Darmflora aufbauen Schritt für Schritt
Anhaltender Durchfall und Verstopfung können auf eine gestörte Darmflora hinweisen. Wie wichtig ist ein gesunder Darm und wann macht eine Darmsanierung Sinn?
Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Darm beeinflusst Immunsystem, Stoffwechsel und Psyche stark; eine gesunde Darmflora wirkt entzündungshemmend und kann sogar depressive Symptome mildern.
- Eine gestörte Darmflora zeigt sich u. a. durch Verdauungsprobleme oder Infektanfälligkeit, und kann chronische Krankheiten sowie Autoimmunerkrankungen verstärken.
- Unter Darmsanierung versteht die Komplementärmedizin eine ganzheitliche Umstellung von Ernährung, Lebensstil und Stressmanagement, nicht aggressive Darmspülungen.
- Invasive Darmreinigungen können das Mikrobiom schädigen und sind meist nicht empfehlenswert; sinnvoller sind individuelle Anpassungen des Lebensstils.
- Für einen darmfreundlichen Lebensstil werden ballaststoffreiche, wenig verarbeitete und fermentierte Lebensmittel, drei Mahlzeiten ohne Snacks und wenig Zucker, Fertigprodukte, Fleisch und Alkohol empfohlen.
Oft heisst es: Gesundheit beginnt im Darm. Tatsächlich spielt der Darm eine zentrale Rolle für das Immunsystem, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden.
Daher erscheint es naheliegend, bei Beschwerden eine Darmsanierung in Betracht zu ziehen. Doch wie sinnvoll ist das – und gibt es möglicherweise auch Risiken?
Wie wichtig ist eine gesunde Darmflora?
Die Bakterien in unserem Darm trainieren das Immunsystem und sorgen dafür, dass die Darmschleimhaut intakt bleibt. Sie unterstützen ausserdem die Verdauung sowie den Stoffwechsel und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die im Körper entzündungshemmend wirken.
Mittlerweile weiss man auch, dass Menschen mit einem gesunden Mikrobiom oft eine bessere psychische Befindlichkeit haben. «Es gibt Studien in der Psychiatrie mit Probiotika, also Milchsäurebakterien, die die Darmflora positiv unterstützen», erklärt Sarah Müllhaupt, Naturheilpraktikerin in Zürich.
«Dabei wurde festgestellt, dass die kognitive Reaktivität von Patient:innen in der Testgruppe mit Probiotika stärker zurückgegangen ist als bei Patient:innen in der Placebo-Gruppe.» Kognitive Reaktivität beschreibt in der Psychologie, wie stark negative Gedanken durch traurige Stimmung ausgelöst werden.
Wie merkt man, dass die Darmflora gestört ist?
Eine gestörte Darmflora kann sich anhand diverser Symptome äussern. Unter anderem:
- Verstopfung
- Blähungen
- Durchfall
- Reizdarmsyndrom
- Höhere Infekt- und Allergieanfälligkeit
Eine gestörte Darmflora kann aber auch chronische Erkrankungen wie Neurodermitis, Asthma, Multiple Sklerose, Hashimoto und andere Autoimmunerkrankungen verstärken.
«Wenn Menschen verstehen, welchen Einfluss der Darm auf die Gesundheit hat und was ihn möglicherweise stört, ist eine Anpassung oft viel leichter.»
Was ist eine Darmsanierung?
In der Komplementärmedizin versteht man unter einer Darmsanierung keine kurze invasive Behandlung, bei der der Darm komplett durchgespült wird, sondern eine ganzheitliche Analyse und Umstellung.
Bei einer Darmsanierung gehe es immer auch um den Schlaf, die Ernährung, Bewegung, das Stressmanagement und allem voran um die Aufklärung. «Wenn Menschen verstehen, welchen Einfluss der Darm auf die Gesundheit hat und was ihn möglicherweise stört, ist eine Anpassung oft viel leichter», so Sarah Müllhaupt.
Beeindruckende 1,5 Kilogramm Bakterien trägt jeder Mensch mit sich herum – den Grossteil davon im Darm. Die Zusammensetzung aus nützlichen und schädlichen Bakterien ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Für eine optimale Magen-Darm-Gesundheit braucht es ein gutes Gleichgewicht, sozusagen eine friedliche Koexistenz der über 450 verschiedenen Bakterienarten, die dort leben. Sie produzieren wichtige Vitamine und schützen den Körper vor Schadstoffen und Erregern.
Damit nicht genug: Der Darm ist auch ein wesentlicher Bestandteil unseres Immunsystems – und der Sitz des sogenannten Bauchhirns. Dieses Nervengeflecht durchzieht den gesamten Magen-Darm-Trakt. Es steht in enger Verbindung mit dem zentralen Nervensystem im Gehirn, das die meisten Körperfunktionen steuert.
Wann ist eine Darmsanierung sinnvoll?
Wer häufig unter Verdauungsproblemen leidet, ständig müde ist oder nach einer Antibiotika-Kur merkt, dass der Darm plötzlich verrücktspielt, sollte über einen Mikrobiom-Test nachdenken.
«Wenn der Mikrobiom-Labortest eindeutig eine starke Fehlbesiedlung und viele Fäulniskeime zeigt oder schlechte Bakterien sich angesiedelt haben, macht eine Darmsanierung Sinn», sagt Sarah Müllhaupt.
Welche Risiken gibt es?
Es gibt sehr invasive Methoden wie Darmduschen, Präparate aus der Apotheke oder Kolonhydrotherapie, bei denen der Darm durchgespült wird. Das sind Massnahmen, die das Mikrobiom reduzieren, die Artenvielfalt zerstören und auch gute Bakterien ausschwemmen.
Davon ist in den meisten Fällen abzuraten. Denn dadurch können Gifte, die der Darm im Kot bereits gebunden hat, wieder freigesetzt werden. Wer seinen Darm sanft reinigen will, setzt lieber auf eine ausgewogene, mehrheitlich pflanzliche Ernährung, ausreichend Schlaf und ein tiefes Stresslevel.
Video: Darmsanierung – sinnvoll oder nicht?
Darmflora aufbauen: Schritt für Schritt
Zuerst wird in einer ausführlichen Anamnese geklärt, welche Störfaktoren auf die Verdauung wirken:
- Funktioniert die Verdauung überhaupt richtig?
- Wie ist der Lebensstil, die familiäre Situation, der Stressfaktor?
- Welche Erkrankungen liegen vor?
- Muss die Person regelmässig Medikamente einnehmen?
All das hat einen starken Einfluss auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom.
Die weiteren Schritte sind individuell und sollten mit einer medizinischen Fachperson abgesprochen werden. Bei einigen Patient:innen reicht es, mehr pflanzliche Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen, andere brauchen eine komplette Ernährungsumstellung.
Was bringt eine Mikrobiom-Analyse?
Die Schulmedizin sehe Mikrobiom-Analysen oft als wenig hilfreich an, da die Wissenschaft daraus wenig konkrete Handlungsempfehlungen ableiten könne, wie das USZ schreibt. Eine Mikrobiom-Analyse des Stuhlgangs sei nur eine Momentaufnahme, die durch viele Faktoren beeinflusst werde.
Die Naturheilpraktikerin hält dagegen: «Der ‹core microbiome fingerprint› ist sehr individuell und relativ stabil. Man kann ihn sich wie einen Fingerabdruck vorstellen.» Durch die Einnahme von Antibiotika oder durch starken Durchfall kann sich dieser schnell und stark verändern.
Dennoch verändert sich das Mikrobiom nicht täglich komplett. «Somit kann man aus der Analyse durchaus einiges herauslesen», so die Expertin.
Man kann etwa herausfinden, wie es der Darmschleimhaut allgemein geht, ob es Entzündungen gibt oder ob sie dicht ist. Hat mein Mikrobiom eine hohe Bakterienvielfalt, gibt es eine Überwucherung mit schlechten Bakterien oder einen Mangel an guten?
Auf Basis dieser Ergebnisse sowie der ganzheitlichen Lebensstil- und Gesundheitsanamnese erhält jede:r Patient:in individuelle Empfehlungen. Das reicht von Atemübungen über Ernährungsanpassungen bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Darmfreundliche Ernährung
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Dos: Welche Lebensmittel sollte ich essen?
Ballaststoffreiche, präbiotische Lebensmittel:
«Ballaststoffe geben den guten Bakterien viel Futter. Dabei sollte man möglichst naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel nehmen und auch variieren», sagt Sarah Müllhaupt.
- fein geschrotete Getreidekörner wie Haferflocken, Weizenkleie
- ausgekühlte, gegarte Kartoffeln und Reis
- Quinoa
- Brokkoli
- Chicorée
- Artischocken (besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen)
- Topinambur (reich an Inulin, präbiotisch)
- Äpfel (mit Schale)
- Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren)
- Bananen (leicht grün = mehr resistente Stärke)
- Pflaumen
Probiotische Lebensmittel:
«Fermentierte Nahrung ist sehr wertvoll. Idealerweise isst man zwei verschiedene fermentierte Lebensmittel pro Tag. Sie enthalten Milchsäurebakterien und unterstützen die Bakterienvielfalt», sagt Müllhaupt. Dazu zählen:
- Kefir
- Sauerkraut (roh, nicht pasteurisiert)
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
- Chicorée
- Lauch
- Spargel
Nicht nur die Ernährung, sondern auch die Flüssigkeitszufuhr hat einen Einfluss. Der Darm braucht ausreichend Flüssigkeit, um gesund zu bleiben. Am besten sind Wasser, ungesüsster Kräutertee oder Gemüsebrühe. Trinken unterstützt den Darm beim Entgiften und Verdauen.
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Don’ts: Was sollte ich nicht essen?
Zu viel Zucker, Fertiggerichte oder zu viel Fleisch schaden dem Darm mittel- und längerfristig.
Zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel:
- Alle Arten von Süssigkeiten, Kuchen, Gebäck
- Softdrinks & gesüsste Getränke
- Stark gezuckerte Frühstücksprodukte
- Chips & salzige Snacks
Produkte mit vielen Zusatzstoffen
- Fast Food: Burger, Pommes frites, allgemein Frittiertes
- verarbeitetes Fleisch; Salami, Wurst, Speck
Ausserdem ist beim Alkoholkonsum Vorsicht geboten. Übermässiger Alkoholkonsum schädigt sowohl die Darmflora als auch die Darmschleimhaut.
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Beispielhafter Tagesplan
Frühstück: Haferflocken mit Lein- und Chiasamen, Heidelbeeren, Naturjoghurt, Zimt
Mittagessen: Süsskartoffel-Curry mit Spinat, Kichererbsen und Kurkuma
Abendessen: Gebackener Brokkoli und Blumenkohl mit Quinoa, Tahin-Zitronen-Dressing
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Präbiotische und probiotische Lebensmittel helfen dabei, die Darmflora aufzubauen und gesund zu halten. Dazu zählen unter anderem: Spargel, Honig, Bananen, Kuhmilch, Kefir, Sauerkraut, Erbsen und Miso.
Wie unterstützt mich die Krankenkasse rund um das Thema Darm?
Generell gilt: Die Grundversicherung übernimmt Kosten bei Krankheit, Unfall oder Mutterschaft. Mit Zusatzversicherungen schliessen Sie wichtige Lücken, die von der Grundversicherung nicht oder nur teilweise übernommen werden – beispielsweise alternativmedizinische Methoden, Ernährungsberatungen oder Mikrobiom-Analysen.
Häufige Fragen zur Darmsanierung
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Wie lange dauert eine Darmsanierung?
Das ist sehr individuell, je nach Ausgangssituation geht es eher um eine Feinjustierung oder einen kompletten Wiederaufbau. Die Darmschleimhaut kann sich schnell erholen, aber die Artenvielfalt wieder aufzubauen, ist oft ein längerer Prozess. Im Schnitt muss man mit drei bis sechs Monaten rechnen.
Dabei ist aber immer auch die Frage, wie weit ich meine Ernährung und meinen Lebensstil anpasse. Wichtig für das Mikrobiom ist nebst der richtigen Ernährung auch die Frequenz der Mahlzeiten. Also, wie häufig man isst.
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Was ist der grösste Fehler, den man bei einer Darmsanierung machen kann?
«Viele Leute unterschätzen, welchen Einfluss das Snacken zwischendurch auf die Darmgesundheit hat. Isst man zwischendurch viel, regt dies den Darm an, er arbeitet konstant und wird überreizt», sagt Sarah Müllhaupt. Empfehlenswert seien drei Mahlzeiten täglich, jeweils mit vier Stunden dazwischen.
Optimalerweise esse man vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. «Wenn das Essen nicht richtig verdaut wird, ist auch die Schlafqualität beeinträchtigt. Dies kann Fäulnis verursachen. Die Energie beim Schlafen fliesst nämlich in die Regeneration und Zellerneuerung, nicht in die Verdauung», so die Naturheilpraktikerin.
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Kann ich dank Darmkuren abnehmen?
Das Hauptziel einer Darmkur ist nicht die Gewichtsabnahme. Aber es kann sein, dass der Stoffwechsel für kurze Zeit stärker angekurbelt wird. Oft hilft es beim Abnehmen auch, den Fokus vom ständigen Diätstress wegzunehmen.
Stress verlangsamt nämlich den Stoffwechsel. Wenn man stattdessen auf gesunde Ernährung, weniger Stress und ein stabiles Mikrobiom setzt, kann sich das Gewicht regulieren.
