Résistance à l’insuline: causes, symptômes et alimentation
Deux tiers des adultes en Suisse présentent des symptômes de résistance à l’insuline. La bonne nouvelle: un mode de vie sain a un effet préventif.
Résumé: de quoi s’agit-il?
- La résistance à l’insuline est considérée comme un stade précurseur du diabète de type 2 et peut entraîner de graves complications. Deux tiers des adultes présentent des symptômes.
- Outre la prédisposition génétique, le manque d’exercice, une mauvaise alimentation, le stress, le manque de sommeil et le surpoids jouent un rôle central.
- Manger équilibré, perdre du poids, faire régulièrement de l’exercice et réduire le stress améliorent considérablement la sensibilité à l’insuline.
- Trois repas principaux comprenant légumes, protéines et glucides aident à stabiliser la glycémie.
- L’insuline joue également un rôle pour celles qui veulent avoir un enfant: par exemple en cas de diabète gestationnel ou du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline?
Sans insuline, rien ne fonctionne dans notre corps: cette hormone vitale est produite par le pancréas et veille à ce que le sucre (glucose) présent dans le sang soit absorbé par les cellules de l’organisme pour y être transformé en énergie. Elle joue donc également un rôle important dans l’absorption et le stockage des nutriments.
Si ce processus est perturbé, les cellules de l’organisme ne réagissent plus suffisamment à l’hormone malgré un taux d’insuline élevé, et le glucose dans le sang est alors moins bien absorbé. C’est cet état que l’on appelle la résistance à l’insuline.
De la résistance à l’insuline au diabète de type 2
En cas de prédisposition génétique, la probabilité que cela évolue en prédiabète, puis finalement en diabète de type 2 – une maladie chronique du métabolisme des glucides – est plus élevée. Si le taux de glycémie reste durablement élevé, cela peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des lésions nerveuses et rénales, ainsi que la cécité.
Le prédiabète, qui en est le stade précurseur, est d’ailleurs en forte augmentation: un rapport de l’American Diabetes Association, basé sur des études menées dans 43 pays, montre que la prévalence mondiale de l’intolérance au glucose était de 9,1% en 2021 et devrait atteindre 10% d’ici 2045 – ce qui représenterait 638 millions de personnes concernées.
La Fédération Internationale du Diabète (FID) estime que plus de 530 millions de personnes dans le monde étaient atteintes de diabète en 2021 – 6,7 millions de décès dans le monde seraient liés aux conséquences directes de cette maladie.
Quels sont les symptômes d’une résistance à l’insuline?
«Nous estimons qu’environ deux tiers des adultes en Suisse présentent au moins un signe de résistance à l’insuline – et la probabilité augmente avec l’âge», explique John Schoonbee. Il est Global Chief Medical Officer chez Swiss Re et se consacre depuis des années au thème de la santé métabolique.
«Déjà dix ans avant qu’un prédiabète ne soit diagnostiqué, le taux d’insuline peut augmenter et sert ainsi de système d’alerte précoce.»
Les signes d’une résistance à l’insuline peuvent être les suivants:
- Fatigue constante et manque d’énergie
- Fringales, en particulier pour des aliments sucrés
- Prise de poids, surtout au niveau du ventre
- Problèmes de concentration
- Modifications cutanées telles que des taches sombres
- Tension artérielle élevée
- Taux de glycémie et d’insuline élevés
Cause: comment se développe une résistance à l’insuline?
Lorsque les cellules du corps ne réagissent plus à l’insuline, cela peut avoir plusieurs causes: des prédispositions génétiques, des changements hormonaux ou des inflammations chroniques. Le stress chronique, le manque de sommeil, une mauvaise alimentation et le manque d’exercice peuvent également perturber cet important processus.
«Pour le diabète de type 2, l’insuline est toujours le dernier recours.»
Comment traiter une résistance à l’insuline?
En cas de résistance à l’insuline, nous pouvons actionner beaucoup de leviers, par exemple en adaptant notre mode de vie: faire suffisamment d’exercice et de relaxation, avoir une alimentation saine, réduire le stress et perdre du poids. Selon l’Office fédéral de la santé publique, 43% de la population est en surpoids ou obèse.
«À un stade précoce, une réduction de 5% du poids corporel peut déjà faire baisser considérablement le taux de glycémie et, dans le meilleur des cas, le normaliser», souligne Claudia Cavelti-Weder. Elle est médecin cadre de la clinique d’endocrinologie, de diabétologie et de nutrition clinique de l’Hôpital universitaire de Zurich.
John Schoonbee ajoute: «Des études ont montré qu’environ 50% des personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent faire baisser leur glycémie en adoptant une alimentation pauvre en glucides et, en parallèle, en changeant leur mode de vie.»
«Si changer son mode de vie ne suffit pas, il faut passer à un traitement à base de sémaglutides», explique Claudia Cavelti-Weder. En améliorant sa sensibilité à l’insuline, on réduit nettement le risque de diabète de type 2 – et la nécessité de prendre plus tard des médicaments: «Pour le diabète de type 2, l’insuline est toujours le dernier recours.»
L’alimentation en cas de résistance à l’insuline
Une alimentation saine est un facteur essentiel pour la santé métabolique. Mais pourquoi avons-nous tant de mal à adopter les bonnes habitudes? Melanie Sprenger est diététicienne à l’Hôpital universitaire de Zurich et donne l’explication suivante: «L’alimentation permet de réguler de nombreuses émotions. La plupart du temps, ce n’est pas une question de connaissances, mais de mise en œuvre dans la vie quotidienne.»
Elle est peu favorable aux interdits; elle plaide pour des changements de comportement à long terme comme un rythme de repas régulier avec trois repas principaux sans collations. Les plaisirs sucrés sont aussi permis de temps en temps – de préférence après le repas et mangés avec bonne conscience. Une petite promenade après le repas fait aussi baisser la glycémie.
La diététicienne recommande le modèle de l’assiette équilibrée, préconisé par la Société Suisse de Nutrition: «Idéalement, la moitié de l’assiette est composée de légumes ou de salade, un quart de protéines (viande, poisson, fromage, tofu, etc.) et un quart de féculents (riz, pommes de terre, pâtes, pain, etc.). Et de l’eau en quantité suffisante.
En pratique, cela pourrait donc ressembler à ceci: «Compléter une assiette de spaghettis à la sauce tomate avec, par exemple, deux cuillères à soupe de fromage râpé et ajouter quelques tomates cerises ou des rondelles de courgette dans la sauce. Ou grignoter encore quelques tranches de concombre.»
Le modèle de l’assiette équilibrée est également bénéfique pour les personnes en bonne santé – dans ce cas, on peut répartir les parts en un tiers chacune. «Ainsi, non seulement on améliore son bien-être, mais on contribue aussi activement à un métabolisme sain et à la prévention de nombreuses maladies chroniques.»
Selon les besoins énergétiques, comme pour les activités physiques ou le sport, l’assiette doit être modifiée et des collations seront nécessaires: «Par exemple, des fruits avec du séré ou des Darvida avec du fromage frais et du concombre.» Bouger suffisamment, réduire le stress et un bon sommeil est ici aussi essentiel.
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Quels aliments faut-il consommer?
La formule magique est la suivante: des repas réguliers et équilibrés composés de légumes, de salade, de protéines et de glucides aident à freiner l’augmentation de la glycémie. Grignoter en permanence entre les repas provoque des pics de glycémie rapides et doit être évité.
Sont donc recommandés: les légumes, les sources de protéines (p. ex. poulet ou tofu), toujours un accompagnement de féculents (de préférence complets), des graisses saines comme l’avocat, les noix ou l’huile d’olive. «Savourer des fruits en dessert ou de temps en temps quelque chose de sucré en toute bonne conscience. Avec cela, de l’eau et du thé non sucré. Et pour plus de goût, assaisonner avec des herbes et des épices à la place du sel.»
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Quels aliments faut-il éviter?
Il faut réduire le sucre (y compris dans les pâtisseries et les mueslis), le sel (un tiers de la population y est sensible), les plats préparés, les boissons sucrées ou les jus de fruits. Les graisses animales ou les graisses trans (qui se forment lors de la friture) sont également mauvaises pour la santé métabolique.
La
nicotine devrait être si possible supprimée et l’alcool consommé avec modération: un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. «Cela signifie: 1 dl de vin, 3 dl de bière ou 4 cl d’eau-de-vie. Cumuler ces quantités, et donc boire cinq verres le vendredi soir, n’est malheureusement pas la solution.»
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Listes d’aliments recommandés en cas de résistance à l’insuline.
«La moitié de l’assiette est composée de glucides au lieu de légumes.»
Six mesures importantes et conseils
Une bonne alimentation est au cœur d’un métabolisme sain. Un mode de vie actif et équilibré sera le meilleur ami d’un système métabolique en harmonie.
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Le manque d’exercice
Les cellules musculaires peuvent absorber le sucre non seulement à l’aide de l’insuline, mais aussi grâce à l’exercice physique. En l’absence d’activité, cette capacité diminue et le risque de résistance à l’insuline augmente. Toute personne qui bouge plus assure donc automatiquement une meilleure assimilation du glucose.
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Surpoids – en particulier la graisse abdominale
L’excès de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, libère des neurotransmetteurs qui favorisent les inflammations et entravent l’action de l’insuline. Il perturbe également la transmission des signaux par laquelle l’insuline régule normalement la glycémie. La priorité est donc de perdre du poids.
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Le stress chronique
Le stress permanent augmente le taux de cortisol. L’hormone dite du stress élève le taux de glycémie et peut ainsi affaiblir l’action de l’insuline. Le stress a aussi des conséquences indirectes: lorsque nous sommes tendus, nous avons plus facilement des fringales et des troubles du sommeil – des facteurs qui favorisent la résistance à l’insuline.
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Un mauvais sommeil
Dormir trop peu ou mal perturbe notre équilibre hormonal. La sensibilité à l’insuline baisse et le corps a plus de mal à gérer la glycémie. Un bon sommeil est donc essentiel, car quelques nuits de manque de sommeil peuvent déjà perturber de manière sensible la régulation de la glycémie.
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Prédisposition génétique
Toute personne ayant des antécédents familiaux – par exemple des parents ou des grands-parents souffrant du diabète de type 2 – devrait faire particulièrement attention à son mode de vie, pour minimiser son propre risque. Car chez certaines personnes, le risque de résistance à l’insuline est héréditaire.
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Conseils pratiques pour les sorties au restaurant
Pour les sorties au restaurant, Melanie Sprenger recommande également le modèle à trois parts. Mais souvent, les proportions ou la composition des menus ne sont pas correctes: «La moitié de l’assiette compte des glucides au lieu de légumes ou l’on ne peut choisir qu’un seul accompagnement.»
Que faire alors? «Demander si l’on peut avoir moins de pâtes ou de riz ou commander une portion de légumes supplémentaire – un vœu rarement refusé par la cuisine. Un autre conseil: choisir l’accompagnement de légumes et manger un peu de pain avec. Souvent, ce dernier est déjà sur la table.» Et là aussi: éviter autant que possible de resaler.
Désir d’enfant et grossesse avec résistance à l’insuline
Les changements hormonaux qui surviennent pendant la grossesse peuvent altérer l’action de l’insuline et provoquer une résistance à l’insuline, entraînant à son tour des complications durant la grossesse.
Diabète sucré gestationnel
Pendant la grossesse, le corps de la femme enceinte a des besoins en insuline plus élevés. Si celle-ci ne peut être produite en quantité suffisante ou utilisée efficacement, la glycémie augmente, ce qui accroît le risque d’hypertension. De plus, la mère et le bébé ont un risque accru de développer ultérieurement un diabète de type 2.
Le traitement comprend généralement une alimentation adaptée, une activité physique régulière et, si nécessaire, une insulinothérapie. Dans la plupart des cas, la glycémie se normalise après l’accouchement, mais la prévention reste importante.
Syndrome SOPK
Tout comme l’endométriose, qui reste longtemps non détectée et donc non traitée, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est également peu connu. Et pourtant, il touche 20% des femmes en âge de procréer.
Dans le cas du SOPK, le corps de la femme produit trop d’hormones masculines, ce qui peut entraîner des irrégularités du cycle, une absence de règles et d’ovulation. Ici aussi, l’insuline joue un rôle: selon des études, jusqu’à 70% de toutes les femmes atteintes du SOPK sont insulinorésistantes. C’est pourquoi le médicament antidiabétique Metformin est souvent utilisé dans le traitement.
Claudia Cavelti-Weder est médecin cadre de la clinique d’endocrinologie, de diabétologie et de nutrition clinique de l’Hôpital universitaire de Zurich.
Melanie Sprenger est diététicienne à l’Hôpital universitaire de Zurich.
John Schoonbee est Global Chief Medical Officer chez Swiss Re.
