Alimentazione per un aumento sano della massa muscolare
Muscoli ben definiti non si ottengono soltanto in palestra, ma anche a tavola. L’alimentazione svolge infatti un ruolo decisivo.
Mentre alcune persone lavorano sodo in palestra e ottengono subito risultati visibili, altre si chiedono perché nonostante il duro lavoro le gambe o i bicipiti non raggiungano la forma tanto agognata. La risposta spesso però non si trova nell’allenamento stesso bensì nell’alimentazione, che è la base per un aumento della massa muscolare efficace.
Quanto è importante l’alimentazione per lo sviluppo muscolare?
L’alimentazione è un fattore importante per l’aumento della massa muscolare. Fornisce infatti al corpo gli elementi per riparare e far crescere il tessuto muscolare. Proteine, carboidrati e grassi devono essere assunti nelle giuste quantità e dalle giuste fonti per conseguire risultati ottimali.
Vari studi dimostrano che senza una pianificazione alimentare ben ponderata anche un allenamento intenso non genera progressi di rilievo. «Ovviamente l’allenamento stesso sta al primo posto», sottolinea la consulente nutrizionale Céline Matter. Senza una sollecitazione abbastanza intensa attraverso l’allenamento, infatti, l’alimentazione diventa pressoché irrilevante, in quanto il muscolo ha bisogno di stimoli per adeguarsi.
«Ma lo stimolo da solo è inutile se non fornisco al muscolo le sostanze necessarie». Chi vuole sviluppare muscoli in modo mirato dovrebbe dare all’alimentazione un’importanza almeno pari al piano di allenamento.
Quali sono gli alimenti migliori per lo sviluppo muscolare?
Per uno sviluppo efficace della massa muscolare è fondamentale un’alimentazione corretta. Proteine, grassi sani e carboidrati complessi non solo forniscono l’energia necessaria, ma favoriscono anche la rigenerazione e la crescita muscolare. Alcuni alimenti forniscono nutrienti preziosi che favoriscono in modo specifico la costruzione dei muscoli. Ecco cosa non deve mancare nel piatto:
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Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia, in particolare per le sessioni di allenamento più intense. Riempiono le scorte di glicogeno nei muscoli e sono fonte di energia e dinamismo. I seguenti alimenti forniscono energia di lunga durata e nutrienti importanti:
- Fiocchi d’avena
- Quinoa
- Patate dolci
- Frutta, in particolare banane
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Grassi
Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per l’equilibrio ormonale, che influenza fortemente la costruzione dei muscoli. Sono compresi in:
- Avocado
- Olio d’oliva
- Noci e semi
Gli acidi grassi omega-3 favoriscono inoltre la rigenerazione muscolare. Si trovano in:
- Salmone
- Semi di lino
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Proteine
Le proteine sono i tasselli della muscolatura. I fornitori di proteine di alta qualità sono:
- Pollo o tacchino
- Pesce
- Uova
- Latticini
- Tofu
- Lenticchie
- Ceci
Un’assunzione eccessiva di proteine, in particolare sotto forma di integratori, comporta però il rischio di danneggiare i reni. Gli esperti consigliano di assumere quotidianamente tra 1,3 e 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, suddivisi su più pasti.
«La costruzione e la perdita muscolare avvengono durante tutto il giorno.»
L’alimentazione nelle fasi di allenamento
Basta ingurgitare cibo per mettere su automaticamente muscoli ben definiti? Non è così semplice. A seconda dell’obiettivo (aumento della massa o definizione) occorre seguire un’alimentazione diversa. Cosa mangiare quindi durante la fase di massa e cosa invece durante la fase di definizione?
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Cos’è opportuno mangiare nella fase di massa?
Nella fase di massa è essenziale un eccesso di calorie che dia al corpo sufficiente energia per lo sviluppo della massa muscolare. L’enfasi viene posta su carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
Esempi ideali sono pasti a base di riso integrale con pollo e oli vegetali per friggere o fiocchi di avena con noci e quark semigrasso. La qualità degli alimenti è di massima importanza per mettere su massa muscolare e non grasso.
Un surplus calorico incontrollato comporta invece il rischio di aumentare soprattutto la massa grassa e non quella muscolare. Un elemento fondamentale: in via ideale, l’assunzione delle proteine dovrebbe essere ripartita sull’arco di tutto il giorno. «L’accumulo e la perdita di massa muscolare sono processi che avvengono durante tutte le 24 ore», afferma la nutrizionista Matter.
«Se un giorno assumiamo quindi in una sola volta 120 grammi di proteine, il corpo costruisce meno massa muscolare rispetto a quando la stessa quantità viene suddivisa su più pasti con circa 20 - 30 grammi di proteina ciascuno».
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Alimentazione nella fase di definizione
Nella fase di definizione il consumo calorico viene leggermente ridotto per bruciare il grasso corporeo e rendere visibili i muscoli. Anche qui le proteine rimangono i nutrienti più importanti, mentre la quota di carboidrati viene ridotta.
I piatti ideali sono pesce alla griglia e quinoa o insalata con straccetti di tacchino e un panino integrale. Al contempo è importante non costringere il corpo a un deficit calorico eccessivo per evitare la perdita di massa muscolare.
Dieta stretta e aumento della massa muscolare si escludono a vicenda
Costruire muscoli e dimagrire richiedono due bilanci calorici differenti: mentre per aumentare i muscoli è necessario un surplus calorico, per dimagrire serve un deficit. Ciononostante si può ridurre il grasso corporeo mantenendo inalterata la massa muscolare.
«Non è del tutto impossibile puntare a entrambe le cose», spiega l’esperta Matter. «Nella maggior parte dei casi è però più facile concentrarsi su uno dei due aspetti». Una dieta equilibrata con un sufficiente apporto di proteine aiuta a raggiungere l’obiettivo.
Calcolare il fabbisogno calorico
Per un’alimentazione efficace occorre conoscere il fabbisogno calorico individuale. Questo viene influenzato da fattori come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività: per determinarlo possono essere utili i calcolatori online o la consulenza nutrizionale. Chi capisce il proprio bilancio calorico è in grado di pianificare in modo mirato e ottenere progressi costanti e risultati duraturi.
Piano nutrizionale per lo sviluppo della massa muscolare
Carboidrati, grassi, proteine: i tre tasselli essenziali per uno sviluppo muscolare sano. Ma ci sono delle differenze tra i sessi? A cosa devono prestare attenzione le donne, a cosa gli uomini?
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Alimentazione ottimale per lo sviluppo muscolare per donne
Le donne dovrebbero puntare su un’alimentazione ricca di proteine, con fonti proteiche di qualità. Salmone, uova, yogurt greco e alternative vegetali come legumi apportano gli elementi necessari. Anche i carboidrati sani come la quinoa e i prodotti integrali svolgono un ruolo fondamentale.
Perché anche per le donne è importante ottenere energia sufficiente sotto forma di calorie. «Ma le donne che hanno paura dei carboidrati o di assumere troppe calorie tendono a consumare troppa poca energia rispetto a quella che sarebbe necessaria per costruire i muscoli», aggiunge Matter.
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Alimentazione ottimale per lo sviluppo muscolare per uomini
Gli uomini hanno spesso bisogno di un apporto calorico e proteico maggiore per costruire massa muscolare. Le carni magre in combinazione con patate dolci o fiocchi di avena sono una buona fonte di energia e proteine. A complemento, noci e semi sono ideali come snack salutari.
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È possibile mettere su massa muscolare con un’alimentazione vegetariana?
Anche le persone che seguono una dieta vegetariana possono costruire muscoli. In tal caso è fondamentale una varietà di fonti proteiche vegetali come tofu, seitan, lenticchie e ceci. Per coprire il fabbisogno si possono inoltre utilizzare proteine vegetali in polvere.
Infatti: «Con le proteine vegetali servono quantità maggiori e un po’ più di pianificazione», spiega la consulente nutrizionale Matter. Una combinazione equilibrata, quindi non soltanto una, ma più fonti proteiche, garantisce l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
Servono degli integratori per lo sviluppo della massa muscolare?
La maggior parte delle persone riesce a coprire il proprio fabbisogno di sostanze nutritive con un’alimentazione equilibrata. Gli integratori come whey protein o creatina possono essere comunque utili se si fa fatica a raggiungere il fabbisogno con l’alimentazione.
Tuttavia, Céline Matter sottolinea: «Questi prodotti sono puramente integrativi e non sostituiscono un’alimentazione equilibrata». Per raggiungere la quantità di proteine raccomandata occorrerebbe assumere un numero elevato di capsule.
Attenzione ai prodotti di bassa qualità! Alcuni integratori alimentari possono contenere sostanze dannose per la salute. «Le proteine in polvere, in particolare, contengono spesso dolcificanti artificiali. Questi hanno un impatto negativo sul microbioma e possono danneggiare la salute dell’intestino». Per questo raccomanda sempre la versione naturale degli integratori proteici.
«Se si è interessati all’argomento, la consulenza nutrizionale offre soluzioni personalizzate che tengono conto anche della qualità dei prodotti», spiega l’esperta. Detto questo, non c’è nulla di male nel comprarsi di tanto in tanto una barretta o un budino proteico in negozio.
Meglio mangiare prima o dopo l’allenamento di forza?
Decidere se mangiare prima o dopo una sessione di allenamento di forza dipende in parte dall’obiettivo individuale: aumento della massa muscolare, perdita di grasso o aumento della prestazione richiedono un piano nutrizionale diverso. Anche l’ora in cui ci si allena e il programma del resto della giornata rivestono un ruolo importante.
La giusta alimentazione prima dell’allenamento
L’ultimo pasto prima dell’allenamento dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine. Tuttavia, i carboidrati sono i più importanti, in quanto forniscono energia e nutrienti per un allenamento efficace.
Anche l’ora dei pasti è un fattore da tenere in considerazione: l’ultimo pasto abbondante, ad esempio un piatto di pasta, dovrebbe essere consumato quattro o cinque ore prima. Una o due ore prima, si consiglia di consumare uno spuntino ricco di carboidrati o un pasto leggero, povero di grassi, fibre e proteine. Per esempio:
- Pane bigio o bianco con cottage cheese
- Banane con burro di arachidi
- Müesli o Cornflake
- Frutta secca
- Pane e miele
- Barretta di cereali
- Gallette di riso
La giusta alimentazione dopo l’allenamento
Dopo un allenamento l’enfasi è posta sulle proteine e sui carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno. Un frullato proteico è ottimo per supportare la rigenerazione. Altri pasti adatti sono:
- Latte al cioccolato o bevanda allo yogurt
- Piccolo panino al prosciutto e formaggio
- Wrap con pomodori e pollo o crema di formaggio/salmone
- Uova strapazzate con panino
- Yogurt con fiocchi d’avena
- Quark con banana
Evitare il sovrallenamento, ridurre il rischio di infortuni
Bisogna però considerare che anche la migliore alimentazione non può contrastare il sovraccarico dovuto a un allenamento troppo intenso. Il sovrallenamento può causare spossatezza, un elevato rischio di lesioni e una riduzione della prestazione sportiva. Sono quindi essenziali delle fasi regolari di riposo e sonno sufficiente per permettere ai muscoli di rigenerarsi e di crescere.
Ma con un po’ di attenzione e con l’alimentazione giusta ponete le basi per aumentare la massa muscolare in modo efficace. Qualità, pianificazione a adattamento ai propri obiettivi sono elementi fondamentali. Il vostro corpo ve ne sarà grato, non soltanto in palestra.
