So stärken Sie Ihre Resilienz
Manchmal stellt uns das Leben vor Herausforderungen: Mit den 7 Säulen der Resilienz trainieren Sie Ihre psychische Widerstandskraft und stärken Ihre Stressresilienz.
Das Wichtigste in Kürze
- Resilienz hilft uns, mit Krisen und schwierigen Lebenssituationen umzugehen. Sie ist keine angeborene Eigenschaft, sondern ein dynamischer Prozess, der von verschiedenen persönlichen und sozialen Ressourcen beeinflusst wird.
- Resilienz lässt sich stärken und trainieren. Optimismus, Akzeptanz, Selbstfürsorge, soziale Beziehungen, Lösungsorientierung und eine klare Zukunftsplanung können dabei helfen, die eigene psychische Widerstandskraft im Alltag zu fördern.
- Resilient zu sein bedeutet nicht, alles allein schaffen zu müssen. Wer über längere Zeit erschöpft, niedergeschlagen oder überfordert ist, sollte die eigenen Warnsignale ernst nehmen und sich bei Bedarf professionelle Unterstützung holen.
Trennung, Arbeitslosigkeit, Krankheit oder Schicksalsschläge: Gewisse Ereignisse werfen einen manchmal völlig aus der Bahn. Wie gut man solche Herausforderungen meistert, hängt wesentlich von der individuellen Resilienz ab – und diese kann trainiert werden.
Einfach erklärt: Was ist Resilienz?
Der Begriff Resilienz leitet sich vom lateinischen «resiliere» ab, was zurückspringen oder abprallen bedeutet.
In der Psychologie bezeichnet er die psychische Widerstandskraft: «Wir beschreiben es als Fähigkeit, Herausforderungen im Leben oder Alltag zu meistern – und zwar mit persönlichen und sozialen Ressourcen», sagt Antoinette Wenk vom Resilienz Zentrum Schweiz.
Resilienz ist damit keine feste Persönlichkeitseigenschaft, sondern ein dynamischer Prozess.
Was sind die 7 Säulen der Resilienz?
Wenn man die Resilienzforschung anschaut, stösst man schnell auf die sieben Säulen der Resilienz. Entwickelt hat dieses Resilienzmodell die Psychologin Ursula Nuber.
«In der Literatur gibt es sieben bis elf Resilienzfaktoren, die gegenseitig voneinander abhängen», präzisiert Antoinette Wenk. «Wir nehmen gerne auch die Kreativität dazu, weil wir finden, dass sie etwas vernachlässigt wird. Auch Fantasie oder Humor können viel bewirken.»
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1. Optimismus
Die schwierigsten Situationen und Herausforderungen bergen oft das grösste Wachstumspotenzial. Mit einer realistischen, positiven Einstellung machen wir den Weg für einen Neuanfang frei. Denn: Wer an das Positive glaubt, wird auch Positives erleben.
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2. Akzeptanz
Es gibt Situationen, die man nicht ändern kann. Die Dinge zu akzeptieren, die man nicht beeinflussen kann, ist ein erster, wichtiger Schritt zur Resilienz. Nur so kann man die Vergangenheit hinter sich lassen und ein neues Kapitel aufschlagen.
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3. Verantwortung übernehmen
Wo liegen meine Fähigkeiten? Was kann ich bewirken? Mit einem Coaching oder einem Austausch mit Nahestehenden findet man am besten heraus, welche Möglichkeiten zur Veränderung vorhanden sind. Wer Verantwortung übernimmt, wird handlungsfähig.
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4. Lösungsorientierung
Anstatt in der Vergangenheit zu verweilen, helfen klare Ziele dabei, neue Wege zu bestreiten. Resiliente Menschen konzentrieren sich auf Lösungen statt auf Probleme. Hier ist es hilfreich, in kleinen Schritten zu starten. Zum Beispiel: Was kann ich heute tun, damit es mir am Abend schon etwas besser geht?
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5. Selbstfürsorge / Selbstwirksamkeit
Schwierige Situationen lösen viele negative Gefühle aus. Wer ihnen den Raum gibt, ohne in Selbstmitleid zu verfallen, kommt am schnellsten weiter. Selbstwirksamkeit statt Selbstmitleid hilft dabei, wieder in eine aktive Rolle zu kommen.
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6. Bindungen/Netzwerke
Ein soziales Netzwerk, das einen in schwierigen Zeiten auffängt, ist ein wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit. Ob Nachbarschaft, Beziehungspersonen, Freunde, Arbeitskolleginnen oder auch Verwandte: Regelmässige Beziehungspflege zahlt sich aus.
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7. Zukunftsplanung
Auch wenn wir nicht alles im Leben beeinflussen können, ist es doch möglich, aktiv auf eine bessere Zukunft hinzuarbeiten. Dabei hilft eine klare Analyse der eigenen Wünsche, Werte und Fähigkeiten.
Was sind Anzeichen für geringe Resilienz?
Geringe Resilienz zeigt sich nicht daran, dass jemand nie belastet ist. Eher geht es darum, wie gut es gelingt, nach schwierigen Situationen wieder ins eigene Gleichgewicht zu finden. Mögliche Hinweise sind:
- schnelle Gereiztheit oder eine kurze Zündschnur
- Schwierigkeiten, mit Veränderungen oder Rückschlägen umzugehen
- starkes Grübeln und gedankliches Kreisen
- Gefühl von Hilflosigkeit oder Überforderung
- Mühe, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen
- Rückzug von anderen Menschen in belastenden Phasen
- wenig Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
- Schwierigkeiten, sich zu erholen oder abzuschalten
- das Gefühl, ständig funktionieren zu müssen
- Verlust von Freude und Interesse an Dingen, die sonst guttun
Kurz-Check: Wie resilient bin ich gerade?
Wie häufig trifft Folgendes auf mich zu? 0 = selten · 1 = manchmal · 2 = häufig
- Ich gerate bei kleinen Problemen schnell aus dem Gleichgewicht.
- Ich finde nur schwer aus negativen Gedanken heraus.
- Ich habe Mühe, meine eigenen Grenzen wahrzunehmen.
- In schwierigen Situationen fühle ich mich schnell hilflos.
- Ich vergesse, auf meine eigenen Bedürfnisse zu achten.
- Ich ziehe mich zurück, wenn es mir schlecht geht.
- Nach belastenden Situationen finde ich schwer wieder zur Ruhe.
- Ich zweifle häufig daran, Herausforderungen bewältigen zu können.
Je mehr Aussagen häufig zutreffen, desto stärker lohnt es sich, die eigenen Ressourcen und Bewältigungsstrategien anzuschauen. Wichtig: Der Selbstcheck ist keine Diagnose, sondern eine Momentaufnahme: Resilienz ist veränderbar und kann gezielt gestärkt werden.
7 Übungen: Wie kann ich meine Resilienz trainieren?
Die sieben Säulen der Resilienz bieten eine wichtige Grundlage für mehr psychische Widerstandskraft. Resilienz ist dabei wie ein Muskel, den man trainieren muss.
«Einmal über Resilienz lesen bewirkt wenig», mahnt Antoinette Wenk. «Und nach ein paar Mal tief durchatmen wird man noch nicht resilient.» Das Resilienztraining müsse man im Alltag verankern – das brauche Zeit.
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1. Optimismus fördern: Dankbarkeitstagebuch
Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind – auch kleine Momente wie ein gutes Gespräch, einen schönen Spaziergang oder einen gelungenen Arbeitstag. Der Fokus auf Positives kann dabei helfen, den Blick auf das zu lenken, was trotz schwieriger Situationen gut ist.
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2. Akzeptanz: Was kann ich beeinflussen?
Teilen Sie eine belastende Situation gedanklich in zwei Bereiche: Was kann ich verändern und was liegt ausserhalb meiner Kontrolle? Akzeptieren Sie den zweiten Bereich bewusst und richten Sie Ihre Energie auf das, worauf Sie tatsächlich Einfluss nehmen können.
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3. Verantwortung übernehmen: Was liegt in meiner Hand?
Fragen Sie sich bei einer Herausforderung: Was kann ich selbst dazu beitragen, dass sich etwas verändert? Notieren Sie eine konkrete Handlung, die Sie selbst umsetzen können – und führen Sie sie möglichst zeitnah aus, um die eigene Handlungsfähigkeit zu stärken.
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4. Lösungsorientierung: Problemlösungs-Zettel
Schreiben Sie ein Problem auf einen Zettel und notieren Sie darunter mindestens drei mögliche Lösungen – auch solche, die zunächst unrealistisch oder ungewöhnlich erscheinen. Wählen Sie anschliessend einen kleinen, machbaren Schritt aus und setzen Sie ihn direkt um.
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5. Selbstfürsorge / Selbstwirksamkeit: Nein sagen
Üben Sie, eine Bitte oder Verpflichtung bewusst abzulehnen, wenn sie Ihnen zu viel wird oder Ihren eigenen Bedürfnissen widerspricht. Ein klares Nein ist kein Egoismus, sondern kann helfen, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und die verfügbaren Kräfte gezielt einzusetzen.
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6. Bindungen / Netzwerke: Beziehungen aktiv pflegen
Nehmen Sie sich regelmässig Zeit für Menschen, die Ihnen guttun – etwa für einen Kaffee mit einer Freundin, einen Spaziergang oder einen kurzen Anruf. Gerade in belastenden Zeiten ist es hilfreich, soziale Kontakte nicht erst dann zu suchen, wenn man Unterstützung benötigt, sondern Beziehungen kontinuierlich zu pflegen.
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7. Zukunftsplanung: Ziele setzen & Achtsamkeit
Setzen Sie sich ein konkretes Ziel für die nächste Woche oder den nächsten Monat und teilen Sie es in kleine, realistische Schritte auf. Atemübungen oder eine kurze Meditation können dabei helfen, achtsam wahrzunehmen, was gerade ist, und den Fokus anschliessend bewusst auf die nächsten Schritte zu richten.
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Resilienz bedeutet nicht, dass wir jede schwierige Phase allein bewältigen müssen. Wenn Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Schlafprobleme über längere Zeit anhalten oder den Alltag zunehmend belasten, kann es guttun, sich Unterstützung zu holen. So lässt sich auch frühzeitig erkennen, ob mehr dahintersteckt.
Ein Burn-out steht meist im Zusammenhang mit anhaltender beruflicher oder anderer Überlastung, während eine Depression verschiedene Lebensbereiche betreffen kann. Die Beschwerden können sich überschneiden und sind nicht immer eindeutig zu unterscheiden. Eine fachliche Abklärung hilft, die Symptome einzuordnen und passende Unterstützung zu finden.
Warnsignale von Körper und Psyche
Körper und Psyche reagieren oft frühzeitig auf anhaltende Belastung. Wer Veränderungen wahrnimmt und ernst nimmt, kann rechtzeitig gegensteuern und sich Unterstützung holen, bevor die Belastung zu gross wird. Mögliche Warnsignale sind:
- anhaltende Erschöpfung und fehlende Energie
- Schlafstörungen oder ungewöhnlich viel Schlaf
- Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten
- häufige Gereiztheit, innere Unruhe oder Niedergeschlagenheit
- Rückzug von Freunden und Aktivitäten, die sonst Freude machen
- körperliche Beschwerden wie Kopf-, Rücken- oder Bauchschmerzen
- Gefühl von Überforderung oder innerer Leere
Wie unterstützt mich die Krankenkasse?
Wenn die Belastung zu gross wird, ist professionelle Unterstützung ratsam. Die Grundversicherung übernimmt unter bestimmten Voraussetzungen die Kosten für psychologische Psychotherapie: Sie muss von einer dazu berechtigten Ärztin oder einem dazu berechtigten Arzt angeordnet und von einer zugelassenen Psychotherapeutin oder einem zugelassenen Psychotherapeuten durchgeführt werden.
Pro Anordnung sind bis zu 15 Sitzungen möglich, danach können weitere 15 Sitzungen angeordnet werden. Soll die Therapie noch weitergeführt werden, braucht es eine Kostengutsprache des Versicherers.
Je nach anordnender Fachperson ist zusätzlich eine fachärztliche Fallbeurteilung durch eine Psychiaterin oder einen Psychiater erforderlich.
Fazit
Resilienz bedeutet nicht, dass uns schwierige Ereignisse unberührt lassen. Sie hilft uns vielmehr dabei, mit Krisen umzugehen, unsere Ressourcen zu aktivieren und wieder ins Gleichgewicht zu finden.
Dabei muss niemand alles allein schaffen: Soziale Beziehungen und bei Bedarf professionelle Unterstützung sind ebenso Teil eines resilienten Umgangs mit Belastungen.
Und das Wichtigste: Resilienz ist keine feste Eigenschaft – sie lässt sich im Alltag immer wieder stärken und weiterentwickeln.
