Dossier: Ernährung

Fasten – mehr als nur Verzicht

Promis tun es, Influencer ebenfalls und auch viele Sportler schwören aufs Fasten. Über eine gewisse Zeit auf feste Nahrung zu verzichten, hat verblüffende Auswirkungen auf unseren Körper. Doch wer es selber ausprobieren will, sollte sich gut vorbereiten.

Text: Nicole Krättli; Foto: iStock

Was nach einem Hype klingt, hat jahrhundertelange Tradition. Doch wie funktioniert Fasten überhaupt? Eine der bekanntesten Methoden ist das klassische Heilfasten. Die Variante ähnelt einer Nulldiät (siehe Infobox). Beim Intervallfasten verzichtet man dagegen nur über einen bestimmten Zeitraum auf feste Nahrung. Bei der 16:8-Methode wird beispielsweise 16 Stunden gefastet und das Essen auf ein Zeitfenster von 8 Stunden beschränkt. Ebenfalls beliebt ist die 5:2-Variante, bei der fünf normale Tage mit zwei Fastentagen ergänzt werden.

Verbesserte Zellfunktion, stärkeres Immunsystem

Die Frage, ob Fasten etwas bringt, hat über die Jahrzehnte zahlreiche Forschende beschäftigt. Tatsächlich wirkt der freiwillige Nahrungsentzug wie ein heilsamer Schock auf den Körper und löst eine Reihe biochemischer Reaktionen aus.

Gemäss aktuellen Forschungsergebnissen könnte Intervallfasten beispielsweise eine effektive Methode sein, um Typ-2-Diabetes vorzubeugen. Versuche mit Mäusen haben auch gezeigt, dass «Alternate-Day Fasting» – also einen Tag fasten, einen Tag essen – das Leben der Tiere nachweislich verlängert. Das Intervallfasten trainierte den Stoffwechsel der Mäuse zudem so effektiv, dass sogar ein latenter Typ-2-Diabetes vermieden werden konnte.

Den Körper sanft an feste Nahrung gewöhnen

Für einen leichteren Einstieg lohnt es sich, bereits einige Tage vor Beginn auf schwere und fettige Lebensmittel zu verzichten und sich vorwiegend mit Schonkost zu ernähren. Alkohol und Nikotin sind in dieser Phase tabu. Eine gründliche Darmentleerung mindert das Hungergefühl. Zudem ist es – vor allem für Menschen mit Vorerkrankungen – sinnvoll, die Fastenkur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Nach der Fastenkur sollte der Körper langsam wieder an eine normale Nahrungsaufnahme gewöhnt werden. Als erste Mahlzeit eignen sich besonders leichte, fettarme Speisen wie Gemüse und Obst. Auf Zucker, Fett, Alkohol und Koffein sollten Sie aber auch in dieser Phase verzichten. Der Körper benötigt nämlich eine bestimmte Zeit, um sich wieder an feste Nahrung zu gewöhnen.

Ein typischer Tag während des Heilfastens

Beim Heilfasten wird der Tagesbedarf an Nährstoffen nur durch mineralstoffhaltige Flüssigkeiten gedeckt.

Dies könnte folgendermassen aussehen:

  • Morgens: Kräutertee
  • Mittags: Gemüse- oder Reisbrühe und Wasser 
  • Nachmittags: Kräutertee und Wasser
  • Abends: Obst- und Gemüsesäfte sowie Wasser und Kräutertee