Dormire meglio: 11 consigli per riuscirci

Smartphone, tablet o laptop la sera sono considerati nemici del sonno. Spesso si attribuisce la colpa alla «luce blu». Ma non è così semplice.

Uno studio pubblicato sulla rivista specializzata «Nature Human Behaviour» da ricercatori dell’Università di Basilea mostra che non è tanto come la luce appare ai nostri occhi a essere determinante, quanto piuttosto quanto essa influenzi l’orologio biologico. Questa reazione è innescata principalmente dalle componenti di luce a onde corte, indipendentemente dal fatto che la luce appaia blu, bianca o giallastra.

Cosa significa questo per la vita quotidiana? I ricercatori raccomandano di ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo la sera, di abbassare notevolmente la luminosità del display e, se si utilizzano dispositivi, di attivare la modalità notturna. Quest’ultima filtra la luce a onde corte.

Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone dorme meglio a temperature più basse. Un valore di riferimento per molti è una temperatura ambiente tra i 15 e i 19 gradi. Nelle stanze più calde, il sonno profondo può diminuire e i risvegli notturni diventare più frequenti.

È quindi utile tutto ciò che favorisce il raffreddamento notturno:

• aerare regolarmente
• una buona circolazione dell’aria
• biancheria da letto e indumenti da notte leggeri e traspiranti. 

Anche una doccia o un bagno caldo la sera possono essere utili. L’acqua calda dilata i vasi sanguigni, il che permette al corpo di raffreddarsi più rapidamente in seguito.

Il nostro sonno segue un orologio biologico, strettamente collegato al ritmo circadiano (giorno-notte).

Un’analisi pubblicata su «Science Direct» mostra che: sonno e veglia sono scanditi con precisione e si allineano in modo ottimale quando l’orologio biologico e i fattori esterni come luce, buio e orari fissi sono in sintonia.

Andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora può stabilizzare questo ritmo. Se invece viene frequentemente alterato, l’orologio biologico va fuori fase. Le conseguenze possono essere difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o stanchezza mattutina.

Chi desidera migliorare il proprio sonno, dovrebbe puntare su:

• orari costanti, anche nei giorni liberi;
• fornire al corpo segnali chiari di riposo la sera.

Gli esperti raccomandano di evitare alcol e caffeina la sera, se si desidera dormire bene. Entrambe le sostanze interferiscono direttamente con il sonno in modi diversi. 

Mentre il corpo metabolizza l’alcol, il sonno diventa più leggero e agitato. Inoltre, l’alcol aumenta lo stimolo a urinare, interrompendo ulteriormente il sonno.

La caffeina mantiene svegli più a lungo di quanto molti credano. Uno studio statunitense dimostra che anche la caffeina consumata sei ore prima di andare a letto riduce significativamente la durata e frammenta il sonno.

Per lungo tempo si è raccomandato di non praticare sport la sera per non disturbare il sonno. Tuttavia, analisi più recenti relativizzano questa teoria, come riportato dalla rivista «Harvard Men’s Health Watch».

L’attività fisica serale non danneggia il sonno in linea di principio. Al contrario, un’attività moderata può persino contribuire ad addormentarsi più velocemente e a raggiungere un sonno più profondo.

Tuttavia, l’intensità e il tempismo sono cruciali. I ricercatori hanno scoperto che uno sport molto impegnativo, come un allenamento a intervalli intenso, praticato meno di un’ora prima di andare a letto, ritarda l’addormentamento e peggiora la qualità del sonno. Il corpo rimane troppo attivato.

La posizione in cui si dorme influenza il modo in cui schiena e collo si rilassano durante la notte. Gli esperti raccomandano soprattutto la posizione supina: in questa posizione, la colonna vertebrale può allinearsi e rilassarsi bene. A condizione che il materasso non sia troppo morbido e il cuscino sia piatto.

Molte persone dormono sul fianco. Tuttavia, questa posizione spesso sollecita spalle, collo, fianchi, ginocchia e colonna vertebrale. Anche dormire a pancia in giù è problematico, poiché la testa è girata lateralmente e il collo è iperesteso. Chi dorme così dovrebbe usare un cuscino molto piatto o nessun cuscino.

Gli esperti consigliano di abituarsi a una posizione di sonno più favorevole nell’arco di diverse settimane. Il corpo può abituarsi e le tensioni spesso diminuiscono.

Lo stress tiene svegli, nonostante la stanchezza. Quando il corpo è sotto pressione, secerne l’ormone dello stress, il cortisolo. Questo ormone rende efficienti e attenti, esattamente l’opposto di ciò di cui abbiamo bisogno la sera. 

Particolarmente efficaci per le persone con difficoltà ad addormentarsi sono gli esercizi di respirazione che attivano il sistema nervoso parasimpatico, cioè quella parte del sistema nervoso responsabile del riposo e del recupero. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano, il corpo si rilassa. Trovate qui maggiori informazioni.

Anche tecniche di rilassamento mirate come il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno o l’immaginazione aiutano a sciogliere la tensione fisica e a staccare mentalmente la spina.

Se la sera la mente non riesce a trovare la pace, spesso la causa sono i pensieri ricorrenti. Questioni irrisolte, preoccupazioni o pensieri non elaborati continuano a tenere occupato il cervello. 

Per questo, gli esperti raccomandano il journaling prima di andare a letto. Chi annota pensieri, preoccupazioni o impegni li allontana dalla mente. Gli studi suggeriscono che chi, poco prima di dormire, scrive ciò che lo attende il giorno dopo, spesso si addormenta più velocemente.

Bastano pochi minuti: annotare ciò che ci aspetta o ciò che ci frulla per la testa. Si possono anche annotare uno o due momenti positivi della giornata. Importante: il journaling funziona meglio se è breve, fatto regolarmente e scritto senza la pressione della perfezione.

Se la sera i pensieri non si placano, si può ricorrere a dei rimedi naturali a base di erbe, a condizione che non vi sia una causa fisica o psicologica che richieda una cura.

Tra le piante medicinali più utilizzate figurano: 

• Valeriana
• Luppolo
• Passiflora
• Melissa
• Lavanda
• Erba di San Giovanni

I rimedi naturali per il sonno sono disponibili in diverse forme, come infusi, capsule, compresse, additivi per il bagno o oli essenziali. La pazienza è importante. Per preparati come la valeriana o il luppolo, l’effetto spesso si manifesta solo dopo due, quattro settimane.

Anche i rimedi a base di erbe non sono automaticamente innocui. Sono possibili effetti collaterali e interazioni con i medicinali. L’iperico ne è un esempio noto. In caso di dubbi, è consigliabile consultare brevemente la farmacia o il medico. In particolare, se si stanno già assumendo medicinali o si è in gravidanza.

Molte persone si affidano a metodi della medicina complementare per trovare la pace la sera e conciliare il sonno. Per alcuni di questi approcci esistono indicazioni scientifiche che possono influenzare positivamente la qualità del sonno.

Musica rilassante prima di andare a letto, ad esempio, è associata a una migliore qualità del sonno in diverse review scientifiche.

Anche lo yoga e il tai chi mostrano effetti positivi, in particolare sulla percezione del sonno e sulla calma interiore. Diversi studi riportano meno tensione e un addormentamento più sereno, soprattutto nelle persone anziane.

Stress, rimuginare, disturbi d’ansia o depressione mantengono il sistema nervoso in stato di allerta e rendono difficile addormentarsi o dormire ininterrottamente.

Le fluttuazioni durante la menopausa o la gravidanza influenzano il sonno profondo e il ritmo del sonno. Conseguenze frequenti sono risvegli notturni, vampate di calore o sonno agitato.

Malattie cardiovascolari, disturbi neurologici (come la sindrome delle gambe senza riposo), dolori cronici o malattie della tiroide possono disturbare il sonno in modo permanente.

Con l’apnea del sonno si verificano interruzioni notturne della respirazione. Le persone colpite sembrano dormire, ma di giorno sono stanche ed esauste.

Alcol, caffeina e alcuni medicinali compromettono la qualità del sonno.

Può essere associato a marcati problemi di addormentamento, irrequietezza interiore e sonno frammentato.

Orari di sonno irregolari, lavorare davanti allo schermo fino a tardi, rumore o luce in camera da letto disturbano il naturale ritmo sonno-veglia.

Sonno a lungo insufficiente o non riposante aggrava molti di questi problemi. Aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, acuisce i dolori e compromette concentrazione, umore e capacità di resistenza. Un circolo vizioso che spesso si autoalimenta senza contromisure.