5 einfache Atemübungen zur Entspannung
Der Atem begleitet uns vom ersten bis zum letzten Moment im Leben – ohne dass wir ihm Beachtung schenken. Wer ihn bewusst wahrnimmt, kommt leichter zur Ruhe.
Der Atem ist unser Taktgeber – den wir vornehmlich erst bemerken, wenn er unter Stress aus dem Tritt gerät. Dann wird er oft flach und hastig.
Können wir ihn in solchen Situationen bewusst steuern, ist er unser einfachstes und dabei wirkungsvollstes Werkzeug, um den Stresspegel zu senken und unser Nervensystem zu beruhigen.
5 Atemübungen zur Entspannung
Diese fünf Übungen können Sie ohne Hilfsmittel fast überall anwenden und Ihrem Körper so helfen, aus dem Stressmodus zu kommen.
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Übung 1: die 4-7-8-Atemtechnik
Diese Übung funktioniert über einen Atemrhythmus, der den Fokus vom Gedankenkarussell auf den Körper lenkt. Diese Technik hilft zur Beruhigung und eignet sich als kleine Pause vor dem Einschlafen, vor einem Gespräch oder in angespannten Momenten.
- Atmen Sie durch die Nase 4 Sekunden ein.
- Halten Sie den Atem für 7 Sekunden.
- Und atmen Sie dann über den Mund 8 Sekunden langsam und hörbar aus.
Wiederholen Sie diesen Ablauf drei- bis viermal. Entscheidend ist nicht das exakte Zählen, sondern ein angenehmer, ruhiger Rhythmus.
Wer sich beim Atemanhalten unwohl oder schwindlig fühlt, verkürzt die Zeiten oder atmet normal weiter.
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Übung 2: Quadratatmung (Box-Atmung)
Bei dieser Atemübung sind das Einatmen, das Ausatmen und die Atempause gleich lang. Passen Sie die Länge so an, dass diese für Sie angenehm ist. Mit der Zeit können Sie die Atemzüge und -pausen verlängern.
- Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem 4 Sekunden an.
- Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase wieder aus.
- Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.
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Übung 3: Sprechatmung oder Summen
Bei der Sprechatmung und beim Summen wird die Ausatmung bewusst verlängert und mit einem sanften Ton begleitet. Die gleichmässige Vibration wirkt beruhigend und macht diese Atemübung leicht zugänglich.
Sprechatmung
- Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
- Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie dabei ein hissendes Geräusch: Ssssss ... Durch den Widerstand bei der Ausatmung verlängert sich diese.
- Je leiser das Sssss ist, desto langsamer die Ausatmung.
- Ein Atemzyklus dauert ungefähr 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.
Summen
- Atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein.
- Summen Sie bei der Ausatmung in einem Ton oder einer Melodie, die Sie mögen.
- Dann atmen Sie wieder über die Nase ein – und summen zur Ausatmung.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.
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Übung 4: 4610 (4711)
Der Name dieser Atemübung steht für die Länge des Ein- und Ausatmens sowie die Anzahl der Wiederholungen: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, 10 Wiederholungen. Wer sich die Zahl 4711 aufgrund des Markennamens eines Eau de Cologne besser merken kann, passt einfach die Übung an.
- Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein.
- Atmen Sie 6 Sekunden durch die Nase wieder aus.
Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
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Übung 5: Wechselatmung
Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik, bei der abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet wird. Der ruhige, gleichmässige Rhythmus hilft, den Fokus nach innen zu lenken und zur Ruhe zu kommen.
- Verschliessen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
- Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam ein.
- Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch.
- Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
- Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch wieder ein.
- Halten Sie kurz den Atem an und verschliessen Sie das rechte Nasenloch.
- Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie durch dieses langsam aus.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal.
Wie atme ich richtig?
Unser Körper benötigt in verschiedenen Situationen eine unterschiedliche Atmung. Wenn wir zum Beispiel die Treppe hochsteigen, braucht der Körper mehr Sauerstoff, als wenn wir auf dem Sofa liegen.
Zudem verändert nicht nur körperliche Anstrengung unseren Atem, sondern auch Emotionen, Gedanken oder Ernährung: Sie variieren Tempo, Tiefe und Rhythmus der Atmung. Bei Angst, Ärger oder akutem Stress aktiviert der Körper sein Alarmprogramm; die Atmung wird häufig schneller, flacher und unregelmässiger.
«Die erste Frage, die ich mir deshalb selbst stellen sollte, ist: Passt die Art, wie ich atme, zur Situation und dem, was der Körper und die Psyche brauchen?», sagt Atemtherapeutin Brigitte Ruff. Das klingt banal – ist aber für viele Menschen gar nicht so einfach.
So atmen Sie richtig:
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Durch die Nase atmen
Atmen Sie bewusster über die Nase. Im Ruhemodus sollte die Luft, wenn die Nase frei ist, leise und ohne Anstrengung durch die Nase ein- und ausströmen. Halten Sie den Mund locker geschlossen; Kiefer, Zunge und Schultern sind entspannt.
Die Nasenatmung ist deshalb wichtig, weil die Nase die Atemluft filtert, erwärmt und befeuchtet. Sie trägt zudem nasales Stickstoffmonoxid bei, das aus physiologischer Sicht wichtig ist für die Atemwege und die Durchblutung. Sie fördert die Zwerchfellatmung (Abdominalatmung) und sie beruhigt.
Worauf Sie achten sollten: Erzwingen Sie die Nasenatmung nicht. Bei Schnupfen, Allergie, anatomischer Verengung, deutlicher Atemnot oder hoher Belastung ist Mundatmung nötig.
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Wenig muskuläre Arbeit
Wenn wir ohne Anstrengung atmen – dann atmen wir richtig. Das heisst, es passiert wenig muskuläre Arbeit.
Bei der entspannten Ruheatmung arbeitet vor allem das Zwerchfell; der Bauch hebt sich beim Einatmen leicht, der untere Rücken und der Beckenboden dehnen sich und die Rippen weiten sich sanft.
Schultern und oberer Brustkorb müssen nicht sichtbar hochgezogen werden.
Die Muskeln an Hals, Schultern und Bauch brauchen wir bei der normalen Atmung nicht – sie kommen vor allem bei Belastung oder Atemnot zum Einsatz.
Worauf Sie achten sollten: «Pressen» Sie die Luft nicht möglichst tief in den Bauch. Das Ziel sind kleine, weiche Atemzüge – nicht maximale Luftmenge.
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Atempausen zulassen
Nach der Ausatmung entsteht bei ruhiger Atmung oft von selbst eine kurze, angenehme Pause, bevor der nächste Impuls zum Einatmen folgt. Diese Pause passiert von allein und Sie müssen sie nicht willentlich halten.
Die natürliche Atempause gehört zu einem entspannten Atemrhythmus. Erzwungenes Luftanhalten verändert dagegen den CO2-Spiegel und kann Unbehagen, Druckgefühl oder Schwindel auslösen.
Worauf Sie achten sollten: Erzwingen Sie die Atempause nicht. Lassen Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause entstehen, wenn sie sich natürlich und angenehm anfühlt.
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Den Atem kommen und gehen lassen
Beim Einatmen weiten sich aufgrund der Zwerchfellbewegung der Beckenraum und der Brustkorb, beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und die Luft strömt wieder aus dem Körper.
Im Ruhemodus bewegt sich das Zwerchfell beim Einatmen in die Weite und nach unten. Die Bewegung bei der Ausatmung ist überwiegend passiv: Das Zwerchfell kehrt in seine entspannte Ausgangsform zurück und die Lunge entleert sich durch ihre elastischen Rückstellkräfte.
Dieses Bewusstsein reduziert die Tendenz, den Atem zu übersteuern.
Worauf Sie achten sollten: Versuchen Sie, nichts zu forcieren und zu kontrollieren. Lassen Sie den Atem fliessen.
«Damit Sie richtig atmen können, sollten Sie sich zudem bestimmten Gewohnheiten bewusst werden, die es zu vermeiden gilt», sagt Atemexpertin Ruff.
Das sind die häufigsten Fehler beim Atmen
- Mundatmung: Dauerhafte Mundatmung umgeht die für den Körper so wichtigen Funktionen der Nase: Sie filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft. Über den Mund gelangt hingegen trockenere, kühlere und weniger gefilterte Luft in Rachen und Atemwege. Das trocknet den Mund aus. Das wirkt sich negativ auf Speichel und Schleimhäute aus und kann dadurch Mundgeruch, Karies- und Zahnfleischprobleme begünstigen. Zudem verändere die Mundatmung die Zungenstellung – und somit unter anderem auch die Kieferstellung und Formung der Gesichtszüge, sagt Ruff.
- Forcierte Brustatmung: Viele Menschen haben ein falsches Verständnis davon, was tief atmen bedeutet. «Sie blasen den Brustkorb mit Luft auf – anstatt durch die Bewegung des Zwerchfells den Atem bis in den Beckenraum zu bringen», sagt Ruff. Das führt oft zu angespannten Schultern und Halsmuskeln.
- Pausenlose Atmung: Dazu kommt es, wenn wir im Ruhemodus die natürlichen Atempausen nach der Ausatmung nicht zulassen – getrieben von dem Gefühl, ständig nach Luft greifen oder den Atem kontrollieren zu müssen. Wenn wir länger, schneller oder tiefer atmen als notwendig, sinkt das Kohlenstoffdioxid (CO2) im Blut. Das kann Hyperventilationsbeschwerden auslösen und das Empfinden einer Atemnot verstärken – obwohl genügend Sauerstoff vorhanden ist.
Was bewirken Atemübungen?
Atemübungen aktivieren den Teil des Nervensystems (Parasympatikus), der für Ruhe und Regeneration zuständig ist, sodass wir uns selbst durch die Atmung entspannen und beruhigen können.
Das hat zahlreiche positive Auswirkungen:
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Beruhigt das Nervensystem
Langsames Atmen, vor allem mit einer etwas längeren Ausatmung, aktiviert das Erholungszentrum des Nervensystems. Der Körper erhält das Signal, dass er aus dem Alarmmodus kommen – und in einen Zustand von Ruhe und Sicherheit kommen kann.
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Entspannt die Muskeln
Unter Stress hält der Körper die Muskulatur unbewusst in Bereitschaft, etwa im Kiefer, Nacken und in den Schultern. Wenn Puls und Stressaktivierung durch ruhiges Atmen sinken, braucht der Körper diese Schutzspannung weniger. Die Muskulatur kann loslassen; das Gefühl von Enge, Druck oder «Festhalten» nimmt ab.
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Erweitert die Blutgefässe
In Belastungssituationen verengt der aktivierende Teil des Nervensystems (Sympatikus) viele kleine Blutgefässe, damit der Körper schnell leistungsbereit ist.
Wird diese Aktivierung durch die Atmung gedrosselt, lässt die Spannung in den Gefässwänden nach und der Blutfluss kann leichter zirkulieren. Das kann den Blutdruck kurzfristig senken, Hände oder Füsse werden wieder wärmer.
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Klärt die Gedanken
Ruhiges Atmen verhindert, dass viel Kohlenstoffdioxid (CO2) ausgeatmet wird. Bleibt das CO2 im passenden Bereich, bleiben auch die Hirngefässe besser geöffnet und das Gehirn wird zuverlässig durchblutet. Damit fühlen wir uns ruhig, konzentriert und wacher – anstatt benommen, schwindlig oder wirr in unseren Gedanken.
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Reduziert Stress
temübungen senken die körperliche Stressreaktion. Ein gleichmässiger Atemrhythmus bringt unser System wieder in Einklang und hilft dem Körper, nach Anspannung schneller herunterzufahren. Dadurch kann sich innere Unruhe verringern und es fällt uns leichter, überlegt anstatt impulsiv zu reagieren.
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Vertreibt Angst und Anspannung
Bei Angst wird der Atem oft schneller und flacher, Herzklopfen, Schwindel oder Engegefühl können die Befürchtung weiter verstärken. Langsames Atmen stabilisiert diese Körpersignale und nimmt diesem Kreislauf Energie. Das schafft eine spürbare körperliche Pause.
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Fördert den Schlaf
Ein ruhiger Atem senkt Puls und Muskeltonus und signalisiert dem Körper, dass keine unmittelbare Reaktion nötig ist. Als wiederkehrendes Abendritual kann er den Übergang vom aktiven Tagesmodus in die Erholung erleichtern.
Besonders hilfreich ist er, wenn Gedanken kreisen oder der Körper noch unter Spannung steht. Zudem verhindert die richtige Atmung Schnarchen und Schlafapnoe.
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Steigert die Leistung beim Sport
Atemübungen können Ausdauer und Leistungsfähigkeit im Sport verbessern – wenn sie trainiert werden. Spezifisches Atemmuskeltraining kräftigt Zwerchfell und Atemmuskeln, damit sie weniger schnell ermüden.
Hinzu kommt: Diese Muskeln verbrauchen bei hoher Belastung dann weniger Energie und Sauerstoff. Damit bleiben mehr Ressourcen für die arbeitende Bein- oder Armmuskulatur. Dieser Effekt entsteht durch regelmässiges Training über Wochen, nicht durch ein paar ruhige Atemzüge unmittelbar vor dem Wettkampf.
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Verringert Belastungen
Ein geübter Atemrhythmus kann bei intensiver Bewegung verhindern, dass man zu früh in hektisches Hochatmen gerät. Damit atmen wir ökonomisch und verringern das Gefühl von Atemnot oder Überforderung.
Atemübungen zur täglichen Routine machen
Am einfachsten sei es, sich bei täglichen Aktivitäten wie Kochen, Autofahren, Duschen bewusst mit dem Atmen zu verbinden, sagt Atemtherapeutin Ruff. So geht’s:
- An bestehende Gewohnheiten koppeln: Planen Sie jeweils drei ruhige Atemzüge nach dem Zähneputzen, vor dem ersten Kaffee oder beim Zubettgehen ein. Das reicht fürs Erste.
- Klein beginnen: Fangen Sie mit einer Minute täglich an. Erst wenn sie selbstverständlich wird, können Sie die Dauer schrittweise auf drei bis fünf Minuten erhöhen.
- Feste Auslöser nutzen: Eine Erinnerung im Handy, ein Klebezettel am Arbeitsplatz oder eine bestimmte Alltagssituation helfen beim Dranbleiben.
- Pausen bewusst verwenden: Wartezeiten, der Übergang zwischen Terminen oder der Moment vor einer Nachricht eignen sich für eine kurze Atempause.
Diese Übungen unterstützen Sie, damit das bewusste Atmen leicht zur Routine wird:
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Summen
«Summen Sie Ihr Lieblingslied während der Arbeit, beim Kochen oder unter der Dusche», sagt Atemtherapeutin Ruff.
Beim Summen entstehen hör- und fühlbare Vibrationen im Brustkorb, Hals und Gesicht. Zugleich verlängert die langsame Ausatmung den Atemrhythmus.
Diese Kombination lenkt die Aufmerksamkeit nach innen. Über die ruhige, verlängerte Ausatmung aktiviert es den Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist.
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Sich vom Atem tragen lassen
«Oft wollen wir alles kontrollieren in unserem Leben – aber können wir zum Beispiel warten, bis es atmet, ohne die Atmung zu forcieren?», sagt Ruff.
Das sei ebenfalls eine wunderbare Übung für mehr Atem-Routine im Alltag.
Atmen Sie ein und warten Sie dann, bis der innere Impuls für die Ausatmung kommt.
Das können Sie beim Spazieren machen, auf dem Weg zur Migros, im Sitzen am Schreibtisch oder im Stehen.
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Konsequente Nasenatmung trainieren
Investieren Sie 1–2 Stunden am Tag – ob im Home-Office, beim Kochen oder bei der Lektüre auf dem Sofa: Kleben Sie sich den Mund mit einem hautfreundlichen Pflaster zu.
«Das ist eine ausgezeichnete Methode, um sich seiner Impulse über den Mund zu atmen bewusst zu werden», sagt Ruff. Das Pflaster sei dabei senkrecht zu platzieren.
Die Nasenatmung ist wegen des biologischen Filter- und Befeuchtungssystems in der Nase viel gesünder für den Körper als die Mundatmung. Zudem aktiviert die Nasenatmung das Zwerchfell.
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Langsam ausatmen
Wenn Sie sich gedanklich einen kurzen Moment bewusst mit Ihrem Atem verbinden können: Lassen Sie die Luft ohne Anstrengung Ihrerseits über die Nase in den Körper fliessen.
Verlangsamen Sie dann die Ausatmung, entweder über die Nase oder mit sanftem Widerstand der Lippen über den Mund.
