Dossier: Starke Psyche

Tipps gegen das Stimmungstief

Manchmal läuft alles wie am Schnürchen. Und manchmal geht einfach nichts mehr. Stimmungstiefs kennt jeder. Solange die düsteren Wolken wieder vorbeiziehen, besteht kein Grund zur Sorge. Expertinnen erklären, wie Sie aus einem Tief herausfinden – oder gar nicht erst reinrutschen.

Text: Julie Freudiger; Foto: Sanitas

Nicht immer ist der Himmel blau und wolkenlos. Wenn die Belastung zunimmt, sei es Stress im Alltag, Streit in der Familie oder ein Jobverlust, drückt das auf die Stimmung. Das ist normal, Krisen gehören schliesslich zum Leben. Meistens findet man nach ein paar Stunden oder Tagen von allein den Weg aus dem emotionalen Tief – vor allem wer aktiv etwas dagegen unternimmt. Dreht sich die negative Gedankenspirale aber über Wochen, kann sich daraus potenziell eine Depression entwickeln. Der Übergang von psychisch gesund zu psychisch krank ist fliessend. Dabei verhält sich das psychische Wohlergehen wie eine Waage: In der einen Waagschale liegen die Belastungen. In der anderen diejenigen Dinge, die guttun und neue Energie geben, auch Ressourcen genannt. Wiegt die Belastung gerade schwerer, rutschen wir in ein Stimmungstief. Dann ist es wichtig, die Ressourcen rasch wieder aufzustocken, um zurück ins Gleichgewicht zu kommen. Übrigens: Sind wir in Balance, halten wir Belastung gut aus. Aus diesem Grund lohnt es sich auch in Zeiten, in denen es uns gut geht, die psychischen Abwehrkräfte zu stärken. 

Das Stimmungstief hinter sich lassen

Traurigkeit, Gereiztheit, Energielosigkeit und endlos kreisende Gedanken: Spätestens wenn solche Anzeichen nach zwei Tagen nicht von allein verschwinden, sollte man aktiv dagegen angehen, rät Liliana Paolazzi von der Stiftung Pro Mente Sana, die sich seit über 40 Jahren für die psychische Gesundheit einsetzt. «Wir sind unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Wir können aktiv etwas verändern.» 

«Sich selbst anzunehmen, wie man ist – das ist für mich persönlich der wichtigste Schritt», sagt Paolazzi. Mit Sicherheit ist es aber nicht der einfachste. Es braucht Übung, seine eigenen Schwächen anzunehmen und zu akzeptieren, dass es im Leben Höhen und Tiefen gibt. «Lernen Sie über Ihre Fehler zu lachen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken.»

Tipp: Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die Sie gut gemacht haben. Beispielsweise, wenn Sie in einem Meeting richtig reagiert haben oder Ihnen die Pastasauce gut gelungen ist. Halten Sie ausserdem drei Dinge fest, für die Sie dankbar sind. Diese Übung öffnet die Augen für diejenigen Dinge, die Ihnen guttun.

Über die eigenen Sorgen zu reden, tut gut. Schon allein, weil man seine Gedanken laut formulieren muss und sie dadurch sortiert. «Sie können aber nicht davon ausgehen, dass andere Ihre Gefühlslage bemerken», mahnt Paolazzi. Suchen Sie daher aktiv das Gespräch. Das braucht manchmal Mut – was zurück zum ersten Tipp führt: die eigenen Schwächen akzeptieren.

Tipp: Wenden Sie sich an eine Person, der Sie vertrauen. Das können, aber müssen nicht die engsten Freunde sein. Manchmal fällt es leichter, mit jemandem zu reden, der ein bisschen Distanz hat. 

«Bleiben Sie in Bewegung», ist ein weiterer Tipp von Paolazzi. Denn Bewegung und Sport heben nachweislich die Stimmung. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden abgebaut, und im Gegenzug wird die Produktion der Glückshormone Endorphin und Serotonin angeregt. Sport steigert zudem die Leistungsfähigkeit und fördert das Selbstvertrauen. 

Tipp: Es muss nicht gleich eine Jogging- oder Fitnesseinheit sein, jede Form von Bewegung tut gut. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spass macht. Integrieren Sie zudem Bewegung in den Alltag. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Lifts und das Fahrrad anstelle des Autos. 

Bleiben Sie auch mental aktiv und neugierig. So erweitern Sie Ihren Horizont und stärken das Selbstwertgefühl. Paolazzi bestätigt: «Wenn wir etwas Neues lernen, bleiben wir inspiriert und können den Blick für andere Dinge im Leben öffnen.»

Tipp: Finden Sie heraus, was Sie gerne lernen würden. Eine neue Sprache? Etwas über Kunst? Es muss aber nicht immer eine gezielte Ausbildung sein: Buchen Sie ein Onlineseminar, laden Sie eine App herunter oder nehmen Sie an einer Führung teil. 

Studien zeigen, dass Freundschaften für die Gesundheit wichtig sind und das Risiko für Depressionen verringern. Der Austausch mit anderen Menschen hat zudem Einfluss auf die Eigenwahrnehmung. Paolazzi: «Die Menschen reagieren unmittelbar auf uns. Wenn Sie jemanden anlächeln, lächelt die Person zurück. Und das stärkt wiederum uns selbst.»

Tipp: Planen Sie bewusst Zeit mit Freunden, Kolleginnen und der Familie – auch wenn es nach einem langen Arbeitstag Überwindung kostet. Und: Gehen Sie bewusst einen Tag lang freundlich und lächelnd durch die Welt. Beobachten Sie, was zurückkommt.

Um Hilfe zu bitten und diese anzunehmen, ist nicht immer einfach. Paolazzi relativiert aber: «Es ist ein Zeichen von Selbstverantwortung, sich um seine psychische Gesundheit zu sorgen.» Bei einem Stimmungstief müsse nicht per se ein Psychotherapeut zur Stelle sein, sagt die Expertin. Oft helfen schon kleine Schritte, etwa Dinge abzugeben, die einem zu viel werden. 

Tipp: Notieren Sie sich, was erledigt werden muss und was Sie zwingend tun müssen. Was können Sie abgeben? Vielleicht kann eine Steuerberaterin die Steuererklärung erledigen, eine Putzhilfe die Wohnung auf Vordermann bringen oder der Kollege die Excel-Liste führen. 

Unser System benötigt Ruhe, damit es sich entspannen und wieder aufladen kann. Aber: «Entspannung heisst nicht, stundenlang vor dem Fernseher zu sitzen», sagt Paolazzi. Ab und zu spreche zwar nichts gegen einen Filmabend, aber bewusste Ruhemomente ersetze dieser nicht. Unterschätzt wird zudem der Schlaf: Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden – kürzer ist in den meisten Fällen schlicht zu wenig.

Tipp: Machen Sie Ihre Auszeit zur Priorität und tragen Sie diese in die Agenda ein – sei das ein Saunabesuch, eine Meditation oder eine Massage. Auch Minipausen im Alltag sind hilfreich. Bauen Sie beispielsweise während der Arbeit mehrmals einminütige Pausen ein: Atmen Sie dabei vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Entspannungsnerv Parasympathikus. 

Frische Luft im Grünen wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Was viele Menschen aus eigener Erfahrung berichten, haben verschiedene Studien belegt. So zeigte eine 2019 publizierte Studie der University of Michigan, dass schon 20 bis 30 Minuten im Grünen das Stresshormon Cortisol erheblich senken – Natur entspannt.

Tipp: Verbinden Sie verschiedene Strategien miteinander: Treiben Sie Sport in der Natur, treffen Sie sich zum Picknick mit Freunden oder reden Sie über Ihre Sorgen während eines Spaziergangs. 

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben und Möglichkeiten, um Energie zu tanken. Es gilt herauszufinden, was einem Spass macht und guttut. Mitten in einem Tief kann aber gerade das herausfordernd sein. Die Psychotherapeutin Anna Beer-Heuberger erlebt dies oft: «Viele meiner Klienten und Klientinnen müssen zunächst einmal verstehen, wie es ihnen überhaupt geht. Sich selbst wahrzunehmen und zwischen verschiedenen Emotionen zu unterscheiden, klingt manchmal einfacher, als es ist.» Dabei könne es hilfreich sein, die eigenen Denk- und Verhaltensmuster zu beobachten. Kommen immer wieder die gleichen Gedanken auf? Finde ich mich wiederholt in derselben Situation wieder? Negative Gedanken können dann ersetzt oder ins Positive verändert werden. Beer-Heuberger empfiehlt zudem, die Ziele nicht zu hochzustecken. Die Strategien aus dem Tief sollten konkret und vor allem realistisch sein. «Wenn ich zum Beispiel nicht sofort drei Wochen Ferien nehmen kann, sind vielleicht drei Tage möglich.» 

Nicht alle fallen gleich tief 

«Zwar kennen alle Menschen gelegentliche Stimmungstiefs, es gibt aber Personen, die eher dazu neigen als andere», sagt Beer-Heuberger. Ursachen gibt es verschiedene: etwa schwierige Erlebnisse in der Vergangenheit oder die Prägung durch Vorbilder. Wenn Eltern vor allem das Negative sehen, sich wenig für sich selbst einsetzen oder zu Traurigkeit neigen, kann sich das aufs Kind und dessen Umgang mit Belastungen übertragen. Auch im Aussen kann es Gründe geben, die das Gefühl von Frust oder Hilflosigkeit fördern. Die Corona-Pandemie ist aktuell ein grosses Thema in der Praxis der Psychologin: «Als Folge der momentanen Einschränkungen empfinden viele Menschen ein Ohnmachtsgefühl.» Wenn jemand über wenig Ressourcen verfügt, hat er derzeit eher Mühe, die Stimmung wieder zu heben. 

Den einen Faktor, der ein Tief auslöst, gibt es aber nicht, präzisiert Beer-Heuberger. Sowohl die Genetik als auch die persönlichen Ressourcen sowie das soziale Umfeld spielen eine Rolle. Diese drei Aspekte sind bei allen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt. Aber: «Die Genetik kann ich nicht beeinflussen – wie ich Dinge wahrnehme sowie meinen Alltag und mein soziales Umfeld gestalte jedoch schon.» Diese Erkenntnis ist zentral, um aus einer Lähmung wieder in Bewegung zu kommen. Bei einem länger andauernden Tief ist es ratsam, die Unterstützung einer Fachperson zu suchen, betont die Psychologin. Sie hält aber auch fest: «Schlechte Stimmungen gehören dazu. Wir müssen lernen, diese auch mal auszuhalten.»