Mikrobiom: Was es ist und wie man es aufbaut

Sie sind so etwas wie eine unsichtbare Taskforce, die rund um die Uhr in unserem Körper aktiv ist: die Bakterien, Viren, Pilze und weiteren Mikroorganismen, die auf und in unserem Körper leben.

Diese Mikroorganismen bilden ein komplexes Ökosystem, das sich im Darm, auf der Haut, in den oberen Atemwegen, im Mund und bei der Frau in der Vagina befindet – auch Mikrobiom genannt.

Sie können sich dieses Ökosystem wie ein Aquarium vorstellen, in dem die Mikroorganismen zusammenleben und sich gegenseitig beeinflussen. In diesem System leben allein schätzungsweise 500 bis 1000 verschiedene Bakterienarten.

Gesamthaft, so zeigt die Forschung, zählen wir etwa so viele Mikroorganismen, wie wir körperliche Zellen besitzen: Das sind bei einer erwachsenen Person 28 bis 36 Billionen. Im Darm leben zudem die meisten Organismen unseres Mikrobioms.

Wie genau dieses Ökosystem funktioniert, wird immer noch intensiv erforscht. Erwiesen ist hingegen bereits, dass unsere Taskforce aus Mikroorganismen zentral für unsere Gesundheit ist.

Je besser das Mikrobiom arbeitet, desto besser schützt es uns vor krank machenden Keimen, unterstützt Verdauung und Immunsystem, produziert die B-Vitamine sowie das Vitamin K. Zudem reguliert es Entzündungen im Körper, den Stoffwechsel sowie die Kommunikation mit dem Gehirn (Darm-Hirn-Achse).

Solange das Ökosystem im körpereigenen Aquarium in Balance ist, unterstützt das Mikrobiom den Körper bei seinen Funktionen.

Gerät das System jedoch aus dem Gleichgewicht, kann das zu gesundheitlichen Problemen führen. «Wie wir heute wissen, beeinflusst das Mikrobiom fast alle unsere Organsysteme», sagt Stephanie Ganal-Vonarburg.

Die Wissenschaftlerin forscht und lehrt zum Mikrobiom am Inselspital und an der Universität Bern. «Als Beweis dafür dienen die Botenstoffe, die das Mikrobiom produziert. Diese haben wir überall im Körper feststellen können.»

Das zeigt, dass das Mikrobiom eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielt: Es übernimmt wichtige Funktionen des Stoffwechsels, unterstützt den Darm und das Immunsystem.

«Die jüngsten Forschungen zeigen zudem, dass es auch die Entstehung von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer oder neurologischen Leiden wie Autismus beeinflussen kann», sagt Ganal-Vonarburg.

Befindet sich die Darmflora in einer Disbalance, erkennen Sie das hauptsächlich an Symptomen, die das Verdauungssystem betreffen: «Die häufigsten Symptome sind Durchfall, Verstopfung oder Blähungen», sagt Ganal-Vonarburg. Hinzu kämen oft auch Hautprobleme wie Ekzeme.

Das sind die häufigsten Anzeichen:

• Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfe, Völlegefühl
• Unregelmässiger Stuhlgang oder wechselhafte Verdauung
• Allergien und Hautprobleme wie Akne, Ekzeme oder Neurodermitis
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Heisshungerattacken
• Erkältungen und Grippe, was mit einem geschwächten Immunsystem zusammenhängt
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme
  

Es gibt zahlreiche Faktoren, die das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen können. Zu den häufigsten Ursachen zählen:

• Ungesunde Ernährung, besonders wenn Ballaststoffe fehlen, zu viel Zucker, einseitige Ernährung mit zu viel Fett, Eiweiss oder verarbeiteter Kost (Fast Food).
• Psychische Belastungen und Stress führen dazu, dass der Körper oft über längere Zeit zu viel des Stresshormons Kortisol ausschüttet. Das kann das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und so die Darmbarriere sowie das Immunsystem schwächen.
• Alkohol und Tabak mag das Mikrobiom nicht. Diese Substanzen reduzieren die Vielfalt der Darmbakterien.
• Schlaf- und Bewegungsmangel setzen dem Mikrobiom zu. Zu wenig Schlaf und Bewegung bringen das Gleichgewicht zwischen den gesunden und den schädlichen Darmbakterien durcheinander, die Vielfalt nimmt ab – so können sich schlechte Bakterien vermehren.
• Medikamente, vor allem Antibiotika, die alle Bakterien – auch die guten – im Darm zerstören, Magensäureblocker, Kortison, Abführmittel, Antibabypille sowie bestimmte Schmerzmittel (Diclofenac, Ibuprofen, Acetylsalicylsäure).
• Darminfektionen, die durch schädliche Bakterien, Pilze oder Parasiten ausgelöst werden, verdrängen nützliche Mikroorganismen wie schützende Bakterienstämme. Damit können sich schädliche Keime oder Pilze ausbreiten.
• Mit zunehmendem Alter nimmt die Vielfalt der Bakterien und damit die Stabilität des Mikrobioms ab.
• Erkrankungen wie verschiedene entzündliche Darmerkrankungen, Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüseninsuffizienz, Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Übergewicht stören ebenfalls das Mikrobiom.
  

Nach einer Antibiotikabehandlung benötigt das Mikrobiom mehrere Wochen bis Monate, um sich zu regenerieren. Wie Studien zeigen, stabilisiert sich das Mikrobiom normalerweise nach 4 bis 6 Wochen, sagt Immunologin Ganal-Vonarburg.

Wie lange die Regeneration tatsächlich dauert, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab: Art und Dauer der Antibiotikabehandlung, Ernährung, Lebensstil.

Zudem zeigen Studien, dass teilweise auch nach sechs Monaten noch nicht alle Bakterienstämme vollständig wiederhergestellt sind.

Mit den richtigen Lebensmitteln helfen Sie Ihren Mikroorganismen im Darm, wieder ihre Höchstform zu erlangen.

«Essen Sie möglichst divers – damit alle unterschiedlichen Bakterien in Ihrem Darm etwas an ballaststoffreicher Nahrung bekommen», sagt Ganal-Vonarburg.
Die Nahrung sollte mehrheitlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, die mit natürlichen Bakterien in der Umwelt in Kontakt gekommen sind.

Setzen Sie beim Aufbau der Darmflora auf diese Nahrungsquellen:

• Ballaststoffe: Sie sind das wichtigste «Futter» für Ihre guten Darmbakterien. Ballaststoffe kommen vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse und Obst vor. Essen Sie möglichst unterschiedliche Ballaststoffe, damit möglichst viele verschiedene Bakterienstämme in Ihrem Darm gutes «Futter» bekommen.
  

• Präbiotische Lebensmittel: Sie enthalten Stoffe, die das Wachstum gewisser Bakterien fördern. So etwa der Ballaststoff Inulin. Da das Inulin im Dünndarm nicht verdaut wird, gelangt dieser Ballaststoff in den Dickdarm, wo er gesunden Bakterien als bevorzugte Nahrung dient.

• Probiotische Lebensmittel: Diese Produkte enthalten lebende Milchsäurebakterien, die direkt die Darmflora unterstützen und helfen, die Anzahl der guten Bakterien im Darm zu erhöhen.

Um Ihr Mikrobiom zu stärken, sollten Sie nicht nur auf bestimmte Nahrungsquellen setzen – sondern genauso auf bestimmte Lebensmittel verzichten.

«Es regieren die Bakterien im Darm, die am meisten Nahrung bekommen. Zucker dient als Futter für die schlechten Bakterien», sagt Mikrobiom-Expertin Ganal-Vonarburg.

• Zucker und verarbeitete Nahrungsmittel: Verzichten Sie auf Zucker und stark verarbeitete Fast-Food-Produkte. Sie sind Nahrung für die schädlichen Bakterien im Darm und verstärken deren Wachstum – gleichzeitig verdrängen diese Keime die guten Bakterien. Das wiederum bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht.
  
  Besonders schädlich sind raffinierter Zucker, ungesunde Fette und Produkte mit wenig Ballaststoffen. Sie fördern Entzündungen im Darm und schwächen die Darmbarriere.
  
  Letzteres kann den Darm «löchrig» machen. Das heisst, es gelangen schädliche Stoffe durch die Darmwand ins Blut und begünstigen so Entzündungsreaktionen im Körper (Leaky-Gut-Syndrom).
  

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Lein- und Chiasamen, Heidelbeeren, Naturjoghurt, Zimt
• Snack: Mandeln und eine Kiwi
• Mittagessen: Linsensalat mit Rucola, Peperoni, roten Zwiebeln, Olivenöl und Apfelessig
• Snack: Kefir (alternativ: Kombucha)
• Abendessen: Gebackener Broccoli und Blumenkohl mit Quinoa, Tahin-Zitronen-Dressing

Dienstag

• Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, fermentiertem Sauerkraut und Sesam
• Snack: Apfel und ein paar Walnüsse
  Mittagessen: Süsskartoffel-Curry mit Spinat, Kichererbsen und Kurkuma
• Snack: Karotten mit Hummus
• Abendessen: Buchweizenpfanne mit Zucchetti, Pilzen, Frühlingszwiebeln, Tempeh

Mittwoch

• Frühstück: Overnight-Oats mit Banane, Himbeeren, Leinsamen, Naturjoghurt
• Snack: Fermentierter Gemüsesaft oder Kombucha
• Mittagessen: Vollkornpasta mit Pesto, getrockneten Tomaten, Artischocken und Rucola
• Snack: Handvoll Beeren und ein paar Paranüsse
• Abendessen: Miso-Suppe mit Tofu, Seetang, Edamame und Shiitake-Pilzen

Donnerstag

• Frühstück: Grüner Smoothie (Grünkohl, Apfel, Gurke, Ingwer, Leinsamen, Wasser)
• Snack: Birne und Sonnenblumenkerne
• Mittagessen: Linseneintopf mit Lauch, Karotten, Sellerie und Petersilie
• Snack: Naturjoghurt mit Honig und Zimt
• Abendessen: Ofengemüse mit Hirse und fermentiertem Kimchi

Freitag

• Frühstück: Magerquark mit Haferkleie, Granatapfelkernen und Walnüssen
• Snack: Miso-Brühe oder ein kleiner Salat mit Apfelessig
• Mittagessen: Quinoa-Bowl mit gerösteten Kichererbsen, Spinat, Rotkohl, Sesam
• Snack: Kefir mit Zimt
• Abendessen: Gebratener Tofu mit Mangold, Knoblauch, Ingwer und Vollkornreis

Samstag

• Frühstück: Porridge mit Apfelstücken, Zimt, Mandeln, Flohsamenschalen
• Snack: Karottensticks und fermentierter Dip (z. B. Cashew-Kimchi-Creme)
• Mittagessen: Vollkornwraps mit Hummus, fermentierter Roter Bete, Salat, Avocado
• Snack: Heidelbeeren und ein Stück dunkle Schokolade (mind. 85 %)
• Abendessen: Bohneneintopf mit Knoblauch, Tomaten, Kräutern und Vollkornbrot

Sonntag

• Frühstück: Naturjoghurt mit Beeren, Haferflocken, Kakao-Nibs und Leinsamen
• Snack: Handvoll Pistazien und ein Apfel
• Mittagessen: Gemüsepfanne mit Tempeh, Wildreis und fermentierter Karotte
• Snack: Kombucha oder ein Stück fermentierter Käse (z. B. Gouda alt)
• Abendessen: Mediterraner Salat mit Oliven, Artischocken, Kichererbsen und Olivenöl
  

Neben der Ernährung können Sie Ihr Mikrobiom auch mit zahlreichen weiteren Massnahmen positiv unterstützen.

Diese Massnahmen sind aus wissenschaftlicher Sicht am effektivsten:

Zum gegebenen Zeitpunkt sei ein Mikrobiom-Test aus wissenschaftlicher Sicht wenig sinnvoll, sagt Forscherin Stephanie Ganal-Vonarburg. «Da wir bislang nur Zusammenhänge zwischen dem Mikrobiom und Abläufen im Körper oder Krankheiten kennen – aber noch nicht, ob es sich dabei um Ursachen oder Folgen handelt –, sind solche Tests noch zu wenig aussagekräftig.»

Ein Test könne jedoch dann Sinn machen, wenn jemand gesundheitliche Beschwerden hat und alle vorhergehenden Abklärungen keine brauchbaren Hinweise geliefert haben, sagt die Expertin. Sonst rät sie eher davon ab.

Grundsätzlich seien solche Produkte sicher nicht schädlich, sagt die Expertin. «Jedoch helfen sie nur, während man sie einnimmt – da sich die zugeführten Bakterien im Darm nicht ansiedeln.» Das heisst: Wenn Sie die Produkte absetzen, dann fehlen die unterstützenden Bakterien, die Sie sich zugeführt haben, auch wieder.

«Zugeführte Bakterien siedeln sich nicht an, weil das Mikrobiom ab dem vierten Lebensjahr eines Menschen ziemlich stabil ist und sozusagen alle Nischen im Darm schon von Bakterienstämmen besetzt sind», sagt Ganal-Vonarburg.

Bei einer Antibiotikabehandlung machen Probiotika jedoch Sinn – «denn während einer Antibiotikatherapie fehlt es dem Darm an guten Bakterien, diese Lücke können Probiotika-Produkte füllen und so den Darm in dieser Zeit vor weiteren Krankheitserregern schützen», sagt Ganal-Vonarburg.