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Stress und Entspannung

Besser entspannen

Gesundheitsexperten raten zur Integration von bewussten «Pausen» in den Alltag. Eine Volksweisheit besagt: «Hast du wenig Zeit, entspanne 15 Minuten, hast du keine Zeit, entspanne 1 Stunde». Wir stellen Ihnen drei verschiedene Methoden mit unterschiedlichem Zeitaufwand vor.

Text: Ruth Jahn

Beispiel Progressive Muskelrelaxation

Diese Technik können Sie relativ schnell lernen. Sie ist besonders für Entspannungsneulinge geeignet. Entwickelt wurde sie vom Amerikaner Edmund Jacobson (1888–1983). Sie basiert auf Übungen, bei denen man verschiedene Muskeln (Schultern, Beine, Hände etc.) bewusst an- und dann wieder entspannt. Durch die Wahrnehmung verschiedener körperlicher Effekte dieser An- und Entspannung wird dabei eine allgemeine Entspannung erzeugt.

Diese Übung eignet sich sehr gut, um zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Während einer kleinen Arbeitspause, zuhause oder auch unterwegs im Zug. Oder als Ritual vor dem Einschlafen.

Beispiel Autogenes Training

«Mein Körper ist ganz schwer» und ähnliche Formeln sind der Kniff des Autogenen Trainings, des wohl bekanntesten Entspannungsverfahrens. Sie geben sich selbst dabei Anweisungen. Die Technik stammt vom Psychologen Heinrich Schultz (1884–1979). Autogen heisst «selbst hervorbringend». Das heisst: Sie erleben in diesem Training, wie Sie sich selbst beruhigen und entspannen können.

Die Technik können Sie sich in Kursen oder im Selbststudium aneignen. Und dann als Selbsthilfe – vorbeugend, oder bei akuter Anspannung – einsetzen. Wichtig ist regelmässiges Training.

Beispiel Imagination

Die dritte Methode ist nichts anderes als eine Gedankenreise. Dabei versetzen Sie sich in eine angenehme Situation, «reisen» also in Gedanken in eine schöne, anregende Szenerie und lösen dabei positive Gefühle aus. Ein effektiver Trick, um sich von negativen Emotionen zu lösen und Stress abzulegen.

So unternehmen Sie eine Reise in die Phantasie:
Nehmen Sie sich etwa eine halbe Stunde Zeit. Schliessen Sie die Augen. Sie können sich hinlegen oder auch in einer entspannten Position sitzen. Nun kanns losgehen. Versuchen Sie sich eine kleine Reise vor Ihrem inneren Auge vorzustellen und möglichst farbig auszumalen: Das kann ein gemütliches Beisammensein mit Ihren Liebsten sein, eine Ruderfahrt auf einem Bergsee, ein Strandspaziergang, bei dem Sie Muscheln suchen, ein Tauchgang in tropischen Gewässern, ein Besuch in einem orientalischen Bad. – Sie allein bestimmen, was vor Ihrem inneren Auge abläuft. Hauptsache, es stimmt Sie zufrieden.

Beim Ausmalen dieser sinnlichen, erquickenden und wohltuenden Reise sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt! Tippen Sie dabei möglichst viele Sinnesebenen an: Denken Sie sich Düfte, Geräusche, Farben, Texturen usw. aus, die in Ihnen angenehme Gefühle wachrufen.

Gut funktioniert die Imagination auch mit dem entsprechenden Sound. Die Klassiker: Vogelzwitschern, Meeresrauschen, Walgesänge oder geistliche Musik aus Ost und West. Erscheint Ihnen das aktive Imaginieren zu anstrengend, können Sie auch auf «pfannenfertige» Gedankenreisen zurückgreifen – entsprechende Audio-CDs oder Podcasts gibt es in Hülle und Fülle.