Dossier: Gewohnheiten ändern

Fitnessmotivation: Acht Tipps für mehr Sport

Ob Einsteiger oder Profi, Motivationstiefs kennt jeder. Diese Tipps helfen, das nächste Training nicht mehr ausfallen zu lassen und neue Motivation für Ihr Fitnessprogramm zu finden.

Text: Kamil Biedermann ; Foto: Unsplash

Es ist kein Geheimnis: Sport und Fitnessübungen fördern die Gesundheit, bauen Stress ab und helfen dabei, ausgeglichen zu bleiben. Der Fitnesstrend ist in der Schweiz kein vorübergehendes Phänomen: Während 1978 nur gut jeder Fünfte in der Schweiz lebende Mensch zweimal oder öfter pro Woche Sport trieb, war 2020 bereits mehr als jeder Zweite regelmässig in Bewegung. Gemäss Schweizer Sportobservatorium gehört die Schweiz damit zu den sportlichsten Ländern Europas.

Nur: Das hilft alles nichts, wenn sich der innere Schweinehund meldet. Schlechtes Wetter, viel Arbeit, Bequemlichkeit: Ausreden gibt es viele. Wichtig ist, wie man mit den Motivationstiefs umgeht.

Tipps, die helfen, sich Woche für Woche neu für Sport zu motivieren und seinen Zielen Stück für Stück näher zu kommen:

Zu Hause Sport treiben

Sport im eigenen Zuhause ist beliebt. Gemäss der Studie «Sport Schweiz 2020» schwitzt rund die Hälfte der Sportler in der Schweiz zumindest hin und wieder im eigenen Wohnzimmer oder Garten. Zu Hause Sport treiben ist praktisch: Es spart den Weg ins Fitnessstudio, die eigene Dusche ist nicht weit und die Motivationshürden sind somit niedriger. Speziell für Einsteiger gibt es im Internet eine Fülle an Videos und Anleitungen für Fitnessübungen, die ganz ohne Geräte auskommen. Kurze 20-Minuten-Einheiten daheim vor dem Frühstück oder nach der Arbeit? Da fällt es selbst Sportmuffeln schwer, eine Ausrede zu finden.

Die richtigen Ziele setzen

Erst nach etwa sechs Monaten festigen sich Trainingsautomatismen. Oft fällt es aber zwischen dem dritten und dem sechsten Monat nach Trainingsstart besonders schwer, sich zu motivieren. Der Trainingsplan sollte deshalb auch kurzfristige Etappenziele setzen, die leichter zu erreichen sind: beispielsweise den Halbmarathon auf dem Weg zur vollen Marathondistanz oder etwas weniger Gewichte beim Krafttraining, dafür die volle Anzahl Wiederholungen. Dies und wie man seine Vorsätze mit dem «Wenn-dann»-Prinzip nachhaltig umsetzen kann, können Sie in unserem Interview über Motivation im Sport mit Prof. Dr. Julia Schüler, Assistenzprofessorin für Sport und Gesundheit am Institut für Bewegungswissenschaften in Bern, erfahren.

Diese Tipps helfen dabei, beim Sport die richtigen Ziele zu setzen:

  • Legen Sie messbare Ziele fest, zum Beispiel eine bestimmte Distanz oder Zeit, die Sie erreichen möchten.
  • Auch wenn Sie ein langfristiges Ziel haben: Definieren Sie als zusätzliche Motivation Etappenziele.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Das bedeutet bei Rückschlägen oder Verletzungen auch, Ziele gegebenenfalls zu korrigieren.
  • Setzen Sie Termine für die Zielerreichung. So schaffen Sie Verbindlichkeit.

Mit Daten den eigenen Fortschritt tracken

Fitness-Apps, Tracker und Uhren: Sie können je nach Ausstattung Distanzen aufzeichnen, die Herzfrequenz messen oder sogar durch vorgegebene Routen navigieren. Die Bandbreite reicht dabei von wasserdichten Pulsuhren mit barometrischen Höhensensoren bis zu kostenlosen Apps, die auf fast allen Smartphones laufen. Viele Sportler motiviert es, ihre eigenen Daten auszuwerten und so den Trainingsfortschritt sichtbar zu machen. In unserem Artikel zu Fitness-Apps finden Sie eine Auswahl an Testberichten zu den gängigsten Tracking-Apps für Ihr Smartphone.

Ihre persönliche Motivationsmusik finden

Musik während des Trainings kann tatsächlich Leistungen verbessern. Das hat eine britische Studie gezeigt. Demnach rennen Läufer, die motivierende Musik hören, rund 15 Prozent länger als Läufer ohne Musik. Ein eingängiger Rhythmus zwischen 125 und 140 Schlägen pro Minute und eine positive, anregende Melodie haben sich als optimal erwiesen. Spotify und Co. bieten für das Training eine Menge vorselektierter Workout-Playlists für unterschiedliche Geschmäcker an.

Sich für Erfolge belohnen

Ein grosses Schnitzel ist vielleicht nicht die optimale Art von Belohnung für ein erfolgreiches Fitnessprogramm. Doch wie wäre es mit einer Massagestunde, einem neuen Paar Joggingschuhe oder einem neuen Velo-Outfit? Kurzfristige, bescheidene Ziele kombiniert mit Belohnungen sind eine gute Methode, um die Motivation dauerhaft möglichst hoch zu halten.

Gemeinsam in der Gruppe trainieren

Krafttraining im Fitnessstudio, Joggen oder Radfahren sind Sportarten, für die Sie keinen Trainingspartner brauchen. Für Einsteiger, die sich ihrer Leistungsfähigkeit noch unsicher sind, ist das Solotraining ein guter Einstieg, um entspannt das eigene Tempo und den eigenen Rhythmus zu finden. Dennoch kann das Training mit anderen Sportlern zusätzlich motivieren und eine gute Abwechslung zum Solotraining sein. Wer im Freundes- und Bekanntenkreis niemanden findet, kann auch im Internet nach Workout-Gspändli suchen: Läufer organisieren sich auf «Strava» zu Gruppen und viele Veloläden organisieren wöchentlich offene Group Rides. Oder nutzen Sie die Schnuppertrainings, die viele Vereine anbieten, um herauszufinden, was Ihnen gefällt – ohne sich gleich als Vereinsmitglied verpflichten zu müssen.

Diese Vorteile bietet das gemeinsame Training in Gruppen:

  • Regelmässige fixe Trainingstermine fördern die Verbindlichkeit.
  • Teamwettkämpfe spielerischer Art fördern die eigene Bereitschaft zu mehr Leistung. 
  • Sportpartner können die Ausführung der Übungen kontrollieren und korrigieren.
  • Trainingspartner können Ihnen neue Übungen zeigen und so Ihr Training vielseitiger machen.
  • Zu guter Letzt ermöglichen Trainingspartner auch mal gute Gespräche während des Trainings – wenn dies die Trainingsintensität zulässt.

Fitspo: Motivationssprüche und Bilder

Genauso wie über Musik oder ein neues Outfit lassen sich viele Sportler auch gerne von Fitnesssprüchen oder Bildern motivieren. Wer online nach «Fitspiration» oder «Fitspo» sucht, findet eine Menge Bilder mit motivierenden Texten, die beispielsweise ausgedruckt und aufgehängt werden können. Auch gegen kleine Snackattacken helfen solche Tricks: Ein Foto am Kühlschrank von sich aus früheren Tagen mit der Zielfigur erinnert daran, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und standhaft zu bleiben.

Für Abwechslung im Training sorgen

Geeignete Sportarten, um die eigene Fitness zu verbessern, gibt es viele. Wieso sollte man sich da nur auf eine Disziplin festlegen? Besonders bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche kann es motivierend sein, zumindest während einer Einheit eine andere Disziplin zu trainieren. Wer beispielsweise viel Krafttraining macht, kann mit Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten zusätzlich seine Ausdauer verbessern. So werden neue Muskelgruppen beansprucht, während andere eine Verschnaufpause erhalten.