Entraînement cardio à la maison pour le cœur et la circulation

Par entraînement cardio, on entend toute forme d’activité physique qui sollicite le système cardiovasculaire pendant une période prolongée. Il se compose généralement de mouvements dynamiques qui augmentent la fréquence cardiaque, activent le système cardiovasculaire et améliorent l’endurance.

L’entraînement cardio améliore l’apport en oxygène et renforce le système cardiovasculaire. Une activité modérée plusieurs semaines durant peut déjà avoir des effets positifs sur la santé.

• Renforce le cœur et les poumons
• Améliore l’endurance et la condition physique
• Aide à perdre du poids et à ne pas en reprendre
• Réduit le stress et contribue au bien-être mental
• Diminue le risque de maladies cardiovasculaires
• Peut avoir une influence positive sur la pression artérielle et le taux de cholestérol
• Facile à intégrer au quotidien, y compris chez soi et sans équipement

L’entraînement cardio s’adresse à tout le monde, sans limite d’âge – du jeune débutant à la retraitée, .et ne nécessite généralement rien d’autre que des vêtements confortables et une paire de chaussures de sport.

Il n’y a pas que la forme physique en soi qui en bénéficie: le cœur, les poumons et le système cardiovasculaire sont les premiers gagnants. Quelques minutes par jour suffisent déjà à booster le métabolisme, renforcer le système immunitaire et éviter les maladies chroniques à long terme.

Un entraînement d’endurance régulier peut même aider à prévenir des maladies telles que diabète, cancer du sein ou du côlon ou problèmes cardiovasculaires. De plus, transpirer régulièrement est excellent pour le mental: il est prouvé que l’entraînement cardio améliore l’humeur et aide à réduire le stress.

• Avant de commencer, échauffez-vous pendant quelques minutes, par exemple en marchant ou en effectuant des mouvements simples.
• Soyez à l’écoute de votre corps. Les vertiges, un sentiment d’oppression dans la poitrine ou une impression de malaise sont des signaux d’alarme.
• Buvez suffisamment avant, pendant et après votre entraînement
• En plein air, portez des vêtements adaptés à la météo, de préférence selon le principe de l’oignon

Adaptez l’intensité de votre entraînement à votre forme actuelle. Un entraînement très intensif mais bref peut suffire, alors qu’une session plus modérée peut être plus longue. L’important est de garder sa motivation et de ne pas abandonner en cours de route.

Toute activité qui augmente le rythme cardiaque et améliore l’endurance à long terme est considérée comme du cardio. Que ce soit en plein air ou à l’intérieur, l’important est d’effectuer des mouvements dynamiques qui sollicitent le cœur et le système cardiovasculaire sans pour autant surcharger l’organisme. Nombre de ces activités s’intègrent aisément au quotidien, sans équipement onéreux ou abonnement au fitness.

Activités de cardio typiques:

• Course ou walking
• Cyclisme (y compris le vélo d’appartement)
• Natation
• Danse (p. ex. Zumba ou aérobic)
• Corde à sauter
• Aviron (en salle ou sur l’eau)
• Randonnée à un rythme soutenu
• Monter les escaliers
• HIIT (High Intensity Intervall Training)
• Exercices de cardio avec son propre poids (p. ex. burpees ou jumping jacks)

Rythme intense ou plus calme, ce qui compte, c’est de se faire du bien. Ce n’est pas le type de sport qui est décisif, mais la régularité et l’envie de bouger. Le sentiment de bien-être aide à ne pas abandonner et c’est exactement ce qui fonctionne à long terme.

Pour un véritable effet sur la santé et la forme physique, les spécialistes recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, par exemple cinq fois 30 minutes. Sinon, 75 minutes d’activité intense, par exemple des intervalles ou des entraînements de vitesse, suffisent aussi.

L’ intensité est tout aussi importante que la régularité. Au début, de nombreuses personnes se montrent trop ambitieuses, sollicitent trop fortement leur système cardiovasculaire et perdent leur motivation. Il n’est pas nécessaire de rechercher l’épuisement à tout prix;

assurez-vous que votre rythme cardiaque augmente, mais reste dans une zone saine. La règle de base: pendant votre entraînement, vous devriez être en mesure de parler sans vous essouffler. C’est ce qu’on nomme un «tempo modéré». Et mieux vaut faire preuve de constance et de contrôle que de s’entraîner de temps à autre et de trop en faire.

Pour les personnes qui débutent, deux à trois unités par semaine suffisent, de préférence avec des pauses et sans tout donner dès le départ. Écouter son corps permet de trouver rapidement le rythme idéal et de rester motivé et en bonne santé à long terme.

Vous ne savez pas quel type d’entraînement correspond à votre forme actuelle? N’hésitez pas à demander conseil à un médecin ou une ou un spécialiste en médecine du sport, par exemple auprès de votre médecin de famille, une ou un physiothérapeute ou un centre sportif spécialisé.

Nul besoin de beaucoup d’espace ou d’appareils onéreux. Ces cinq exercices tout simples sont excellents pour le système cardiovasculaire. Pensés pour les personnes qui débutent en complément à l’entraînement. Chaque exercice entraîne autant l’endurance que la force et peut être adapté à tous les niveaux.