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Digitales Leben

Volkskrankheit «Smartphone-Nacken»

Wir tun es alle: dauernd auf das Smartphone, das Tablet oder den Bildschirm schauen. Dass wir dabei eine unnatürliche Haltung einnehmen, ist den wenigsten bewusst. Verspannungen und Schmerzen im Nacken können die Folge sein.

Text: Susanne Wagner

Arbeitsmediziner weisen immer wieder darauf hin, wie wichtig es ist, zwischendurch vom Pult aufzustehen und sich zu bewegen. Längst ist die Nutzung von digitalen Inhalten mit dem Smartphone jedoch ein fester Bestandteil des Alltags geworden: Fast rund um die Uhr checken wir E-Mails, surfen im Internet, verschicken Nachrichten. Durchschnittlich zwei bis vier Stunden pro Tag beugen sich die Menschen nicht nur zu Hause auf dem Sofa, sondern auch an der Bushaltestelle, im Zug, manchmal sogar im Gehen über ihre kleinen Bildschirme.

Enorme Belastung

Dies hat körperliche Folgen, die vielen nicht bewusst sind: Wenn wir auf Smartphone und Tablet blicken und tippen, wirken ungeahnte Kräfte auf den Nacken. Je stärker wir den Kopf nach unten neigen, desto grösser wird die Zugkraft auf die Halswirbelsäule. Eine amerikanische Studie hat 2014 in einem Modell die Belastung gemessen: Neigt man den Kopf um 15 Grad nach vorne, wirkt eine Kraft von 12 Kilogramm. Bei einem Winkel von 60 Grad sind es bereits 27 Kilos. «Versuchen Sie nur schon einmal, 12 Kilos auf dem Kopf zu tragen, das ist ein grosses Gewicht», gibt Physiotherapeut Raymond Denzler zu bedenken.

«Versuchen Sie nur schon einmal, 12 Kilos auf dem Kopf zu tragen, das ist ein grosses Gewicht.»

Schlechte Haltung nimmt zu

Als Teamleiter der Physiotherapie des Fachbereichs Wirbelsäule in der Schulthess Klinik in Zürich beobachtet er, dass in den letzten 15 bis 20 Jahren die schlechte Haltung bei den Menschen generell zugenommen hat. Es gebe immer mehr Haltungs- und Nackenbeschwerden – nicht nur bei Menschen, die im Büro arbeiten. Wie eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, bewegen wir die Schultergelenke auch bei einer intensiven Tablet-Benutzung zu wenig und belasten sie falsch. Daraus können Schmerzen und eine Bewegungseinschränkung entstehen – die sogenannte iPad-Schulter, analog zum Tennisarm. Der Begriff ist wie der «Smartphone-Nacken» zwar keine gängige medizinische Diagnose, aber: «Der übermässige Gebrauch von Tablet und Smartphone ist sicher mit ein Auslöser für diese Art von Beschwerden», sagt Raymond Denzler.

Überforderte Muskeln

Was passiert genau im Körper beim Herunterbeugen des Kopfes? Gemäss Fachmann wirkt sich die über längere Zeit gehaltene Position auch auf die Strukturen der Brustwirbelsäule aus: Die Muskeln, Gelenke, Bänder und Bandscheiben werden durch die einseitige Nutzung überbeansprucht. Durch die andauernde Dehnung der Strukturen werden diese weniger durchblutet. Somit findet keine richtige Versorgung statt, was die Muskeln verkrampfen lässt. Wird zusätzlich auch noch die Nervenleitung beeinträchtigt, müssen einzelne Muskelfasern die Arbeit der nicht richtig versorgten übernehmen und sind überfordert. Dies löst Schmerzen aus. Beschwerden stellen sich häufig erst später ein, manchmal in Kombination mit anderen Schmerzen. Raymond Denzler: «Junge Menschen sind in der Lage, länger zu kompensieren. Bei ihnen kommen die Beschwerden oft erst zu einem späteren Zeitpunkt.»

Smartphonebedienung:

  • Halten Sie das Smartphone öfters vor das Gesicht, statt das Gesicht zum Smartphone hinunterzubeugen.
  • Falls Sie mit einer Hand tippen: Wechseln Sie die Hand öfters. Oder noch besser: Benutzen Sie beide Hände zum Schreiben.
  • Benutzen Sie zum Telefonieren die Freisprechanlage oder ein Headset.

Am Arbeitsplatz:

  • Wechseln Sie öfters die Position und nutzen Sie kurze Arbeitspausen für eine kleine Gymnastikrunde: Bewegen Sie sich auf dem Stuhl, strecken Sie die Arme und den Kopf in die Höhe, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel, stehen Sie auf, gehen Sie umher, kreisen Sie die Arme.
  • Der Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge (60 bis 90 Zentimeter) von den Augen entfernt sein. Platzieren Sie ihn gerade vor dem Körper, damit Sie den Hals nicht drehen müssen beim Arbeiten. Die Oberkante des Bildschirms sollte etwa auf Augenhöhe oder etwas darunter liegen.
  • Richten Sie sich zwischendurch geradeauf beim Sitzen: Ziehen Sie den Kopf nach oben, als werde er von einem kleinen Faden in die Höhe gezogen. Ohren und Schultern sollten sich auf einer Linie befinden.

Rückenbeschwerden:

  • Bei Rückenbeschwerden können drei Monate Krafttraining reichen, um die Beschwerden zu lindern.

In Bewegung bleiben

Eine kleine Veränderung in der Haltung würde schon viel Positives bewirken: zum Beispiel das Smartphone höher und eher vor und nicht unter das Gesicht halten ­– beispielsweise beim Schreiben jedes zweiten SMS. Im Büro sind ebenfalls ganz einfache Tipps hilfreich: auf dem Stuhl sitzend ab und zu die Arme zur Decke strecken oder den Oberkörper nach hinten neigen und dann vornüberbeugen. Raymond Denzler: «Damit wirkt man der einseitigen Belastung ganz klar entgegen. Mit einem Wechsel der Sitzposition kann man sehr viel vorbeugen.» Es ist gemäss Denzler auch kein Problem, beim Sitzen einmal etwas krumm zu sitzen oder sich zu Hause ins Sofa zu fläzen – nur nicht drei Stunden lang in der gleichen Position. «Idealerweise wechseln Sie alle 20 bis 40 Minuten die Position. Dies ist der wichtigste Rat, den ich auch allen Patienten gebe», so Denzler.

Weil der Mensch dafür gemacht ist, sich zu bewegen, ist regelmässige körperliche Bewegung die beste Prävention gegen Rücken- und Nackenbeschwerden. Insbesondere Krafttraining, Rückengymnastik, Rückenschwimmen und Crawlen sind ideal, um den Rücken zu trainieren. Aber auch Spazierengehen oder Walken bringt einen grossen Nutzen. Die Hauptsache ist, dass es Spass macht und man dabeibleibt und nicht nach ein paar Wochen wieder aufhört.