Neuroplasticité: stimuler le cerveau tout au long de la vie
Apprendre une langue, répéter des pas de danse, retrouver la préhension après un AVC: le cerveau se transforme tout au long de la vie. Comment fonctionne la neuroplasticité, ce qui la favorise et où se situent ses limites.
L’essentiel en bref
- Les connexions cérébrales peuvent s'adapter à de nouvelles exigences, même à un âge avancé.
- L'activité physique, un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée et des défis intellectuels réguliers favorisent la santé du cerveau.
- La capacité d'adaptation du cerveau peut aider à retrouver des facultés perdues à la suite d'une lésion cérébrale.
Qu’est-ce que la neuroplasticité?
Les expériences laissent des traces dans le cerveau. Elles modifient la façon dont les cellules nerveuses se connectent entre elles et coopèrent. Nous pouvons ainsi apprendre de nouvelles choses et mieux mémoriser ce que nous avons appris. Cette capacité d’adaptation du cerveau s’appelle la neuroplasticité.
Comment le cerveau s’adapte-t-il exactement?
Les cellules nerveuses échangent des informations grâce aux synapses, c’est-à-dire des points de contact dans le cerveau. Lorsque nous apprenons ou vivons des expériences, cette interaction se modifie de différentes manières:
- Les connexions se renforcent ou s’affaiblissent. Cela influence l’intensité avec laquelle un signal agit sur la cellule nerveuse suivante.
- Des contacts se créent ou disparaissent. Les cellules nerveuses forment de nouvelles connexions, tandis que les connexions existantes se remodèlent ou disparaissent.
- Les tâches sont en partie redistribuées. Après une lésion cérébrale, des zones intactes peuvent reprendre une partie des fonctions des régions endommagées.
Des scientifiques de l’institut Max-Planck for Biological Intelligence ont temporairement bandé un œil à des souris, dans le cadre d’une expérience. De nouveaux contacts entre cellules nerveuses se sont ainsi formés dans la zone visuelle du cerveau. Certains ont persisté même lorsque les animaux ont de nouveau pu voir avec les deux yeux. Lorsque les chercheurs ont de nouveau fermé le même œil, le cerveau s’est adapté plus rapidement.
Ils supposent que les synapses restantes ont facilité la nouvelle adaptation. Cela pourrait expliquer pourquoi nous retrouvons plus rapidement la maîtrise de quelque chose que nous avons déjà appris dans le passé, comme faire du vélo.
Pourquoi la neuroplasticité est-elle importante?
La capacité d’adaptation du cerveau aide à mémoriser les expériences, à acquérir de nouvelles compétences et même à compenser partiellement les conséquences d’une lésion cérébrale.
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La réadaptation s’appuie sur la neuroplasticité pour récupérer des capacités perdues après un AVC ou une lésion cérébrale. Pour cela, les patient-es répètent de manière ciblée des séquences de mouvements qui leur posent difficulté.
Une étude menée auprès de plus de 220 personnes ayant subi un AVC par des scientifiques de sept universités américaines montre les effets possibles de cet entraînement. Les participantes et participants pouvaient encore bouger légèrement la main atteinte.
Un groupe s’est entraîné intensivement pendant deux semaines avec le bras le plus faible, tandis qu’un gant limitait l’usage de la main la plus mobile. Le groupe de comparaison a reçu les soins habituels.
L’expérience a montré que le groupe entraîné progressait davantage: il accomplissait les tâches motrices plus rapidement et déclarait utiliser le bras atteint plus souvent et plus efficacement au quotidien. Cet avantage restait visible après un an.
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Que nous apprenions un instrument ou que nous nous familiarisions avec un sujet inconnu: Les nouvelles compétences stimulent notre cerveau. Celui-ci modifie alors ses connexions et établit de nouveaux contacts entre les cellules nerveuses.
Une expérience autour du jonglage en fournit un exemple: Chez les personnes qui venaient d’apprendre à jongler, le volume de la substance grise augmentait dans certaines parties du système visuel. Dans le cadre d’un projet collaboratif entre le Brésil et le Canada, l’équipe de recherche rapporte dans une revue systématique le même constat chez des adultes plus âgés.
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Lorsqu’une personne souhaite acquérir une nouvelle compétence, elle gagne à concentrer son attention sur une tâche et à traiter consciemment les nouvelles informations. La méditation de pleine conscience permet d’exercer cette orientation volontaire de l’attention. Elle consiste à se concentrer sur ce que l’on pense, ressent ou perçoit dans son corps à l’instant présent, puis à accueillir ces impressions.
Cet entraînement pourrait même modifier la structure du cerveau. «Différentes études indiquent que la méditation intensive peut augmenter la substance grise dans le cerveau», explique Claudia Witt, directrice de l’Institut de médecine complémentaire et intégrative à l’Hôpital universitaire de Zurich, dans un article sur le cerveau.
La substance grise contient les corps cellulaires des cellules nerveuses. Chez les personnes qui méditent intensivement, les scientifiques ont notamment observé des différences dans des régions cérébrales qui régulent les émotions et traitent les signaux provenant du corps. On ne sait pas encore précisément comment ces différences apparaissent ni quel rôle joue la méditation.
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Les activités stimulantes sur le plan intellectuel peuvent renforcer les réserves cognitives, c’est-à-dire la capacité à rester performant plus longtemps malgré des changements liés à l’âge ou à la maladie. Cette réserve se construit par exemple grâce à la formation, à l’activité professionnelle et à des loisirs exigeants. De telles activités n’offrent toutefois aucune garantie contre la démence.
Les mesures préventives peuvent néanmoins être utiles à chaque étape de la vie, même à un âge avancé. L’article «Prévenir la démence: signes précurseurs et conseils concrets» explique comment influencer le risque de développer la maladie.
Qu’est-ce qui augmente la neuroplasticité?
Notre mode de vie influence la capacité du cerveau à apprendre et à s’adapter à de nouvelles exigences.
- Activité physique: l’entraînement d’endurance peut augmenter la taille de l’hippocampe chez les personnes âgées. Cette région du cerveau joue un rôle important dans la mémoire. La capacité à mémoriser des lieux et des positions peut aussi s’améliorer.
- Alimentation: les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, le poisson et les bonnes graisses apportent au cerveau des nutriments importants. Le régime méditerranéen est aussi associé à un risque plus faible de déclin cognitif avec l’âge.
- Sommeil: pendant le sommeil, le cerveau consolide les apprentissages et réorganise ses connexions. Les contacts importants se maintiennent, tandis que les moins importants s’affaiblissent ou disparaissent.
- Réduire le stress: le stress chronique peut affaiblir la capacité d’apprentissage et d’adaptation du cerveau. L’activité physique, les exercices de respiration et la méditation peuvent aider à réduire le stress.
- Apprendre de nouvelles choses: les tâches utiles sont celles qui suscitent l’intérêt et représentent un défi. Une pratique régulière consolide les acquis. Les conversations et les activités partagées stimulent aussi le cerveau.
Exercices pour favoriser la neuroplasticité au quotidien
Musique, activité physique ou nouveau loisir: choisissez une activité qui vous fait plaisir. Par exemple:
- Apprenez une langue: entraînez-vous à utiliser de nouveaux mots et intégrez-les dans vos conversations.
- Faites de la musique: apprenez un nouvel accord ou essayez de jouer un morceau inhabituel sur un instrument.
- Dansez: apprenez une nouvelle suite de pas.
- Explorez votre environnement: lors d’une promenade, choisissez un itinéraire différent de d’habitude et observez attentivement les points de repère.
- Utilisez l’autre main: écrivez de temps en temps une courte note avec la main non dominante.
- Essayez quelque chose de nouveau: jouez à un jeu de stratégie ou essayez une nouvelle recette.
De telles tâches sollicitent différentes capacités. Un seul exercice n’entraîne toutefois pas automatiquement toutes les facultés cognitives. Vous trouverez d’autres idées dans l’article Stimuler la mémoire.
Qu’est-ce que la neuroplasticité négative?
La capacité d’adaptation du cerveau peut aussi avoir des conséquences négatives. Lorsque de tels changements renforcent des troubles ou des limitations, on parle de neuroplasticité maladaptative.
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Des stimuli douloureux répétés peuvent rendre le système nerveux plus sensible. Aux points de contact entre les cellules nerveuses, ces signaux peuvent alors agir plus fortement et durablement. Les douleurs peuvent ainsi persister alors que la lésion initiale est guérie depuis longtemps.
Chez certaines personnes souffrant de douleurs chroniques, l’imagerie cérébrale montre que les régions impliquées dans le traitement de la douleur coopèrent plus fortement. Cela peut entretenir les troubles même sans nouveaux stimuli douloureux, comme l’écrit une chercheuse de l’Oslo Metropolitan University dans sa revue systématique.
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Le stress chronique peut également modifier négativement les connexions dans le cerveau. En cas de dépression, les régions cérébrales impliquées dans la mémoire et la gestion des émotions sont parfois moins bien connectées entre elles. Dans les réseaux liés aux réactions de peur, les connexions peuvent en revanche se renforcer et ancrer les peurs.
La thérapie cognitivo-comportementale et les approches basées sur la pleine conscience peuvent aider les personnes à réagir moins fortement aux situations anxiogènes. La coopération des régions cérébrales impliquées peut alors également changer, comme le décrit une chercheuse norvégienne dans une revue systématique.
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Limites de la neuroplasticité
Même avec un entraînement ciblé, le cerveau ne peut pas compenser tous les dommages. Après un AVC, des difficultés à parler ou à effectuer certains mouvements peuvent par exemple persister. Le degré de récupération possible dépend notamment de l’âge de la personne concernée, des régions cérébrales touchées et de l’ampleur des lésions.
Pour certaines approches d’entraînement, on ne sait pas encore clairement combien de temps les progrès durent. De nombreuses études portent sur un petit nombre de personnes et sur de courtes périodes. Les modifications observées au scanner cérébral ne suffisent pas à montrer si une personne se débrouille mieux au quotidien.
Conclusion
Les expériences et l’apprentissage régulier peuvent modifier les connexions dans le cerveau. L’activité physique, le sommeil, une alimentation équilibrée et des activités stimulantes favorisent la santé cérébrale.
La réadaptation utilise cette capacité d’adaptation, mais le degré de récupération possible dépend de la lésion concernée. Les activités stimulantes sur le plan intellectuel peuvent renforcer les réserves cognitives, mais elles ne garantissent pas de prévenir la démence.
