Dossier: Stress et détente

La respiration, un outil antistress

Inspirez. Expirez. Vous sentez que vous vous relaxez. La respiration consciente permet de calmer l’ensemble de l’organisme. Cinq techniques de respiration pour chasser le stress.

Texte: Julie Freudiger; photo: Michelle Wtk / Unsplash

Combattre le stress avec la respiration? En effet, c’est possible. Du moins comme solution transitoire. Si vous êtes stressé et tendu, vous avez tendance à respirer rapidement et de manière superficielle. Au contraire, lorsque votre corps est détendu, vous prenez des respirations lentes et profondes. En d’autres termes, la façon dont vous respirez en dit long sur votre bien-être physique et mental. Les expressions que nous utilisons reflètent bien cette idée: si quelque chose nous «coupe le souffle», cela signifie que nous sommes impressionnés par quelque chose. Si nous suggérons à quelqu’un de respirer profondément, nous lui conseillons en même temps de se calmer et de relativiser les choses. Et si nous sommes à bout de souffle, cela signifie que nous sommes épuisés.

En général, nous respirons de manière inconsciente et automatique. Mais contrairement à d’autres fonctions corporelles, telles que les battements du cœur et la digestion, nous pouvons aussi contrôler consciemment notre respiration. C’est sur cette aptitude que se basent les exercices de respiration.

Quels sont les effets des exercices de respiration?

La gestion du stress par la respiration n’a rien d’ésotérique; elle est directement liée au fonctionnement du système nerveux végétatif. Ce dernier se compose du nerf sympathique, responsable de la tension, et du nerf parasympathique, responsable de la relaxation. Le nerf sympathique est activé lorsque nous sommes excités, nerveux et stressés. Le corps se prépare à donner le meilleur de lui-même: nos battements de cœur s’accélèrent, notre respiration devient plus rapide et plus superficielle. Dans un état de relaxation, le corps récupère, le cœur bat plus lentement, la respiration devient plus calme et plus profonde. Il est tout à fait possible de provoquer cette réaction de manière volontaire. Il suffit de respirer profondément et calmement, en se concentrant notamment sur l’expiration, pour indiquer au corps qu’il doit se calmer. Le niveau de stress diminue.

Exercices de relaxation par la respiration

Les techniques de relaxation grâce à la respiration ne sont pas compliquées. Bien souvent, il suffit de répéter les exercices deux ou trois fois par jour pour obtenir un résultat.

Choisissez un ou deux exercices parmi ceux que nous vous proposons. Veillez à ne jamais forcer votre respiration. Quelques règles s’appliquent à chaque exercice: asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, et posez vos pieds à plat sur le sol, parallèlement l’un à l’autre. Les bras et les épaules sont détendus. Respirez lentement.

Respiration abdominale:

De nos jours, beaucoup de gens ont oublié comment respirer par le ventre et respirent plutôt par la poitrine, de manière superficielle. Cet exercice fait un usage conscient du diaphragme et remplit les poumons d’oxygène.

  • Posez une main sur votre ventre.
  • Inspirez lentement et profondément par le nez et sentez votre ventre se gonfler.
  • Expirez par la bouche ou le nez sans pousser avec le ventre. Votre paroi abdominale se rétracte.
  • Pour augmenter la sensation de détente, expirez plus longtemps que vous n’inspirez.
  • Un cycle respiratoire devrait durer environ 10 secondes.
  • Répétez l’exercice au moins dix fois.

Respiration en émettant un son:

  • Inspirez lentement et profondément par le nez.
  • Expirez par la bouche en émettant un son: ssssss. La résistance prolonge l’expiration.
  • Plus le «sssss» est silencieux, plus l’expiration est lente.
  • Un cycle respiratoire devrait durer environ 10 secondes.
  • Répétez l’exercice au moins dix fois.  

4610 (4711):

Le nom de cet exercice décrit la durée de l’inspiration et de l’expiration ainsi que le nombre de répétitions: inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 secondes, répétez dix fois. S’il est plus facile pour vous de vous rappeler le numéro de l’eau de Cologne (4711), vous pouvez adapter l’exercice en conséquence.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Expirez ensuite 6 secondes par le nez.
  • Répétez l’exercice dix fois.

Technique de respiration dite box breathing:

Dans cet exercice, l’inspiration, l’expiration et la pause ont la même durée. Adaptez la durée pour que l’exercice reste agréable. Avec le temps, vous pourrez augmenter la durée de chaque phase.

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Expirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  • Répétez ce cycle au moins dix fois.  

Respiration alternée:

  • Approchez votre main droite de votre nez et utilisez le pouce pour fermer la narine droite.
  • Inspirez lentement et profondément par la narine gauche.
  • Retenez votre souffle pendant un bref moment, puis utilisez votre index pour fermer la narine gauche.
  • Relâchez la narine droite et expirez lentement par celle-ci.
  • Inspirez ensuite à nouveau par la narine droite.
  • Retenez votre souffle pendant un bref moment, puis fermez la narine droite.
  • Relâchez la narine gauche et expirez lentement par celle-ci.
  • Répétez ce cycle au moins dix fois.