8 Tipps für mehr Sport-Motivation
Lernen Sie, worauf Sie achten müssen, damit Ihr sportlicher Neujahresvorsatz weit mehr als den Januar überdauert – und Sie Ihre sportlichen Ziele mit Leichtigkeit erreichen.
Warum Motivation für Sport oft scheitert
«Das Wichtigste ist, sich realistische Ziele zu stecken», sagt Sportwissenschaftler Claudio Nigg. Denn: Die meisten von uns setzen sich zu hohe Ziele mit zu grossen Erwartungen – die wir unmöglich erreichen können. «Dann setzt die Frustration ein und wir machen nicht mehr weiter.»
Deshalb sei es wichtig, mit kleinen Zielen anzufangen und sich dafür ausreichend Zeit zu geben. «Denn sportliche Fortschritte passieren viel langsamer, als wir denken», so der Experte.
Konkret heisst das etwa fürs Abnehmen: Setzen Sie sich erst einmal zwei Kilos als Ziel. Und geben Sie sich dafür einen Monat Zeit. «Wer gesund abnehmen will, sollte sich pro Woche nicht mehr als 0.25 bis 1 Kilogramm vornehmen», sagt Nigg. Alles, was darüber liege, sei ungesund und vor allem nicht nachhaltig.
Mit diesen Tipps gelingt es mit der Motivation – und Ihrer sportlichen Wende:
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Was treibt mich an?
Definieren Sie, warum Sie Sport machen wollen. Was ist Ihre intrinsische Motivation?
Ein Beispiel: Sie möchten abnehmen. Nehmen Sie sich lieber vor, sich dank Sport besser zu fühlen. Das schafft eine viel grössere Motivation als der Wunsch nach ein paar Kilos weniger.
«Nur wenn wir einen intrinsischen Antrieb finden, bleiben wir motiviert für den Sport», sagt Sportwissenschaftler Claudio Nigg.
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Mini-Ziele setzen
Veränderungen im Leben geschehen langsam und brauchen deshalb Zeit – das gilt auch für sportliche Vorsätze.
Ein Beispiel: Wer sich bis dato gar nicht bewegt hat und nun eine Stunde täglich Sport treiben möchte, «wird unweigerlich scheitern», sagt Nigg. Dafür fehlen Zeit und Routine.
Sport-Experte Nigg empfiehlt daher: Machen Sie eine Einheit mehr Sport als bisher. Wenn Sie zum Beispiel im letzten Jahr einmal in der Woche aktiv waren, dann setzen Sie sich zum Ziel, sich zweimal wöchentlich zu bewegen. «Egal wie aktiv Sie schon sind, legen Sie eine Einheit mehr drauf, das reicht fürs Erste», sagt Nigg.
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Fixe Zeiten festlegen
Treiben Sie Sport nicht nach dem Lustprinzip, sondern definieren Sie fixe Zeiten. «Am einfachsten ist es, wenn Sie den Sport in eine vorhandene Routine einbetten», sagt Nigg.
Zum Beispiel: Gehen Sie nach dem Essen spazieren oder machen Sie vor dem Duschen Kraftübungen. Die Sportwissenschaft nennt das «Wenn-Dann-Ziele»: Wenn ich gegessen habe, gehe ich 15 Minuten spazieren.
Dadurch werden sportliche Ziele einfacher erreicht. Der Grund: «Wir verbinden damit Bewegung mit etablierten Gewohnheiten und benötigen dazu viel weniger Willenskraft», sagt Nigg.
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Trainieren Sie mit anderen
Suchen Sie sich ein:e Trainingspartner:in oder eine Gruppe. Die soziale Motivation fördert nachweislich, dass Menschen bei sportlichen Aktivitäten länger dranbleiben.
Das hat vor allem damit zu tun, dass wir gegenüber anderen eine höhere Verbindlichkeit spüren.
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Sport soll Spass machen
Wählen Sie eine Bewegungsform, die Ihnen Spass macht. Nur so bleiben Sie langfristig aktiv.
«Wenn Sport und Bewegung Spass machen, schüttet der Körper schneller Glückshormone aus. Das hilft uns, motiviert zu bleiben», sagt Sportwissenschaftler Nigg.
Zudem hilft abwechslungsreiche Bewegung dabei, Spass und Genuss am Sport zu finden – und dieses Gefühl zu bewahren.
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Selbstbild ändern
Die meisten von uns halten sich selbst nicht für besonders sportlich, aktiv oder gesund. Ändern Sie dieses Mindset zu: «Ich bin aktiv und lebe gesund.»
«Das schafft eine neue Identität, eine neue Lebensform, die weit über die sportliche Betätigung hinausgeht», sagt Nigg. Wer dieses Mindset verinnerlicht, trifft andere Entscheidungen im Leben: die Treppe anstelle des Lifts nehmen, frisch kochen, anstatt Junkfood zu essen, oder früher ins Bett gehen, anstatt bis um Mitternacht vor dem TV zu sitzen.
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Jeden Tag als neue Chance sehen
Einfach weitermachen lautet das Motto, wenn Sie langfristig aktiv bleiben wollen.
Das heisst: Auch wenn Sie mal nicht wie geplant trainieren konnten, nach einer Party leiden oder auch einfach mal zu faul waren, ins Fitnessstudio zu gehen – machen Sie weiter.
Sie können jeden Tag aufs Neue in Ihre Sport-Challenge einsteigen. «Lassen Sie die Resignation nicht zu. Wer aufgibt, macht nicht mehr weiter», sagt Nigg.
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Sich für Erfolge belohnen
Gönnen Sie sich etwas, wenn Sie Ihre sportlichen Vorsätze erreicht haben. Zum Beispiel: Gehen Sie zur Massage, wenn Sie zehn Trainingseinheiten wie geplant absolviert haben.
Wählen Sie einen Zeithorizont von mindestens zwei Wochen, in dem Sie Ihre Ziele erreichen können, bevor Sie sich dafür belohnen.
Tipps für Bewegung im Alltag
Für mehr Bewegung im Alltag müssen Sie gar nicht so weit denken: «Nutzen Sie gewohnte Abläufe, um diese aktiver zu gestalten», sagt Claudio Nigg. Es geht darum, die Aktivitäten und Wege, die man ohnehin macht, zu nutzen – egal ob auf der Arbeit oder zu Hause.
Die Wissenschaft spricht hier von sogenannten «Bewegungs-Snacks»: Anstatt der Kaffeepause lieber ein paar Kniebeugen und Hampelmänner machen oder zweimal die Treppe hoch- und runtergehen.
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Für den Büroalltag
Im Büro gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um kleine Pausen einzubauen oder gewohnte Abläufe aktiver zu gestalten:
- Mobilisationspausen: Stehen Sie alle 30 bis 60 Minuten kurz auf. Gehen Sie Wasser holen, drehen Sie eine Denkrunde durchs Büro, hüpfen Sie ein paar Mal oder gehen Sie auf Zehenspitzen zum Drucker.
- Stehpausen: Erledigen Sie Arbeiten, die sich dazu anbieten – wie zum Beispiel Denkpausen –, im Stehen. Halten Sie kurze Meetings im Stehen ab.
- Spaziergang-Meeting: Gehen Sie mit den Kolleg:innen raus für Besprechungen. Das ist gesund und fördert zudem die Kreativität. Denn das Gehen regt den freien Fluss der Gedanken an und steigert die kreative Ideenfindung. Das belegen Studien.
- Neue Wege gehen: Nehmen Sie die Treppe anstatt des Lifts. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, um die letzte Strecke zum Büro zu Fuss zu gehen. Oder stellen Sie Ihr Auto auf dem Parkfeld ab, das am weitesten vom Büroeingang weg ist.
- Büro-Yoga: Bauen Sie einfache Yoga-Übungen direkt an Ihrem Arbeitsplatz ein. Wie das geht, sehen Sie in unserem Video.
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Für zu Hause
Auch zu Hause können Sie auf einfache Weise mehr in Bewegung kommen:
- Statische Routinen aktivieren: Stehen Sie beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen, bewegen Sie die Fersen dabei hoch und runter. Das können Sie während der Dauer des Zähneputzens locker bis zu 60-mal machen. Oder aktivieren Sie Ihren Körper während der Kaffeezubereitung mit Hampelmännern oder Kniebeugen. Gehen Sie beim Telefonieren in der Wohnung hin und her.
- Wechseln Sie die Sitzunterlage: Nutzen Sie einen Gymnastikball anstatt eines Stuhls – fürs Homeoffice, Telefonate oder andere Aktivitäten, die Sie normalerweise im Sitzen ausführen.
- Mit den Kindern mitspielen: Egal, ob es Ihre eigenen Kinder sind oder die von Nahestehenden, spielen Sie mit ihnen: Ballspiele, Verstecken oder Trottinettfahren sind ideale Bewegungsformen, um den Körper zu aktivieren, die Balance zu verbessern und draussen an der frischen Luft zu sein.
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Für ältere Versicherte
Auch für ältere Menschen gibt es Wege, um den Alltag aktiver zu gestalten:
- Sitzzeiten unterbrechen: Im Alter verbringen wir mehr Zeit sitzend. Schauen Sie, dass Sie mindestens einmal in der Stunde kurz aufstehen. Das reduziert Rückenschmerzen, die durch die zunehmende Inaktivität im Alter entstehen.
- Runde um den Block: Gehen Sie täglich kurz um den Block oder auf eine kleine Runde durch den Park. Das hilft, den Kreislauf anzukurbeln, hebt die Stimmung und gibt Energie für den Tag.
- Leichtes Dehnen: Nehmen Sie sich morgens ein paar Minuten Zeit für leichte Dehn- oder Yogaübungen, um die Muskeln zu lockern. Das reduziert Schmerzen, steigert das Wohlbefinden und schützt vor Verletzungen.
- Aktiv dank Enkelkinder: Hüten Sie die Enkelkinder – oder die Kinder in Ihrer Nachbarschaft. Das hält Sie fit, fördert Ihre Konzentration, verbessert Ihre sozialen Beziehungen und Ihr Wohlbefinden.
Wie finde ich den Wiedereinstieg nach einer längeren Pause?
Wichtig ist, dass Sie jeden Wiedereinstieg wie einen Neuanfang angehen. Das heisst: «Fangen Sie mit einer zusätzlichen Einheit pro Woche an», sagt Sportwissenschaftler Nigg. Stecken Sie sich kleine Ziele und lassen Sie sich dafür ausreichend Zeit, damit die Motivation nicht abbricht.
Suchen Sie sich für den Wiedereinstieg die Aktivitäten aus, die Ihnen Spass machen. Wiedereinsteiger:innen haben hier einen Vorteil. Denn sie wissen schon, was ihnen gefällt und was nicht.
Dank Muskelgedächtnis zu schnelleren Ergebnissen
Wer vor seiner Pause sportlich sehr aktiv war, der profitiert zudem beim Wiedereinstieg vom sogenannten Muskelgedächtnis. «Dafür müssen Sie in der Vergangenheit über mehrere Monate hinweg regelmässig trainiert haben – in der Regel mindestens 2- bis 3-mal pro Woche mit ausreichender Intensität», sagt Experte Nigg.
War dies der Fall, erinnern sich die Muskeln auch nach einer Pause noch an die Bewegungsabläufe. So fällt es Ihrem Körper leichter, Muskelmasse, Kraft und Bewegungsabläufe wiederzuerlangen.
Das ist möglich, weil die sportliche Aktivität, etwa Tennisspielen, Surfen oder Athletik, die Muskelzellen und das Nervensystem verändert. Diese Veränderungen halten auch nach jahrelanger Pause an.
So erreichen Menschen, die in der Vergangenheit intensiv trainiert haben, ihre alte Leistung oft in Wochen statt in Monaten. Dieser Effekt gilt auch für Senior:innen und unterstützt den Wiedereinstieg in einen aktiven Alltag.
Fazit
Damit der sportliche Jahresvorsatz das neue Jahr überdauert, sollten Sie sich kleine Ziele stecken und sich dafür grosszügig Zeit lassen. Realistische Ziele sind einfacher zu erreichen und motivieren Sie, Schritt für Schritt sportlich weiterzugehen.
Sie müssen dazu weder ins Fitnessstudio noch auf die Rennstrecke: Nutzen Sie gewohnte Abläufe wie Zähneputzen oder Kaffeekochen, um diese aktiver zu gestalten.
Und: Binden Sie neue Aktivitäten an gewohnte Routinen an: Gehen Sie nach dem Essen spazieren oder nach der Arbeit in die Yogaklasse.
