Dossier: Stress et détente

La relaxation pour renforcer le système immunitaire

Le stress chronique affaiblit le système immunitaire. Comment pouvons-nous renforcer nos défenses immunitaires? Il est souvent préférable de ne pas en faire trop.

Texte: Stefan Schweiger; photo: iStock

Quand on cherche une image pour décrire le système immunitaire, on imagine souvent des murs épais et des boucliers. Cette comparaison n’est pas totalement fausse. En effet, le système immunitaire empêche les intrus tels que les virus et les bactéries, les champignons et les parasites de se propager dans l’organisme et de déclencher des maladies. Partout dans le corps, des cellules immunitaires se tiennent prêtes à intervenir dans leur domaine de spécialisation. Certaines assurent la reconnaissance et le marquage des agents pathogènes. D’autres jouent le rôle de messagères et appellent d’autres cellules de défense sur le lieu de l’événement pour engager le combat.

Mais si l’on y regarde de plus près, les comparaisons aux remparts et allusions guerrières sont trop simplistes: le système immunitaire n’est pas une structure statique et massive clairement localisable. Il s’agit d’un réseau souple et complexe de cellules, de tissus et d’organes. Et, comme le révèlent de plus en plus d’études scientifiques, il est étroitement lié au psychisme. D’ailleurs, tous deux parlent la même langue. Les recherches les plus récentes ont mis en lumière que les cellules nerveuses et immunitaires communiquent entre elles par le biais des mêmes récepteurs.

Le stress: un processus de survie issu de l’évolution, mais pas inoffensif

Comment fonctionne le mécanisme du stress? Un exemple concret: en présence d’un danger – au volant, pendant la pratique d’un sport, ou, pour nos ancêtres préhistoriques, à la chasse dans la brousse – le corps réagit par un stress. Les pupilles se dilatent, le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère. L’hormone du stress, le cortisol, est libérée pour améliorer rapidement les performances du corps. Le système immunitaire s’active également pour préparer l’organisme à réparer des dommages: en mobilisant plus rapidement les globules blancs et en stimulant la production de cellules immunitaires.

À court terme, c’est un mécanisme très utile et essentiel à notre survie. Mais attention: à court terme seulement. À long terme, le stress brise la résistance du système immunitaire et fait chuter la production de cellules immunitaires. Les personnes soumises à un stress permanent tombent plus facilement malades et mettent plus de temps à guérir.

La pensée positive, un baume pour le système immunitaire

Bonne nouvelle: le mécanisme d’influence entre le corps et l’esprit ne fonctionne pas seulement dans le sens négatif. Des études ont montré que les pensées positives, par exemple, favorisent la réponse du corps aux vaccins. Ce que nous pensons, et comment nous pensons, agissons ou pas, de manière consciente, sous forme de routines relaxantes, a donc des répercussions sur les défenses de notre organisme. Les mécanismes du système immunitaire et du système nerveux s’harmonisent. Il suffit de le faire.

Programme en 5 points pour un système immunitaire reposé

Cinq conseils pour réduire le stress. Vos défenses immunitaires vous en seront reconnaissantes.

Gérer son stress

Il ne sera jamais possible de supprimer toutes les sources de stress du quotidien. Mais on peut l’organiser autrement. Première étape: bien séparer les obligations professionnelles et familiales. Ensuite: fixer et respecter des priorités, par exemple à l’aide de listes.

Vivre des expériences positives

Déconnecter et se détendre ne signifie pas nécessairement se vautrer dans le canapé sans rien faire. Un bol d’air frais fait du bien. C’est encore mieux dans la nature. La forêt est un lieu idéal pour respirer à fond, par exemple lors d’une promenade.

Tester des techniques de relaxation

Méditation sur le souffle, pleine conscience, training autogène, yoga ou relaxation musculaire progressive: avec un peu d’entraînement, il devient de plus en plus facile de détendre ses muscles, de faire baisser la tension artérielle et de ralentir les pensées qui tournent en boucle. Pour cela, une seule devise: il faut tester! Avec votre partenaire, dans un cours ou avec une appli.

Faire des pauses

Les muscles, c’est comme le cerveau: pour être performant dans la durée, il faut se reposer de temps en temps et s’accorder du temps pour soi. Cela peut consister en des rituels comme se faire une tasse de thé, écouter sa chanson préférée ou faire des exercices de respiration. Il est d’ailleurs préférable de faire plusieurs petites pauses plutôt qu’une longue pause.

Bien dormir

Quand nous dormons, notre corps n’est pas inactif. Il profite du repos pour stimuler les processus de réparation, ce qui permet aux cellules T du système immunitaire de s’activer. Combien de temps devrait-on dormir au minimum? Cela varie d’une personne à l’autre, mais on considère qu’il faudrait dormir entre sept et huit heures en moyenne.

Les causes et les signes précurseurs d’un affaiblissement du système immunitaire

Un affaiblissement durable du système immunitaire se reconnaît à plusieurs signes: on est par exemple toujours épuisé ou particulièrement sujet aux infections. Les rhumes et infections grippales se multiplient, mais aussi d’autres inflammations comme les gingivites. La cicatrisation peut aussi être perturbée. Quand nos défenses immunitaires sont affaiblies, on met aussi plus de temps à se rétablir après une infection.

Les causes peuvent résider dans des maladies sous-jacentes, comme un diabète sucré, une insuffisance rénale ou le sida. Mais également, outre un stress chronique, dans une mauvaise hygiène de vie, qui se traduit en général par des carences au niveau du sommeil, de l’alimentation ou de l’activité physique. Voire des trois à la fois.

Pourquoi les enfants et les séniors sont-ils plus sujets aux infections?

Autre cause d’affaiblissement des défenses immunitaires: l’âge Alors que les défenses immunitaires des enfants doivent encore se mettre en place (celles des bébés ne sont pas complètement développées, et leur système immunitaire se formera au fil des années), elles recommencent à diminuer progressivement quand on atteint un âge avancé. Le corps produit moins de cellules immunitaires, les réactions de défense sont plus lentes. C’est la raison pour laquelle les enfants et les personnes âgées sont plus souvent atteintes d’infections. Il est d’autant plus important pour ces deux groupes de respecter les vaccinations recommandées, par exemple le vaccin contre la grippe pour les personnes âgées.

Activité physique, stress, nutriments: évitez les carences

La bonne nouvelle: Une bonne hygiène de vie est toujours bénéfique pour le système immunitaire, y compris celui des jeunes et des personnes âgées. Il n’existe pas de pilule miracle ou de remède universel. En revanche, l’efficacité d’une activité physique régulière et d’un sommeil suffisant est prouvée par de nombreuses études scientifiques. Inutile d’en faire trop, au contraire: à trop forte dose, le sport peut même mettre à mal notre système de défense.

Côté alimentation, il est préférable de varier et d’équilibrer les apports au lieu de tout miser sur un nutriment précis, par exemple la vitamine C. Et la «variété» peut même se concrétiser dans les couleurs: en veillant à mettre dans son chariot de courses des fruits et légumes de différentes couleurs, du vert au rouge, en passant par le jaune, on est sûr de trouver le bon mélange de vitamines, de minéraux et de protéines végétales.

«Remobiliser les réserves d’énergie»

Pour celles et ceux qui veulent en savoir plus: le psychiatre Flurin Cathomas, de Zurich, étudie les liens étroits entre le système immunitaire et le cerveau. Dans notre interview, il explique comment les techniques de relaxation agissent sur le système immunitaire et les potentiels effets secondaires des exercices de relaxation.

Quel est le moyen le plus simple d’observer l’interaction entre les défenses immunitaires et le psychisme?
N’importe qui a déjà été atteint d’une infection grippale sait à quel point elle peut peser sur l’humeur, couper l’appétit ou perturber le sommeil. Pendant longtemps, on a cru que le cerveau était protégé contre les perturbations du système immunitaire par la barrière hémato-encéphalique. Nous savons aujourd’hui qu’il existe de nombreux canaux de communication entre le système nerveux et le système immunitaire, dans les deux sens. Ces interactions sont essentielles au maintien de nombreuses fonctions physiologiques. Il est cependant de plus en plus évident que ces interactions neuro-immunitaires jouent un rôle décisif dans l’apparition de nombreuses maladies. S’il dure dans le temps, le stress peut provoquer des modifications chroniques du système immunitaire et, par conséquent, de nombreuses maladies liées au stress, comme la dépression, s’accompagnant d’une augmentation des taux d’inflammation dans le sang.

Mais alors, à l’inverse, comment les techniques de relaxation agissent-elles sur le système immunitaire?
Pour simplifier: l’équilibre entre l’activité et la détente est notamment géré par le système nerveux végétatif. Quand on est stressé, le système nerveux sympathique et ses neurotransmetteurs, l’adrénaline et la noradrénaline, sont stimulés. Au repos, ce sont le système parasympathique et son neurotransmetteur, l’acétylcholine, qui dominent. L’objectif de nombreuses techniques de relaxation est de réorienter l’équilibre vers le système parasympathique puis de rétablir une balance à la fin de l’exercice de relaxation, afin de remobiliser les réserves d’énergie. Le système sympathique a plutôt un effet inflammatoire, il favorise l’inflammation; quand il est sollicité en cas de stress soudain, les neurotransmetteurs et les cellules immunitaires augmentent dans le sang. Le système parasympathique a un effet anti-inflammatoire.

Les techniques de relaxation ont-elles aussi des effets secondaires?
Une activation trop rapide ou trop intense du système parasympathique peut aussi avoir des effets négatifs. Certaines personnes peuvent ressentir des sensations désagréables lorsqu’elles pratiquent pour la première fois des exercices de relaxation. Il est donc préférable de prendre des cours au début. Aujourd’hui, les applis en la matière sont très bien conçues. L’essentiel est de trouver ce qui nous convient le mieux, et cela nécessite d’y consacrer un peu de temps. Il convient par exemple d’attendre d’avoir retrouvé une certaine stabilité si on sort tout juste d’une maladie psychique. Il serait imprudent de recommander une thérapie de relaxation à une personne qui souffre de dépression majeure avec une forte agitation intérieure ou atteinte d’un épisode psychotique aigu, car cela risquerait d’aggraver la maladie.

Portrait de l’expert

Le Dr Flurin Cathomas est chef de clinique, enseignant et chercheur à la clinique psychiatrique universitaire de Zurich. Il a récemment publié avec des collègues une étude dans le célèbre magazine «Nature», dans laquelle il démontre les effets du stress chronique sur le système immunitaire, mais aussi sur le cerveau.  

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