La bonne alimentation pour les muscles
Pour galber ses muscles, il faut non seulement se rendre au fitness, mais aussi se mettre à table. Car l’alimentation joue un rôle essentiel dans le développement de la masse musculaire.
Alors que certaines personnes transpirent sur les appareils de la salle de sport et obtiennent des résultats visibles, d’autres se demandent pourquoi, malgré tous leurs efforts, leurs jambes ou leurs biceps ne deviennent pas durs comme de l’acier. Bien souvent, la réponse n’est pas à chercher dans l’entraînement, mais dans l’alimentation, qui est essentielle pour développer efficacement la masse musculaire.
Quelle est l’importance de l’alimentation pour prendre du muscle?
L’alimentation joue un rôle clé dans l’augmentation de la masse musculaire. Elle fournit à l’organisme les éléments nécessaires pour réparer et favoriser la croissance du tissu musculaire. Il faut veiller à consommer protéines, glucides et lipides en quantité suffisante, mais pas outre mesure, et faire attention à la qualité de leurs sources pour obtenir les meilleurs résultats.
Des études montrent que sans une planification alimentaire bien pensée, même un entraînement intensif ne permet guère de progresser. «Bien sûr, c’est l’entraînement lui-même qui est le plus important», explique Céline Matter, nutritionniste. Sans un entraînement suffisamment fort pour stimuler les muscles, ces derniers ne peuvent pas s’adapter.
«Mais si l’on ne fournit au muscle aucun matériau, cette stimulation ne produira pas l’effet escompté.» Si l’on veut se muscler de manière ciblée, il faut donc accorder au moins autant d’importance à l’alimentation qu’au programme d’entraînement.
Quels sont les aliments recommandés pour prendre du muscle?
Pour développer efficacement ses muscles, il faut tabler sur une alimentation riche en protéines, en lipides sains et en glucides complexes. Ces éléments fournissent non seulement de l’énergie, mais contribuent aussi à la régénération et à la croissance des muscles. Certains aliments apportent des nutriments de très grande qualité favorisant la prise de masse de manière ciblée. Voici à quoi doit ressembler votre assiette:
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Glucides
Les glucides constituent la principale source d’énergie, notamment pour les séances d’entraînement intensif. Ils remplissent les réserves de glycogène stocké dans les muscles et agissent comme un carburant. Pour avoir de l’énergie plus longtemps et des nutriments importants, privilégiez les aliments ci-dessous:
- Flocons d’avoine
- Quinoa
- Patates douces
- Fruits, notamment les bananes
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Lipides
Les acides gras insaturés sont essentiels à l’équilibre hormonal, qui influence fortement le développement musculaire. Vous les trouverez dans ces aliments:
- Avocats
- Huile d’olive
- Fruits à coque et graines
Les aliments riches en acides gras oméga 3 permettent aux muscles de se régénérer. Il s’agit de:
- Saumon
- Graines de lin
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Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Les aliments qui en contiennent le plus sont:
- Poulet et dinde
- Poisson
- Œufs
- Produits laitiers
- Tofu
- Lentilles
- Pois chiches
Mais attention: un apport trop élevé de protéines, prises notamment sous forme de compléments alimentaires, peut surcharger les reins. Les spécialistes recommandent de consommer chaque jour entre 1,3 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle, réparti sur plusieurs repas.
«Les muscles se développent et fondent tout au long de la journée.»
L’alimentation pendant les phases d’entraînement
Suffit-il d’avaler suffisamment de calories pour avoir automatiquement des muscles bien dessinés? Ce n’est pas si simple que cela. Le régime alimentaire sera différent en fonction de l’objectif – développer ses muscles ou les définir. Nous revenons sur la phase de prise de masse et la phase de définition musculaire.
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Que manger pendant la phase de prise de masse?
Pendant la phase de prise de masse, il est capital d’avoir un surplus calorique afin de fournir au corps suffisamment d’énergie pour qu’il puisse augmenter sa masse musculaire. Il faut privilégier les glucides complexes, les protéines et les bonnes graisses.
Manger du riz complet avec du poulet en utilisant des huiles végétales pour faire revenir la viande ou des flocons d’avoine avec des noix et du séré demi-écrémé en est un exemple. La qualité des aliments est également importante pour développer la masse musculaire et non la graisse.
En revanche, un régime hypercalorique non contrôlé risque de favoriser la prise de graisse plutôt que la masse musculaire. Il faut par exemple veiller à ce que l’apport en protéines soit réparti sur l’ensemble de la journée. «Les muscles se développent et fondent tout au long de la journée», explique Céline Matter.
«Si vous consommez 120 grammes de protéines en une seule fois sur une journée, le corps développera moins de masse musculaire que si vous aviez pris 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.»
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L’alimentation pendant la phase de définition musculaire
Pendant la phase de définition musculaire, il faut consommer un peu moins de calories afin de réduire la teneur en graisse de l’organisme et révéler les muscles. Il faut donc veiller à ce que les protéines restent le nutriment le plus important tout en réduisant la part des glucides.
Mangez par exemple du poisson grillé accompagné de légumes et de quinoa ou une salade avec des filets de dinde et un petit pain complet. Mais il faut prendre garde à ne pas se retrouver en déficit calorique, sous peine de perdre du muscle.
Régime et augmentation de la masse musculaire sont incompatibles
Le bilan calorique est différent selon que l’on souhaite développer ses muscles ou maigrir: alors qu’un surplus calorique est nécessaire pour l’augmentation de la masse musculaire, un déficit s’impose pour la perte de poids. Il est néanmoins possible de réduire la graisse corporelle tout en maintenant sa masse musculaire.
«Poursuivre ces deux objectifs n’est pas complètement impossible. Mais dans la plupart des cas, il est plus simple de se concentrer sur l’un d’entre eux», précise l’experte. Une alimentation équilibrée et suffisamment protéinée permet d’atteindre ce but.
Calculer ses besoins en calories
Pour que l’alimentation joue son rôle de levier, il est utile de connaître ses besoins caloriques, qui varient selon l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité. Les calculateurs en ligne et les nutritionnistes peuvent vous aider à les définir. Comprendre son bilan calorique permet de planifier son alimentation de manière ciblée et de réaliser des progrès durables.
Quel régime alimentaire suivre pour prendre du muscle?
Glucides, lipides, protéines: ces trois substances sont essentielles pour favoriser la prise de muscle. Mais existe-t-il des différences entre les hommes et les femmes? À quoi faut-il faire attention?
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L’alimentation des femmes pour prendre du muscle
Il est conseillé aux femmes d’opter pour un régime riche en protéines de grande qualité. Privilégiez le saumon, les œufs, le yaourt grec et les sources végétales, telles que les légumineuses. Les bons glucides, comme le quinoa et les produits complets, jouent également un rôle important.
Car les femmes aussi doivent avoir un apport suffisant en énergie sous forme de calories. «C’est justement lorsqu’elles ont peur des glucides ou craignent de consommer trop de calories que les femmes n’ont pas l’énergie suffisante pour développer leurs muscles», ajoute Céline Matter.
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L’alimentation des hommes pour prendre du muscle
Les hommes ont généralement besoin de davantage de calories et de protéines pour construire leur masse musculaire. La viande maigre, en association avec des pommes de terre douces ou des flocons d’avoine, fournit de l’énergie et des protéines. Les noix et les graines sont de précieux en-cas à consommer entre les repas.
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Peut-on prendre du muscle si on est végétarien-ne?
Les végétarien-nes peuvent aussi développer leurs muscles. Ce qui est important, c’est d’avoir une variété suffisante de sources de protéines végétales, comme le tofu, le seitan, les lentilles et les pois chiches. En complément, il est possible de consommer des protéines végétales en poudre pour couvrir les besoins.
«Les personnes qui consomment des protéines végétales ont besoin de plus grandes quantités et doivent un peu plus planifier», explique la nutritionniste. Une combinaison équilibrée – c’est-à-dire non pas une, mais plusieurs sources de protéines végétales – garantit l’apport de tous les acides aminés essentiels.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pour développer ses muscles?
Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins en nutriments de la plupart des gens. Les compléments, comme la protéine de lactosérum (whey) ou la créatine, peuvent être utiles lorsque les besoins sont difficiles à combler par la nourriture.
Céline Matter fait toutefois remarquer: «Ces produits sont des compléments et ne remplacent pas une alimentation équilibrée.» Il faudrait avaler beaucoup de gélules pour parvenir à la quantité de protéines recommandée.
Attention aux produits de mauvaise qualité: certains compléments alimentaires peuvent contenir des substances nocives pour la santé. «Les protéines en poudre, en particulier, contiennent souvent des édulcorants artificiels. Ils ont un effet négatif sur le microbiome et la nuisent à la santé intestinale.» C’est pourquoi la nutritionniste recommande d’opter pour des préparations protéinées naturelles.
«Si l’on s’intéresse à ce sujet, les conseils nutritionnels offrent une solution sur mesure qui tient également compte de la qualité des produits», mentionne-t-elle. S’acheter de temps en temps une barre ou une crème protéinée dans le commerce n’est néanmoins pas interdit.
Manger avant ou après la séance de musculation?
Décider de manger avant ou après une séance de musculation dépend d’une part de l’objectif individuel – prise de muscle, perte de graisse ou augmentation de la performance – auquel correspond un régime alimentaire bien particulier. L’heure à laquelle vous vous entraînez et le programme de la journée sont également importants.
Bien manger avant l’entraînement
Le dernier repas précédant l’entraînement doit se composer de glucides et de protéines. Cependant, les glucides sont les plus importants, car ils fournissent l’énergie et les nutriments nécessaires à un entraînement efficace.
Le moment du repas est également à prendre en compte: le dernier gros repas, par exemple une assiette de pâtes, doit être pris quatre à cinq heures avant. Une à deux heures avant, il est recommandé de prendre un snack riche en glucides ou de faire un repas léger, pauvre en lipides, en fibres et en protéines. Par exemple:
- Du pain bis ou pain blanc avec du cottage cheese
- Une banane avec du beurre de cacahuètes
- Du muesli ou des cornflakes
- Des fruits secs
- Un petit pain avec du miel
- Une barre de céréales
- Des galettes de riz
Bien manger après l’entraînement
Après l’entraînement, il faut privilégier les protéines et les glucides pour reconstituer les réserves de glycogène. Un shake protéiné est parfait pour favoriser la régénération. Autres idées de repas:
- Du lait chocolaté ou yaourt à boire
- Un petit sandwich au jambon et au fromage
- Un wrap aux tomates et au poulet ou au fromage frais / au saumon
- Des œufs brouillés avec un petit pain
- Un yaourt avec des flocons d’avoine
- Du séré avec une banane
Éviter de se surentraîner pour réduire le risque de blessure
Notez toutefois que même la meilleure alimentation n’est pas capable de compenser une surcharge musculaire due à un entraînement trop intense. Se surentraîner peut augmenter le risque de blessure et provoquer un état d’épuisement ainsi qu’une baisse de la performance. Il faut donc s’accorder régulièrement des phases de repos et dormir suffisamment pour que les muscles puissent se régénérer et se développer.
Mais si vous faites preuve de prudence et vous nourrissez correctement, vous poserez la première pierre d’un développement musculaire efficace. Ce faisant, il est essentiel de miser sur la qualité, de bien planifier vos entraînements et de les adapter à vos objectifs. Votre corps vous en sera reconnaissant – et pas seulement au centre de fitness.
