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Dossier: Coaching de course à pied

Le check-up forme de Viktor

Lors du premier coaching de course à pied, le champion d’Europe de marathon Viktor Röthlin a testé l’équilibre, la force et la souplesse de nos candidats Nicole Abgottspon et Christoph Banik.

Quels sont les potentiels, que faut-il améliorer? Endurance, force, vitesse, souplesse, coordination: ces cinq facteurs de condition physique, les coureurs aussi doivent les travailler. «Un bon niveau dans tous ces domaines améliore les performances de course et minimise le risque de blessure», explique Viktor Röthlin. Tentez l’expérience et faites les exercices que nos candidats ont accomplis:

1. Se tenir sur une jambe pour l’équilibre.

Croisez les bras derrière le dos, placez le pied gauche dans le creux du genou droit et tenez-vous en équilibre sur la jambe droite. Au bout de 10 secondes, fermez les yeux. Comptez encore 10 secondes, puis renversez la tête en arrière. Combien de temps tenez-vous la position? Changez ensuite de jambe.

2. Planche frontale et latérale pour la force et la stabilité du tronc.

Mettez-vous en appui sur les avant-bras et le bout des orteils, les pieds écartés d’à peu près la largeur des hanches. Les coudes se trouvent à l’aplomb des épaules. La nuque, le dos, les fesses et les cuisses sont alignés. Soulevez alternativement vos pieds de deux à trois centimètres sur un rythme d’une seconde en maintenant le ventre et le dos tendus. Faites l’exercice aussi longtemps que possible.

Pour la planche latérale, mettez-vous en appui sur un avant-bras, le dos contre un mur. Les talons sont posés contre le mur, les coudes se trouvent à une distance d’environ un poing du même mur. Levez le bassin, puis abaissez-le sans toucher le sol. Répétez ce mouvement autant de fois que possible.

3. Des pompes pour les bras et le torse.

Appuyez vos pieds contre un mur et mettez-vous en position de pompe, les mains écartées de la largeur des épaules. Dos tendu, faites autant de pompes que possible - le bassin ne doit pas toucher le sol. À titre indicatif, Viktor Röthlin fait chaque jour son âge en pompes (soit 44 pompes quotidiennes en 2018). Et vous, y arrivez-vous?

4. «Sit & Reach» pour la souplesse.

Le test «Sit & Reach» permet d’évaluer la souplesse du bas du dos et de l’arrière des jambes.

Asseyez-vous au sol jambes tendues et penchez-vous vers l’avant en tendant les bras aussi loin que possible. Ce mouvement étire les muscles situés à l’arrière des cuisses et améliore la mobilité du bassin. Arrivez-vous à dépasser la pointe de vos pieds avec vos mains? Jusqu’où? 

5. «Overhead Reach» pour la souplesse.

Ce test permet d’évaluer la souplesse des épaules. Tenez-vous debout, le dos orienté contre un mur, en laissant une distance d’environ un pied entre votre dos et le mur. Appuyez-vous contre le mur et basculez le bassin de sorte que toute votre colonne vertébrale soit en contact avec le mur. Puis levez lentement les deux bras, coudes tendus, jusqu’à ce qu’ils soient aussi en contact avec le mur. La colonne vertébrale et la tête doivent rester collées au mur pendant tout le mouvement.