8 conseils pour se motiver à faire du sport
Découvrez à quoi vous devez faire attention pour que vos bonnes résolutions du Nouvel An durent plus longtemps que le mois de janvier et pour atteindre facilement vos objectifs sportifs.
Pourquoi est-il si difficile de rester motivé-e à faire du sport?
«Le plus important, c’est de se fixer des objectifs réalistes», explique Claudio Nigg, scientifique du sport. En effet, la plupart d’entre nous ont des attentes bien trop grandes et se fixent des objectifs trop élevés qu’il est impossible de réaliser. «La frustration s’installe et nous nous décourageons.»
À son avis, il faut commencer par des petits objectifs et se donner suffisamment de temps pour les atteindre. «Car dans le sport, on progresse beaucoup plus lentement que nous ne le pensons», précise-t-il.
Concrètement, si vous souhaitez perdre du poids, commencez par vous fixer un objectif de deux kilos. Et donnez-vous un mois pour y parvenir. «Si l’on veut perdre du poids de manière saine, il ne faut pas viser plus de 0,25 à 1 kilo par semaine», affirme l’expert. Vouloir en perdre davantage est malsain et, surtout, l’effet ne sera pas durable.
Grâce à ces conseils, la motivation sera au rendez-vous, tout comme votre «révolution» sportive:
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Qu’est-ce qui me motive?
Demandez-vous pourquoi vous voulez faire du sport. Qu’est-ce qui vous motive au plus profond de vous-même?
Un exemple: vous souhaitez maigrir. Prenez plutôt la décision de vous sentir mieux grâce au sport. Cela vous motivera bien plus que l’envie de perdre quelques kilos.
«Nous restons motivés à faire du sport lorsque nous sommes animés par une force intérieure», déclare Claudio Nigg.
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Se fixer des mini objectifs
Dans la vie, on ne change pas tout d’un coup. C’est la même chose pour le sport.
Un exemple: vouloir faire une heure d’activité physique par jour si on n’a jamais fait de sport auparavant est «voué à l’échec», selon Claudio Nigg. Par manque de temps et de routine.
Le scientifique du sport recommande donc de se contenter d’une séance de sport supplémentaire. Par exemple, si vous avez faisiez du sport une fois par semaine l’année dernière, fixez-vous comme objectif de faire de l’exercice deux fois par semaine. «Peu importe votre niveau d’activité précédent. Ajoutez une séance, ça suffit pour commencer», déclare Claudio Nigg.
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Définir des plages fixes
Ne faites pas de sport selon le principe «J’en fais quand j’en ai envie», mais définissez des plages fixes. «Le plus simple est d’intégrer le sport dans son planning», explique-t-il.
Par exemple, allez vous promener après le repas ou faites des exercices de musculation avant de prendre une douche. En sciences du sport, c’est ce que l’on appelle des objectifs de cause à effet: une fois que j’ai mangé, je vais me promener pendant une quinzaine de minutes.
Les objectifs sont ainsi plus faciles à atteindre. La raison: «Nous associons ainsi le sport à des habitudes bien établies et cela nous demande moins d’efforts», explique l’expert.
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S’entraîner à plusieurs
Trouvez une personne avec qui vous vous entraînerez ou rejoignez un groupe. Il est prouvé que la composante sociale nous encourage à persévérer.
Cela s’explique principalement par le fait que le lien moral qui nous lie aux autres est plus fort.
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Le sport doit être source de plaisir
Pour rester durablement actif-ve, il faut choisir une activité qui vous plaise.
«Lorsque vous faites du sport et une activité physique avec plaisir, l’organisme libère plus rapidement les hormones du bonheur. C’est ce qui nous aide à rester motivés», souligne le scientifique du sport.
De plus, une activité physique variée permet d’éprouver un sentiment de satisfaction dans le sport et de l’entretenir.
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Modifier l’image que l’on a de soi-même
La plupart des individus ne se considèrent pas comme particulièrement sportifs, actifs ou en excellente santé. Changez cet état d’esprit et dites-vous: «Je suis actif et je vis sainement».
«On se crée ainsi une nouvelle identité, un nouveau mode de vie qui va bien au-delà de l’activité sportive», dit Claudio Nigg. Adopter cet état d’esprit permet de prendre d’autres décisions: prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, cuisiner des produits frais au lieu de manger de la junk food ou se coucher plus tôt au lieu de rester assis devant la télévision jusqu’à minuit.
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Considérer chaque jour comme une nouvelle chance
Pour rester actif-ve à long terme, il faut tout simplement persévérer.
Si vous n’avez pas pu vous entraîner comme prévu, si vous n’êtes pas en forme après une soirée ou si la paresse a pris une fois le dessus, ne renoncez pas et continuez à pratiquer.
Vous pouvez vous relancer dans l’aventure chaque jour. «Ne baissez pas les bras. Sinon, vous serez incapable de continuer», avertit Claudio Nigg.
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Récompenser les efforts
Faites-vous plaisir une fois que vous avez atteint vos objectifs sportifs. Offrez-vous par exemple un massage lorsque vous avez effectué dix séances comme prévu.
Donnez-vous au moins deux semaines pour réaliser vos objectifs avant de récompenser vos efforts.
Conseils pour bouger davantage au quotidien
Pour faire davantage d’exercice, nul besoin de chambouler son quotidien: «Il suffit de dynamiser ses habitudes», assure Claudio Nigg. Il s’agit d’utiliser les activités et les trajets que l’on fait déjà, que ce soit au travail ou à la maison.
Pour les scientifiques, il s’agit de «grignoter» de l’exercice ici et là: remplacez la pause-café par quelques squats et des jumping jacks ou montez et descendez deux fois les escaliers.
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Au bureau
Au bureau, il existe de nombreuses possibilités d’intégrer de petites pauses ou de rendre les processus habituels plus actifs:
- Mobilisation: levez-vous toutes les 30 à 60 minutes. Allez chercher de l’eau, faites un tour dans le bureau, sautillez plusieurs fois ou marchez sur la pointe des pieds jusqu’à l’imprimante.
- Position debout: adoptez la position debout pour effectuer certaines tâches, par exemple lorsque vous réfléchissez à quelque chose ou lors d’une réunion très courte.
- Réunions en marchant: faites des briefings avec vos collègues de travail à l’extérieur. En plus d’être bonne pour la santé, la marche booste la créativité. En effet, elle libère les pensées et augmente la production de nouvelles idées. Des études le prouvent.
- Adaptez vos habitudes lorsque vous vous rendez au bureau: prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Descendez un arrêt avant votre destination finale et faites le reste du chemin à pied. Ou parquez votre voiture sur la place la plus éloignée de l’entrée du bureau.
- Yoga: intégrez des exercices de yoga simples directement sur votre lieu de travail. Regardez notre vidéo pour découvrir les exercices.
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À la maison
Voici quelques conseils simples pour bouger davantage à la maison:
- Activez les routines statiques: lorsque vous vous brossez les dents, mettez-vous sur la pointe des pieds, puis soulevez et descendez les talons. Vous pouvez répéter ce mouvement jusqu’à 60 fois pendant toute la durée du brossage. Vous pouvez aussi faire des jumping jacks ou des squats lorsque vous préparez le café. Marchez dans l’appartement lorsque vous téléphonez.
- Changez de siège: utilisez un ballon de gymnastique au lieu d’une chaise – pour le télétravail, les appels téléphoniques ou d’autres activités que vous faites habituellement en position assise.
- Jouez avec les enfants: que ce soit les vôtres ou ceux de vos proches, jouez avec eux: les jeux de balle, cache-cache ou la trottinette sont des formes d’activité physique idéales pour activer le corps, améliorer l’équilibre et prendre l’air.
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Personnes plus âgées
Les personnes âgées peuvent aussi rendre leur quotidien plus actif:
- Ne restez pas toujours assis-e: avec l’âge, nous passons davantage de temps en position assise. Veillez à vous lever brièvement au moins une fois par heure. Cela réduit les douleurs dorsales dues à l’inactivité croissante.
- Oxygénez-vous: faites chaque jour le tour du pâté de maisons ou une petite promenade dans le parc. Vous stimulerez ainsi votre circulation, améliorerez votre humeur et aurez de l’énergie pour le reste de la journée.
- Étirez-vous: le matin, prenez quelques minutes pour faire des étirements doux ou des exercices de yoga afin d’assouplir vos muscles. Vous réduirez ainsi vos douleurs, augmenterez votre bien-être et éviterez les blessures.
- Les petits-enfants, sources d’activité: gardez vos petits-enfants ou les enfants de vos voisins. Cela vous maintiendra en forme, améliorera votre concentration, vos relations sociales et votre bien-être.
Comment reprendre après une longue pause?
Chaque reprise doit être considérée comme un nouveau départ. Concrètement: «Commencez par ajouter une séance hebdomadaire», explique le scientifique du sport. Fixez-vous de petits objectifs et laissez-vous suffisamment de temps pour les atteindre afin de ne pas perdre votre motivation.
Choisissez des activités qui vous plaisent. Les personnes qui remettent le pied à l’étrier bénéficient ici d’un avantage, car elles savent déjà ce qu’elles aiment et ce qu’elles n’aiment pas.
La mémoire musculaire, pour des résultats plus rapides
Les personnes qui étaient très actives sur le plan sportif avant leur pause profitent, lors de la reprise, de ce que l’on appelle la mémoire musculaire. «Pour la mettre à profit, vous devez vous être entraîné régulièrement pendant plusieurs mois par le passé – en règle générale, au moins 2 à 3 fois par semaine et avec une intensité suffisante», résume l’expert.
Si c’est le cas, les muscles se souviennent encore des mouvements même après une longue pause. Il est donc plus facile de retrouver sa masse musculaire, sa force et ses aptitudes motrices.
Notre corps acquiert cette aptitude parce que l’activité sportive, comme le tennis, le surf ou l’athlétisme, modifie les cellules musculaires et le système nerveux. Ces changements se poursuivent même après des années de pause.
Ainsi, les personnes qui se sont entraînées intensivement dans le passé retrouvent souvent leur niveau de performance en quelques semaines plutôt qu’en quelques mois. Cet effet, également valable pour les seniors, favorise la reprise d’une vie quotidienne active.
Conclusion
Dans le sport, pour éviter les bonnes résolutions sans lendemain, il faut se fixer de petits objectifs et se laisser du temps pour les réaliser. Les objectifs réalistes sont plus faciles à atteindre et vous motiveront à progresser pas à pas.
Pour y parvenir, vous n’avez pas besoin d’aller au centre de fitness ou sur une piste d’athlétisme: dynamisez vos occupations quotidiennes, comme vous brosser les dents ou préparer le café.
Et greffez de nouvelles activités sur vos routines: allez faire un tour après votre repas ou faites un cours de yoga après le travail.
