Darum ist Schwimmen gut für die Gesundheit
Schwimmen aktiviert den ganzen Körper und steigert das Wohlbefinden. Welcher Schwimmstil zu Ihnen passt und wie Sie im Wasser sportlich und sicher vorankommen.
Zusammenfassung
- Schwimmen eignet sich für nahezu alle Altersgruppen, Konstitutionen und Fitnesslevels, da es ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining ist.
- Schwimmen verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und steigert mit dem Element Wasser auf seine ganz eigene Weise das Wohlbefinden.
- Probieren Sie verschiedene Schwimmstile aus und setzen Sie auf die richtige Vorbereitung am Beckenrand, damit das Erlebnis im Wasser sportlich, sicher und spassvoll wird.
Warum Schwimmen eine der gesündesten Sportarten ist
Es gibt kaum eine andere Sportart, die den Körper so ganzheitlich trainiert und dabei die Gelenke schont, wie das Schwimmen. «Der Auftrieb des Wassers entlastet das Skelett, während der Widerstand die Muskeln beansprucht», sagt der Zürcher Schwimmlehrer Urs Zgraggen.
Zudem verbessert Schwimmen die Herz-Kreislauf-Funktion und steigert mit dem Element Wasser auf seine ganz eigene und unvergleichbare Weise das Wohlbefinden.
«Von diesen Vorteilen können alle profitieren, da Schwimmen für alle Altersgruppen und auch für die meisten körperlichen Konstitutionen geeignet ist – gerade auch für Menschen mit Übergewicht», sagt Zgraggen.
Die gesundheitlichen Vorteile im Überblick
Schwimmen gilt als wahres Allround-Talent unter den Sportarten und begeistert Menschen jeden Alters. Doch was macht das Training im Wasser eigentlich so gesund?
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Effektives Ganzkörpertraining
Dank des Wasserwiderstands aktivieren wir beim Schwimmen alle grossen Muskelgruppen: Armzüge trainieren Bizeps, Trizeps und Latissimus, Beinschläge beanspruchen Oberschenkel und Waden, der Rumpf stabilisiert den gesamten Körper, damit dieser in der richtigen Position bleibt.
«Damit wird die Muskulatur ganzheitlich beansprucht – entweder symmetrisch beim Brustschwimmen oder wechselseitig beim Kraulen», sagt Schwimmlehrer Zgraggen.
Daten, die die elektrische Aktivität der Muskeln erfassen, verdeutlichen das: Schwimmen aktiviert etwa 90 Prozent der Muskulatur – während es bei anderen Sportarten wie Joggen oder Radfahren weit weniger ist.
Zudem weist Wasser einen etwa 800-mal höheren Widerstand als Luft auf – und steigert so den Kalorienverbrauch und verbessert die Koordination ohne Überlastung.
Der Druck des Wassers – hydrostatischer Druck genannt – fördert zudem die Lymph- und Blutzirkulation.
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Schont die Gelenke
Der Wasserwiderstand beansprucht alle Muskelgruppen, ohne Stossbelastungen wie etwa beim Joggen.
Das reduziert das Risiko für Verletzungen und eignet sich ideal bei Übergewicht, Rückenschmerzen oder nach Operationen. Gleichzeitig fördert es Flexibilität und Haltung.
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Stärkt Herz und Kreislauf
Der hydrostatische Druck entlastet den venösen Rückfluss des Blutes, verengt oberflächliche Blutgefässe, und treibt das Blut so Richtung Herz. Das steigert die Pumpleistung und macht das Herz leistungsfähiger.
Dadurch sinkt der Blutdruck langfristig und das Infarktrisiko nimmt ab – wenn Sie regelmässig schwimmen. Optimal ist eine Wassertemperatur bei etwa 25 Grad Celsius. Bei einer Wärme über 30 Grad wird die Wirkung weniger.
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Massage für die Lymphgefässe
Der Wasserdruck massiert die Lymphgefässe. Damit kann das lymphatische System Abfallstoffe im Körper schneller abtransportieren und Schwellungen reduzieren.
Das wirkt entzündungshemmend und beschleunigt die Regeneration.
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Verbessert das Immunsystem
Wenn wir schwimmen, trainieren wir moderat bis intensiv im Ausdauerbereich. Der schnellere Herzschlag pumpt mehr Blut durch den Körper, was die Immunzellen stimuliert.
Es erhöht die Zirkulation der Abwehrzellen, Lymphozyten und weissen Blutkörperchen – damit sie Infektionsherde im Körper rascher erreichen und so die Entzündungswerte im Körper besser abbauen. Das macht uns weniger anfällig für Infektionen.
Zudem regt das Schwimmen den Stoffwechsel an – indem bestimmte stoffwechselbedingte Substanzen freigesetzt werden, die oxidativen Stress im Körper reduzieren.
Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper mehr freie Radikale als Antioxidantien vorhanden sind und diese Stoffe die Zellen schädigen.
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Trainiert die Atemmuskulatur
Schwimmen wirkt sich positiv auf die Atmung aus, da der Wasserdruck die Atemmuskulatur stärkt. Das ermöglicht es, die Lungenkapazität effizienter zu nutzen.
Der Grund: Der hydrostatische Druck des Wassers drückt stärker auf Brustkorb und Zwerchfell, unser Einatmen wird dadurch aktiver und tiefer.
Das kräftigt die Muskeln zwischen den Rippen und dem Zwerchfell, was die Atemkapazität verbessert und den Sauerstofftransport beschleunigt.
«Schwimmen kann bei bestimmten Atemwegserkrankungen unterstützend wirken, da es eine bewusste Atemführung fördert», sagt Schwimmlehrer Zgraggen. Eine ärztliche Abklärung sei jedoch wichtig.
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Auftrieb für die Psyche
Beim Schwimmen schüttet der Körper die Glückshormone Endorphin, Serotonin und Dopamin aus, was die Stimmung hebt und Stress abbaut.
Das schwerelose Gleiten im Wasser erlaubt es, in einen meditativen Flow-Zustand zu kommen. Das reduziert das Stresshormon Cortisol und sorgt für mehr Entspannung im Körper.
Zudem liegt der Fokus beim Schwimmen auf der Atmung und dem Bewegungsablauf. Dieser Fokus schaltet das Grübeln aus, steigert die Konzentration und verbessert bei regelmässigem Training Schlaf und Resilienz.
«Der Auftrieb des Wassers entlastet das Skelett, während der Widerstand die Muskeln beansprucht.»
Für wen ist Schwimmen geeignet und für wen nicht?
Schwimmen eignet sich für nahezu alle Altersgruppen, Konstitutionen und Fitnesslevels, da es ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining ist.
Besonders ideal sei es für Sporteinsteiger:innen, Senior:innen, Schwangere sowie für Menschen mit Übergewicht, Gelenk- oder Rückenerkrankungen, sagt Zgraggen.
Gerade auch nach Operationen kann Schwimmen dank des Schwebens im Wasser trotz eingeschränkter Mobilität die Rehabilitation unterstützen.
Für Ausdauersportler:innen steigert Schwimmen die Herz-Kreislauf-Leistung, Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, verbrennen beim Schwimmen effektiv Kalorien, Asthmatiker:innen verbessern ihre Atmung und psychisch belasteten Menschen hilft Schwimmen beim Entspannen.
Es gibt aber auch Situationen, in denen Schwimmen nicht geeignet ist:
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Herz-Kreislauf-Kontraindikationen
Bei nicht eingestelltem Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, instabiler Angina pectoris oder Herzrhythmusstörungen ist Schwimmen riskant, besonders in kaltem Wasser. Betroffene sollten ärztlich abklären lassen, unter welchen Voraussetzungen ein Schwimmtraining möglich ist.
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Infektionen und Hautprobleme
Schwimmen erhöht bei akuten Infekten, Entzündungen, offenen Wunden oder Antibiotikabehandlungen das Infektionsrisiko. Der Grund: Das Chlor im Wasser reizt die Schleimhäute, reduziert die Schutzbarriere der Haut und trocknet Augen, Nase und Haut aus. Das schwächt die lokale Abwehr und erleichtert es Keimen, in den Körper einzudringen.
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Phobien
Menschen, die Angst vor Wasser haben, sollten je nach Ausprägung ihrer Ängste nicht schwimmen – oder den Gang ins Wasser ganz langsam angehen.
Zu den wasserbezogenen Ängsten zählen die Aquaphobie (Angst vor unspezifischen Gewässern, oft schon Wasserkontakt) und Thalassophobie (Angst vor tiefen offenen Gewässern). Eine schrittweise Expositionstherapie unter professioneller Begleitung kann helfen.
«In unseren Kursen empfehlen wir Anfänger:innen den Rückenschwumm.»
Schwimmstile im Vergleich
Schwimmstile unterscheiden sich in Geschwindigkeit, Energieverbrauch, Koordination und Belastung, sodass die Wahl vom Fitnesslevel, den Zielen und den körperlichen Voraussetzungen abhängt.
«Für Einsteiger:innen eignen sich besonders Brust- und Rückenschwimmen, da diese Stile leicht zugänglich sind», sagt Zgraggen.
Kraulschwimmen sei technisch anspruchsvoller, aber sehr effizient und auch für Anfänger:innen lernbar. Delfinschwimmen setze hingegen eine gute Koordination und viel Kraft voraus und werde vor allem im leistungsorientierten Training genutzt.
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Brustschwimmen
Der Klassiker unter den Schwimmstilen. Seine Bewegungsabläufe kann man entspannt ausführen – mit dem Kopf über Wasser, oder auch intensiver; mit dem Kopf leicht unter Wasser beim Ausatmen.
Brustschwimmen ist durch den Wasserauftrieb gelenkschonender als viele Sportarten an Land. Es trainiert Brust, Arme, Beine und Rumpf.
Bei Knie-, Hüft- oder Nackenproblemen ist jedoch Vorsicht geboten: «In diesen Fällen sind Rücken- oder Kraulschwimmen oft besser geeignet», sagt Zgraggen.
Brustschwimmen ist gerade für Anfänger:innen einfacher zu erlernen als etwa Kraulen.
- Geschwindigkeit: mittel
- Energieverbrauch: niedrig bis mittel
- Geeignet für: Anfänger:innen, alle Altersgruppen, Reha-Patient:innen, Senior:innen
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Rückenschwimmen
Rückenschwimmen ist einfacher, als viele denken! «Er ist ideal für Einsteiger:innen – oft einfacher noch als das Brustschwimmen», sagt Zgraggen.
Dank der neutralen Rückenlage und des Auftriebs entlastet er die Bandscheiben. Das kontinuierliche Armkreisen und der flatternde Beinschlag beanspruchen Schultern, Rücken, Gesäss, Beine und Bauch und kräftigen tiefe Stabilisatoren.
Das Rückenschwimmen ist ideal bei Verspannungen oder viel Büroarbeit. Denn es wirkt vorbeugend gegen Hohlkreuz und stabilisiert den Rumpf. Letzterer wird gerade beim Sitzen stark beansprucht.
Zudem ist die Atmung einfach, weil der Kopf über Wasser bleibt. Und die Atmung muss nicht mit dem Bein- und Armschlag koordiniert werden.
- Geschwindigkeit: mittel bis hoch
- Energieverbrauch: mittel bis hoch
- Geeignet für: Kinder, Anfänger:innen, Menschen mit Rückenproblemen, Senior:innen
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Kraulen
Kraulen ist etwas für Fortgeschrittene. Die Bewegungsabläufe sind koordinativ herausfordernd – da Armzug, Beinschlag, Rumpfrotation und Atmung präzise aufeinander abgestimmt werden müssen.
Beim Kraulen verbrennen wir mehr Kalorien als bei anderen Stilen und verbessern unsere Ausdauer optimal durch kontinuierliche Bewegungen.
Dieser Schwimmstil bietet ein sehr effizientes Herz-Kreislauf-Training. Er beansprucht vor allem Schultern und Arme, während Rücken und Rumpf stabilisierend mitarbeiten.
Kraul ist ideal für Personen mit guter Koordination und Schulterbeweglichkeit. Bei Rücken- und Knieschmerzen oder Arthrose ist dieser Schwimmstil oft besser verträglich als Brustschwimmen.
- Geschwindigkeit: sehr hoch
- Energieverbrauch: mittel
- Geeignet für: Fortgeschrittene Schwimmer:innen, Triathlet:innen, für Fitness, Wettkämpfe
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Delfin/Schmetterling
Das Delfinschwimmen (auch Schmetterlingsschwimmen) ist körperlich und technisch sehr anspruchsvoll. Es zählt zu den schnelleren Schwimmstilen, ist jedoch in der Regel nicht schneller als Kraulen.
Die symmetrischen Armzüge und Delfin-Kicks mit den Beinen beanspruchen den ganzen Körper, wobei die Muskulatur der Schultern, des Rückens und des Rumpfes besonders stark gefordert wird.
Das macht das Delfinschwimmen effektiver als andere Stile, was die Kraftausdauer betrifft.
Der Delfin eignet sich für fortgeschrittene Schwimmer:innen mit guter Technik in Kraul und Brust sowie starker Koordination. Er ist ideal für Personen, die ihre Kraftausdauer, Koordination und Rumpfspannung intensiv trainieren wollen.
- Geschwindigkeit: hoch
- Energieverbrauch: sehr hoch
- Geeignet für: Fortgeschrittene Schwimmer:innen, Profis, Athlet:innen, Triathlet:innen, für intensive Kraftausdauer, Wettkämpfe
Welcher Schwimmstil ist für Anfänger:innen geeignet?
«In unseren Kursen empfehlen wir Anfänger:innen den Rückenschwumm», sagt Zgraggen. Denn der sei technisch oft einfacher als das Brustschwimmen und nehme vielen die Angst vor dem Wasser.
«Wenn wir auf dem Rücken liegen, ist es einfacher, den Auftrieb des Wassers zu spüren – das stärkt unser Vertrauen ins Wasser. Vielen Anfänger:innen hilft es, zu Beginn nicht nach unten in die Tiefe des Wassers schauen zu müssen.»
Zudem können Schwimmer:innen auf dem Rücken normal atmen. Das macht es am Anfang ebenfalls leichter.
Wie steige ich ins Schwimmen ein?
Wenn Sie Anfänger:in sind, sollten Sie schrittweise einsteigen. Diese Punkte sind für Sie wichtig:
- Technikschulung: Nehmen Sie sich eine Trainer:in oder besuchen Sie einen Schwimmkurs, um die Technik richtig zu lernen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Sicherheit: Beginnen Sie im flachen Wasser und gehen Sie erst ins tiefere Becken oder den See, wenn Sie sich sicher fühlen.
- Spass: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Gehen Sie ins Wasser, um die fliessende Bewegung zu geniessen. Setzen Sie auf kurze, lockere, aber regelmässige Trainingseinheiten. Probieren Sie verschiedene Schwimmstile aus. Und suchen Sie sich ein Schwimmbad, in dem Sie sich wohlfühlen.
- Rückenlage: Starten Sie mit dem Rückenschwumm. Dieser ist für Einsteiger:innen einfach, er ist rückenfreundlich und erlaubt es Ihnen, frei zu atmen.
Egal, ob Sie mit dem Schwimmen anfangen oder nach einer Pause wieder einsteigen wollen – achten Sie auf folgende Tipps, damit der Einstieg ins Becken sicher und spassvoll gelingt:
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Einschwimmen
Das Einschwimmen ist wichtig, um den Körper langsam an die Wasserbelastung, Kälte und Muskelanstrengung zu gewöhnen und Verletzungen oder Kreislaufprobleme zu vermeiden. Es aktiviert Gelenke, Muskeln und Atmung schrittweise, steigert die Leistungsfähigkeit und reduziert das Risiko von Krämpfen oder Schockreaktionen.
Und es hilft dem Herz: Denn im kalten Wasser verengen sich zunächst die Blutgefässe an der Oberfläche des Körpers, daher muss das Herz mehr pumpen, damit das Blut bis in die Peripherie gelangt.
Ein abrupter Einstieg kann zu Unterkühlung oder Herzrhythmusstörungen führen. Nehmen Sie sich mindestens zehn Minuten Zeit zum Einschwimmen.
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Langsam anfangen
Absolvieren Sie zu Beginn Einheiten von 20 bis 30 Minuten, 2- bis 3-mal wöchentlich. Schwimmen Sie so, dass Sie dabei immer noch sprechen können. Bauen Sie Pausen ein, wenn Sie müde werden. So halten Sie länger durch und sparen sich die Frustration.
«Gerade in der Anfangsphase wollen viele sehr viel in kurzer Zeit erreichen und schwimmen ihre Einheiten dadurch zu schnell», sagt Zgraggen. Dabei sei langsames Schwimmen besser und sicherer. Zudem gewöhnen Sie sich an die Gleitposition und Atmung.
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Einfacher Schwimmstil
Probieren Sie zum Einstieg den Brust- oder Rückenschwumm. Die Bewegungsabfolgen sowie das Atmen sind einfacher als bei anderen Stilen.
Jedoch gibt es Menschen, für die Kraul zugänglicher ist. Deshalb: Testen Sie, welcher Schwimmstil sich für Sie am einfachsten und angenehmsten anfühlt.
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Zeit zum Wahrnehmen
Geniessen Sie die Leichtigkeit und das Schweben im Wasser. Fühlen Sie Ihren Atem, den Puls und das Wasser unter sich. «Es gibt nichts Vergleichbares zum Schweben im Wasser – dieses Gefühl fördert Ihr Vertrauen in sich und Ihre Umgebung», sagt Zgraggen.
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Sicherheit
Schwimmen Sie immer beaufsichtigt. Schätzen Sie Ihre Fähigkeiten realistisch ein – und passen Sie die Intensität Ihres Trainings entsprechend an. Schwimmen Sie nie übermüdet, krank oder unter Alkoholeinfluss. Pausieren Sie sofort bei Schwindel, Atemnot oder Kälte.
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Ausrüstung
Setzen Sie auf gut sitzende Badebekleidung, damit Sie die volle Bewegungsfreiheit haben. Nutzen Sie eine Schwimmbrille für Sicht, Orientierung und Nackenentlastung.
Als Hilfsmittel können Sie Brett, Pull-Buoy oder Flossen einsetzen. Wenn Sie in freien Gewässern schwimmen, können Sie auch eine Boje für Sichtbarkeit und Sicherheit mitnehmen. Verzichten Sie auf Luftmatratzen.
Drei Tipps vom Schwimmlehrer
Atmung am Beckenrand trainieren: Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Atemtechnik beim Schwimmen zu lernen. Die ist anders als bei vielen anderen Sportarten, da sie Koordination erfordert. Beim Schwimmen wird durch den Mund über Wasser eingeatmet und durch die Nase unter Wasser ausgeatmet.
So geht’s: Stellen Sie sich brusttief ins Wasser, Hände am Beckenrand, und tauchen Sie das Gesicht ins Wasser. Atmen Sie dann langsam durch die Nase aus – es sollte blubbern. Heben Sie den Kopf an und atmen Sie dann ruhig durch den Mund ein. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.
Paddelübungen für ein besseres Wassergefühl: Investieren Sie in ein Training für Ihr Wassergefühl. Denn je besser Ihr Gefühl fürs Wasser, desto effektiver kommen Sie voran. Paddelübungen machen auch professionelle Schwimmer:innen.
Geeignet hierfür ist die Scheibenwischer-Übung. Legen Sie sich in Bauchlage aufs Wasser, beugen Sie Ihre Ellbogen 90 Grad, sodass Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Bewegen Sie die Unterarme hin und her – wie einen Scheibenwischer. Die Beine bleiben ruhig. Am einfachsten lässt sich diese Übung mit einem Pull-Buoy zwischen den Beinen machen.
Bleiben Sie locker: Nehmen Sie wahr, wie das Wasser Sie trägt – und lassen Sie sich tragen. Das heisst: Entspannen Sie Körper und Atmung und verlangsamen Sie die Bewegungsabläufe.
Schwimmen Sie möglichst locker. Gerade Anfänger:innen haben zu viel Körperspannung. Wer weniger Kraft einsetzt und bewusst den Wasserwiderstand und -auftrieb wahrnimmt, kommt im Wasser viel weiter. Wer sich verkrampft, zu schnell und unsicher schwimmt, hat hingegen kaum Spass und riskiert seine Sicherheit.
Häufige Fragen
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Kann man Schwimmen verlernen?
Schwimmen kann man nicht verlernen, da es tief im Muskelgedächtnis und motorischen Gedächtnis verankert ist, ähnlich wie Velofahren. Bewegungsabläufe wie Gleiten, Armzüge oder Kraulrotation sind reflexartig abrufbar, auch nach jahrzehntelanger Pause.
Was jedoch verloren geht: schwimmspezifische Fitness, Technikgefühl, Körperwahrnehmung im Wasser und Koordination, was das Schwimmen zunächst anstrengender macht und sich unsicher anfühlt.
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Welche Wirkung hat Schwimmen auf den Körper?
Schwimmen wirkt ganzheitlich auf den Körper, indem es durch Auftrieb Gelenke entlastet, Muskeln kräftigt und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Der Wasserwiderstand trainiert die Kraftausdauer, während der hydrostatische Druck Durchblutung und Lymphfluss fördert.
Es beansprucht nahezu alle Muskelgruppen, stärkt tiefe Stabilisatoren, verbessert Haltung und lindert Rückenschmerzen oder Arthrose.
Zudem stärkt Schwimmen den Herzmuskel, die Gefässe und Atemmuskulatur und verbessert die Immunabwehr, da es die Abwehrzellen besser zirkulieren lässt.
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Kann Schwimmen beim Abnehmen helfen?
Schwimmen hilft effektiv beim Abnehmen, da es einen hohen Kalorienverbrauch (500–850 kcal/Stunde je nach Intensität und Stil) mit Kraftausdauer kombiniert.
Beim Kraulen verbrennen Sie am meisten (bis 720 kcal/h), gefolgt von Delfin (650–960 kcal/h) und Rückenschwimmen (230–500 kcal/h). Brustschwimmen ist anfängerfreundlich mit 250–540 kcal/h.
Beachten Sie die Heisshungerattacken nach dem Schwimmen. Besonders kaltes Wasser fördert den Hunger, da es Leptin (Sättigungshormon) hemmt und Ghrelin (Hungerhormon) boostet, was den Appetit steigert – je kälter, desto stärker.
Praktischer Tipp: Nehmen Sie einen proteinreichen Snack (z. B. Joghurt mit Nüssen) direkt nach dem Schwimmen zu sich. Wählen Sie kleinere Portionen, wenn Sie abnehmen wollen – denn der Heisshunger täuscht oft. Eine professionelle Ernährungsberatung ist hier für einen ganzheitlichen Ernährungsplan sinnvoll.
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Was bewirken 30 Minuten Schwimmen?
30 Minuten Schwimmen verbessern die Ausdauer, verbrennen 200–400 Kalorien (je nach Intensität) und entlasten Gelenke durch Auftrieb. Die Herzfrequenz steigt moderat, die Sauerstoffaufnahme verbessert sich, Muskeln (Rumpf, Arme, Beine) werden trainiert ohne Überlastung.
Der Nachbrenneffekt hält den Stoffwechsel 2–4 Stunden aktiv. Zudem schüttet der Körper Glückshormone aus, mindert Stress und fördert die Konzentration. Schon kurze Einheiten wirken entspannend und schlaffördernd. 30-minütige Einheiten sind ideal für Einsteiger:innen.
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Wie oft sollte man in der Woche schwimmen gehen?
Um gesund zu bleiben, reichen 2 bis 3 Einheiten à 30 bis 45 Minuten in der Woche. Damit erfüllen Sie auch die WHO-Empfehlung von 150 Minuten moderater Aktivität.
Für Fortgeschrittene und Athlet:innen sind 3 bis 4 Einheiten mit variierter Intensität (locker, Intervall, Technik) für maximale Fortschritte empfohlen. Planen Sie jedoch 1 bis 2 Ruhetage ein, um dem Körper die nötige Regeneration zu gönnen.
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Ist Schwimmen gut für Schwangere?
Schwimmen ist in der Regel gut für Schwangere, da es gelenkschonend ist, den Körper entlastet, die Ausdauer fördert und Wassereinlagerungen reduziert. Holen Sie jedoch vorher immer ärztlichen Rat ein.
