Dossier: Changer ses habitudes

Huit conseils pour se motiver à bouger

Sportifs débutants ou aguerris, tous ont parfois des baisses de motivation lorsqu’il s’agit d’aller à l’entraînement. Ces conseils vous aideront à ne plus trouver d’excuses et à reprendre votre activité physique en main.

Texte: Kamil Biedermann ; photo: Unsplash

Tout le monde le sait, le sport et l’activité physique sont bons pour la santé, réduisent le stress et aident à être équilibré. En Suisse, l’engouement pour l’activité physique n’est pas un phénomène passager: alors qu’en 1978, à peine plus d’une personne sur cinq en Suisse faisait du sport deux fois par semaine, en 2020, c’est une personne sur deux qui s’adonne régulièrement à une activité physique. Selon l’Observatoire suisse du sport, cela fait de la Suisse l’un des pays les plus sportifs d’Europe.

Mais ces statistiques ne peuvent rien contre les baisses de motivation passagères dictées par notre for intérieur. Mauvais temps, trop de travail, canapé si moelleux: les excuses ne manquent pas. Ce qui compte, c’est de savoir comment retrouver l’envie de bouger.

Voici quelques conseils qui vous aideront à retrouver le chemin de la remise en forme, semaine après semaine, et à vous rapprocher progressivement de vos objectifs:

Faites du sport à la maison

Faire du sport chez soi est monnaie courante. Selon l’étude «Sport Suisse 2020», près de la moitié des personnes qui font du sport transpirent régulièrement dans leur salon ou leur jardin. Faire du sport à la maison, c’est pratique et permet d’économiser le trajet jusqu’au centre de fitness; la douche n’est pas loin et les obstacles à la motivation sont donc moindres. Les débutants, en particulier, trouveront sur Internet une foule de vidéos et d’exercices guidés qui peuvent être effectués sans aucun équipement. De courtes séances de 20 minutes pratiquées à la maison avant le petit-déjeuner ou après le travail? Plus d’excuses!

Fixez-vous les bons objectifs

Il faut compter environ six mois pour que les exercices deviennent des automatismes. La motivation fait pourtant souvent défaut entre le troisième et le sixième mois. Le programme de remise en forme devrait donc également fixer des objectifs à court terme, plus faciles à atteindre: par exemple, le semi-marathon avant le marathon ou des haltères plus légers pour se muscler sans renoncer au nombre de répétitions. Pour en savoir plus à ce sujet, lisez l’interview de Julia Schüler, professeur assistante en matière de sport et de santé à l’Institut des sciences du sport à Berne.

Ces conseils vous aident à vous fixer les bons objectifs lorsque vous faites du sport:

  • Fixez-vous des objectifs quantifiables, tels qu’une distance ou un temps précis que vous souhaitez atteindre.
  • Même si vous avez un objectif à long terme: définissez des étapes comme motivation supplémentaire.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes. Cela peut impliquer de revoir vos objectifs le cas échéant, en cas de blessures ou d’échecs.
  • Fixez une date limite pour atteindre vos objectifs. Cela conférera à votre ambition un caractère plus contraignant.

Suivez vos progrès en récoltant des données

Applis, montres et bracelets de fitness: ils vous permettent d’enregistrer des distances, de mesurer votre rythme cardiaque ou de vous guider sur des itinéraires prédéfinis. La palette va des pulsomètres étanches équipés d’un altimètre barométrique aux applis gratuites compatibles avec presque tous les smartphones. De nombreux sportifs aiment récolter et analyser leurs données pour suivre leurs progrès. Dans notre article consacré aux applis de fitness, nous avons passé au crible une sélection d’applis les plus populaires pour smartphone.

Trouvez votre musique de fond

La musique pendant l’entraînement améliore les performances, c’est ce que révèle une étude britannique. Selon cette dernière, les coureurs qui écoutent une musique entraînante courent environ 15% plus longtemps que les coureurs qui n’écoutent pas de musique. Un rythme accrocheur entre 125 et 140 battements par minute et une mélodie positive et stimulante se sont avérés être idéals. Spotify et d’autres prestataires proposent de nombreuses playlists présélectionnées, dédiées aux entraînements.

Récompensez vos efforts

S’offrir une grosse part de gâteau n’est peut-être pas la meilleure récompense si l’on veut réussir son programme de remise en forme. Mais que diriez-vous d’une séance de massage, d’une nouvelle paire de chaussures de course ou d’une nouvelle tenue de cycliste? De petits objectifs à court terme, combinés à des récompenses, aident à tenir bon sur le long terme.

S’entraîner en groupe

La musculation en salle, le jogging ou le cyclisme sont des sports que vous pouvez très bien faire tout seul. Pour les débutants, s’entraîner seul est un bon moyen de trouver sa propre cadence et de ne pas se mettre la pression. S’associer à d’autres personnes pour la ronde de footing ou la séance de musculation peut néanmoins inciter à se dépasser. Si vous ne trouvez personne parmi vos amis et connaissances, Internet propose des sites pour les sportifs qui cherchent à se regrouper: les coureurs s’organisent sur Strava et de nombreux magasins de vélos proposent des randonnées en groupe chaque semaine, ouvertes à tous. Ou participez à une séance d’essai que les clubs proposent pour faire connaître leur discipline et convaincre les indécis à s’inscrire.

S’entraîner à plusieurs offre les avantages suivants:

  • Des rendez-vous fixes et réguliers aident à ne pas se désister.
  • Les compétitions amateurs entre équipes encouragent la performance individuelle.
  • Un coéquipier peut vérifier et corriger la bonne exécution des mouvements.
  • Les partenaires d’entraînement peuvent montrer les nouveaux exercices qu’ils ont appris.
  • Enfin et surtout, ils sont de bons partenaires de conversation – pour autant que la cadence permette de parler.

Fitspiration: expressions et images qui motivent

Tout comme pour la musique ou une nouvelle tenue, de nombreux sportifs aiment se donner du baume au cœur avec des expressions ou des images. Si vous entrez «Fitspiration» ou «Fitspo» dans un moteur de recherche, il vous proposera de nombreuses photos avec des textes motivants à imprimer et accrocher bien en vue. Les mêmes astuces permettent de faire face aux fringales: une photo de vous sur le frigo montrant la silhouette que vous aimeriez avoir vous rappellera votre objectif et vous aidera à rester ferme.

Variez les plaisirs

Il existe une multitude de disciplines sportives visant à améliorer sa condition physique. Pourquoi n’en exercer qu’une? À s’entraîner plusieurs fois par semaine, autant essayer de temps en temps une autre discipline. Rééquilibrez vos séances de musculation en allant courir ou en faisant quelques longueurs à la piscine. Vous solliciterez ainsi d’autres groupes de muscles.