Fatigue constante: explications et conseils
Chaque matin, c’est le sentiment dominant: une sensation d’épuisement malgré un sommeil suffisant. Qu’est-ce qui peut l’expliquer? Mais surtout, comment la vaincre?
Qu’est-ce qui est à l’origine d’une fatigue permanente?
La fatigue peut avoir de nombreuses causes: un sommeil perturbé, une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique ou un stress psychologique. «Nous devons d’abord faire la différence entre la fatigue et la somnolence», explique Albrecht Vorster, chercheur sur le sommeil au Swiss Sleep House Bern.
Fatigue ou somnolence: la différence
«La fatigue signifie se sentir abattu-e, sans énergie et sans motivation. Cela ressemble à de la dépression, et c’est effectivement un déclencheur possible d’une fatigue persistante. La somnolence, en revanche, c’est la tendance à s’endormir à des moments inopportuns – par exemple au volant, au travail ou pendant une conversation.»
Un simple test permet de faire la différence: «Comment vous sentez-vous après avoir fait du shopping? Quelqu’un qui est somnolent se sentira plus éveillé et dynamisé. Une personne qui souffre de fatigue se sentira, en revanche, plus épuisée.»
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Carence en fer
Un grand classique d’une fatigue persistante est la carence en fer. 5 à 10% de la population sont concernés, voire 20% chez les femmes en âge de procréer.
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Inflammations
Les infections et les inflammations peuvent également provoquer de la fatigue, qu’il s’agisse d’une grippe ou d’une inflammation chronique qui affecte l’organisme sans que l’on s’en rende compte. Dans de rares cas, cela peut même être le signe d’une maladie grave comme le cancer. De manière générale, tout type d’inflammation dans le corps peut provoquer de la fatigue.
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Hypothyroïdie
L’hypothyroïdie peut également en être la cause. Lorsque le corps ne produit pas assez d’hormone thyroïdienne, le métabolisme ralentit et la fatigue est souvent l’un des premiers symptômes. Une alimentation déséquilibrée peut également entraîner des carences en nutriments qui nuisent à la vitalité de l’organisme.
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Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil (ronflement avec arrêts respiratoires) est un autre facteur important. «Cette maladie passe souvent inaperçue, en particulier chez les femmes. Alors que les hommes souffrant d’apnée du sommeil ont tendance à être somnolents, elle entraîne plus souvent une fatigue chronique chez les femmes – nous ne savons pas encore exactement pourquoi», précise le chercheur.
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Psychisme
Enfin, l’état psychique joue également un rôle important: les personnes souffrant de dépression ont le sentiment de vivre sous une chape de plomb», décrit le spécialiste. Leur réaction naturelle est alors souvent de se mettre au lit, or c’est justement le contraire qu’elles devraient faire. En principe, pour le corps et l’esprit la quantité est moins importante que la qualité du sommeil.
De combien de sommeil avons-nous besoin?
Six à huit heures par nuit est la quantité optimale pour la plupart d’entre nous. Pour Albrecht Vorster, passer plus de temps au lit ne permet pas automatiquement de se reposer davantage: «Il est bien plus important d’avoir un rythme régulier, de préférence avec un écart maximal de 60 minutes». Concrètement: essayez d’aller au lit à la même heure et levez-vous à la même heure. Même si la nuit a été courte, il faudrait respecter ce rythme. L’organisme rattrape le sommeil manqué surtout en profondeur, pas en longueur.
Plus de temps au lit signifie plus de repos?
Contrairement aux idées reçues, dormir trop longtemps est même problématique: le sommeil devient fragile, il est plus superficiel et nous nous réveillons plus souvent. C’est le cercle vicieux: on se sent épuisé, on se replie davantage sur soi, on dort plus longtemps et on ne quitte plus le lit. Au lieu de se lever et de faire de l’exercice ou de prendre part à la vie sociale. Il n’est pas rare que cette dynamique soit liée à l’apparition d’une dépression.
À partir de quand une fatigue constante n’est-elle plus considérée comme normale?
«Si la fatigue persiste pendant des semaines et ne disparaît pas avec un repos normal, c’est un signal d’alarme», indique Albrecht Vorster, co-directeur de la Swiss Sleep House Bern. En cas de fatigue et de somnolence persistantes, la première chose à faire est de consulter son médecin de famille et de faire un bilan sanguin pour déterminer les causes physiques possibles. Et aussi faire vérifier si une éventuelle dépression n’est pas à l’origine du problème.
Médicaments
Certains médicaments peuvent avoir pour effet secondaire la fatigue. «Ils n’en sont toutefois pas la cause principale, précise l’expert du sommeil. C’est au médecin traitant de dire s’il peut y avoir un rapport ou pas.»
Carence en vitamines
«Une carence en vitamines peut aggraver la fatigue», affirme Albrecht Vorster. Avant toute chose, il faut, selon lui, faire examiner le taux de fer. Une alimentation équilibrée et, le cas échéant, une analyse de sang permettent de déceler les carences.
L’impact sur le psychisme
La fatigue n’a pas seulement une dimension physique, mais a aussi un impact sur le cerveau et le psychisme. Un ou deux jours de mauvais sommeil suffisent à influencer l’humeur. «Le manque de sommeil nous rend irritable, instable sur le plan émotionnel et nous empêche de nous concentrer, souligne l’expert. Nous devenons la pire version de nous-mêmes. On le constate particulièrement bien chez les enfants fatigués: ils ne savent pas canaliser leurs émotions et sont difficiles à calmer.»
Risque accru de dépression et de troubles anxieux
Des problèmes de sommeil permanents augmentent en outre le risque de maladies psychiques telles que la dépression ou les troubles anxieux. «Une ou deux mauvaises nuits n’affectent pas beaucoup notre corps, explique Albrecht Vorster. Le sommeil est surtout nécessaire pour le cerveau, ensuite vient le corps. Il est surprenant de constater à quel point nous sommes performants après une privation de sommeil. À court terme, nous pouvons compenser beaucoup par la motivation.» Toutefois, au bout de deux ou trois semaines, si les problèmes de sommeil persistent, les premiers symptômes physiques apparaissent.
Un bon sommeil est bon pour le psychisme
C’est pourquoi il est si crucial de bien dormir. Un sommeil réparateur stabilise considérablement notre psychisme. Le chercheur insiste, ici aussi, sur le fait qu’il ne faut pas aller au lit plus tôt ni y rester plus longtemps. Cela ne ferait qu’aggraver les symptômes. Au lieu de cela, il recommande de «sortir, prendre le soleil, parler à quelqu’un, aller danser. S’accorder une pause et faire de la poterie peut être bénéfique, mais totalement contre-productif si je manque déjà d’énergie et de motivation. Je dois trouver ce qui me procure de l’énergie. Peut-être ai-je besoin d’être stimulé ou d’avoir une nouvelle approche?»
Conseils: qu’est-ce qui aide en cas de fatigue passagère?
Si vous avez du mal à sortir du lit le matin, de petits changements peuvent déjà faire une grande différence:
- Exposez-vous à lumière du jour: sortez au moins 30 minutes chaque jour. La lumière du jour est le stimulant le plus puissant dont nous disposons pour nous réveiller. «Nous avons tendance à fortement sous-estimer le pouvoir du soleil», précise le spécialiste. Notez comment vous vous sentez (sur une échelle de 1 à 10) avant et après la promenade. Cela aide à prendre conscience de l’effet produit.
- Bougez: une simple promenade peut déjà atténuer la fatigue. En particulier, le matin.
- Hydratez-vous: ne pas assez boire renforce la sensation d’épuisement. Surtout en hiver, nous avons tendance à ne pas boire assez.
- Douche écossaise: l’eau froide stimule la circulation. Une douche froide peut faire plus d’effet qu’un café.
- Micro-sieste: courte mais efficace – 15 minutes au maximum. Une sieste plus longue peut donner l’effet inverse.
Et cela aide à structurer la journée: en planifiant activement sa journée et en intégrant consciemment de petites pauses, on reste plus alerte. En cas d’épuisement psychique, il est particulièrement important de se motiver pour être actif.
Remèdes maison contre l’épuisement physique
- Un bain chaud: détend la musculature et favorise la circulation sanguine. Un bain chaud aide à réduire le stress et à préparer le corps au sommeil.
- Un lait chaud avec du miel: un remède maison qui a fait ses preuves et favorise l’endormissement.
- Alimentation: beaucoup de légumes, peu de glucides transformés, pas de snacks ni de boissons sucrées. Cela reste la meilleure stratégie. De la viande oui, mais ce n’est pas une obligation.
Fatigue et épuisement persistants: quand faut-il consulter un médecin?
Si la fatigue persiste pendant des semaines ou est une compagne de longue date, il est recommandé de consulter un médecin. Surtout si l’on a déjà essayé différents remèdes maison et changé certaines habitudes en faveur d’une meilleure hygiène du sommeil. «La fatigue est parfois un signal d’alarme envoyé par notre corps, affirme Albrecht Vorster. En connaître les causes permet d’agir de manière ciblée et de retrouver dynamisme et énergie.»
