Vitamine e minerali: quali sono davvero importanti

Perché è importante? Supporta la vista, protegge la pelle e le mucose, sostiene la riproduzione, la crescita, lo sviluppo e il sistema immunitario.

Dove si trova? In alimenti di origine animale come fegato, margarina, burro, carote, patate dolci e cavolo riccio.

Perché è importante? La vitamina D favorisce l’assorbimento e il deposito di calcio e fosfato, regola il metabolismo di questi minerali e rafforza ossa, denti e muscoli.

Dove si trova? Nel pesce grasso (come il coregone, l’halibut o il salmone), nelle uova, nel parmigiano e nel latte intero. Tuttavia, gran parte viene prodotta dalla pelle grazie all’esposizione ai raggi UV-B della luce solare.

Perché è importante? Protegge le membrane cellulari e i grassi nel sangue dall’azione dannosa dei radicali liberi, agendo in sinergia con altre vitamine.

Dove si trova? In oli vegetali (come l’olio di germe di grano, di colza o di oliva), nelle noci e nella quinoa.

Perché è importante? Favorisce la coagulazione del sangue ed è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle ossa.

Dove si trova? Nel cavolo, nel prezzemolo, negli spinaci e nei broccoli, nonché nei fiocchi d’avena.

Perché è importante? Aiuta l’organismo a ricavare energia dai carboidrati e supporta la funzione del sistema nervoso.

Dove si trova? Nei germi di grano, nei semi di girasole, nella carne di maiale, nella pasta integrale e nei ceci.

Perché è importante? Aiuta a convertire carboidrati, grassi e proteine in energia.

Dove si trova? In mandorle, feta, champignon crudi, quark magro, uova e quinoa.

Perché è importante? Supporta gli enzimi che convertono i nutrienti in energia ed è essenziale per la produzione di energia.

Dove si trova? Nella crusca di frumento, nel burro di arachidi, nel petto di pollo, nei semi di girasole e nel salmone.

Perché è importante? Aiuta il corpo a utilizzare correttamente le proteine, favorisce la formazione dei globuli rossi e allo stesso tempo garantisce il buon funzionamento dei nervi e del sistema immunitario.

Dove si trova? In semi di girasole, petto di pollo, salmone, frutto della passione, pane croccante integrale e banane.

Perché è importante? È essenziale per la formazione di nuovo sangue, per il rinnovamento delle cellule (in particolare delle mucose), per mantenere sani i nervi, per convertire l’acido folico nella sua forma attiva e per ridurre il rischio di elevati livelli di omocisteina nel sangue.

Dove si trova? Quasi esclusivamente in prodotti animali come fegato di vitello, coniglio, cozze, salmone, formaggio Emmental, mozzarella e uova.

Perché è importante? Protegge le cellule dalle sostanze nocive, favorisce lo sviluppo del tessuto connettivo e delle ossa, rafforza il sistema immunitario e migliora l’assorbimento del ferro.

Dove si trova? In ribes nero, cavoletti di Bruxelles, peperoncini, kiwi, broccoli, fragole e arance.

Perché è importante? Importante per la divisione cellulare, soprattutto durante la gravidanza.

Dove si trova? In semi di sesamo, noci, spinaci, cavolfiore, ceci, uova e tofu setoso.

Perché è importante? Aiuta le cellule a produrre energia, a scomporre e sintetizzare carboidrati, proteine e grassi e supporta la produzione di ormoni come il colesterolo e gli acidi biliari.

Dove si trova? Nei funghi, nel salmone, nei cereali integrali, nell’avocado, nelle lenticchie, nella carne secca e nella farina d’avena.

Perché è importante? Supporta il metabolismo e contribuisce alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Dove si trova? In arachidi, uova, fiocchi d’avena, semi di girasole, spinaci, filetto di manzo e carote.

Perché è importante? Essenziale per le ossa e i denti, stabilizza le membrane cellulari, permette la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, oltre a svolgere un ruolo chiave nella coagulazione del sangue.

Dove si trova? In parmigiano, sardine sott’olio, mandorle, cavolo, tofu, yogurt, ceci e latte.

Perché è importante? Regola l’equilibrio idrico e acido-base e, insieme al sodio, contribuisce a controllare la pressione arteriosa.

Dove si trova? Principalmente nel sale da cucina.

Perché è importante? È un componente essenziale dell’emoglobina, essenziale per l’apporto di ossigeno all’organismo.

Dove si trova? Nella crusca di frumento, nel fegato, nelle lenticchie, nel miglio, nel cioccolato fondente, nelle noci e nel pane integrale di frumento.

Perché è importante? Protegge i denti dalla carie e favorisce la mineralizzazione di ossa e denti.

Dove si trova? Soprattutto nel sale da cucina fluorizzato.

Perché è importante? Necessario per la corretta funzione della tiroide e l’equilibrio ormonale.

Dove si trova? Soprattutto nel sale da cucina iodato.

Perché è importante? Permette la stimolazione di muscoli e nervi, promuove la crescita cellulare e, insieme al sodio, regola l’equilibrio idrico e acido-base.

Dove si trova? In albicocche, passata di pomodoro, ceci, pistacchi, quinoa, spinaci e banane.

Perché è importante? È un importante elemento costitutivo dei metalloenzimi con effetto antiossidante e svolge un ruolo centrale nel metabolismo del ferro.

Dove si trova? Nel cacao in polvere, negli anacardi, nel cioccolato fondente, nelle lenticchie e nei fiocchi d’avena.

Perché è importante? Supporta la trasmissione degli stimoli nel sistema nervoso e la contrazione muscolare, è coinvolto nella formazione di ossa e denti, attiva numerosi enzimi del metabolismo energetico e svolge un ruolo nella sintesi del DNA.

Dove si trova? Nei semi di zucca, nelle noci brasiliane, nella quinoa, nei fiocchi d’avena, nel cioccolato fondente e nella pasta integrale.

Perché è importante? Regola il bilancio idrico nell’organismo e, insieme al cloruro, contribuisce a mantenere l’equilibrio acido-base.

Dove si trova? Nel sale da tavola, nel salmone, nella carne secca, nel salame, nelle olive verdi, nel formaggio Tête de Moine e nel Camembert.

Perché è importante? Insieme al calcio, costituisce la struttura di ossa e denti, è indispensabile per la produzione di energia nelle cellule e favorisce la regolazione dell’equilibrio acido-base.

Dove si trova? Nei semi di zucca, nel formaggio fuso, nel formaggio Emmental, nella farina d’avena, nel prosciutto, nel cioccolato al latte e nel pesce.

Perché è importante? Come antiossidante, protegge le cellule dai radicali liberi, favorisce il metabolismo cellulare generale ed è fondamentale per l’attivazione degli ormoni tiroidei.

Dove si trova? Nelle noci brasiliane, nella pasta all’uovo, nel sesamo, nelle arachidi, nel pesce persico, nelle uova e nei cuori di carciofo.

Perché è importante? Supporta numerosi processi metabolici, aiuta la produzione di insulina e rafforza il sistema immunitario.

Dove si trova? Nei semi di girasole, nell’arrosto di spalla di manzo, nei pinoli, nel formaggio Emmental, nelle lenticchie e nel pane integrale.

Diversi studi dimostrano che chi è sano e si nutre in modo equilibrato, difficilmente trae beneficio da vitamine aggiuntive in forma di compresse. Una quantità maggiore non sempre equivale a un beneficio maggiore, anzi: un uso eccessivo e permanente può, in singoli casi, essere dannoso. Soprattutto nel caso di vitamine liposolubili come A, D, E o K, un’assunzione eccessiva può causare effetti collaterali indesiderati.

Anche l’Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV sottolinea che gli integratori alimentari non sono agenti terapeutici. Pertanto, in persone adulte sane con un’alimentazione equilibrata, non sono necessari e non possono sostituire una dieta varia. L’assunzione di integratori andrebbe quindi valutata solo in particolari situazioni e sempre in consultazione con uno o una specialista.

Un’integrazione mirata può rivelarsi utile in caso di:

• Desiderio di maternità e gravidanza: acido folico, iodio.
• Dieta vegana: vitamina B12, eventualmente anche iodio.
• Bambini piccoli fino a 3 anni e persone sopra i 60 anni: vitamina D.
• Determinate malattie: con aumentato fabbisogno o ridotto assorbimento di sostanze nutritive.

L’USAV mette inoltre in guardia anche dalla combinazione acritica di più prodotti o di preparati ad alto dosaggio. Soprattutto in caso di assunzione contemporanea, può verificarsi un eccessivo apporto, con potenziali rischi per fegato, reni o circolazione.

Gli esperti concordano sul fatto che chi integra nella propria dieta frutta e verdura di stagione, prodotti integrali, latticini, legumi, pesce e carne, di solitosoddisfa il fabbisogno di nutrienti senza problemi.

I preparati isolati contengono solitamente solo singole sostanze. privi delle sostanze vegetali secondarie e delle fibre alimentari presenti negli alimenti freschi. In molti casi, quindi, è meglio investire il denaro speso per gli integratori alimentari in un carrello della spesa pieno di alimenti freschi.

Spesso, chi pratica sport pensa di avere automaticamente un fabbisogno maggiore di vitamine e minerali e ricorrono quindi, per precauzione, a integratori. Ma secondo il Centro tedesco di consulenza per i consumatori, questa integrazione non è necessaria.

La sua conclusione: chi si nutre in modo equilibrato, copre il proprio fabbisogno anche in caso di elevato stress fisico. La maggior parte dei prodotti sono costosi, inutili e alcuni addirittura rischiosi.

Un apporto supplementare è utile solo in presenza di una reale carenza. In questo caso è necessaria una consultazione medica. Le carenze possono verificarsi in particolare con una dieta squilibrata, una riduzione di peso o uno stile di vita vegano.

In questi casi può essere utile un’integrazione mirata, ad esempio di ferro o vitamina B12. Anche un apporto calorico insufficiente, ad esempio nella danza classica, nelle arti marziali o nello sport agonistico con categorie di peso, aumenta il rischio di deficit nutrizionali.

La strategia migliore per le persone che sono attive rimane quindi una dieta varia con un consumo abbondante di verdura, frutta, legumi, prodotti integrali e fonti proteiche di alta qualità come latticini, pesce o tofu. Anche chi suda molto durante l’allenamento può compensare la perdita di minerali con alimenti naturali come banane, patate o succhi di frutta, senza dover ricorrere a costose polveri.

Con una pianificazione accurata, una dieta vegetariana o vegana è generalmente salutare. Mentre le persone che seguono un’alimentazione ovo-latto-vegetariana di solito soddisfano senza problemi il loro fabbisogno di nutrienti essenziali, una dieta puramente vegetale richiede maggiore attenzione.

«La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale», avverte l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV). Chi segue un’alimentazione vegana dovrebbe quindi assolutamente integrare questa vitamina.

Anche lo zinco, lo iodio o le vitamine del gruppo B possono diventare critici in una dieta vegana a lungo termine, se mancano le necessarie conoscenze nutrizionali. Le donne in gravidanza, le madri che allattano, i bambini e gli anziani in particolare dovrebbero chiedere la consulenza medica prima di iniziare una dieta puramente vegetale. Per questi gruppi, il rischio di incorrere in carenze nutrizionali è «particolarmente elevato», afferma l’USAV.

I bambini hanno bisogno di energia per crescere, giocare e imparare. Un adeguato apporto di vitamine e minerali è essenziale per il loro sviluppo. Le scelte alimentari che i genitori fanno per i propri figli nei primi anni di vita influenzano le loro preferenze alimentari a lungo termine.

Per una crescita sana sono determinanti proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, fibre alimentari e acqua. Spesso, in rapporto al loro peso corporeo, hanno bisogno di una maggiore quantità di nutrienti rispetto agli adulti, soprattutto se sono molto attivi.

È importante promuovereuna dieta varia e mista con verdure, frutta, prodotti integrali, legumi, latticini e, occasionalmente, carne o pesce. In questo modo, di solito, si riesce a coprire bene il loro fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali.

Particolare attenzione va rivolta all’apporto di vitamina D, vitamine del gruppo B, vitamina C, calcio, ferro e iodio. Questi nutrienti sono essenziali per la crescita, la formazione del sangue, il sistema immunitario e lo sviluppo di ossa, muscoli e cervello.

In genere non sono necessari prodotti speciali per bambini. Molti di essi sono eccessivamente zuccherati o costosi. Con i normali alimenti, di solito, si riesce a garantire l’apporto di nutrienti in modo più semplice e sano.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) sconsiglia una dieta vegana per i bambini, poiché il rischio di sintomi da carenza è elevato. Le diete vegetariane, invece, possono funzionare a patto che contengano una quantità sufficiente di latticini e uova.

Le raccomandazioni dettagliate, suddivise per fascia d’età, sono disponibili nel foglio informativo della SSN. In caso di dubbi, è consigliabile rivolgersi a uno specialista.

Durante la gravidanza il fabbisogno di nutrienti cambia notevolmente. Non solo perché sta crescendo una nuova vita, ma anche perché il corpo della madre deve fare di più. In questo periodo, l’alimentazione influisce molto sullo sviluppo del bambino e sulla salute di entrambi.

Già prima della gravidanza, le donne dovrebbero prestare attenzione a una dieta equilibrata. Nei primi mesi conta soprattutto la qualità degli alimenti, in seguito anche la quantità. Il fabbisogno energetico aumenta solo a partire dal secondo trimestre, ma il fabbisogno di vitamine e minerali aumenta immediatamente.

• L’acido folico è particolarmente importante perché contribuisce allo sviluppo del sistema nervoso. Per prevenire i difetti del tubo neurale, le donne dovrebbero assumere, possibilmente già prima del concepimento, 400 µg di acido folico al giorno, in aggiunta a un’alimentazione ricca di acido folico con verdure verdi, legumi e prodotti integrali.
• La vitamina D è fondamentale per la formazione delle ossa. Poiché è poco assorbita attraverso gli alimenti, l’SSN raccomanda 15 µg di vitamina D al giorno sotto forma di gocce per tutta la gravidanza. In Svizzera molte donne hanno un approvvigionamento insufficiente. Un’integrazione è quindi spesso utile.
• Il ferro è importante per la formazione del sangue. Chi segue una dieta vegetariana deve prestare particolare attenzione all’assunzione di ferro. Combinando fonti di ferro vegetali con alimenti contenenti vitamina C, si migliora l’assimilazione nell’organismo.
• Lo iodio è essenziale per la tiroide. Poiché è contenuto solo in pochi alimenti, il sale iodato è fondamentale.
• La vitamina B12, gli acidi grassi omega-3 e il calcio sono particolarmente critici in una dieta vegetariana o vegana. Tale alimentazione può funzionare in gravidanza, ma richiede conoscenze specialistiche ed eventualmente integratori alimentari.

Circa il 30 percento delle persone adulte in Svizzera assume regolarmente integratori alimentari. Secondo la Rassegna sulla nutrizione in Svizzera 2023, le vitamine e i minerali sono particolarmente apprezzati. Oltre il 6 percento supera la quantità giornaliera massima sicura per la vitamina D attraverso gli integratori.

Un sovradosaggio comporta notevoli rischi per la salute.

• Vitamina A: studi clinici hanno dimostrato che già a partire da 20 mg al giorno aumenta il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari, nei fumatori addirittura in modo significativo.
• Vitamina D: l’Istituto Robert Koch avverte che una quantità eccessiva di vitamina D può causare danni ai reni, aritmia cardiaca o addirittura perdita di conoscenza.
• Vitamina E: secondo l’Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, un’assunzione molto elevata di vitamina E può aumentare il rischio di cancro alla prostata.
• Omega 3: una meta-analisi ha rivelato che nelle persone con una malattia cardiaca esistente o imminente, già più di 1 g di omega-3 di origine marina, ovvero ad esempio olio di alghe o capsule di olio di pesce, può aumentare il rischio di fibrillazione atriale.
  

Una carenza di nutrienti spesso si manifesta gradualmente, attraverso stanchezza, problemi di concentrazione, pelle pallida o più malattie infettive. Tali sintomi non sono specifici e possono avere molte cause. Per essere certi che ci sia effettivamente una carenza, è consigliabile una visita medica.

Un esame del sangue può fornire informazioni sul fatto che, ad esempio, i valori del ferro, della vitamina D, della vitamina B12 o di altri elementi rientrino nell’intervallo normale. Un controllo di questo tipo è particolarmente consigliabile per determinati gruppi a rischio:

• Persone con malattie croniche o problemi gastrointestinali
• Persone che seguono una dieta vegetariana o vegana
• Donne incinte, donne che allattano o con mestruazioni abbondanti
• Persone anziane
• Persone molto attive nello sport
• Persone che assumono medicinali che influenzano l’assorbimento dei nutrienti

Chi non segue una dieta equilibrata o è particolarmente stressato in alcune fasi della vita, può chiarire la situazione con un’analisi di laboratorio mirata e, se necessario, adottare le misure appropriate insieme a un medico o una medica.

Gli integratori alimentari sembrano pratici. Tuttavia, non tutte le vitamine e i minerali sono compatibili tra loro. Se si combinano in modo errato, c’è il rischio che l’organismo non sia in grado di assorbire correttamente alcuni nutrienti.

Il ferro non deve essere assunto insieme a magnesio, calcio o zinco. Queste sostanze ne ostacolano l’assorbimento. Invece, la vitamina C favorisce l’assorbimento: un bicchiere di succo d’arancia con l’integratore di ferro può essere utile.

Anche l’acido folico e lo zinco non dovrebbero essere assunti insieme. L’assunzione contemporanea può ridurre l’assorbimento dell’acido folico.

Non solo le vitamine tra loro possono influenzarsi negativamente, ma anche determinati medicinali non sono compatibili con i singoli nutrienti: lo zinco può ridurre l’efficacia degli antibiotici e il ferro può compromettere l’effetto degli ormoni tiroidei.

In caso di dubbi, è opportuno consultare un medico o una medica. Anche una consulenza nutrizionale può aiutare a evitare interazioni e a coprire in modo ottimale il fabbisogno.