Psychische Gesundheit stärken: die besten Tipps

Sind wir häufig oder konstant gestresst, bleibt der Spiegel des Stresshormons Cortisol über längere Zeit in unserem Körper erhöht. Das kann zu Schlafstörungen, innerer Unruhe und Reizbarkeit führen.

Langfristig nimmt so das Risiko für Ängste, Depressionen und emotionale Instabilität zu, da Cortisol die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin – die sogenannten Glückshormone – beeinflusst. 

Menschen, die über längere Zeit schlecht schlafen und unter Durchschlafstörungen leiden, sind reizbarer, ängstlicher und haben ein höheres Risiko, Depressionen oder Angststörungen zu entwickeln.

Die Forschung hat zudem gezeigt, dass psychisch gesunde Menschen mit schweren chronischen Schlafstörungen fünf bis zehn Jahre später ein rund doppelt so hohes Risiko tragen, an einer Depression zu erkranken, als Menschen ohne Schlafstörungen.

Auch die Gründe für Schlafstörungen haben meistens mit der Psyche zu tun. Der Schlaf ist so etwas wie das Barometer unserer psychischen Gesundheit: Können wir nicht schlafen, sollten wir uns fragen, was uns tagsüber in unserem Alltag belastet – um dort anzusetzen. 

Ein stabiles soziales Netzwerk, gute Beziehungen und soziale Eingebundenheit wirken schützend auf die Psyche.

Zu unserer sozialen Umgebung zählen auch die Arbeitsbedingungen sowie unser soziokultureller Hintergrund, zu dem Bildung und Lebenssituation gehören.

Die wirtschaftliche Lage, die kulturelle Einstellung und die eigenen Werte beeinflussen unsere Psyche ebenfalls. Hinzu kommt, wie einfach oder schwierig wir Zugang zu gesundheitlichen und sozialen Ressourcen haben. 

Unser Empfinden von Selbstwirksamkeit, Lebenssinn, Freiheit und Kontrolle über das eigene Leben sind weitere entscheidende Einflussgrössen auf unsere Psyche. Eine grosse Rolle spielt hier auch, wie stark wir uns selber vertrauen.

Unsere emotionale Intelligenz, unsere Fähigkeit zur Stressbewältigung und unsere Widerstandsfähigkeit (Resilienz) beeinflussen ebenfalls unsere Psyche.

In diesem Zusammenhang spielen Aspekte wie ein positives Selbstbild, Kompetenzen zur Problemlösung und emotionales Regulationsvermögen eine wichtige Rolle. 

Positive wie negative Erfahrungen in der Kindheit, Belastungen, Traumata, soziale Isolation oder einschneidende Veränderungen im Leben (etwa der Verlust eines Angehörigen) wirken sich längerfristig auf unsere Psyche aus.

Belastungen während der Schwangerschaft oder frühkindliche traumatische Erfahrungen können das Gehirn und damit die psychische Widerstandsfähigkeit verändern.

Bestimmte psychische Erkrankungen treten familiär gehäuft auf, was auf erbliche Komponenten hindeutet.

Solche genetischen Prädispositionen beeinflussen die Anfälligkeit für Krankheiten wie Depression, bipolare Störung, Schizophrenie oder ADHS.

Veränderungen in der Gehirnstruktur und -funktion können psychische Störungen begünstigen. Das gilt auch dann, wenn ein Ungleichgewicht bei den Neurotransmittern (z. B. Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) besteht, die in unserem Körper Stimmung, Antrieb und Stressbewältigung regulieren. 

Auch hormonelle Schwankungen, etwa während der Pubertät, Schwangerschaft oder Menopause, können Auswirkungen auf die Psyche haben.

Solche Schwankungen können auch den Stoffwechsel stören. Letzteres beeinflusst ebenfalls unser psychisches Wohlbefinden. 

Unser Gehirn ist am glücklichsten im Hier und Jetzt. Das zeigt die Wissenschaft: Je mehr wir mit unserer Aufmerksamkeit und unseren Gedanken im gegenwärtigen Moment sind, desto glücklicher ist das Gehirn – und desto besser fühlen wir uns.

Der Grund: Das Gehirn will die Kontrolle über alles haben, was passiert. Muss es sich mit unseren Gedanken zur Vergangenheit oder der Zukunft auseinandersetzen, stresst dies das Gehirn, weil es sich mit Dingen befassen muss, die wir nicht mehr ändern oder eben (noch) nicht beeinflussen können.

Trainieren Sie also Ihre Achtsamkeit! Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Achtsames Spazieren im Wald, Yoga, Meditation, Musizieren, spielen Sie mit Kindern oder dem Haustier.

Unser Körper besitzt so etwas wie ein «Budget» für sein tägliches Tun. Sie können ihm helfen, seine Ressourcen in Balance zu halten. Das allein hilft schon, grössere Trigger fürs Nervensystem abzuwenden – und damit auch die Psyche positiv zu stärken. 

So geht’s: Schlafen Sie ausreichend, essen Sie ausgewogen, bewegen Sie sich täglich, verzichten Sie möglichst auf Substanzen wie Alkohol oder Tabak.

Oft ist Ruhe nur ein paar Atemzüge von uns entfernt – ohne dass wir es wissen. 

Der Atem ist Ihr einfachstes Werkzeug, um das Nervensystem zum Beispiel bei Angst, Unbehagen, Angespanntheit oder anderen überwältigenden Emotionen zu beruhigen.

Bereits eine tiefe und lange Ausatmung bringt Entspannung in den Körper. Nutzen Sie dazu eine einfache Technik: Atmen Sie über die Nase ein, pressen Sie Ihre Lippen leicht aufeinander – und atmen Sie so wieder aus.

Damit verlangsamen Sie die Ausatmung und es bleibt mehr Sauerstoff in den Lungen. Das reduziert den Blutdruck, entspannt den Körper und aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. 

Oft nehmen wir uns nicht genug Zeit für unsere Emotionen – doch genau das sollten Sie öfter tun. Denn die Hirnforschung zeigt: Je genauer wir wahrnehmen, annehmen und verstehen können, was in uns passiert, desto eher können wir uns aus Gedankenschlaufen befreien.

Die Forschung spricht hier von der Förderung der psychischen Flexibilität, unter anderem durch das Erlernen eines fürsorglichen Umgangs mit uns selbst. «Das gelingt uns, wenn wir auch negativen Emotionen Raum geben und sie wahrnehmen», sagt Psychotherapeutin Jeanette Villanueva.

Es ist deshalb hilfreich, zu lernen, dass negative Emotionen in erster Linie da sind, um uns etwas aufzuzeigen – und somit eine wichtige Signalfunktion haben. Das stärkt unsere Selbstwirksamkeit und macht uns in schwierigen Zeiten wieder handlungsfähiger.

Neugier hilft uns, neuen Dingen mit Offenheit zu begegnen – anstatt mit Vorbehalten oder Ängsten. Letzteres bedeutet Stress fürs Nervensystem – und unseren Körper.

Die Neugier schafft einen Zustand der Offenheit, der unsere Aufmerksamkeit für neue Erfahrungen, Ideen und Informationen erhöht. Das fördert die Neuroplastizität – also die Fähigkeit unseres Gehirns, Neues zu erlernen. 

Diesen Zustand können Sie bewusst erzeugen. Stellen Sie sich selber offene Fragen: «Warum funktioniert das so?» oder «Was kann ich aus diesem Ereignis lernen?» Damit fördern Sie Ihre kognitive Flexibilität und erhöhen die Bereitschaft, sich mit neuen Themen auseinanderzusetzen.

Unsere Psyche braucht zwischenmenschliche Kontakte. Unsere sozialen Verbindungen helfen uns auf zahlreiche Art und Weise: Sie dienen uns als emotionale Unterstützung in schwierigen Situationen, reduzieren Stress im Gespräch und teilen unsere Sorgen. 

Unser soziales Netzwerk stärkt ebenso das Gefühl der Zugehörigkeit und Wertschätzung. Zudem haben Studien gezeigt, dass sich ein reiches Sozialleben eindeutig positiv auf Herz-Kreislauf-, Hormon- und Immunsystem auswirkt. 

Sport trainiert nicht nur den Körper, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf unsere psychische Verfassung.

Bewegung ist so etwas wie ein natürliches Antidepressivum und hilft bei der Stressbewältigung, indem sie neurochemische, psychologische und soziale Wirkmechanismen in Gang setzt, die unsere psychische Gesundheit stärken. 

Gönnen Sie sich Zeit nur für sich – um zur Ruhe zu kommen, einer Leidenschaft nachzugehen oder in sich zu kehren. Das hilft, die Herausforderungen des täglichen Lebens besser zu bewältigen.

Wenn Gefühle von Erschöpfung und Sorgen über längere Zeit nicht verschwinden und den Alltag dominieren, ist das ein Hinweis dafür, dass Sie handeln sollten.

Wenn Ängste zunehmen und Sie von alltäglichen Routinen abhalten, unter anderem Ihre Arbeit oder Ihr Hobby auszuüben und Freunde zu treffen, dann ist professionelle Hilfe angezeigt.

Auch wiederkehrende oder anhaltende Schlafprobleme können Warnzeichen sein.

Die Freude und Lust schwinden – für Aktivitäten und Hobbys, die Ihnen früher Spass machten. Auch in diesem Fall sollten Sie hellhörig werden und sich um Ihre Psyche kümmern.

Wer sich aus dem sozialen Leben zurückzieht und sich zunehmend isoliert, zeigt ebenfalls klare Zeichen einer psychischen Belastung.

Zunehmende Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder die alltäglichen Aufgaben zu bewältigen sind Anzeichen für eine belastete Psyche.

Wer lebensmüde Gedanken, Suizidgedanken oder -absichten hat, sollte möglichst rasch professionelle Unterstützung suchen.

Körperliche Schmerzen, vor allem wenn sie chronisch sind und keine eindeutige organische Ursache haben, können Ausdruck oder Begleiterscheinung psychischer Leiden sein.

Gelegentlich treten Schmerzen bei Depressionen, Burn-out oder durch anhaltenden Stress auf. Diese Schmerzen werden real empfunden, obwohl sie nicht immer durch körperliche Gründe zu erklären sind.

Gespräche per Videokonferenz, Chat oder Telefon ermöglichen flexible und ortsunabhängige therapeutische Behandlung. Dies erleichtert den Zugang zu therapeutischen Angeboten, insbesondere in ländlichen Regionen oder für Menschen, deren Mobilität eingeschränkt ist.

Programme zur Selbsthilfe unterstützen Betroffene dabei, ihre psychischen Probleme selber anzugehen.

Manche Programme basieren auf Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie oder der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), etwa das Self-Help-Plus-Angebot der WHO. Andere Programme bieten ergänzend Begleitung durch Therapeut:innen via E-Mail oder Chat.

Stressreduktion, Symptomkontrolle, Achtsamkeitsübungen, Stimmungsverfolgung, Entspannunstraining: Es gibt zahlreiche Apps für eine gesunde Psyche.

Achten Sie bei diesen auf die Prüfung durch die Schweizer Zulassungsstelle Swissmedic, eine verständliche und transparente Datenschutzerklärung sowie positive Bewertungen von Nutzer:innen.

Neurofeedback misst mit Sensoren am Kopf die Gehirnaktivität und gibt in Echtzeit Rückmeldung an die Nutzer:in, meist visuell oder auditiv. Ziel ist es, bestimmte Gehirnwellenmuster, die mit Entspannung, Konzentration oder Wohlbefinden verbunden sind, zu verstärken.

Mobile Neurofeedback-Apps machen das Training flexibel und zugänglich, sodass Menschen es unkompliziert in den Alltag integrieren können.

Die regelmässige Nutzung kann die Selbstregulation von Gehirnfunktionen und die Symptomreduktion bei psychischen Erkrankungen wie Depression, Angststörungen oder ADHS unterstützen.

Blended Care bezeichnet im Gesundheitswesen, insbesondere in der Psychotherapie, einen integrativen Behandlungsansatz, bei dem klassische Face-to-Face-Sitzungen mit digitalen Angeboten kombiniert werden.

Blended Care soll die psychische Gesundheitsversorgung flexibler, zugänglicher und wirksamer machen.

Dieses Angebot eignet sich besonders für Menschen mit chronischen Krankheiten, die auch die Psyche belasten – etwa für Patient:innen mit chronischen Schmerzen, die Depressionen auslösen können.