Besser entspannen

Diese Technik können Sie relativ schnell lernen. Sie ist besonders für Entspannungsneulinge geeignet. Entwickelt wurde sie vom Amerikaner Edmund Jacobson (1888–1983). Sie basiert auf Übungen, bei denen man verschiedene Muskeln (Schultern, Beine, Hände etc.) bewusst an- und dann wieder entspannt. Durch die Wahrnehmung verschiedener körperlicher Effekte dieser An- und Entspannung wird dabei eine allgemeine Entspannung erzeugt.

1. Machen Sie zunächst einige tiefe, entspannte Atemzüge.

2. Versuchen Sie nun nacheinander alle Muskeln Ihres Körpers während etwa fünf Sekunden anzuspannen: Zuerst die Füsse, dann die Unterschenkel, die Oberschenkel, das Gesäss, den Beckenboden, den Bauch, die Schultern, das Gesicht, die Arme. Am Schluss ballen Sie die Hände zu Fäusten. Nur so fest, dass Sie jeweils ein leichtes Ziehen spüren, sich dabei aber nicht verkrampfen. Atmen Sie während dem Anspannen möglichst ganz normal weiter.

3. Lassen Sie jetzt locker und lösen Sie alle Spannung – ohne sich dabei stark zu bewegen.

4. Machen Sie sich für einige Momente das Gefühl der Entspannung bewusst und geniessen Sie es.

Gut zu wissen: Diese Übung eignet sich sehr gut, um zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Während einer kleinen Arbeitspause, zuhause oder auch unterwegs im Zug. Oder als Ritual vor dem Einschlafen.

«Mein Körper ist ganz schwer» und ähnliche Formeln sind der Kniff des Autogenen Trainings, des wohl bekanntesten Entspannungsverfahrens. Sie geben sich selbst dabei Anweisungen. Die Technik stammt vom Psychologen Heinrich Schultz (1884–1979). Autogen heisst «selbst hervorbringend». Das heisst: Sie erleben in diesem Training, wie Sie sich selbst beruhigen und entspannen können.

Die Technik können Sie sich in Kursen oder im Selbststudium aneignen. Und dann als Selbsthilfe – vorbeugend, oder bei akuter Anspannung – einsetzen. Wichtig ist regelmässiges Training.

1. Sie brauchen einen ruhigen Raum und etwa eine halbe Stunde Zeit. Legen Sie sich auf den Rücken. Kopf, Arme, Beine und Rücken können Sie eventuell mit Kissen oder Decken unterlegen. Schliessen Sie die Augen. Geben Sie Ihrem Körper in Gedanken nacheinander diese Anweisungen:

2. «Mein linker Arm ist ganz schwer.» (Dann rechter Arm, linkes Bein, rechtes Bein usw., bis alle Körperteile an der Reihe waren.)

3. «Ich bin ganz ruhig. Ich liege und atme. Nichts kann mich stören.»

4. «Mein linker Arm ist ganz warm.» (Wieder alle Körperteile durchgehen.)

5. «Ich atme ruhig. Mein Herz schlägt gleichmässig.»

6. Horchen Sie nun in sich hinein und spüren Sie, wie die Übung nachklingt. Stehen Sie auf, strecken Sie sich und prüfen Sie erneut, wie sich Ihr Körper jetzt anfühlt.

Übrigens: Autogenes Training kann Ihnen auch generell mehr Zutrauen in Ihre Fähigkeiten geben und Ihnen sogar dabei helfen, Verhaltensänderungen in die Tat umzusetzen. Fortgeschrittene formulieren hierzu individuelle, ebenfalls immer gleichbleibende Sätze, je nach Zielsetzung. Diese persönlichen Zauberformeln können Ihnen dabei helfen, ureigene Ziele zu fokussieren:

• «Mein Kopf ist klar. Ich konzentriere mich.»
• «Ich habe mich gut vorbereitet. Ich schaffe das.»
• «Ich darf Fehler machen. Ich bin zufrieden mit mir selbst.»

Die dritte Methode ist nichts anderes als eine Gedankenreise. Dabei versetzen Sie sich in eine angenehme Situation, «reisen» also in Gedanken in eine schöne, anregende Szenerie und lösen dabei positive Gefühle aus. Ein effektiver Trick, um sich von negativen Emotionen zu lösen und Stress abzulegen.

So unternehmen Sie eine Reise in die Phantasie:
Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde Zeit. Schliessen Sie die Augen. Sie können sich hinlegen oder auch in einer entspannten Position sitzen. Nun kanns losgehen. Versuchen Sie sich eine kleine Reise vor Ihrem inneren Auge vorzustellen und möglichst farbig auszumalen: Das kann ein gemütliches Beisammensein mit Ihren Liebsten sein, eine Ruderfahrt auf einem Bergsee, ein Strandspaziergang, bei dem Sie Muscheln suchen, ein Tauchgang in tropischen Gewässern, ein Besuch in einem orientalischen Bad. – Sie allein bestimmen, was vor Ihrem inneren Auge abläuft. Hauptsache, es stimmt Sie zufrieden.

Beim Ausmalen dieser sinnlichen, erquickenden und wohltuenden Reise sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt! Tippen Sie dabei möglichst viele Sinnesebenen an: Denken Sie sich Düfte, Geräusche, Farben, Texturen usw. aus, die in Ihnen angenehme Gefühle wachrufen.

Gut funktioniert die Imagination auch mit dem entsprechenden Sound. Die Klassiker: Vogelzwitschern, Meeresrauschen, Walgesänge oder geistliche Musik aus Ost und West. Erscheint Ihnen das aktive Imaginieren zu anstrengend, können Sie auch auf «pfannenfertige» Gedankenreisen zurückgreifen – entsprechende Audio-CDs oder Podcasts gibt es in Hülle und Fülle.

1. Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde Zeit. Schliessen Sie die Augen. Sie können sich hinlegen oder auch in einer entspannten Position sitzen.

2. Versuchen Sie sich eine kleine Reise vor Ihrem inneren Auge vorzustellen und möglichst farbig auszumalen: Das kann ein gemütliches Beisammensein mit Ihren Liebsten sein, eine Ruderfahrt auf einem Bergsee, ein Strandspaziergang, bei dem Sie Muscheln suchen, ein Tauchgang in tropischen Gewässern, ein Besuch in einem orientalischen Bad. Sie allein bestimmen, was vor Ihrem inneren Auge abläuft. Hauptsache, es stimmt Sie zufrieden.

3. Beim Ausmalen dieser sinnlichen, erquickenden und wohltuenden Reise sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt! Tippen Sie dabei möglichst viele Sinnesebenen an: Denken Sie sich Düfte, Geräusche, Farben, Texturen usw. aus, die in Ihnen angenehme Gefühle wachrufen.

Tipp: Gut funktioniert die Imagination auch mit dem entsprechenden Sound. Die Klassiker: Vogelzwitschern, Meeresrauschen, Walgesänge oder geistliche Musik aus Ost und West. Erscheint Ihnen das aktive Imaginieren zu anstrengend, können Sie auch auf «pfannenfertige» Gedankenreisen zurückgreifen – entsprechende Audio-CDs oder Podcasts gibt es in Hülle und Fülle.