen wie Rückenschmerzen, aber auch akute Schmerzen etwa nach starker Belastung
• Unterstützt die Regeneration nach körperlicher Belastung
• Fördert eine bessere Körperhaltung
• Trägt zum Schutz vor Verletzungen bei
• Steigert die sportliche Leistung
  

Mit der Rolle massieren Sie Ihre Faszien: Durch das Hin- und Hergleiten auf der Rolle oder dem Ball, wird das Bindegewebe wie ein Schwamm ausgedrückt. Das sorgt dafür, dass frische Gewebeflüssigkeit und Nährstoffe nachfliessen können.

Ausserdem werden die Fasern der Faszien durch das Rollen wieder strukturiert und geordnet – und dadurch elastischer und geschmeidiger.

Die Selbstmassage reduziert zudem Spannungen und hilft, altes, steifes Kollagen abzubauen – während sie die Fibroblasten aktiviert. Das sind die Zellen, die neues, elastisches Kollagen produzieren. 

Faszienrollen sind nicht geeignet für Personen mit akuten Entzündungen, Verletzungen oder offenen Wunden. Auch bei Thrombosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starken Schmerzen oder nach Operationen sollte das Rollen vermieden werden.

Personen mit Venen- oder Lymph-Problemen, Krampfadern sowie ältere Menschen und chronisch Kranke sollten nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt mit dem Faszientraining starten. 

Die Häufigkeit des Trainings mit der Faszienrolle hängt vom individuellen Ziel ab – und davon, wie intensiv die Rolle eingesetzt wird und wie empfindlich das Gewebe auf die Selbstmassage reagiert. Hören Sie deshalb primär auf Ihren Körper.

Expert:innen empfehlen diese Einsatzfrequenz:

• Prävention und Beweglichkeit: 3–5-mal wöchentlich, je 1–3 Minuten pro Bereich.
• Verklebungen lösen: Täglich oder alle zwei Tage mit kräftigem Druck.
• Regeneration: Nach dem Training, 2–3-mal pro Woche für 5–10 Minuten insgesamt.

Wenn Sie starke Schmerzen haben, sollten Sie die Rolle nur alle zwei Tage oder noch seltener anwenden.

Fürs Faszientraining ist Kontinuität entscheidend. Dabei ist es wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und pausieren, wenn sich gewisse Körperstellen überlastet anfühlen. Es reicht schon, wenn Sie zweimal die Woche für rund zehn Minuten rollen, um die positiven Effekte des Faszientrainings zu spüren. 

Welche Faszienrolle zum Einsatz kommt, hängt vom eigenen Erfahrungslevel, den Zielen und den zu behandelnden Körperregionen ab – für Anfänger:innen eignen sich weiche bis mittelharte Varianten. Das sind die wichtigsten Auswahlkriterien:

• Härtegrad: Starten Sie mit einer weichen Rolle für empfindliche Bereiche wie Rücken oder Nacken. Die Rolle massiert sanft und löst Verklebungen, ohne dabei Schmerzen zu verursachen. Fortgeschrittene können härtere Modelle wählen, die eine intensivere Wirkung zeigen.
• Grösse: Grosse Rollen (etwa 30 bis 45 Zentimeter lang, 15 Zentimeter im Durchmesser) eignen sich für Beine, Rücken oder Waden; Mini-Rollen für punktuelle Bereiche wie Füsse oder Triggerpunkte.
• Oberfläche: Wählen Sie eine glatte Oberfläche, wenn Sie Anfänger:in sind oder sensible Haut haben. Strukturierte Rollen, etwa mit Noppen, sorgen für tiefere Stimulation bei Verspannungen und eignen sich für erfahrene Anwender:innen.

Auch wenn das Angebot an unterschiedlichen Faszienrollen und -geräten mittlerweile gross ist, genügen für den Anfang eine Rolle und ein Ball.

Sich um seine Faszien zu kümmern, lohnt sich – um Struktur, Elastizität und Geschmeidigkeit im Körper zu erhalten. Das Training hilft, Verspannungen und Verklebungen zu lösen, Beweglichkeit und Mobilität zu fördern und den Körper zu regenerieren. Dabei ist das Faszientraining für fast alle Menschen geeignet.

Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.