Besser schlafen: Diese 11 Tipps helfen

Smartphone, Tablet oder Laptop am Abend gelten als Schlafkiller. Oft wird dabei «blaues Licht» verantwortlich gemacht. Doch so einfach ist es nicht.

Eine im Fachmagazin «Nature Human Behaviour» veröffentlichte Studie von Forschenden der Universität Basel zeigt: Entscheidend ist nicht, wie das Licht für uns aussieht, sondern wie stark es die innere Uhr beeinflusst. Diese Reaktion wird vor allem durch kurzwellige Lichtanteile ausgelöst. Und zwar unabhängig davon, ob das Licht blau, weiss oder gelblich wirkt.

Was heisst das für den Alltag? Die Forschenden empfehlen, abends die Bildschirmzeit zu reduzieren, die Display-Helligkeit deutlich zu senken und – wenn Geräte genutzt werden – den Nachtmodus zu aktivieren. Dieser filtert kurzwelliges Licht heraus.

Studien zeigen, dass die meisten Menschen bei kühleren Temperaturen besser schlafen. Als Richtwert gilt für viele eine Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad Celsius. In wärmeren Räumen kann der Tiefschlaf abnehmen und nächtliches Aufwachen häufiger werden.

Hilfreich ist deshalb alles, was die nächtliche Abkühlung unterstützt:

• regelmässiges Lüften
• gute Luftzirkulation
• leichte, atmungsaktive Bettwäsche und Schlafkleidung. 

Auch eine warme Dusche oder ein warmes Bad am Abend kann förderlich sein. Das warme Wasser erweitert die Blutgefässe, was dazu führt, dass der Körper danach schneller abkühlt.

Unser Schlaf folgt einer inneren Uhr, die eng mit dem Tag-Nacht-Rhythmus verbunden ist.

Eine in «Science Direct» veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt: Schlafen und Wachsein sind präzise getaktet und optimal aufeinander abgestimmt, wenn innere Uhr und äussere Zeitgeber wie Licht, Dunkelheit und feste Zeiten zusammenpassen.

Geht man jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf, kann sich dieser Rhythmus stabilisieren. Wird er hingegen häufig verschoben, gerät die innere Uhr aus dem Takt. Die Folgen können Einschlafprobleme, nächtliches Erwachen oder morgendliche Müdigkeit sein.

Wer seinen Schlaf also verbessern möchte, setzt auf:

• konstante Zeiten, auch an freien Tagen;
• gibt dem Körper abends klare Signale für Ruhe.

Fachleute raten dazu, abends möglichst auf Alkohol und Koffein zu verzichten, wenn man gut schlafen möchte. Beide Substanzen greifen auf unterschiedliche Weise direkt in den Schlaf ein. 

Während der Körper den Alkohol abbaut, wird der Schlaf leichter und unruhiger. Zudem steigert Alkohol den Harndrang, was den Schlaf zusätzlich unterbricht.

Koffein hält länger wach, als viele vermuten. Eine US-amerikanische Studie zeigt, dass selbst Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, die Schlafdauer deutlich verkürzt und den Schlaf fragmentiert.

Lange galt die Empfehlung, abends keinen Sport zu treiben, um den Schlaf nicht zu stören. Neuere Auswertungen relativieren diese Regel, wie das Magazin «Harvard Men’s Health Watch» berichtet.

Bewegung am Abend schade dem Schlaf nicht grundsätzlich. Im Gegenteil. Moderate Aktivität könne sogar dazu beitragen, schneller einzuschlafen und mehr Tiefschlaf zu erreichen.

Entscheidend sind jedoch die Intensität und der Zeitpunkt. Forschende fanden heraus, dass sehr anstrengender Sport, etwa intensives Intervalltraining, weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen das Einschlafen verzögert und die Schlafqualität verschlechtert. Der Körper bleibt dabei zu stark aktiviert.

Die Schlafposition beeinflusst, wie gut sich Rücken und Nacken nachts erholen. Fachleute empfehlen vor allem die Rückenlage: In dieser Position kann sich die Wirbelsäule gut ausrichten und entspannen. Vorausgesetzt, die Matratze ist nicht zu weich und das Kissen flach.

Viele Menschen schlafen auf der Seite. Diese Lage belastet jedoch oft Schulter, Nacken, Hüfte, Knie und Wirbelsäule. Auch die Bauchlage ist problematisch, weil der Kopf seitlich gedreht liegt und der Nacken überdehnt. Wer so schläft, sollte ein sehr flaches oder kein Kissen verwenden.

Fachleute empfehlen, eine günstigere Schlafposition über mehrere Wochen einzuüben. Der Körper kann sich daran gewöhnen und Verspannungen nehmen oft ab.

Stress hält viele Menschen wach, obwohl sie müde sind. Gerät der Körper unter Druck, schüttet er das Stresshormon Cortisol aus. Dieses Hormon macht leistungsfähig und aufmerksam. Also genau das Gegenteil von dem, was wir abends brauchen. 

Besonders wirksam für Personen mit Einschlafschwierigkeiten sind Atemübungen, die den Parasympathikus aktivieren – jenen Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, der Körper fährt herunter. Wie das konkret funktioniert, sehen Sie hier.

Auch gezielte Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation, autogenes Training oder Imagination helfen, körperliche Anspannung zu lösen und mental abzuschalten.

Wenn der Kopf abends nicht zur Ruhe kommt, sind oft kreisende Gedanken dafür verantwortlich. Offene Pendenzen, Sorgen oder ungeklärte Gedanken beschäftigen das Gehirn weiter. 

Fachleute empfehlen deshalb Journaling vor dem Schlafengehen. Wer Gedanken, Sorgen oder Aufgaben aufschreibt, lagert sie bewusst aus dem Kopf aus. Studien legen nahe: Wer kurz vor dem Schlafen aufschreibt, was morgen ansteht, schläft oft schneller ein.

Dafür reichen ein paar Minuten: aufschreiben, was ansteht oder was im Kopf kreist. Auch ein, zwei gute Momente des Tages dürfen notiert werden. Wichtig ist: Journaling funktioniert am besten, wenn man es kurz hält, regelmässig macht und ohne Perfektionsdruck aufschreibt.

Wenn Gedanken abends nicht zur Ruhe kommen, können pflanzliche Schlafhilfen unterstützend wirken – vorausgesetzt, es liegt keine behandlungsbedürftige körperliche oder psychische Ursache vor.

Zu den häufig eingesetzten Heilpflanzen zählen: 

• Baldrian
• Hopfen
• Passionsblume
• Melisse
• Lavendel
• Johanniskraut

Natürliche Schlafmittel sind in verschiedenen Formen wie etwa als Tee, Kapseln, Tabletten, Badezusatz oder Duftöl erhältlich. Wichtig ist Geduld. Bei Präparaten wie Baldrian oder Hopfen setzt die Wirkung oft erst nach zwei bis vier Wochen ein.

Auch pflanzliche Mittel sind nicht automatisch harmlos. Neben- und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Johanniskraut ist dafür ein bekanntes Beispiel. Bei Unsicherheiten empfiehlt sich eine kurze Beratung in der Apotheke oder beim Arzt. Insbesondere, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder schwanger sind.

Viele Menschen setzen auf komplementärmedizinische Methoden, um abends zur Ruhe zu kommen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Für einige dieser Ansätze gibt es wissenschaftliche Hinweise, dass sie die Schlafqualität positiv beeinflussen können.

Ruhige Musik vor dem Zubettgehen etwa wird in verschiedenen Übersichtsarbeiten mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Yoga und Tai-Chi zeigen ebenfalls positive Effekte, insbesondere auf das Schlafempfinden und die innere Ruhe. Mehrere Studien berichten von weniger Anspannung und einem ruhigeren Einschlafen, vor allem bei älteren Menschen.

Stress, Grübeln, Angststörungen oder Depressionen halten das Nervensystem in Alarmbereitschaft und erschweren das Ein- oder Durchschlafen.

Schwankungen in den Wechseljahren oder der Schwangerschaft beeinflussen Tiefschlaf und Schlafrhythmus. Häufige Folgen sind nächtliches Aufwachen, Hitzewallungen oder unruhiger Schlaf.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Störungen (etwa das Restless-Legs-Syndrom), chronische Schmerzen oder Schilddrüsenerkrankungen können den Schlaf dauerhaft stören.

Bei Schlafapnoe kommt es zu nächtlichen Atemaussetzern. Betroffene schlafen scheinbar, sind tagsüber aber müde und erschöpft.

Alkohol, Koffein sowie bestimmte Medikamente beeinträchtigen die Schlafqualität.

Kann mit ausgeprägten Einschlafproblemen, innerer Unruhe und fragmentiertem Schlaf einhergehen.

Unregelmässige Schlafzeiten, spätes Arbeiten am Bildschirm, Lärm oder Licht im Schlafzimmer stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Dauerhaft zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf verstärkt viele dieser Probleme. Er erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschärft Schmerzen und beeinträchtigt Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit. Ein Teufelskreis, der sich ohne Gegenmassnahmen oft selbst erhält.