Schlafen in der Schwangerschaft: Schlafposition & Tipps

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist die linke Seitenlage, da sie die Durchblutung optimiert und das Baby am besten mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Sie entlastet Organe, reduziert Sodbrennen und verbessert die Versorgung der Plazenta. Zudem minimiert sie das Vena-cava-Syndrom. Dabei drückt der Bauch in Rückenlage auf die grösste Hohlvene im Körper und behindert den Rückfluss des Blutes zum Herz.

Die rechte Seitenlage ist als Alternative zur linken Seite akzeptabel. Wichtig ist jedoch, dass Sie nur kurze Phasen in dieser Position schlafen. Expert:innen raten nicht mehr als eine halbe Stunde – um den Druck auf die Vena cava zu vermeiden.

Der Grund: Der wachsende Bauch drückt auf die grösste Hohlvene des Körpers, die Vena cava. Das stört so die Blutzirkulation und erhöht das Risiko für Komplikationen.

In dem Zusammenhang kommt es oft zum Vena-cava-Syndrom: Dabei komprimiert die Gebärmutter die Hohlvene – und behindert so den Rückfluss des Blutes aus dem Körper zum Herz. Dadurch sinkt der Blutdruck – was zu Schwindel, Übelkeit, Herzrasen oder Ohnmacht führen kann.

Zudem gelangen weniger Blut und Sauerstoff in die Plazenta. Das kann das ungeborene Baby gefährden, welches über Plazenta und Nabelschnur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.

Schlafen auf dem Bauch ist meistens nur in der frühen Schwangerschaft möglich. Später ist die Bauchlage unpraktisch und nicht empfohlen.

Von der 12. Bis zur 20. Schwangerschaftswoche drückt der zunehmende Bauchumfang stark. Das kann Schmerzen, Druck auf Brüste und Unbehagen verursachen.

Zudem drückt das Gewicht auf Brust, Bauch und Lunge, was zu Atembeschwerden, Rückenschmerzen oder Verdauungsproblemen führen kann.

Die Bauchlage ist für das ungeborene Baby aber unproblematisch – denn die Gebärmutter schiebt sich zur Seite, sodass kein direkter Druck auf das Kind entsteht.

Nutzen Sie ein Stillkissen, um es sich in der linken Seitenlage bequem zu machen.

So geht’s: Klemmen Sie das Kissen zwischen Ihre Beine und platzieren Sie es entlang der Vorderseite Ihres Körpers Richtung Kopf – damit Bauch, Becken und Brustkorb stabilisiert sind. Der Kopf liegt entweder auf dem Stillkissen oder auf einem normalen Kissen.

Diese Position entlastet Rücken und Becken, verhindert Wegrollen und optimiert den Blutfluss zur Plazenta. Liegt ein Teil des Kissens unter dem Bauch, fängt das Kissen zudem einen Teil des Gewichtes ab und entspannt so die Bauchwand und Rückenmuskulatur.

Falls Sie nachts nach hinten wegrollen, können Sie das Stillkissen auch längs hinter Ihren Rücken legen – und für die Vorderseite des Körpers ein kleines Kissen zwischen die Knie klemmen.

Sodbrennen entsteht in der Schwangerschaft einerseits durch hormonelle Veränderungen sowie den mechanischen Druck, den der Bauch ausübt. Die Tritte des Babys verstärken dies meistens im dritten Trimester.

Zudem entleert sich der Magen in der Schwangerschaft langsamer. Somit produziert der Magen länger Säure. Fettige oder säurehaltige Nahrung verschlimmert das Problem.

Tipps

• Ernährung: Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten statt grosser Portionen. Kauen Sie langsam und vermeiden Sie fettige, scharfe, säurehaltige Speisen (z. B. Zitrusfrüchte, Tomaten, Kaffee). Bleiben Sie nach dem Essen 30 Minuten aufrecht. Leichte Spaziergänge fördern die Verdauung.
• Trinken: Setzen Sie auf stilles Wasser oder Kräutertees zwischen den Mahlzeiten, aber nicht direkt beim Essen.
• Schlaf: Lagern Sie den Oberkörper beim Schlafen um 15 bis 20 cm höher (z. B. mit extra Kissen) und schlafen Sie linksseitig, um einen Säurerückfluss zu verhindern.
  

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft können durch Magnesiummangel und Durchblutungsstörungen begünstigt.

Tipps:

• Bewegung: Stehen Sie auf, wenn Sie einen Krampf haben, und gehen Sie ein paar Schritte. Sie können zudem die Wade massieren oder ein warmes Fussbad nehmen. 
• Vorbeugung: Dehnen Sie vor dem Schlafengehen Ihre Waden. Nehmen Sie magnesiumreiche Nahrung zu sich – wie etwa Nüsse, Vollkornkost oder grünes Gemüse. Lagern Sie zudem Ihre Beine täglich für einen Moment hoch, trinken Sie viel Wasser und bewegen Sie sich leicht. 
  

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft entstehen durch eine Kombination verschiedener Faktoren.

Etwa durch die Hormone Progesteron und Relaxin, die die Bänder, Sehnen und Gelenke lockern, den wachsenden Bauch oder die Gebärmutter, die auf den Ischiasnerv drücken kann.

Aber auch Bewegungsmangel, Übergewicht, Vorerkrankungen oder monotone Haltungen (z. B. langes Stehen) sind Faktoren, die Schwangere anfälliger für Rückenschmerzen machen.

Tipps:

• Bewegung: Schwimmen, Aquagymnastik, Yoga oder Spaziergänge stärken Rücken- und Beckenbodenmuskulatur ohne Belastung.
• Wärme: Ein kurzes warmes Bad (max. 36 °C) oder ein warmes Kirschkernkissen entspannen die Muskeln.
• Massage: Auch eine sanfte Rückenmassage kann helfen. Wichtig: Informieren Sie Ihre Therapeutin oder Ihren Therapeuten über die Schwangerschaft.
• Stillkissen: Nutzen Sie ein Stillkissen zum Schlafen – legen Sie es in linker Seitenlage zwischen Knie und entlang der Vorderseite des Körpers. Der Bauch kann auf oder hinter dem Kissen liegen. 
• Therapie: Bei anhaltenden Schmerzen können Physiotherapie oder Akupunktur helfen – sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
  

Häufiger Harndrang in der Schwangerschaft entsteht einerseits durch hormonelle Veränderungen, andererseits durch die wachsende Gebärmutter, die direkt auf die Blase drückt.

Durch den mechanischen Druck kann die Blase zwischen 30 und 50 Prozent weniger Volumen fassen.

Zudem führen das erhöhte Blutvolumen der Mutter und die Wassereinlagerungen im Körper zu einer höheren Urinproduktion.

Tipps:

• Richtig trinken: Trinken Sie tagsüber viel, dafür am Abend wenig.
• Substanzen vermeiden: Schränken Sie Koffein (Kaffee, Tee, Cola) ein, da es harntreibend wirkt.
• Toilette: Gehen Sie regelmässig zur Toilette, auch bei leichtem Drang. 
• Belastung: Vermeiden Sie enge Kleidung und Stossbelastungen wie Heben oder Joggen.

Die Hormone Östrogen und Progesteron sorgen während der Schwangerschaft dafür, dass die Nasenschleimhaut anschwillt und stärker durchblutet wird. Das verengt die Atemwege – besonders nachts in der Liegeposition.

Tipps:

• Nasenspülungen: Spülen Sie Ihre Nase täglich 2–3-mal mit isotonischer Kochsalzlösung oder Meerwassersprays. 
• Kopflagerung: Erhöhen Sie das Kopfende Ihres Bettes um 30 Grad. Das fördert den venösen Abfluss Richtung Herz und hilft so, die nächtliche Verstopfung in der Nase zu mindern. 
• Luftfeuchtigkeit: Achten Sie darauf, dass die Luftfeuchtigkeit zwischen 50 und 60 Prozent liegt. Nutzen Sie einen Luftbefeuchter oder eine Schale mit Wasser, sollte die Luft zu trocken sein. Letzteres verschlimmert die Verstopfung. 
  

Der wachsende Uterus verengt die Atemwege, da er auf Zwerchfell und Brustkorb drückt.

Gleichzeitig kann das Hormon Progesteron Hyperventilation fördern, weil es die Empfindlichkeit des Atemzentrums steigert. Das führt zu einer tieferen und häufigeren Atmung.

Die gesteigerte Atmung macht die oberen Atemwege im Schlaf schlaffer. Das wiederum begünstigt Schnarchen oder Schlafapnoe – besonders in der Rückenlage.

Tipps:

• Linke Seitenlage: Schlafen Sie auf der linken Seite, um den Druck auf Lunge und Atemwege zu verkleinern.
• Atmen vor dem Schlafen: Probieren Sie es mit Atemübungen, bevor Sie ins Bett gehen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, atmen Sie 4 Sekunden ein, atmen Sie 8 Sekunden aus. Die tiefe Bauchatmung hilft, die Atemmuskulatur zu entspannen und eine Hyperventilation zu verhindern. 
  

Auch generelle Massnahmen für einen besseren Schlaf können Schwangeren helfen, einfacher einzuschlafen und erholter aufzuwachen.

• Halten Sie das Zimmer kühl (16 bis 18 °C), dunkel und ruhig.
• Vermeiden Sie Bildschirmzeit am Handy, Computer oder TV 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Gönnen Sie sich ein warmes Bad mit Lavendelöl oder Hopfen zur Entspannung.

Akupunktur harmonisiert den Energiefluss, baut Stress ab und reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus.

Die knapp 3000 Jahre alte chinesische Heilmethode hilft dabei, das stressbedingte Cortisol zu reduzieren und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu fördern.

Besonders effizient ist sie bei Einschlafproblemen, nächtlicher Unruhe und hormonbedingten Störungen.

Zudem verbessert Akupunktur die Durchblutung und reduziert Schmerzen, die den Schlaf stören.

Zum einen helfen Atemübungen und Meditation: Techniken wie tiefe Bauchatmung oder Yoga Nidra reduzieren Cortisol, fördern die Ausschüttung der Schlafhormone Serotonin und Melatonin und beruhigen den Geist.

Auch sanfte Körperhaltungen aus dem Yoga helfen für einen besseren Schlaf: Positionen wie Beckenkreise, Schulterrollen, Katze-Kuh oder sanfte Seitendrehungen entlasten Rücken, Becken und Beine, lösen Verspannungen und balancieren den Hormonhaushalt aus für einen tieferen Schlaf.

Die Hebammenberatung hilft bei Schlafproblemen in der Schwangerschaft durch individuelle, ganzheitliche Begleitung, die Ursachen abklärt und praxisnahe Lösungen bietet.

Regelmässige Termine mit Ihrer Hebamme bauen Vertrauen auf und fördern Ihre mentale Stabilität und IhrWohlbefinden. Viele berichten von spürbar besserem Schlaf nach 1 bis 2 Beratungen. 

Unter anderem übernimmt die Grundversicherung während der Schwangerschaft folgende Leistungen:

• Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft 7 Kontroll- und 2 Ultraschalluntersuchungen
• Ersttrimestertest (ETT) zur Berechnung des Risikos für Trisomie 21, 18 oder 13
• Weitere Kontroll- und Ultraschalluntersuchungen bei Risikoschwangerschaft
• 150 Franken an einen Geburtsvorbereitungskurs (einzeln oder in einer Gruppe), der von Hebammen durchgeführt wird

Zusatzversicherungen übernehmen weitere Leistungen und beteiligen sich grosszügiger an den Kosten. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.