Cardio-Training für zu Hause: Herz-Kreislauf stärken

Cardio-Training ist jede Form von körperlicher Aktivität, die das Herz-Kreislauf-System über längere Zeit hinweg beansprucht. Typisch sind dynamische Bewegungen, die den Puls steigern, den Kreislauf aktivieren und die Ausdauer verbessern.

Cardio-Training verbessert dabei die Sauerstoffversorgung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Schon moderate Bewegung über mehrere Wochen kann messbar positive Effekte auf die Gesundheit haben.

• Stärkt Herz und Lunge
• Verbessert die allgemeine Ausdauer und Fitness
• Unterstützt beim Abnehmen und hält das Gewicht stabil
• Reduziert Stress und fördert das seelische Wohlbefinden
• Senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Kann Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflussen
• Lässt sich einfach in den Alltag integrieren – auch zu Hause ohne Geräte

Cardio-Training eignet sich für alle Altersgruppen – vom jugendlichen Einsteiger bis zur Seniorin – und erfordert meist nicht mehr als bequeme Kleidung und ein Paar Turnschuhe.

Neben einer besseren Fitness profitieren vor allem Herz, Lunge und Kreislauf-System. Schon wenige Minuten Bewegung pro Tag können den Stoffwechsel ankurbeln, das Immunsystem stärken und langfristig chronischen Erkrankungen entgegenwirken.

Regelmässiges Ausdauertraining kann sogar helfen, Krankheiten wie Diabetes, Brust- und Darmkrebs oder Herzerkrankungen vorzubeugen. Und wer regelmässig ins Schwitzen kommt, profitiert auch mental: Cardio-Training verbessert nachweislich die Stimmung und hilft, Stress abzubauen.

• Wärmen Sie sich vor dem Training mit ein paar Minuten Gehen oder lockeren Bewegungen auf
• Achten Sie auf körperliche Signale – Schwindel, Druckgefühl in der Brust oder Unwohlsein sind Warnzeichen
• Trinken Sie ausreichend – vor, während und nach dem Training
• Beim Training im Freien: wetterangepasste Kleidung in Schichten tragen

Die Intensität Ihres Trainings sollte zu Ihrer aktuellen Kondition passen. Wer hochintensiv trainiert, kann kürzere Einheiten einplanen – bei moderatem Tempo darf es gerne etwas länger sein. Hauptsache, es bleibt machbar und motivierend.

Zum Cardio-Training zählt alles, was den Puls erhöht und über einen längeren Zeitraum die Ausdauer fördert. Ob drinnen oder draussen – wichtig ist die gleichmässige, dynamische Bewegung, die Herz und Kreislauf fordert, ohne den Körper zu überlasten. Viele dieser Aktivitäten lassen sich leicht in den Alltag integrieren – ganz ohne teures Equipment oder Fitnessstudio.

Typische Cardio-Aktivitäten:

• Joggen oder Walking
• Radfahren (auch auf dem Hometrainer)
• Schwimmen
• Tanzen (z. B. Zumba oder Aerobic)
• Seilspringen
• Rudern (Indoor oder auf dem Wasser)
• Wandern in zügigem Tempo
• Treppensteigen
• HIIT (High Intensity Interval Training)
• Cardio-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Burpees, Jumping Jacks)

Ob gemütlich oder schweisstreibend – erlaubt ist, was gut tut. Entscheidend ist nicht die Sportart, sondern die Regelmässigkeit und die Freude an der Bewegung. Wer sich wohlfühlt, bleibt eher dran – und genau das macht den langfristigen Effekt aus.

Für eine spürbare Wirkung auf Gesundheit und Fitness empfehlen Expert:innen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – also zum Beispiel 5 mal 30 Minuten. Alternativ genügen auch 75 Minuten intensive Aktivität, etwa durch Intervalltraining oder schnelle Workouts.

Wichtig ist nicht nur die Regelmässigkeit, sondern auch die richtige Intensität. Viele Menschen starten zu ehrgeizig – und überfordern den Kreislauf oder verlieren schnell die Lust. Dabei gilt: Cardio-Training muss nicht maximal anstrengend sein, um wirksam zu sein.

Achten Sie darauf, dass der Puls zwar steigt, aber in einem gesunden Bereich bleibt. Eine Faustregel: Sie sollten während der Bewegung noch sprechen können, ohne ausser Atem zu geraten – das nennt man «moderates Tempo». Und: lieber konstant und kontrolliert als selten, aber übertrieben.

Für Anfänger:innen reichen 2 bis 3 Einheiten pro Woche, am besten mit sanftem Einstieg und Pausen. Wer auf seinen Körper hört, findet meist schnell das passende Tempo – und bleibt langfristig motivierter und gesünder dran.

Wer unsicher ist, welches Training zum eigenen Fitnesslevel passt, kann sich ärztlich oder sportmedizinisch beraten lassen – etwa bei Hausärzt:innen, in Physiopraxen oder spezialisierten Sportzentren.

Sie brauchen weder teure Geräte noch viel Platz – mit diesen fünf einfachen Übungen bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung. Ideal für Einsteiger:innen oder als Ergänzung zu Ihrem Workout. Jede Übung trainiert Kraft und Ausdauer zugleich und lässt sich individuell anpassen.