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Fit in den Tag: Morgenroutine mit Ayurveda

Stress beginnt oft schon am Morgen. Die Ayurveda-Morgenroutine hilft, den Tag entspannt, gesund und voller Energie anzugehen. Keine Zeit und zu kompliziert? Das muss nicht sein. Hier ein paar Tipps, die einfach umzusetzen sind. Denn der frühe Vogel fängt bekanntlich den Wurm.

Text: Julie Freudiger; Bilder: Unsplash

Die Zeit ist morgens oft knapp bemessen. Der Wecker schrillt: Schnell aufstehen, kaltes Wasser ins Gesicht, Kaffeemaschine einschalten, Zähne putzen – und los geht’s! Doch wer am Morgen gehetzt startet, hat oft den ganzen Tag Mühe, herunterzukommen. Laut Job-Stress-Index 2020 leiden drei von zehn Erwerbstätigen unter Stress, mehr als die Hälfte davon sind emotional erschöpft. Wie findet man also zurück zu mehr Regeneration im Alltag? Ein erster Schritt kann sein, den Hebel am Tagesbeginn anzusetzen: einem stärkenden Morgen und seiner positiven Kraft. Im Ayurveda hat dies schon lange Tradition.

Was ist eine ayurvedische Morgenroutine?

Ayurveda wird oft als «Wissenschaft des Lebens» übersetzt und ist ein mehr als 5000 Jahre altes ganzheitliches Heilsystem, das seine Wurzeln im indischen Raum hat. In vielen Bereichen stimmt es mit der europäischen Naturheilkunde und der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) überein. Den ersten Handlungen am Morgen kommt dabei ein besonderer Stellenwert zu. Sie sorgen nicht nur für einen morgendlichen Frischekick, sondern wirken auch reinigend und gesundheitsfördernd. Mit den folgenden Tipps integrieren Sie die Ayurveda-Morgenroutine ganz einfach bei sich zu Hause. Picken Sie sich dabei diejenigen Dinge heraus, die Ihnen leichtfallen, guttun und – besonders wichtig – vernünftig umsetzbar sind. Kleine Schritte führen zum Ziel.

Ölziehen im Ayurveda

Der Ayurveda empfiehlt, direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem ersten Schluck Wasser den Mundraum mit Öl zu «spülen». Ölziehen ist eine ganz einfache Methode zum Entgiften, die zudem den Mundraum gründlich reinigt. Mittlerweile sind auch in der westlichen Medizin positive Aspekte des ayurvedischen Ölziehens bekannt, beispielsweise die Milderung von Zahnbelag und -verfärbungen, die Vorbeugung von Entzündungen und die Stärkung der Zähne.

So geht’s: Nehmen Sie einen Teelöffel Sesam-, Lein- oder Kokosöl in den Mund und bewegen Sie dieses kräftig hin und her, ziehen Sie es auch durch die Zahnzwischenräume. Nach gut zehn Minuten spucken Sie das Öl in ein Papiertaschentuch und entsorgen dieses im Abfall. Spülen Sie dann den Mund mit Wasser aus.

Die schnelle Variante: Ein praktisches Ritual, das keine zusätzliche Zeit benötigt. Denn parallel zum Ölziehen kann man das Frühstück zubereiten, Wasser kochen, duschen und sich anziehen. Wer wirklich kaum Zeit findet, kürzt auf fünf Minuten ab.

Zungenschaben

Der nächste Schritt in der ayurvedischen Morgenroutine ist das Zungenschaben. Denn auf der Zunge bildet sich in der Nacht ein Belag, den der Ayurveda als ausgeschiedene Abfallprodukte des Körpers betrachtet. Mit dem Zungenschaben werden Rückstände, Giftstoffe und Bakterien entfernt.

So geht’s: Setzen Sie einen speziellen Zungenschaber hinten an der Zungenwurzel an und ziehen Sie diesen mit etwas Druck, aber dennoch sanft nach vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Zungenschaber findet man im Reformhaus oder in Drogerien. Alternativ tut es auch ein einfacher Löffel.

Die schnelle Variante: Hier gibt es keine Abkürzung. Aber das ganze Prozedere dauert weniger als eine Minute.

Warmes Wasser trinken

Nach der Mundhygiene kommt der Griff zum warmen Wasser. Es wird empfohlen, Wasser abzukochen und mindestens eine grosse Teetasse davon vor dem Frühstück zu trinken. Denn warmes Wasser wirkt wie eine innere Dusche. Es regt nicht nur die Verdauung und den Stoffwechsel an, sondern gleicht auch den Flüssigkeitsverlust, der über Nacht entsteht, wieder aus. Wem warmes Wasser zu fad ist, der kann es auch mit Ingwer oder frischem Zitronensaft anreichern. Aber Vorsicht bei der Zitrone: Die Säure kann den Zahnschmelz angreifen, weshalb zwischen der Einnahme des Zitronenwassers und dem Zähneputzen etwas Zeit verstreichen sollte.

Die schnelle Variante: Das Wasser schon am Vorabend abkochen und in eine Thermoskanne füllen. Wem die Zeit zum Trinken nicht reicht, der nimmt das warme Wasser in der Thermoskanne mit ins Büro.

Yoga und Meditation

Bewegung am Morgen ist ein wahrer Energie-Booster. Auch wenn es nur zehn bis fünfzehn Minuten sind, beispielsweise ein paar Sonnengrüsse. Ausserdem helfen Yoga und/oder Meditation, Abstand von negativen Gedanken zu nehmen. Denn meistens laufen diese automatisch und unbewusst ab, und sie lösen zwangsläufig Reaktionen aus. Mit einer Intention – also einer bewussten Absicht, wie man durch den Tag gehen möchte – setzt man bereits am Morgen den Fokus des Tages.

So geht’s: Setzen Sie sich hin, schliessen Sie die Augen und atmen Sie ein paarmal tief und regelmässig ein und aus. Lassen Sie sich ganz bewusst eine Intention durch den Kopf gehen. Etwa: Was möchten Sie heute mit Leichtigkeit angehen? Oder voller Energie? Eine Intention kann auch sein: Ich bin fokussiert.

Die schnelle Variante: Nehmen Sie sich vor dem Aufstehen zwei Minuten Zeit für Ihre Intention. Oder nutzen Sie die kurze Zeit, bis das Wasser kocht, um sich nur auf die tiefe, regelmässige Atmung zu konzentrieren.

Frühstück im Ayurveda

Das ayurvedische Frühstück ist warm und leicht bekömmlich, denn laut Ayurveda ist unsere Verdauung morgens noch nicht sehr aktiv. Ideal ist beispielsweise ein Porridge, also ein warmer Getreidebrei. Aber auch andere warme Frühstücksvarianten sind gute Optionen. Wer keinen Hunger hat, muss nichts essen. Nur: Wer das Hungerloch am Vormittag mit Snacks stopft, sollte besser auf ein leichtes Frühstück umstellen.

Die schnelle Variante: Fein gemahlene Haferflocken, je eine Prise Koriander und Zimt sowie über Nacht eingelegte Nüsse und gedörrte Früchte mit heissem Wasser oder (Pflanzen-)Milch übergiessen, ein paar Minuten quellen lassen und noch einen Teelöffel Ghee (geklärte Butter) oder Kokosöl hinzugeben.

Ayurvedische Frühstücksrezepte

Daniela Dörflinger Bruggeman, Ayurveda-Ernährungs- und -Gesundheitsberaterin in Zürich, präsentiert drei schmackhafte ayurvedische Frühstücksvarianten.

Porridge mit wärmenden Gewürzen und Apfelstücken

Zutaten für 2 Personen:

  • 80 g Haferflocken Feinblatt
  • 2 TL Ghee (geklärte Butter; Alternative: Kokosöl)
  • ½ TL Ingwerpulver
  • ½ TL Kurkuma
  • 1 Handvoll Rosinen
  • 200 ml Hafer- oder Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
  • 2 mittelgrosse Äpfel
  • Zimtpulver
  • 1 Handvoll Mandelblätter
  • Ahornsirup 

Zubereitung: In einem kleinen Topf einen Teelöffel Ghee erhitzen und darin das Ingwer- und Kurkumapulver mit den Haferflocken kurz anrösten. Mit Hafermilch und Wasser aufgiessen und die Rosinen dazugeben. Den Porridge unter Rühren ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht. Die Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Äpfel in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne einen Teelöffel Ghee erhitzen und darin die Apfelstücke andünsten, bis sie weich sind. Mit Zimt würzen.

Vor dem Servieren den Porridge nochmals gut umrühren und wenn nötig etwas Flüssigkeit zugeben. Den Frühstücksbrei mit den Apfelstücken in einer Schale anrichten, mit Mandelblättern bestreuen und nach Geschmack mit Ahornsirup süssen.

Dattel-Mandel-Drink oder «White Smoothie»

Zutaten für 2 Personen:

  • 400 ml Mandelmilch ungesüsst
  • 4 getrocknete Datteln entkernt
  • ½ TL Kardamompulver 
  • ½ TL Ingwerpulver
  • 1 Prise Vanille 

Zubereitung: Alle Zutaten im Blender zu einem cremigen Drink mixen und den Smoothie auf zwei Gläser verteilen.

Getoastetes Brot mit Hummus aus roten Linsen

Zutaten:

  • 150 g rote Linsen
  • 2 EL Sesampaste/Tahini
  • 2 EL Sesamöl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Peperoncino
  • 1 TL Kreuzkümmel gemahlen
  • ½ TL Kümmel gemahlen
  • ½ TL Koriander gemahlen
  • ½ Zitrone, Saft
  • Salz, Pfeffer
  • Petersilie fein gehackt 

Zubereitung: Die Linsen im Sieb waschen und im Wasser für ca. 10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Im Sieb abtropfen lassen.

Zwiebel, Knoblauch und Peperoncino fein hacken und im Sesamöl andünsten. Kreuzkümmel, Kümmel und Koriander zufügen und alles für ca. 5–7 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze anschwitzen. Die Zwiebeln sollen nicht braun, sondern glasig und weich werden.

Anschliessend die gekochten Linsen und die Zwiebel-Gewürz-Mischung mit dem Stabmixer pürieren, danach die Sesampaste einrühren. Je nach gewünschter Konsistenz kann man auch ein wenig Wasser zufügen. Den Aufstrich mit Salz, Pfeffer, frisch gepresstem Zitronensaft und fein gehackter Petersilie abschmecken.

Brotscheiben im Toaster erwärmen und mit dem Hummus aus roten Linsen bestreichen. Der restliche Aufstrich kann für einige Tage in einem Schraubglas verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Auf dem Blog Ayurfood finden sich weitere Ayurveda-Rezepte von Daniela Dörflinger Bruggeman.