Trail: conseils et astuces
Le trail combine endurance, puissance et expérience en pleine nature. Mais courir hors des routes asphaltées peut aussi s’avérer délicat. Quel est l’équipement nécessaire et comment se préparer?
Un défi sportif loin de la routine quotidienne: le trail combine parfaitement la randonnée et le jogging. Un hobby donc réservé aux personnes bien entraînées, qui gravissent des sommets abrupts et s’aventurent sur des sentiers étroits? Non, selon Jonas Baumann, expert en trail et fondeur professionnel. «Par trail, on entend tout simplement le fait de courir hors route. Cela ne doit pas nécessairement être en haute montagne; les chemins de campagne et de forêt en font également partie. Le trail est adapté à toutes et tous, jeunes et moins jeunes.»
Déjà bien établie dans d’autres pays, la tendance outdoor arrive en Suisse. De plus en plus de personnes apprécient cette forme d’exercice polyvalente en plein air, dans la nature et loin de l’asphalte. Ce qui distingue le trail du jogging «normal», en plus de l’expérience en milieu naturel, c’est le terrain accidenté et parsemé de difficultés. Le trail stimule non seulement l’endurance, mais aussi la stabilité, la puissance, la coordination et les réflexes. En effet, il faut une certaine habilité pour se déplacer sur des sentiers parfois étroits, inégaux et rocailleux. En plaine, en montée ou en descente. Les parcours de trail sont ludiques et variés.
Comment débuter en trail?
Courir en pleine nature est plus difficile que la course sur route. Au début, il faut donc prendre son temps et s’habituer peu à peu à ce sport. Jonas Baumann conseille d’adapter le rythme et l’itinéraire à ses capacités et à son endurance. Si vous n’avez pas l’habitude de courir hors route, ne commencez pas par les itinéraires les plus techniques. «On peut toujours s’améliorer.»
Il en va de même pour la distance: commencer par des itinéraires plus courts est une sage décision. Découvrez tous les conseils de Jonas Baumann dans la vidéo: quel est l’équipement nécessaire? Comment se préparer? Et quelle est la technique appropriée pour le trail?
Programme d’entraînement varié
Le trail nécessite endurance, force, équilibre et coordination. Il faut donc concevoir son programme d’entraînement en conséquence. Au moins une à deux séances par semaine sont nécessaires pour vivre une expérience de trail agréable. D’autres sports d’endurance, comme le vélo de course, peuvent compléter l’entraînement. L’intensité et la distance dépendent du niveau d’entraînement de chacun-e.
Des exercices de course, faits une fois par semaine, permettent d’améliorer la technique. Levez par exemple les genoux alternativement sur une distance d’environ 20 mètres. Les bras suivent activement le mouvement. Vous découvrirez une foule de tutoriels sur Internet. Il ne faut pas négliger la stabilité du tronc pour l’équilibre et les muscles des jambes: des exercices comme la planche sur les avant-bras, les fentes et les squats font partie de l’entraînement. Il est également recommandé de faire des exercices destinés à renforcer les genoux.
L’équipement
Les chaussures de trail sont-elles nécessaires?
Des chaussures conçues spécialement pour le trail sont indispensables. Surtout ceux et celles qui aiment parcourir les sentiers de montagne ont besoin de chaussures stables avec un bon profil et, éventuellement, une protection pour les orteils. Si vous préférez les sentiers plus faciles et les chemins forestiers, vous pouvez opter pour des chaussures plus légères. Quelles que soient vos préférences, les chaussures de trail possèdent généralement un amorti moindre que celles de route et assurent une meilleure accroche et adhérence.
Les avis divergent sur la question de savoir si les chaussures de trail doivent être imperméables. L’avantage des chaussures de course imperméables: l’eau ne pénètre pas dans la chaussure par le biais du tissu. L’inconvénient: l’eau qui s’écoule dans la chaussure par le haut ne peut pas ressortir. Le mieux est d’essayer soi-même ce qui correspond à ses besoins.
Faut-il se munir de bâtons de trail?
Si un parcours comporte un important dénivelé, des bâtons de trail légers peuvent s’avérer utiles – en montée comme en descente. Bien utilisés, ils dynamisent le pas en montée. En descente, ils soulagent les muscles des jambes et les articulations. Comme les bâtons de randonnée ou de trekking, les bâtons de trail sont en aluminium ou, pour diminuer le poids, en carbone. La plupart des bâtons sont pliables et trouvent donc facilement leur place dans un sac à dos ou une veste de trail.
Il faut parfois un peu de temps pour savoir utiliser les bâtons; cela demande un peu de coordination. Mais avec un peu d’entraînement, ils s’avèrent très pratiques. Conseil: pour s’assurer que les bâtons ont la bonne longueur, il faut placer la partie supérieure du bras contre le corps et étirer l’avant-bras vers l’avant. La main sur la poignée doit être une largeur de main plus haute que le coude.
«Il n’existe pratiquement aucun parcours qui ne soit pas adapté au trail.»
Les plus beaux parcours de trail de Suisse
Avec plus de 65 000 kilomètres de sentiers de randonnée balisés, la Suisse est un paradis pour faire du trail. Que ce soit en plaine ou en montagne, à plusieurs milliers ou quelques centaines de mètres, pour une sortie tranquille ou une boucle plus ambitieuse, le choix est vaste. «Il n’existe pratiquement aucun parcours qui ne soit pas adapté au trail. Bien entendu, il doit toujours être ajusté à son propre niveau», explique Jonas Baumann. Il est quasiment impossible de désigner un parcours comme étant le plus beau. Nous en avons néanmoins sélectionné trois pour vous: