Les bienfaits du Taï-chi pour la santé

• Le taï-chi est un art martial traditionnel chinois qui allie le mouvement, la respiration et la pleine conscience.
• Il se caractérise par des mouvements lents et précis, une posture droite et de la coordination. La force n’est pas importante ici.
• Des études montrent des effets positifs sur l’équilibre, la mobilité, le bien-être et le stress.
• Le taï-chi est considéré comme sûr et convient à presque tout le monde, indépendamment de l’âge ou de la forme physique.

Avant même que les pensées ne cessent de trotter dans la tête, le corps commence à bouger. Lentement, de manière fluide, presque sans bruit.

Ceux qui observent le taï-chi pour la première fois voient des personnes qui donnent l’impression de lutter contre une résistance invisible tout en étant pleinement présentes. C’est précisément là que réside l’essence de cette pratique séculaire.

Le taï-chi est un art martial originaire de Chine. Aujourd’hui, il est pratiqué dans le monde entier comme une forme d’exercice doux pour le corps et l’esprit.

Au fond, le taï-chi est une méditation en bougeant. Les exercices consistent en des séquences de mouvements lents et fluides qui demandent de la concentration et de la pleine conscience. La respiration, la posture et les gestes s’imbriquent les uns dans les autres. Le corps et l’esprit ne sont pas considérés séparément.

L’objectif est de faire circuler harmonieusement l’énergie vitale, le ch’i, à travers le corps. Le taï-chi suit ici le principe taoïste du yin et du yang: les opposés se complètent et doivent trouver un équilibre.

Le qi gong et le taï-chi ont des racines communes dans la philosophie chinoise et travaillent tous deux sur la respiration, le mouvement et le recueillement intérieur.

Le qi gong est cependant un terme générique qui regroupe de nombreuses méthodes, dont certaines se caractérisent par le mouvement et d’autres par la posture statique. Le taï-chi, quant à lui, se compose de séquences de mouvements définies et précises.

Une séance de taï-chi suit une chorégraphie établie de postures, souvent appelées «images corporelles». Cet enchaînement peut durer jusqu’à 90 minutes. De nombreuses positions portent des noms poétiques et s’apprennent idéalement d’abord sous la houlette d’un-e spécialiste.

La lenteur extrême des mouvements est caractéristique. Ils sont exécutés de manière fluide et presque au ralenti. Cela requiert de la concentration, du contrôle et de la présence. Chaque mouvement s’enchaîne au suivant, sans transition abrupte.

Il est essentiel de se tenir droit et de se détendre. La tête, la colonne vertébrale, les épaules et les hanches sont alignées et détendues, la position est consciemment répartie entre «tonus» et «vide». Les mouvements proviennent du centre du corps et non d’une force musculaire isolée.

La coordination de l’ensemble du corps est sollicitée: le mouvement commence par les pieds, est dirigé par les jambes et les hanches et se poursuit par les bras et les mains. Le haut et le bas du corps travaillent comme une unité.

Une autre caractéristique est la continuité. Tous les mouvements forment un flux continu, sans interruption, sans arrêt. En même temps, l’esprit reste calme: le taï-chi associe ainsi le geste au recueillement intérieur et à l’attention méditative.

Les bienfaits du taï-chi dépendent fortement de la constitution physique initiale de la personne. Le «National Center for Complementary and Integrative Health» américain évalue régulièrement des études et en dresse un tableau différencié. Les études sont convaincantes pour certains effets et doivent encore être interprétées avec prudence pour d’autres.

• Équilibre et prévention des chutes: la population la plus étudiée est les personnes âgées. Une publication de synthèse de 2019 suggère que la pratique régulière du taï-chi réduit le taux de chute d’environ 19%.
• Mobilité et capacité physique: pour l’arthrose du genou et de la hanche, les sociétés médicales recommandent expressément le taï-chi. Dans les études, les participant-es rapportent moins de douleurs, moins de raideurs et une amélioration des facultés au quotidien, telle que marcher, se lever ou monter les escaliers.
• Soulagement des douleurs en cas de troubles chroniques: selon certaines publications, le taï-chi soulage les maux de dos, ceux liés à la fibromyalgie et à l’arthrose du genou. Pour la fibromyalgie en particulier, les chercheurs ont constaté une amélioration de la qualité de vie, du sommeil ainsi qu’une réduction de la fatigue. Ils soulignent toutefois la nécessité de mener des études à plus grande échelle.
• Réduction du stress et bien-être psychique: plusieurs études montrent des effets faibles mais mesurables sur les symptômes dépressifs et la qualité de vie, en particulier chez les personnes âgées souffrant de maladies chroniques. Le taï-chi agit ici de la même manière que d’autres formes de mouvements doux.
• Capacités cognitives chez les personnes âgées: des études portant sur des personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers indiquent que le taï-chi, en particulier lorsqu’il est associé à des tâches cognitives, améliore l’attention, la mémoire et l’exécution des fonctions. 
• Santé cardio-vasculaire: chez les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires, des publications attestent une amélioration des performances. Notamment sur l’hypertension, avec parfois un effet plus important que l’activité physique ou les médicaments.
• Métabolisme: plusieurs études font état d’une amélioration des taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Le taï-chi s’est avéré meilleur que l’absence d’exercice, mais pas forcément plus efficace que d’autres disciplines d’endurance.
• Qualité de vie en cas de maladie chronique: pour les personnes atteintes de BPCO et d’autres maladies chroniques, des études font état d’une amélioration de la capacité à l’effort, de la fonction pulmonaire et de la qualité de vie. Le taï-chi a obtenu des résultats parfois supérieurs à l’absence de traitement et similaires à ceux d’autres formes de gymnastique douce.

Le «National Center for Complementary and Integrative Health» attire toutefois l’attention sur le fait que de nombreuses études sont peu représentatives, avec des méthodologies qui diffèrent ou de courte durée. Le taï-chi n’est donc pas considéré comme un remède miracle, mais comme une forme d’exercice bien tolérée par une majorité de personnes, aux nombreux bienfaits et diversement documentée.

Le taï-chi est globalement considéré comme une forme de mouvement très sûre. Une publication de synthèse portant sur près de 1800 participantes et participants a montré que le taï-chi n’entraînait pas plus d’effets secondaires que les autres formes d’exercice.

Les troubles signalés étaient pour la plupart légers, comme des douleurs musculaires ou articulaires. Aucun incident grave n’a été attribué au taï-chi.

Les inconvénients se rapportent surtout à la pratique: il n’existe pas de normes uniformes concernant les formations pour les enseignant-es de taï-chi.

Malgré la douceur des mouvements, les exercices doivent être adaptés à chaque individu. Ignorer ses propres limites ou pratiquer cette discipline sans instructions peut exposer à des blessures. 

Le taï-chi s’adresse en principe aux personnes de tout âge, y compris les enfants et les seniors, ainsi qu’aux personnes handicapées ou souffrant de maladies chroniques.

Les mouvements peuvent être adaptés individuellement, de très lents et doux à dynamiques. Même en cas de mobilité réduite, certains principes sont bénéfiques.

Il n’existe guère de catégories de personnes claires pour lesquelles cette pratique n’est pas indiquée. Les spécialistes considèrent donc que le taï-chi est très sûr. Les effets secondaires sont rares et généralement légers.

Pour les femmes enceintes, il n’existe pas d’études probantes sur le taï-chi à lui seul. Les spécialistes recommandent donc de demander conseil à un médecin avant de se lancer et d’utiliser des offres adaptées à chacune.

Le taï-chi est facile à apprendre et ne nécessite pas des connaissances préalables. Pas besoin d’équipements ni de beaucoup d’espace, les mouvements peuvent être exécutés dehors comme dedans, en position debout ou même assise.

L’important est un environnement calme, pour pouvoir faire les gestes consciemment et sans précipitation.

Plutôt que d’apprendre tout de suite un enchaînement complet, il est recommandé aux débutant-es de commencer par quelques mouvements simples et de les pratiquer régulièrement.

Leur enchaînement doit être fluide et coordonné avec une respiration calme et profonde. Ce n’est pas la perfection qui compte, mais l’attention portée à la posture, à la respiration et à la douceur du geste.

Pour ceux et celles qui souhaitent pratiquer le taï-chi à long terme, il est recommandé de suivre un cours avec une personne enseignante qualifiée pour éviter les mauvaises postures et apprendre correctement les bases. En particulier, pour les personnes ayant des problèmes de santé. 

• Position de départ: tenez-vous droit-e, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le poids est réparti uniformément, les genoux sont relâchés, les bras pendent de manière détendue sur les côtés. Regardez devant vous.
• Levez lentement les bras: inspirez calmement par le nez et levez lentement les deux bras vers l’avant jusqu’à hauteur des épaules, sans forcer. Les épaules, les coudes et les poignets restent souples.
• Le mouvement est fluide: expirez et faites redescendre vos bras de manière souple et contrôlée. Le mouvement est régulier, sans à-coups ni tension.
• Trouvez votre rythme: répétez l’enchaînement plusieurs fois à un rythme tranquille. C’est la respiration qui donne le rythme, pas la force musculaire. Veillez à ce que la respiration et le mouvement forment une unité.
• Ressentez les effets: après la dernière répétition, restez immobile un moment, sentez votre corps et prenez conscience de votre respiration.